宝力豪教练培训资料.docx

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宝力豪教练培训资料

第一章人体简介

要掌握身体保健方面的知识，就需要对人体结构和功能有一个基本的了解。

使人们认识人体发展的极限，也能够有制定即安全又有针对性的肌肉和关节训练计划。

人体的基本构造

1、骨骼系统：

（骨骼示意图）

人体内有206块骨头，大多数通过各种关节相连。

此系统有五大功能：

A支持人体各种软组织，保持人体的形态和姿态。

B运动。

肌肉和肌腱与骨相连接，其作用如杠杆，当肌肉收缩并拉动骨时，这就是人体的运动。

C保护作用。

D储存。

各种无机盐（钙和磷）。

E生产血细胞。

（1）主要的骨骼关节

球关节，铰链关节，脊椎关节，滑动关节，旋转关节。

（2）人体的几何平面。

（身体平面示意图）

矢状面（前后），额状面（左右），水平面（上下）。

（3）动术语

内侧：

指与正面靠近的一侧。

外侧：

指与身体其他环节比，远离正面的一侧。

近侧：

指肢体某一环节靠近四肢的根部一侧。

此环节通常要比其他的要高。

远侧：

指肢体某一环节远离四肢的根部一侧。

此环节通常要比其他的要低。

伸展：

通常指把肌肉拉长或两骨间的角度变窄。

外展：

远离人体中线的运动。

内收：

趋向人体中线的运动。

环转：

指环行方向的运动。

旋内：

手掌从解剖姿势转向内侧。

旋外：

手掌从解剖姿势转向外侧。

内翻：

脚踝向外旋转，使脚底转向中线。

外翻：

脚踝向外旋转，使脚底转向中线的外侧或远离中线。

足曲：

从脚踝方向把脚向下弯，脚趾指向下面。

足伸：

从脚踝方向把脚向上弯，脚趾指向上面。

2肌肉系统：

（人体骨骼示意图）

人体里大约有40%是由肌肉组织构成的，其作用大多数是用来牵动骨的运动。

肌肉有3中不同类型：

平滑肌（动脉，胃）。

心肌类，横纹肌（手臂，腿）。

人体内有400多块肌肉，为了指导训练，教练应考虑下列两个重要因素：

骨骼肌只是拉动骨——它们不会推动骨运动。

骨骼肌通常是成对工作的，因此必须考虑到对抗训练。

（骨骼及其功能一览表）

肌肉收缩及其功能：

等长收缩：

是在肌肉收缩过程中，关节角度或肌肉长度均无改变。

这是人锻炼强肌时最有代表性的肌肉收缩。

等张收缩：

是肌肉收缩或伸长移动重物时肌肉开始拉紧的地方。

它有两类：

向心收缩和离心收缩。

先动肌肉：

是负责在一个首先要移动关节的肌肉。

原动肌：

是负责运动的肌肉。

对抗肌：

是相对于原动肌的肌肉，当原动肌收缩时它们放松，不负责运动。

稳定肌：

稳定一个关节的肌肉，使想要的运动在另一关节进行。

3心肺呼吸系统：

心肺呼吸系统包括心脏血管系统及其呼吸系统。

两个系统同时工作，把空气中的氧输送到运动肌肉的细胞和器官内，并且排出二氧化碳和废物。

血液：

是在血压循环系统流动的液体，其容积的大约45%由红血球，白血球及血小板组成。

动脉：

输送来自心脏内的血液。

毛细血管：

极小的血管，在此，氧，二氧化碳，营养成分，激素以及废物进行交换并在血液和组织之间传输。

静脉：

流回心脏的血管。

