生食菜谱方案.docx

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生食菜谱方案

生食菜谱方案

菜谱1

一份典型的生食菜谱可以像下面这样安排（这只是一般的指导，你仍然可以发挥自己的无限创意变出不同的花样）：

早餐：

水果，果子露，或者绿色蔬果露

午餐：

水果餐，果子露，或者绿色蔬果露

傍晚或下午较晚时（如果饿了）：

再来一顿水果餐，果子露或零食；这一顿可在正式晚餐前吃

晚餐：

蔬菜餐（加不加油脂类食物都行，如坚果、种子）

菜谱2

上午：

水果，果子露，或者绿色蔬果露

中午：

大份的沙拉

下午4-6点：

鲜果作零食

晚餐：

蔬菜餐，含油脂类食物（坚果、种子等）

具体操作方法

我建议你早上进行体育锻炼，让自己产生饥饿感。

我个人就很喜欢早上空腹去健身房或者户外锻炼，运动完再回家吃早餐。

第一餐吃一种水果（整个吃或者搅拌成果子露饮用），加不加莴苣和芹菜都行。

你可以把水果餐做成不同的形式：

水果沙拉，果子露，绿色蔬果露，水果“汤”，或者简单地直接吃水果。

午餐同样是水果餐，不过应该加入一些质感更丰厚的果子，比如香蕉。

个人来说，早餐我通常只吃一种水果，然后中午喝一大份果子露。

下午的时候我可能还会再喝一次果子露。

我最喜爱的水果有：

新鲜无花果，芒果，桃子，木瓜，还有其它一些热带水果。

晚餐

晚餐时你可以准备几道不同的菜（一种或几种均可），进食顺序如下：

水果（最好能在接近傍晚时吃，或者作为正式晚餐前的开胃菜）

蔬菜汁（如果想喝的话）

酪梨、坚果或坚果酱，配以少量生蔬菜同食

一份生汤，或者沙拉浓浆

一大份沙拉

如果某天晚餐时你只想吃一份水果餐或者绿色蔬果露，不吃别的，那也没问题。

有时你也可以先喝蔬菜汁，再吃一大盘沙拉。

或者按照以下列出的去做：

第1天

头道菜：

水果

2道菜：

蔬菜汁，配以蔬菜浆（榨汁后分离出来的）和酪梨同食

第2天

头道菜：

蔬菜汁

2道菜：

生汤配酪梨片

3道菜：

清蒸蔬菜（如果想吃熟食的话）

第3天

头道菜：

水果

2道菜：

沙拉浓浆

3道菜：

一大份沙拉

第4天

头道菜：

果子露

2道菜：

一大份沙拉

第5天

头道菜：

酪梨，空腹食用

2道菜：

蔬菜汁配生蔬菜

可选熟食（如果想吃的话）：

若干清蒸蔬菜伴以生莴苣，或者

一大份沙拉配蒸土豆，或者

自制的无油盐蔬菜汤

一大份生沙拉配清蒸蔬菜，或者

任选清蒸蔬菜大杂烩，可包括根类蔬菜和煮熟的发芽豆类

注意事项：

如果晚上要吃熟食，则之前不要吃水果

如果晚上吃坚果或酪梨，则不要同时吃熟食

生食餐菜式的基本组成

水果餐

要习惯水果作饭这种观念也许需要一些时间，不过这可是生食的基础所在。

水果餐可以不同的形式进行。

首先，最简易的就是单一水果餐。

例如，单是七、八根香蕉就可以成为一顿令人饱足的美餐。

你也可以在一餐中同时食用几种水果，例如：

一个橙子，两个芒果，再加两个苹果。

各种鲜果切块后还可做成水果沙拉。

这些组合的可能性是无限的。

水果跟绿叶菜搭配也很合适，你可以用它们制作美味的水果汤。

果子露

喝果子露是集中食用水果的好办法。

这一点很重要，因为刚开始时你可能无法一次吃下那么多的水果来维系持久的饱腹感。

例如你会发现自己一次吃不下七八根大香蕉。

可如果加点水把香蕉打成香蕉露，那么你也许很快就能把它喝光了！

做果子露很简单，只需将水果和少量饮用水投入搅拌机中混和均匀即可。

绿色蔬果露

绿色蔬果露是果子露的变化花样。

以下摘录了《生食12步》的作者VictoriaBoutenko在她的一篇文章中对蔬果露的论述：

我说的绿色蔬果露到底是什么呢？

举个我最爱的配方为例：

4个熟透的梨、1把欧芹和1大杯水，投入搅拌机充分混和。

这个蔬果露看上去绿油油的，不过喝起来却是水果的味道。

绿色蔬果露营养价值很高。

我相信它里头水果蔬菜的比例对人体健康最有益处：

即，约60%的成熟有机水果与40%的有机绿叶菜搭配。

绿色蔬果露极容易消化。

充分混和后，水果和蔬菜中所有的营养素均融为一体，或者都变成很容易被吸收的微粒。

实际上在你喝进一口绿色蔬果露的时候它就在你嘴里开始被吸收了。

不同于单纯的果汁，绿色蔬果露含有纤维，是完整的食物。

当水果与蔬菜的比例为3:

2的时候，蔬果露里的水果味仍很浓，而里头的绿叶菜却同时中和了水果的甜腻，令其更加清新爽口。

每天喝两到三杯蔬果露，你就能摄取足够的绿叶菜以满足身体所需，而且以这种方式吃菜还很容易吸收。

许多人绿叶菜都吃得不够多，甚至包括生食的人。

绿色蔬果露是任何年龄儿童的绝佳食物，包括年龄在六个月或以上的、开始吃辅食的幼儿。

当然，刚开始给他们喂蔬果露的时候要谨慎一些，慢慢增加喂食的份量，以免出现食物过敏。

常喝蔬果露能使你养成吃绿叶菜的好习惯。

好些人告诉我，他们喝了几周的蔬果露之后开始爱上吃绿叶菜并吃得更多了。

许多人都有绿叶菜吃不够量的问题，尤其是儿童。

我最喜欢用这些叶菜做蔬果露：

欧芹，菠菜，芹菜，羽衣甘蓝和罗美生菜。

最喜欢的配方水果则有：

梨，桃子，油桃，香蕉，芒果和苹果。

以草莓和山莓（raspberry）跟香蕉搭配出的蔬果露味道无与伦比。

生汤

生汤的制作很简单，通常有一些不同的方法。

我喜欢先用番茄或黄瓜加水搅拌制成汤底，然后往里头加入大量芹菜及其它清淡的绿叶菜，如菠菜或罗美生菜。

有时候我也会加入少量酪梨或坚果酱，并撒一些红藻或海带（也是一种海草）调味，或者干脆只放一点青柠（lime）汁。

生汤是让你多吃蔬菜的绝佳办法。

沙拉浓浆

把生汤做得更浓更稠，就成了沙拉浓浆。

原料中会选用更多的深绿色叶菜。

这确实是你能够料理出的最健康的生食菜式。

蔬菜汁

多数遵循卫生学的人都抵制榨汁法，不过我自己还是喜欢喝蔬菜汁。

它几乎不用消化就能吸收，并且也是增加绿色蔬菜食用量的一个好办法。

你需要买一台性能优越的榨汁机，因为市场上大部分这类产品的出汁率都不高，而且压榨过程中还会发热。

早上你可以喝蔬菜汁代替吃早餐，或者把它作为晚餐前的开胃饮料。

菜汁的主要原料是芹菜和羽衣甘蓝、菠菜等绿叶菜。

如果放苹果或胡萝卜，它们只是用来调味，我个人则喜欢往里头加青柠檬汁。

有时候，我会先喝掉大半的菜汁，将剩下大约1/4的汁水与榨汁剩下的菜泥混和成浆，然后我会拿这个浓浆伴着酪梨片一起吃。

这就是好吃！

大份沙拉

一份精心搭配的沙拉光是看着已经秀色可餐了。

你可以将各色蔬菜切成小块、薄片或碎末状巧妙地排列在盘中。

沙拉的配方可选鲜嫩的绿菜叶，莴苣，芹菜和根类蔬菜。

我则特别喜爱柿子椒、番茄、黄瓜或切得很薄的西葫芦。

沙拉做成后往上面撒一些佐料。

佐料：

酪梨

柠檬汁或青柠汁

番茄干，事先浸泡（无盐）

切碎的欧芹或芫荽（胡荽）

切细的洋葱叶（不是洋葱头，而是它绿色的茎叶部分）

沙拉调味汁–番茄与酪梨或坚果酱、以及上述若干食材一起入搅拌机混和而成

清蒸蔬菜

我说的“清蒸”不是指通常那种将蔬菜放在沸腾的水上蒸熟、然后把水倒掉的方法。

这种传统的做法会让蔬菜的维生素矿物质大量流失。

最好的办法是把蔬菜放在一个盖子很重的锅里用水煮，水要尽量少放，这样煮好后锅里几乎不会剩下汁水或者只剩下很少。

剩下的汁水可以作为餐前汤喝掉。

蒸煮的时间不宜太长，待蔬菜开始变软的时候就可熄火了。

这样蒸出的蔬菜将仍然保持着一定的硬度和原来的形状。

食量的问题

每个人的食量取决于个体的年龄、性别和活跃程度。

年纪较轻、较活跃的人比年长、少活动的人需要更多的食物。

另外，男性也比女性要吃得更多。

为了让你更容易理解这个问题，我们可以卡路里来衡量各个人群的进食量：

1500千卡/天：

老年人，个子小的成年女性，或者极少活动的人

2000千卡/天：

活动量适中的大部分成年女性

2500千卡/天：

年轻人，比较活跃的成年男性或女性

3000千卡/天：

活跃的年轻男性

3500千卡或以上/天：

经常运动的强壮的人

直观来说，每天提供2000千卡热量的生食菜谱是这样的：

第一餐：

7-8根大香蕉配芹菜茎–1000千卡

第二餐：

