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科学系统训练原则
溧河一中科学系统训练20字训练原则
田径运动的科学训练
（一）-
长跑运动员的科学训练
当代高水平长跑运动员都采用大运动量训练的方法。
重要的是，应以循序渐进的方式来实施这种运动量极大的训练。
理应牢记，绝不能将大运动量本身作为灵丹妙药，它仅仅一种使训练更加有效的方法，一旦过早采用，其潜力和效果就会迅速消失。
长跑运动员的训练应采用多种多样的训练手段，并把优先发展跑的技术贯穿于全年的训练周期之中。
当然，耐力是长跑运动员的主要身体素质，但发展耐力应以尽可能接近比赛技术的系统方式实行．因为缺乏训练，支持运动肌肉的系统在训练的初始阶段受到一定局限，在实行高强度的耐力工作前应先发展专项力量和柔韧性。
这主要包括采用次极限阻力完成多次重复的练习。
所有的练习都以慢速率实行，但动作幅度要大。
跑的训练建立在持续增加力量潜力的基础之上，最初是通过采用连续跑的强度来实现的。
随后，在训练过程中持续增加新的和强度更大的训练手段。
采用定期实行的监控测试来评估运动员的进步和对标准工作负荷的反应。
教练员需要时刻牢记的是，工作负荷的安排，应使运动员在没有无限制地改变负荷参数的情况下能获得提升。
短跑运动员的一般力量
直到最近，人们一般还都认为跑得快最需要有特别强壮的双腿和发达的背肌和腹肌。
那么，我们为什么还要耗费宝贵的训练时间去发展那些好象对运动员向前没有作用的肌群呢？
即使这种想法的逻辑是对的，但当代对短跑运动的研究已改变了这个观点。
研究业已证明：
运动员脚触地时与跑道表面相互作用可产生高达250公斤的强大“冲击波”。
这些能量的一部分被用于运动员身体的向前运动，但还有很大一部分因运动员骨肌肉系统的坚固性不足而被吸收了。
所以，增加运动员整个身体的坚固性应能提升短跑的实效。
增加骨肌肉系统的坚固性，主要领先发展为关节提供张力的所有肌群，特别是那些增强脊柱坚固性的肌群，此外还应对称地发展颈、背、胸和腹部的肌肉。
以上强调了需要花费时间实行一般力量训练的理由。
教练员的任务是，寻找20—25种发展力量的练习，以便在全年的各个训练阶段反复使用。
这当然应包括比赛期，因为研究已经证明，因为缺乏力量训练，运动员的力量可在4—5周内最多下降50％。
造成运动损伤的原因
赛跑运动员经常出现运动损伤，教练员理应在实践、阅读和与其他教练的交谈中学习准确识别和妥善处理运动损伤的技能。
绝大部分研究已揭示，训练方面的错误是导致运动员下肢出现过度使用性损伤的主要原因．典型的错误如下：
1．突然增加训练时间和强度（或其中之一）。
2．持续持续地实行高强度训练。
教练员和运动员以为如果休息一天或一周，则会导致身体素质下降。
3．过多地实行上坡跑——尤其是使跟腿负担过重。
4．停止训练和比赛一段时间后突然重返运动场。
认为能够立即承受艰苦的训练，以便补充因伤病而荒废的时间。
5，未根据科学原理制定训练计划。
如果运动员的身体未得到充分恢复，不同的训练任务可耗尽、榨干运动员体内的能量。
不要以为只要安排伸展练习、增强肌肉、增强双脚的力量，训练准确的跑姿并保持良好的营养，就能够使你免受运动损伤．这些预防措施只能使你承受更大的运动量，练得更好。
没有人能够毫无限制地跑．如果你强迫自己达到极限并超过极限，其结果将是身体的崩溃。
链球投掷分析
研究人员对链球世界纪录保持者尤·谢迪克创造世界纪录的一掷实行了研究．通过对其主要技术参数的动力学分析，并同其他世界级选手的相关参数相比较，得出以下结论：