血压：

是心脏需要把血泵到身体各部位的压力。

肺：

是血液和外部环境之间交换气体的器官。

心脏：

由心肌构成。

起到肌肉泵的作用。

通常中年男人的平均心率为72/分钟（妇女为80/分钟）

第二章人体和训练

一能量系统：

人体需要能量以维持生命过程。

“能量”一词是用来描述进行某项运动的能力。

例如，脂肪组织在人体内代表着所存储的化学能。

人体所有的运动都需要能量，人体产生能量的方式是由能量需求，也既活动的强度及时间来决定的。

那些需要瞬间爆发的运动，如跳跃，短跑等要求在短时间内释放大量能量，而另一极端则是那些如长跑骑自行车等运动，要求以较慢的速率在较长时间内释放能量。

这些类型的第一种运动（爆发性运动）由不需要氧气的大量系统提供能量，称为无氧运动。

另一中则称为有氧运动。

1有氧系统：

之所以成为有氧系统是因为其能量的产生是在充足氧气情况下进行的。

有氧系统是各种喜爱运动的人最需要弄明白的能量途径，随着训练强度的增加，肌肉消耗的气氛也随着增加，葡萄糖成为最好的能量源泉，因为每升氧气分解葡萄糖能产生更多的能量。

有氧系统的副产品是碳水化合物和水。

通过锻炼，心肺系统向肌肉输送氧气的效率提高，肌肉每分钟消耗的氧气总量也随之增加。

此最大值通常由每分钟每千克体重所消耗氧气来表示，成为最大耗氧量（MVO），那么MVO越高，表明心脏抽吸泵送血液至肺部交换氧气及肌肉吸收氧气的能力就越强。

总之，促进有氧新陈代谢的运动能够：

*增加心率（每分钟大于120次）；使用超过50%或更多的肌肉群，通常包括大腿，躯干，手臂，肩膀。

*运动时间较长，至少为20-30分钟。

*运动强度小。

*产生二氧化碳和水。

*无氧债。

*所需能源是脂肪和碳水化合物。

2无氧系统：

无氧能量的使用就象从银行取钱一样，如果不断的取出却无及时的存入，你就会负债累累。

此系统能够：

*使运动强度大，持续时间短。

*产生乳酸。

*有氧债。

*所需能源是磷酸肌酸（CP）

二训练所需的能量物质：

ATP是由食物——碳水化合物，蛋白质和脂肪的新陈代谢而生成的。

1碳水化合物：

最及时的能量物质；来自碳水化合物，其基本成分是糖和淀粉。

碳水化合物的最简单形态是糖。

单个单位的叫单糖，它们是葡萄糖，果糖，麦芽糖：

双糖是蔗糖，乳糖和麦芽糖；糖常被认为是不好的，而其实它是我们的饮食中一种不可或缺的成分，只有那些营养成分已被去掉的糖才应避免。

淀粉是一种复杂的碳水化合物（称为多糖），通常存在于谷类食物，蔬菜和豆类植物内。

所有进行常规训练的人都应该食用含高淀粉的食物，并补充糖份。

碳水化合物这种能量物质，以两种有用的形态储存在体内——葡萄糖（血液）及糖元（肝脏和肌肉）

葡萄糖又称血糖，人体正常的功能很重要的取绝与血糖的水平，因为它是大脑使用的唯一能源物质。

如果低血糖人就会感觉昏睡无力，整个系统的运作就会缓慢下来。

在肌肉中，血糖被转换成糖元储存起来。

如果体内糖元储存过量，就会形成脂肪。

2脂肪：

脂肪存在于体内的基本形态是自由脂肪酸（FFA），FFA从脂肪存储处到肌肉的新陈代谢对于人体重控制是十分重要的帮手，因为在中等强度的持久训练其间，FFA是ATP生成的主要物质来源。

