女人的双腿不仅可以显示出高雅的气质.docx

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女人的双腿不仅可以显示出高雅的气质

翘腿族和麻将族的朋友们要注意了，你是否会因为长期久坐而导致大腿、臀部粗大，坐骨神经痛。

其实这一切都是梨形肌搞的鬼，要想紧实大腿线条，不妨试试以下两招简单的瑜伽动作吧，美化你的腿部线条之余还能美臀哦。

　　动作一盘腿前弯式

　　功效：

延展梨状肌及大腿外侧肌肉，减少大腿赘肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

　　小叮咛

　　停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。

柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

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　　01.双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。

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　　02.吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

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　　03.身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。

　动作二　鸽子式

　　功效：

延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，消除大腿内侧脂肪，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

　　小叮咛

　　01.弯曲腿的臀部必须确实着地。

　　02.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

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　　01.左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。

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　　02.身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。

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　　03.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

我们每天睡觉的床可是比健身房还要适合运动的地方。

今天爱美网小编就来教你4套简单的睡前瘦大腿操，让你在床上做瘦腿运动，轻松减掉大腿赘肉，摆脱“大象腿”称号。

·爱美网专属模特/Junkey ·摄影/李娜林瑞雯·文字/june

4套睡前床上瘦大腿操摆脱“象腿”称号，爱美网教你如何瘦大腿

　　仰躺抬臀提腿操

　　以下动作可以运动到大腿内侧肌肉，帮助臀部肉肉紧实。

共重复4次，每个动作维持3-5秒。

如果能撑到10秒以上，腹部会感觉很酸，大腿也会抖个不停，运动效果非常明显。

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　　1、仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上，会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔！

　　2、腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，配合呼吸，约3-5秒即可放松。

这个动作除了瘦腿紧实臀部外，还能瘦到平常不太运动到的腹肌呢！

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　　3、维持2的姿势，左腿慢慢地向外伸展，维持3-5秒后换脚重复动作。

这个动作可以美化腿部曲线。

侧躺伸腿操

　　这个伸展单腿的动作会感觉非常酸，但是对于瘦臀部和大腿可是非常有效呢！

做动作的时候记得要配合均匀的呼吸。

每侧维持5-10秒再换脚重复动作，共4次，可在做完一组后逐渐增加运动量。

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　　1、侧躺在床上，左手伸直，右手放在身前。

左脚弯曲膝盖成90度，右脚则向外伸直。

尽量抬腿，保持这个动作数秒，直到双腿感觉疲累为止。

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　　2、右脚向外伸直时，利用腰力将上半身缓缓抬起，同时右手向同方向伸直。

维持此动作30秒后收回右脚，并换边重复动作。

　俯卧后抬腿操

　　俯卧将手脚自然垂放支撑身体，能产生下压的作用力，这时候做一些伸展动作有助于放松肌肉和拉长线条。

同时以下动作会运用到很多腰力，在修饰大腿线条的同时紧实腹部。

每个动作维持10秒后换脚，共重复4次。

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　　1、身体像狗爬一样俯卧，左脚曲膝，跪在床上，然后慢慢地抬起右腿，保持此姿势5-10秒。

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　　2、头稍稍朝下，臀部用力将腿向上抬得更高并拉直。

维持此姿势10秒后换脚重复动作。

床上天鹅操

　　这个动作能起到强化大腿内部肌肉的功效。

做动作时下半身要尽量放松，重心放在手臂上，利用手臂的延展来雕塑身体线条，当感觉手臂变酸时即可。

这个动作共做3-5次，每次听个10-20秒，大腿肌肉感觉疲乏时停止。

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　　1、身体朝下，曲起左脚，右脚向后伸直，手臂用力向前伸展

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　　2、自然地抬起上身，左手向上伸展，右手撑住地面。

维持此姿势10秒后换手重复动作。

　　小编提醒：

在做以上运动的时候注意不要憋气，因为这样很容易造成肌肉紧绷和运动伤害。

同时要循序渐进，不要一下子做很多次，重要的是感受肌肉的拉伸。

女人的双腿不仅可以显示出高雅的气质，而且也能体现出一个女人的精明，爱美网小编推荐你练习瘦腰腿瑜伽，打造纤细美腿，让别人羡慕个够。

1、犁式Step1仰卧，背部着地，双脚分开一段距离，双臂伸直置于身体两侧，手掌朝下，闭目，做几个深呼吸，放松身体。

Step2慢慢抬起双脚离地，使身体呈现L型，...

女人的双腿不仅可以显示出高雅的气质，而且也能体现出一个女人的精明，爱美网小编推荐你练习瘦腰腿瑜伽，打造纤细美腿，让别人羡慕个够。

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　　1、犁式

　　Step1仰卧，背部着地，双脚分开一段距离，双臂伸直置于身体两侧，手掌朝下，闭目，做几个深呼吸，放松身体。

　　Step2慢慢抬起双脚离地，使身体呈现L型，绷紧腿部并保持伸直。

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　　Step3双手拖住腰部后方，并推动臀部向上，双脚向前延伸。

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　　Step4上臂撑在地板上，前臂用力撑住身体，双腿伸直并向上延伸。

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　　Step5放低双脚并置于头部前方的地板上，双臂置于地板上撑住身体，臀部尽量抬高。

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　　2、坐姿压腿式

　　Step1坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，绷直推免，双手按住大腿，伸直背部，肩膀尽量打开。

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　　Step2右腿弯曲，右脚靠近右大腿根部，左腿保持伸直，身体向前倾，双手手指勾住左脚脚趾。

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　　Step3慢慢放低身体，下巴置于左小腿上，手肘着地，拉伸左腿。

换到另一边重复做。