1，与投掷距离紧密相关的三个主要因素是出手速度、高度和角度．链球运动员旋转时两脚形成理想的非交叉姿势可产生最高的出手速度。
旋转时单脚支撑阶段应短于双脚支撑阶段，特别是在最后一圈。
2．在旋转过程中，为了保持高速度，当链球处于旋转轨迹最高点的一瞬间，运动员应最大限度地降低身体重心。
此外，必须用既保持躯干垂直又降低双膝位置的姿势来抵销链球的拉力。
躯干的逆向运动会自动缩短链球的旋转半径。
3．尤·谢迪克的技术表明，严格固定运动员与链球的位置，可获得最理想的链球飞行速度。
当运动员躯干的最大旋转角度保持在30度至40度之间，链球链和运动员肩轴线之间的角度成90度时，可明显地获得更高的旋转速度。
通过调整和改变双脚与髋轴之角度和位置可使链球产生加速度。
在链球初级训练中就应及早建立上述技术标准，尤其是双脚的动作、准确降低身体以及链球与运动员的相对位置。
理应记住的是，重新学习准确技术是极为困难的。
早期专门化的危险
相关少年运动员早期专门化的科研成果告诉我们，在绝大部分情况下，要想预测一名儿童是否具备成年后出成绩的遗传水平是不可能的。
身体块头的变化以及其它因发展成熟而发生的变化，也许会使一名很有希望的少年运动员变成一个平平常常的青年。
此外，没有迹象表明，年纪很小时实行大运动量训练有什么好处，而恰恰有很多证据表明有不好的影响。
实行大运动量训练的尖子少年运动员长大成人后，几乎无一例外与成功无缘。
事实上，儿童的身体根本不能适合大运动量训练，这在很大水准上是因为儿童不具备所必须的激素水平以适合大运动量训练。
只有在18—28岁期间，人体才能最好地承受大运动量训练。
所以，大量不容置疑的证据表明，尤其是在长跑运动员中，那些运动寿命最长、成就最大的选手都是较晚开始大运动量训练的人。
一名运动员的运动生涯可能只有10年左右，开始大运动量训练的最好时间是在18岁前后。
这样能使运动员在达到体力高峰的年龄获得最好成绩。
最后应指出的是，早期专门化的另一个问题是过于强调成绩与取胜的重要性，从而忽视了旨在娱乐的参与价值。
它使人们提出疑问：
小小年纪就不得不承受艰苦训练的和随后的“失败”，这会给儿童留下怎样的心理创伤?
田径运动的科学训练（三）
美国《田径技术》杂志1993年刊登了一组选自世界各国的体育科技文摘，集中反映了一些最新的研究成果和科学训练的理论与方法；很有参考价值。
现摘译刊登如下：
高原谢练豹基本原则
即使高原训练不能保证提升运动成绩，但它为体育科研人员在90年代中发展耐力的探索提供了余地。
具备良好的基础有氧耐力并采用有效的训练方法，是通过高原训练提升基础耐力、力量耐力、速度耐力，以及改善大负荷训练、比赛后恢复和再生过程的先决条件。
这样就为提升竞赛成绩提供了可能性。
对海平面地区的训练原则做一些必要的修改，也可使用于高原训练。
必要的调整包括稍策改变训练强度、训练负荷和从动力学角度考虑的“负荷一恢复”安排。
总来说之，应根据不同耐力项目的需要和运动员有氧耐力的实际发展状况来实行调整。
为了发掘运动员适合高原训练的潜力，高原训练必须在海拔2000米以上的地区实行，而且每次高原训练的时间不应少于3个星期。
已被证明有效的高原训练计划的结构包括：
赴高原前的准备阶段、适合高原环境阶段，主要训练阶段、重新适合海平面地区阶段和成绩提升（或比赛）阶段。
在一年的训练计划中，高原训练应集中围绕基本的一般耐力和力量耐力以及赛前训练期实行。
而多年高原训练计划必须通过系统地强化高原刺激和经常变换缺氧条件（频率、时间、不同海拔高度），才能取得最理想的训练效果。
在高原地区可通过每日心率、血乳酸和肌酸激酶测试来有效地控制训练。
但关键的问题是运动是的自我控制。