另外FFA只能通过有氧系统才能被用作能量源。

通常讲，这表示存储的脂肪是备用于进行如步行或慢跑等低个中强度的运动的能源物质。

因此对于一个肥胖超重的人来说，减少体内脂肪的训练计划的第一步应是轻度的有节奏的有痒训练。

三肌肉调理：

肌肉条理既是有氧训练的补充又是有氧训练的促进。

肌肉调理或者阻力训练能改善机体组成，提供肌肉平衡增强总体和局部的耐力。

另外它们还有助于增强骨胳强度，骨胳密度和代谢速度，并能提升人体的外在美。

进行了阻力训练后，我们将注意到肌肉的力量外观和特性都有了改善。

1几种容易误导的健身观念：

（1）辛苦和收获：

20世纪80年代早期健美训练热中有一巨常见的训练老话是“不苦则无获”。

然而随着教练和学员了解了交叉训练和肌肉调理的益处后，这个神话就不功自破了。

肌肉调理采用超负荷原理进行训练，随会引起一定程度的身体不适，但并不意味着难以承受。

让学员了解他们将经历什么类型的疼痛是肌肉调理和任何阻力项目的重要组成部分。

（2）阻力造就结实的身材：

使用较大的阻力少些重复的训练是强壮肌肉的最佳途径。

（3）局部减肥：

参加练习的人错误的认为，通过对身体的某一部位的强化练习能够促进脂肪流失减少该部位的脂肪。

然而只有通过有氧训练再加阻力训练和低脂饮食才能促进减肥。

2常用术语：

*原动肌：

直接参与收缩的肌肉，是某一运动中主要运动肌肉。

*对抗肌：

与原动肌或主要运动肌作用相反的肌肉，在某一运动中必须放松或伸长。

*主动肌：

对进行某一关节动作最为有效的肌群。

*助动肌：

运动时会促使主要肌群移动的肌肉，但不是原动力来源。

*固定肌：

固定原动肌一端附着点所在骨的肌肉。

*复合运动：

涉及超过一块肌肉或一群肌肉的运动，通常运动两个或多个关节。

*同心收缩：

肌肉相对引路力运动，引起肌纤维缩短。

*异欣收缩：

身体某部位在引力帮助下降低，导致肌纤维拉长。

*孤立运动：

涉及单一肌肉或肌肉群的运动。

有一个关节参与。

*等长收缩：

肌肉收缩时，自身长度基本无变化，所产生的力，使肢体保持在一定位置上，没有位移运动。

*等张收缩：

肌肉收缩时，自身长度有明显变化，所产生的力，使肢体有位移运动。

*肌肉耐力：

肌肉长时间施加力的能力。

*肌肉能量：

在一定距离上施加力的速度。

3主要姿势的锻炼：

（附无器械肌肉锻炼的技术指示和形象指示图表）

4肌肉体积：

肌肉长粗常伴随着肌肉强度和耐力的增加。

强化重量训练后肌肉增粗是由于肌纤维增粗，，蛋白质总量增加以及结蹄组织，肌腱或韧带组织增粗的结果。

肌纤维类型是不可能转化的，耐力运动员很难增大肌肉，同时肌肉力量的增加并非必须增加肌肉体积，就妇女而言，因为她们缺少使肌肉增粗的男性睾丸激素。

5肌肉疼痛：

肌肉疼痛常被认为是由于肌肉积累了乳酸的缘故。

其实只有剧烈运动而引起局部血液减少，是乳酸和钾等代谢副产品不能很快排除产生疼痛。

滞后疼痛常常在进行“陌生”或剧烈运动至少12小时后出现。

第二天更加严重，然后3-6天后消失。

6肌肉阻抗训练的好处：

肌肉阻抗训练更快的发展动力性力量；有效发展肌肉横断面和肌肉毛细血管；使全动作范围的力量普遍得到发展；增强神经肌肉协调性。

7危险的弹道式动作：

弹道式动作是非持续的弹震或是爆发力的动作。

弹道式的伸展用急拉或晃动的方式产生阵动力将肌肉伸展，这是最不恰当的方式。

因为快速或强力晃动所产生的张力是缓慢速度进行时的两倍，肌肉在这种强度的张力伸展下，肌腱受伤的机会增加。

四心肺呼吸系统与训练：