5-6只大柿子–600千卡

第三餐：

一大盘沙拉（150千卡），配以番茄加芝麻酱（两三大勺，约200千卡）或酪梨（半个，200千卡）打成的沙拉酱

这一天下来的饮食总热量就是1950千卡，其中来自脂肪的热量稍微超过10%。

通过以上例子你应该可以看出，该种形式的生食每天需要多少食物：

这个量相当可观。

尝试生食的人们常犯的错误之一就是吃水果不够、吃脂肪过多，以致他们每天需要的热量中来自水果的太少，来自脂肪的太多。

人们很容易便会这样做，因为我们从小就习惯吃那些稠密而浓缩的食物。

然而生的水果蔬菜却都是营养密集型、而非热量密集型的，因此我们现在要获得相同的热量就必须吃得比以前多（而这样获得的营养也比以前丰富得多）。

DougGraham博士写道：

无论是标准美式饮食、素食/纯素饮食、还是大多数的生食模式都有三个共同点：

水分少、低纤维、高脂肪。

作为生食者，我们不满足于光吃水果餐，因为餐后很快便又饿了。

这可不能怪水果。

只要任何一餐中摄取的卡路里不足，你就很快会感到饥饿。

由于以前一直习惯于消化那些稠密、浓缩的食物，我们的胃已经缩小到几近畸形的程度。

因此，我们现在用各种生食菜式来仿效并留住标准美式饮食带来的那份感觉，此类料理法有：

分离食物中的纤维（如榨汁），去掉水分（如烹煮、低温烘干），提高脂肪在饮食中所占的热量比例至10%以上（脂肪就是脂肪，无论它来自动物还是植物，是生的还是很熟的，都没什么本质区别）。

水和纤维都是必不可少的营养素，将它们从我们的食物中分离出去是必然会损害健康的。

而全世界的保健专家也都一致认为，如果我们希望拥有一副好体魄，就必须极大地降低自己的脂肪摄入量。

我们可以通过进食更大量的水果来让缩小的胃恢复原状。

这需要一些决心与练习。

基本上，你需要给胃脏进行“柔韧性训练”，让它最终增大至能够容纳一顿足量水果餐的程度。

大多数人每餐的水果进食量都能轻易地在几个月内翻一番、甚至常常翻两番，而这样摄入的热量却反而比不上、或者远远低于以前他们吃浓缩食物的时候。

小窍门与指导方针

事先做好一大份蔬菜沙拉，用密封容器装好放在冰箱里，这样可以储存几天。

如此一来你身边就总能找到有益的零食，你便不容易受到不健康食物的诱惑了。

即使一直吃相同的少数几类食物，你也可以通过每天变换水果蔬菜的品种来调剂口味，避免产生厌倦感。

只要你用心发掘便会发现，市场上供应的各种果蔬和坚果琳琅满目。

你听说过这些水果蔬菜吗：

荔枝，椰青，番荔枝，圣诞甜瓜（christmasmelon,很像哈密瓜），沙梨（Asianpear），荸荠（waterchestnut），沙葛根（jícamaroot），白菜（bokchoy），榴莲，菠萝蜜，夏威夷果，龙眼（longans），或者山竺？

（中国人一般都知道咯:

）你吃过新鲜的无花果吗？

（这个国内倒是很少见，好想尝尝嗯...）自己尝试一种以前没吃过的水果或蔬菜吧，并开始到外地食品店猎奇去！

酸性水果早上吃很好，不过到晚上最好别吃。

下午四点前最好不吃脂肪。

这对大部分人来说都很管用，不过你也当然可以根据自己的情况另作安排。

尽量不吃夜宵。

睡前三小时内不吃东西。

每餐只吃一样食物是最有利于消化吸收的。

试验各种不同的“单一食物菜谱”。

最糟糕的食物组合包括：

酸与淀粉，例如番茄拌土豆、苹果配面包；糖与淀粉，如枣子或香蕉伴面包、蜂蜜燕麦粥；蛋白质与蛋白质，如酪梨加坚果、坚果伴奶酪。

将坚果种子与甜味水果（尤其是干果）同食的习惯会导致食物在体内发酵。

当身体出现疼痛、疲劳、消化不良或发热症状时避免进食。

生命并不是由一堆僵硬的条条框框构建起来的。

你一旦找到了那种实现身心的平稳、健康与力量的天然饮食方式之后，就不再需要将太多精力放在饮食上了，进而能够全心全力地投入到实现自己的生活理想中去！