可明显降低高原训练效果的不利因素包括以下几个方面：
——健康问题：
——原始有氧耐力水平很低；
——频繁的高强度训练；
——在训练计划安排上不尊重必须有适合阶段和重新适合阶段的科学规律;
——恢复期时间太短；
——在缺氧训练的条件下摄取营养不足。
发展速度的加速跑
毫无疑问，发展综合的速度素质的最有效的方法是用最大或接近最大的速度完成比赛性质的练习。
但是，这种训练方法对有机体提出了极为艰巨的任务，因为它要求运动员具有极大的技术水平和非常好的身体机能水平。
根据这种观点，仅仅在准备期采用最大跑速练习能够认为是错误的。
在这个训练阶段中，运动员的身体机能准备不足，很容易使训练水平停滞不前，无法提升速度素质。
将发展速度与增长力量和爆发力的练习结合在一起，也会出现一些复杂的情况。
如果试图并行地发展这些水平，将不会取得理想的结果。
这个问题在意欲提升最大跑速的训练阶段中变得尤其复杂。
另一方面，众所周知的事实是，田径运动主要依靠速度。
所以，在全年训练的所有阶段中都需要发展速度水平。
但是，需要避免的是神经肌肉出现被劳，这样会对速度素质的发展产生不良影响。
那么有没有解决办法?
看来解决办法在于准确地采用加速跑。
加速跑的基本原则如下：
1．平稳自然地增加速度，直至最大跑速；
2．为达到最大跑速，重点强调步频；
3．达到最大跑速，后逐渐降低速度；
4．逐渐增加用最高速度跑的距离；
5．强调完全放松和准确的技术；
6．两次练习之间要有充足的恢复时间。
加速跑可安排在所有的训练阶段之中，它有助于发展和保持速度素的。
首先，逐渐增加最高速度跑段可大规模动员神经能量。
其次，对于保持速度素质来说，短跑离的最大速度跑只对神经能量提出有限的要求。
所以，加速跑适用于所有的训练阶段，而完全彻底的最大速度跑只能用于专项身体训练阶段。
测定运动员的无氧阈
对从事需要无氧耐力项目运动员的运动水平的评价，主要以气体交换参数或血乳酸水平等阈值为基础。
最近，以孔科尼为首的一些意大利体育科学家研究出一种技术简便且无损伤的测定无氧阈的方法，并命名为“孔科尼测验”。
根据孔科尼的测验，心率在运动强度较低的范围内呈直线上升。
当运动强度增加到某一点时，则心率的上升速度下降。
这个偏转点应被确认为由乳酸盐决定的无氧阈。
但是，一些研究报道，孔科尼测验的可靠性相对来说较差。
研究人员利用三组不同的受试者来检验孔科尼测验法对测定耐力性运动水平的有效性。
检验结果表明，孔科尼测验操作并非特别简便，而且它不能替代乳酸盐检测法。
以孔科尼测验为基础的训练建议，不但造成非常严格的强度限制，而且还能够降低强度，产生低于最佳发展耐力的阈值的刺激。
另一方面，偏转点与无氧阈之间的相关性很低，可因为早期乳酸积累而导致过度训练。
无氧阈的测定是在有氧一无氧过渡区内训练的一个重要因素，它非常可靠。
它有助于预防因稍微增大负荷强度而引起的相对明显的乳酸积累和完全不同的代谢需要。
高原训练
迄今为止，对于为在海平面地区比赛而实行高原训练的真正益处，尚未形成完全一致的看法。
关于在高原地区逗留两周或更长时间的过程中，训练到什么水准最大工作水平就趋向于回到正常水平，在实验论据方面还存有着分歧。
此外，关于运动员经高原训练后在海平面地区的最大运动水平是怎样受到影响的，这个点也仍然未形成完全一致的看法。
一般的观点是，无论就高原环境还是回到海平面地区来说，在适合水平方面都存有很大的个体差异。
关于最高水平的运动员在海平面地区训练中所获得的最大生理适合性，是否能在高原训练中进一步提升，当前还没有定论。
虽然看起来有迹象表明，高原训练有利于运动员在海平面地区的运动成绩，但也存有其它需要考虑的问题。