生命的保养取绝与身体在细胞水平的有效运作。

每个细胞都需稳定的氧气和“食物”供应，同时必须及时排出二氧化碳及废物。

1心脏输出：

在训练其间，为了安全满足氧的需求，需要两中主要的液流动变化：

心输出量的增加（Q），也就是每分钟心脏输出血液的总量。

心输出量是按升/分钟为单位计算的。

血液从不活跃的器官到运动肌肉的重新分配。

训练期间引起心输出量增加是由于增加了：

*每博输出量：

（SV）心脏每收缩一次，由心室所输出的血量。

*心率：

心脏每分钟跳动的次数。

按数学观念来说，心输出量，每博输出量，心率三者关系是Q（升/分）=SV（升/半）*HR（次/分）

例如：

在剧烈运动时，每博输出量是0。

16升/次，心率是185次/分，那么心脏输出等于29。

6升/分。

2心率：

人体安静时的正常心率男性平均为72/分，女性为80/分，久经锻炼的人则少的多，马拉松运动员安静心率为30-35/分。

多年来，标准负荷下的心率已被用做身体保健状况的标志。

通过训练心率被提高到一个标准的运动负荷上，而运动心率的下降，使得在同样的努力下可以进行更大的运动负荷。

因此对于运动者和计划者来说，心率是一个非常重要的信息反馈指标。

（1）最大心率：

最大心率=220-年龄（MHR）

（2）心率储备：

心率储备（HRR）=（MHR）-安静心率（RHR）

（3）目标心率：

目标心率=X%心率储备+安静心率（RHR）

（4）心率恢复：

人体运动后经过一段时间的缓和运动，心跳恢复到运动前的心率状态。

目标心率样表：

（略）

（5）心率监控方式：

*碗部监控；用一只手的食指和中指扣在另一手碗的动脉出测量。

不能用母指，因为它自己有波动。

一接课要测量3次，每次10秒。

第一次在身体进入有氧状态3-5分钟以后，第二次在准备把强度降下来之前。

第三次进行有氧运动后5分钟。

●颈动脉：

位于颈前，将食指，中指放在外眼角，然后一直向下划到颈前处测量。

●课上监控运动强度的另外两个方法：

运动感知：

注意运动者在运动时的肌体变化。

（是否运动困难）

谈话测验：

通过与训练者在运动过程中的语言交流（是否表现出语言障碍）

3频度：

为了提高心血管的功效，应该经常参加有氧训练项目，那些不规则的温和训练，比如高尔夫球，在发展有氧健美方面的效果是很差的。

研究表明，每周3-4次的经常性的训练才能保持平均水平上的健美水平。

显然，训练越频繁健美水平就越高。

当然对于初练者来说必须有较好的训练效果，又不会引起明显的不适，厌倦，枯燥情绪。

在耐力训练中，体内总物质和脂肪量会减少，而体内瘦肉（LBM）则通常会保持不便或稍微有所增加。

为减脂而制定的训练计划应在一个低等或中等强度的范围内，每周4-6次，每次20-60分钟。

为了保持训练效果，训练必须按有规则的原则持续进行。

如两周不运动。

健美的效果就会明显减弱，一般训练效果会在4-12周后失去50%，10-30周全部消失。

4强度：

因为心率是随着训练努力而以线性方式增加的，研究表明，一般应该在训练中提高心率比安静是多60%才获得明显的身体锻炼效果。

另一中方式是，训练范围设在根据年龄测算的最快心率的70%-85%。

如目的是为了总体健康水平的提高或燃烧脂肪，那么训练强度在50%-70%的范围。

5时间：

要显著改变有氧健美功能，最短的训练时间应是20-60分钟，在合理的时间内健美水平会随训练时间的延长而继续提高，但超过一小时效果就会小，这时候只有打算参加比赛者才会继续练。

