重庆体考三项练习方法.docx
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重庆体考三项练习方法
练
习
方
法
2017年
一、跳绳
（一）动作技术
1、跳绳的长度：
单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法：
握在绳柄中后端。
再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：
两手上臂贴近身体，手腕用力。
减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：
脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
（二）练习方法
1、频率练习：
10s、20s、30s
2、耐力练习：
1分钟、3分钟、5分钟、
3、辅助练习：
双人跳、双摇跳、跑跳3圈
二、立定跳远
（一）图解：
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
（二）动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆
要点：
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳：
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、腾空：
身体在空中成一条斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆。
4、落地缓冲：
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
（三）关键的3个辅助练习：
1、模仿动作（预摆动作）
2、挺身跳
3、收腹跳伸腿
（四）练习方法
1、纵跳摸高发展腿部、脚踝力量常用的方法
动作方法：
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
2、挺身跳腹主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：
原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
连续进行，可以做20～30次，重复3～4组。
3、立卧撑
动作方法:
蹲下，并把双手放在双脚前方外侧的地面上，双脚向后蹬出，变成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，跳成蹲立姿势，向上跳起，两臂伸直头上交叉。
4、单腿蹲起
动作方法：
单腿站立，双手胸前平举，另一条腿伸直，绷脚尖，站立的那条腿往下蹲，再起立。
5、下蹲
动作方法：
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂向前平举。
每次练习15～20次，重复3～4组。
6、下蹲跳
动作方法：
双手叉腰，蹲下，前脚掌着地，后脚跟抬起，连续跳3次，向左转体，依次循环。
可交换方向，或者听口令前、后、左、右跳。
7、高抬腿发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
8、俯卧两头抬发展展腿部后群肌肉和腰部的力量，训练身体的协调性。
动作方法：
俯身正面对地，异手异脚同时抬起。
9、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：
地上放6～10块体操垫，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5～6组。
10、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
可单、双脚依次跳。
11、单脚跳
一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
12、收腹跳以及收腹跳伸腿
动作方法：
从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前、后击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
13、弓步交换跳
动作方法：
蹲下，向左45度跳成左弓步，还原成蹲下姿势，向右45度跳，成右弓步，还原，为一次。
10次/3组
14、连续蛙跳
动作方法：
两脚站立与肩宽，摆臂、收腹、下蹲协调，重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高，然后收腹双脚前伸，手往后摆，脚后跟先着地。
双脚同时起跳，同时落地。
注意跳跃连续性。
（五）影响成绩的因素
1、力量因素：
特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：
指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：
立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
（六）易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
解决办法：
反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：
做屈膝动作，眼睛往下看垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：
利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：
反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：
多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
三、实心球
（一）图解
（二）动作技术
1、握球和持球
握球的方法：
两手十指自然分开握球后下半部，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是0至2次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、收腹，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
（三）实心球辅助练习力量、协调、柔韧练习
1、推小车
动作方法：
两人一组，一人手掌撑地姿势，并保持直臂，另一人将俯卧者双腿提置于自己腰髋部位，俯卧者利用手臂向前爬行。
注意：
另一人适度前推，不可用力过猛。
2、仰卧两头起和俯卧两头起
3、屈膝仰卧两头起
4、俯卧撑
1.一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
2.窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
5、仰卧起坐
6、仰卧起坐转体
7、平板支撑
动作方法：
双肘在双肩落点下，眼睛看地面保持颈部自然伸直，肩膀，臀部，膝盖，脚踝在一条直线上，脚尖脚跟并拢，大小腿内侧夹紧，双腿伸直，腹肌收紧。
（四）容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：
持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：
要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：
球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：
两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：
投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：
先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
（五）双手前掷实心球训练建议
力量训练
1、发展局部肌群力量：
俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：
负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：
仰卧起坐，俯卧收背，转体练习，平板支撑等。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
技术训练
1.徒手投掷动作练习
2.肩部韧带拉伸
3.坐姿投掷训练（强化肩带发力）
4.跪姿投掷训练（强化腰腹发力）
5.固定障碍高度投掷训练（强化出手角度训练）
6.投掷轻器械训练（强化出手速度和用力顺序）
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