例如，如果我们承认运动员在高原地区必须吸进更多的空气才能获得等量的氧，那么就必须承认他们也会呼出更多的二氧化碳。
呼出更多的二氧化碳使血液中的酸减少，而肾脏对此的反应是排泄。
是人体内主要的缓冲物质之一。
人体内缓冲物质的损失在高原地区无所谓，但要在回到海平面地区10天后才能完全恢复至原有水平。
如果运动员不得不在这段时间里参加比赛，其不利之出是显而易见的。
而且，如果在高原训练中，运动员尽最大努力仍不能提供在海平面地区同时间内所需要的氧量，那么即使训练能使身体产生很大的总的应激，但这种局部需求的减少会引起肌肉训练效果的下降。
所以，返回海平面地区后，运动员的运动水平甚至有可能下降。
综上所述，看来相关高原训练的研究当前乃无定论，但总有一天这个问题会得到彻底解决。
田径运动的科学训练（四
三级跳训练中的多级跳
三级跳技术的训练能够选择不同形式的练习。
单腿多级跳跃和水平跳跃的应用范围非常广泛，它们既符合专项技术训练的基本要求，又可应用到各种不同的动作组合中去。
同时，在训练的准备阶段中所完成的水平跳跃练习总数应是其它三级跳跳跃技术训练量的5—6倍，这点是很重要的。
因为这对三级跳技术会产生巨大影响，所以有必要认真组织好各种不同的训练。
亚当捷夫斯基和普劳斯经过研究发现多级水平跳跃存有下列制约
因素：
1）由直立姿势开始的多级水平跳跃会制约起跳阶段的训练，并导致起跳腿关节过度弯曲、上体前倾和延长起跳阶段的时间。
这些特征在头5次跳中特别明显。
2）有助跑的多级水平跳跃与直立姿势开始的多级水平跳跃相比，有助跑的会产生更明显的训练效果，特别是在起跳阶段。
不过，助跑水平多级跳跃的标准负荷会随每次跳跃逐渐减少，5-6次跳跃之后，训练效果会与直立姿势多级跳跃水平的训练效果一样。
所以，从中我们能够看出：
速度是实行所有训练必须考虑的基本要素，重视速度的目的是为了创造专项训练条件和选择产生良好效果的负荷。
短距离接力跑的训练
对短跑接力队来说，教练员在他们的训练中必须考虑如下因素：
有效的技术动作、专门的训练方法、接力队员的选择、每名队员的百米成绩、交接棒技术的连贯性以及心理准备。
通常一个接力队的训练由两部分组成。
第一部分包括单独训练和双人分组训练。
第二部分是接力队集体全程跑训练，单独训练，二、二训练以及全队训练的方法和手段已为人们所熟悉并按此形式实行练习。
即使如此，也还有必要按下列测试对接力跑中的交接棒效果、速度以及速度耐力作出评估。
1）记下手握接力棒以蹲踞式起跑的50米冲刺时间。
2）记下从接到队友第一、二、三棒时起跑的30米冲刺时间（10米助跑+20米接力区）。
3）记下从站立姿势或单手撑地起跑的第二、三、四个跑程的30米冲刺时间（10米助跑+20米接力区）。
运动员要模拟训练在接力区中央地带交接棒。
4）记下行进间起跑的第一、二、三棒30米冲刺时间（10米助跑+20米接力区）。
运动员手握接力棒并实行交接棒训练。
这个测试要在赛前和比赛期间定期实行。
此外，还要对行进间起跑30米冲刺时间和持棒并想象交接棒的30米冲刺时间实行比较。
100米冲刺跑的速率
作者认为100米跑的距离应该分解成15米一20米全力冲刺跑，每15米一20米之间有5米的“补充能量”阶段，与其相适合的呼吸形式应该是吸气和呼气两种形式。
因为神经系统不能在整个100米的距离中保持高度兴奋。
为了克服神经系统的疲劳，能够，在赛程中安插简短的5米“补充能量”阶段。
速度和步幅频率在这些阶段中保持不变，仅仅稍稍放松一下最大跑速。
呼吸必须得到控制并与每一个补充阶段协调好。
短跑运动员在全力跑吸气阶段要屏息，在“补充能量”阶段则要自然呼吸。
为什么呢?