对于初练者来说，在强度大于60%以下锻炼超过30分钟是不明智的。

只能练15-20分钟。

6心肺机能的指标：

●潮气：

一呼一吸所交换的气量，安静时为500ML。

●呼吸频率：

每分钟呼吸次数。

安静时每分钟约12-18次。

●通气量：

每分钟呼吸气量。

安静时每分钟约6-8L。

●肺活量：

在最大吸气后作尽力呼气时能呼出的气量，正常成年男子约3。

5L，女子为2。

5L。

7下列情况分别会对训练产生什么影响：

●练习的突然终止：

会对心血管机能造成不适，如重力性休克，暂时性脑贫血。

●呼吸技巧：

加大呼吸深度减少呼吸频率，能加强训练者的肺活量，减轻呼吸肌的压力，提高心肺功能保证机体供氧协助动作完成。

●运动中心率超过目标心率范围：

脉搏和血压持续上升，呼吸困难，肺活量下降。

●服用药物：

合理和科学的服用药物能提高训练的水平和促进训练恢复及营养的补充。

但同时应注意药物的毒副作用。

●兴奋剂：

对人生理和心理产生极大危害，使服用者心力衰竭，激动狂躁，成年女性男性化，男子过早秃顶，前列腺肥大，患糖尿病心脏病等，严重损害人体身心健康。

●血管收缩反应：

心跳和血压的上升与活动时所花费的氧气不成比例，并可能在当手部动作在头上进行时发生。

第三章制定训练计划的原理

运动是保持个人身体健康的主要因素，其已证实的益处有：

*增强身体的运动能力。

*增强心血管和呼吸系统的功效。

*减少冠心病的发病率。

*改善体内新陈代谢的机能。

*延缓生理机能的老化。

*放松压力增强自信。

所以制定运动计划就是非常重要的了。

训练计划制定的第一步是建立一个特定的目标，决定那种身体参数是需要改进的，如果减轻体重和增强心肺功能是重要的，那么就应进行有氧训练。

如果在肌肉和关节僵硬方面有问题，就应进行灵活性训练。

同时还要根据人体形状进行分类，一般的人体体形可分为：

外肧型（此体形的视觉效果为比较纤细。

内肧型（此体形的视觉效果为比较肥胖）。

运动型（体型均匀）。

一有氧训练计划：

1任何训练计划必须根据各人的条件进行设计和评估，制定和设计这类计划者需考虑以下几方面：

年龄：

最成熟的时期是在25-30岁之间，随着年龄的增加，身体功能的增强和恢复就逐渐缓慢，为年龄大的人制定计划，必须考虑到他们最接近的水平，以及容易受限制的肌肉骨胳方面的问题。