因为人们发现通过增加胸腔和腹腔的压力，屏息能提升使用力量的水平。
此外，屏息还能够提升身体动员运动单位的水平。
训练这种类型的短跑运动员，在开始时能够实行吸气和呼气的20米加速跑，并可加速到最大速度的90％。
在加速阶段运动员要慢慢呼气，在跑到20米标记处后则开始屏息，接着他们要尽量跑得比以前都快，直到到达下一个10米标记处，然后呼着气靠惯性跑完下一个20米，紧接着再重复一次这样的吸气和呼气加速跑。
一旦运动员熟悉了这种加速跑的方法，100米跑速的训练计划就能够按图表1按部就班实行。
15米加速吸气20米吸气20米吸气15米吸气10米
屏息屏息屏息屏息屏息
呼气呼气呼气呼气
5米5米5米5米
表1是100米速度模式，适用于训练中的运动员，优秀运动员则使用下面的分段模式：
15米一5米一20米一5米一25米一5米一25米一终点。
运动饮料中都有些什么?
绝大部分运动饮料都含有糖溶液（葡萄糖聚合物）和矿物质（电解质）等基本成份。
这些成份能够加速水份的吸收、防止脱水并使饮料具有不同的味道。
水份能够很快地被吸收，而少量电解质或糖份则会进一步加快吸收速度。
实际上，如果饮料中的电解质和糖浓度不比体液中的高，水份的吸收速度就会加快。
所以要有一个适宜的浓度范围。
如果饮料的糖和电解质浓度太高，饮料就会在胃中滞留较长的时间，水份的吸收速度也会降低。
高浓度饮料（超过10％）会导致胃不舒服、恶心甚至呕吐。
在三种基本的运动饮料中，低渗饮料的浓度比体液浓度低，身体能够很快地吸收和再水化，并获得矿物质的补充。
另一方面，高渗饮料的浓度比体液浓度高，身体对这种饮料的吸收也较慢。
但为了更稳定地保持体内矿物质，一般在比赛前或比赛期间饮用这种高渗饮料。
因为等渗饮料的浓度与体液的浓度相同，所以在赛前、赛中和赛后都可饮用。
总来说之，上述提到的三种运动饮料都能提升吸收率，但当前还没有充足的证据证明哪一种是最好的运动饮料。
事实上，各个运动员应该经过亲自体验来选定最适合自己的运动饮料。
女子中长跑运动员的训练和成绩
作者在详细比较了男女中长跑选手生理不同之处后得出结论：
男女中长跑选手对耐力性训练反应的相似之处要比不同之处多得多。
男女对训练有相似的反应，仅仅因为身体构造的不同导致了运动成绩的差异。
训练水平极大的女中长跑选手要比她们的男选手体内有更多的脂肪，而这些脂肪无助于她们的运动成绩，必须消除掉。
因为她们体内雄性激素循环量较少，所以她们的骨肌体积也较小。
这就使得她们在短距离项目、力量型项目和中长跑项目上比男选手的力量差。
女性的血红蛋白和血流量都比较少，心脏体积也较小。
这些因素导致了女选手的最大吸氧量比男选手的低，而且在有氧供能起较大作用的较长距离项目中，训练水平极大的男选手比优秀的女选手跑得快。
至于相关的训练，只要女选手使用类似于男选手的方法，其运动成绩也同样可望得到提升。
训练的重点是提升有氧水平，从而降低无氧代谢产物乳酸的浓度，一旦获得高水平的有氧代谢水平，就应该坚持额外实行少量的专门性有氧训练跑。
在总应激水平下降后，再使用专门性训练来提升无氧代谢水平。