性别：

男女之间有绝对的力量的差异。

妇女的肌肉力量大约只有男性的2/3。

肌肉力量的获得通常伴随着肌纤维精细的增加，这对两性都是一样的，只不过女性由于没有男性荷尔蒙。

大多数女性在进行阻力训练后，肌肉不会增大。

健康状况：

显然这是决定训练负荷强度和进度的重要方面。

目前的水平：

这将决定计划的起始点。

健美状况越不好的人，获得的进步就越大。

以前的运动经历：

心理因素和动机：

个人需求：

健康状况和生活方式的调查；有助于发现使训练者处于危险境地的疾病情况；强化训练目的；判断哪些运动不适合该训练者。

2执行有氧训练计划的推荐标准：

●训练必须至少有20分钟的有氧成分，其训练强度应至少达到120次/分的心率。

●每周至少3次有氧训练。

●在训练开始前，至少有5分钟进行伸展动作和热身，训练结束后要做一些缓慢的静态伸展进行放松。

●热身阶段到有氧训练的过渡必须循序渐进，在过渡到放松阶段也是如此。

●对没有训练经历的人来说应尽可能避免冲击动作。

●在进行具体的训练时，注意采用正确的程序。

●应让学员了解某些锻炼的难度。

●给予学员有关着装方面的建议，避免穿的太热或太紧。

●应询问训练者是否将服用药物。

●建议学员饭前训练而不是在饭后马上进行，但在训练前或在训练其间可以喝一些不含酒精的饮料。

●在酷热的天气里训练要特别注意防止发生脱水。

●准备好鞋子。

二灵活性训练：

柔韧性是关节和关节组织活动的范围。

它可能会受到关节骨结构的影响，但影响柔韧性最常见的因素是关节周围肌肉缺乏伸展到一定的理想程度的能力。

对大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。

通过经常的伸展可以增加肌肉充分伸展能力，使关节达到更大的活动范围。

1．作用和意义：

防止受伤；增加肌肉的拉伸度；加强肌群间的协调；降低运动后的肌肉紧张。

2．影响柔韧性的因素：

锻炼：

积极锻炼的人往往有更好的柔韧性。

温度：

由于天气和直接受热引起的强度增加能提高动作幅度和肌肉的伸缩性。

相反温度降低会使柔韧性减少20%。

所以运动前的热身很重要。

年龄：

僵硬常与年龄有关。

因为肌肉失去了弹性而保持着收缩性，导致肌肉更绷紧。

活动的减少也会使柔韧性降低。

热身：

能提高肌肉温度，在充分的热身后更容易提高关节和肌肉的柔韧性。

性别：

女性要比男性柔韧性好，且成年人更是如此。

3．伸展训练的种类：

●被动伸展：

有时称为静态伸展。

指某一肌肉逐渐伸长到它受阻的某一点，保持15-30秒。

肌肉应被拉伸到自身被伸长的感觉为止。

静态伸展是一种即安全又有效的方法，由于它不涉及到爆发性的动作，是伸长肌肉和结帝组织最好的方式。

它适合于：

全身肌肉的总体伸展；受伤早期恢复；激烈锻炼项目后的放松。

●动态后主动伸展：

对那些伸展过度引起肌肉和肌腱损伤很适用。

它最适于：

在剧烈运动开始前的伸展热身；伸展大的关节（肩，臂，膝，踝）

●冲击伸展：

（弹道式伸展）是危险的动作，容易产生肌肉内的损伤。

●PNF伸展：

（介绍性的）

4．伸展运动的基本原则：

●呼吸均匀，用慢而深的呼吸方式。

●不要伸展到呼吸不畅的地步。

●不要伸展过度，要感觉到伸展但不至于感觉到疼痛。

●将伸展保持在舒服的位置，随动作的持续，紧张感渐渐的减少。

●只有当肌肉暖和是才做伸展运动。

●注意放松伸展过的部位。

●可以使几种伸展动作同时进行，但要避免冲击和反弹式伸展。

●静态伸展要在15-30秒。

5.关于灵活性训练的建议：

*应避免弹道式运动，因为是具有潜在的危险性的，特别是没有受过训练的人就更应该注意。

*伸展运动应从主要关节开始，再到具体某些关节，这样可以给所有运动的肌群提供足够的支持。

*在运动之前之后和运动当中都应进行伸展。

*每周有进行3-4次的训练。

*孕妇只有在有看护的人监控下进行灵活性训练，因为怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时这些关节受到压力就会引起疼痛和长期的关节问题。