无氧代谢水平训练量的多少取决于不同的项目。
其根本目的就是再一次找到一个能产生最佳运动效果而又能使受伤和过度训练风险降低到最小限度的训练刺激．如果存有任何关于特殊训练刺激是否适当的问题，最好让问题出现在训练的准备阶段，以尽量减少出现过度训练的问题。
大运动量和大强度耐力跑的训练效果
训练强度的增加和耐力跑训练量的增加对中长跑选手耐力性运动水平究竟有什么不同的影响。
试验组运动员参加了两部分的实验研究，第一部分主要是实行增加训练量的实验，一年后的第二部分主要是实行增加训练强度的实验。
研究结果表明，当使用包括大强度耐力跑、有节奏的快速跑和有节奏的耐力性跑等大强度训练方法时，有氧运动水平有明显的提升。
而大强度训练量的增加和较慢的耐力性跑却导致了有氧耐力运动水平的停滞甚至下降。
很明显，要想取得最佳训练效果就要在每个运动员无氧阈水平的范围内实行大强度耐力性跑。
与其相适合的乳酸浓度为2．5土0.5mmol／L。
另一方面，在乳酸水平为4mmol／L的情况下，有节奏的耐力性跑在中长跑选手的训练中显得更加有效。
至于每个运动员的无氧阈水平是否都能为耐力性跑训练提供最适宜的指导问题还有待于进一步研究。
即使我们从较低强度耐力性跑的大量训练中不能看到耐力性运动水平得到明显的提升，但它在恢复期中的重要性以及它对运动成绩的间接影响是不容忽视的。
1）在投掷技术训练中应使用较轻的器械。
2）较轻器械对建立“速度节奏”的动力定型是很必要的。
在变换使用较重器械之前，较轻器械至少要使用1．5—2年以便保证快速而准确的连贯性动作。
3）年轻投掷选手在技术训练阶段不要使用较重器械。
4）持续增加的力量指标应与所对应的训练阶段最大力量标准保持一致，同时速度节奏相对来说变化很小。
5）除一般和专项速度水平的训练外，还要重视腿部和躯干部位肌肉力量的训练。
因为这些肌肉群能够在整个投掷动作中保持身体垂直姿势并协调支撑系统。
800米赛跑训练
纵观世界田坛发展趋势，我们能够发现，800米跑选手都在持续地增加他们的训练强度，但在某种水准上又在减少他们的有氧训练总量。
增加训练强度通常意味着要增加跑速，而增加训练中的跑速是所有800米跑运动员应该优先考虑的问题。
800米赛跑是项速度型项目，高水平的速度和速度耐力训练对800米跑成绩有2个重要影响。
第一，800米跑通常是在高于运动员无氧阈水平的情况下完成的，而无氧系统的制约因素就是乳酸产物。
研究表明，短距离跑运动员（21．4土4．4千卡）比耐力运动员（15．8土2．3千卡）具有较高的非乳酸能。
这就允许短距离跑运动员在低于最大负荷的条件下较长时间地使用他们的非乳酸能。
如果800米选手能尽可能地延迟动用乳酸能，就非常有好处，因为乳酸能会产生乳酸。
第二个重要影响是运动员的速度贮备，即在短于赛跑距离的某段距离上的最快时间与在较长距离赛跑中（如800米）所需时间之间的差异。
有水平快速跑完较短距离的运动员能够更容易地以较低速度跑完较长距离，且只需花较少的能量就可保持规定的速度。
总来说之，如果800米运动员希望进入优秀运动员行列，较好的速度贮备和无氧供能系统就是他们训练中要奋斗的主要目标。