三力量与阻力训练：

重量训练与阻力训练向来被认为是想使自己肌肉发达的运动员的一种消遣，其实有氧运动本身就是一种采用体重作为阻力的训练方式。

现在许多保健项目也都使用哑铃和杠铃来增强肌肉耐力。

1．重量阻力训练的好处：

●增强肌肉力量，提高耐力和爆发力。

●通过增强无脂肪物质而使身体成分发生变化。

●改善人的姿势。

●用于肌肉伤后的恢复。

●帮助减少岁年龄来华而发生的肌肉损失及基础代谢减慢。

●适用于各种健康状况。

●通过增减肌肉组织来加快新陈代谢。

2.重量训练的设计：

（1）初学者：

*使用适中重物，8-12RM

*每个部位选择一种复合式或单一训练。

*每次训练其间，每种训练要进行2-3套8-12RM训练。

如果最后一套动作重复次数超过12次，可将重量增加2%-5%。

但在最先的2-4周内，只能每种训练完成一套动作。

*每周训练3天，每两次训练之间休息1天

（2）中高程度者健身

改变所有重物的重量。

例如，交替进行4~6RM的高强度训练与8~12RM的中等强度训练，或采用金字塔方式。

这些训练应该在分开进行的锻炼中进行交替（每周4天）。

增加运动量，以不同的角度锻炼肌肉。

增加每种训练中的总套数（每次锻炼2~5套）。

要有充分的恢复时间，较小的肌肉群至少要休息1天，较大的要恢复2天。

3.开发力量训练计划

大多数专家建议所采用的阻力应大于1RM的80%。

要运用重复数少于6次的3~6套组合。

允许有充分的恢复时间，较小的肌肉群至少1天，较大的为2天。

大部分时间采用复合式运动，并且每个部位选择2-4种训练。

若有可能要分期、定期的行进力量训练。

针对提高运动成绩进行的训练要有很强的针对性。

运动教练建议热身运动的实行下列方法来增加力量：

负荷：

90%-95%的1RM

重复次数：

2-3

套数：

2-3

休息时间：

两套动作之间休息4-6分钟，重复动作之间9-10秒钟

这种训练方式大约6周，并经常结合进行肌肉发达训练。

例如：

负载：

75%~80%的1RM

重复次数：

8~12

套数：

2~3

休息时间：

2套动作之间休息1.5~2分钟

教练要注意的是，以上的力量训练计划只适合用于拥有丰富经验的阻力训练者采用。

4.阻力训练的安全事项

在地板上，凳子或桌子上进行举重时

两腿平行站立、与肩同宽，靠近横杠。

屈膝来降低臀部。

背要保持挺直，尽量与地垂直。

头要保持仰起。

伸直双脚将杠铃举上去。

在每次练习之前要注意脚的位置是否正确，骨盆稳定、抓杠的手离两端的距离要一致。

使用后将杠铃放回架上之后，要把凳子拿下来，并且用完杠铃要把它拆开。

查看一下杠上缆绳有无磨损，环节有无松开。

举重时，要注意：

对想用的器械非常熟悉；

使用正确的举重方法；

了解自己的极限；

用后不要随意让杠铃掉下来；

正确装/组和拆卸器械。

在所有的反拉力训练中，正确的保护对确保练习者的安全的确是很必要的。

保护者的首要角色是帮助学员进行练习。

做到这点保护者应：

身体要够强壮必要时能帮助学员；

明白举重的正确方法；

提供正确的口头提示；

每次举重时，搞清楚正确的保护位置；

明白保护礼节（例如，学员躺在地上时，应该站在什么地方，如在碰学员之前先征求他们的允许等。

）

5.选择最好的设备

重量训练有很多种机器和训练系统可供选择。

虽然制造商总自称他们的产品有独特的好处，但没有任何一种设备可满足各种需要，他们各有利弊。

我们也经常听到人们对是采用机器重量训练好，还是自由重量训练好，争执不下。

以下要谈的是这两种系统的好处。

（一）自由重物的好处

训练的具体转换：

这是运动中培养力量和发展健康的重要方面。

一直以来都有人认为，使用自由重物更能激发举重者针对运动项目机器系统一样是被“定位”的或限制的。

这样从举重到实际运动场的转换会更好，

关节的力量：

自由重物需阻力相抗衡而不是受机器牵引，这一点可能有助于增加关节的力量。

肌肉协作：

在正常的活动中，许多协作肌或支持肌帮助原运动肌进行活动，然而有许多机器的构造是针对一块肌肉或几快肌肉强化训练，使他们接受高