田径运动的科学训练（五）
跳高运动员的训练
在过去十年中，跳高运动员的训练方法表明：
随着运动成绩的提升，运动员能够很精确地增加训练强度，但所采用的训练方法却相对减少了。
教练员在已有大量适宜的训练方法之同时，继续寻找新的和更有效的训练方法。
不幸的是，关于发展和保持爆发力的最佳方法仍存有着一些疑问。
爆发力是取得高水平跳高成绩的先决条件，它在训练中要耗费大量的时间。
一般认为，爆发力的训练是结合在技术训练和身体训练之中的。
著名教练季亚科夫虽然在技术训练和专项身体训练中已作出了一些成绩，但对发展和保持爆发力这个问题仍没有找到明确答案。
总来说之，实际训练经验表明：
解决这个问题的方法是在一般身体训练中使用不同的训练手段。
这种方法在专项身体训练和技术训练中也常常采用。
专项身体训练和技术训练中的一些问题可通过改变所选择的训练方法来解决。
全年一般身体训练、专项身体训练和技术训练之间的相互结合，既能保证跳高运动员的技术水平又能使其它运动水平得到发展。
要记住，只要我们对不同训练方法的训练量和训练强度作适当调整，传统的运动训练周期性原则在跳高训练中仍是适用的。
标枪运动员的身体水平测试
瑞典标枪运动员多年来一直采用身体水平测试来监督身，体发展情况。
测试包括以下几个方面：
1）双臂过顶弓步向前掷铅球（5．5／3公斤）。
2）身体直立过顶向后抛铅球（7．25／4公斤）为安全起见，运动员能够站在跳高垫子上练习。
3）双腿平行站立做三级跳。
4）沙金特跳（原地跳起摸高）。
5）抓举，按照一般举重规则。
6）30米冲刺跑。
使用电动记时，精确到百分之一秒。
7）肩部柔韧性测试。
双手握枪从体前经头顶绕到体后，要求两臂必须伸直。
双手握枪之距离可决定肩部的柔韧性。
测试应在一次训练课中完成。
测试顺序因人而异。
但对相同受试者，测试顺序必须保持不变。
测试中动作的次数无限制。
测试应每年实行2—5次，以便使教练员和运动员评估训练效果，但该测试很难反映运动员的技术和心理水平。
掷标枪的成绩和测试结果之间有显著性相关关系。
应注意，本测试对训练水平较高的运动员会产生良好的效果即男运动员成绩至少要在65米，女运动员成绩为40米。
中长跑运动中的力学作用
作者通过研究发现了中长跑运动的力学因素与其它特征的相互关系。
这项研究设计了三个实验，每项实验由3个变量组成。
其中包括步幅长度、步幅宽度和肩部转动角度。
通过研究这些变量对后脚内旋角度的影响来探索它们在中长跑技术中的作用。
研究结果如下：
1）步幅的变化超过19cm或肩部转动超过17度时，对最大转动角度、总转动量和最大转动速度不会产生任何影响。
2）步幅的变化，脚位于中轴线一侧5cm处或超过中轴线2cm会增加最大转动角度、总转动量和最大转动速度。
3）肩部的转动变化对步幅长度和步幅宽度不会产生显著影响。
研究结果表明：
中长跑运动员应尽量保持跑中的一些力学作用，当然，这样会使跑步姿势中的其它因素发生较大的改变。
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