形体训练实训指导书.docx
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形体训练实训指导书
形体训练实训指导书
适用专业：
酒店服装商贸
郴州综合职业中专学校体艺教研组
一、课程实训的目的和要求…………………………………………………………4
（一）形体训练实训的目的…………………………………………………………4
（二）形体训练实训的要求…………………………………………………………4
二、课程实训总学时数……………………………………………………………4
三、课程实训项目总数………………………………………………………………4
四、课程实训开设对象………………………………………………………………4
五、考核与报告………………………………………………………………………4
六、参考文献…………………………………………………………………………4
七、实训项目与内容…………………………………………………………………4
实训内容一理论部份（多媒体学习）6学时
（一）实训目的要求…………………………………………………………………4
（二）实训要紧内容…………………………………………………………………5
（三）实训地址………………………………………………………………………5
（四）实训步骤………………………………………………………………………5
实训内容二大体姿态练习6学时
（一）实训目的要求…………………………………………………………………7
（二）实训要紧内容…………………………………………………………………7
（三）实训地址………………………………………………………………………7
（四）实训音乐………………………………………………………………………7
（五）实训步骤………………………………………………………………………7
实训内容三大体素养训练7学时
（一）实训目的要求…………………………………………………………………10
（二）实训要紧内容…………………………………………………………………10
（三）实训地址………………………………………………………………………10
（四）实训音乐………………………………………………………………………10
（五）实训步骤………………………………………………………………………10
实训内容四芭蕾形体训练5学时
（一）实训目的要求…………………………………………………………………12
（二）实训要紧内容…………………………………………………………………12
（三）实训地址………………………………………………………………………12
（四）实训音乐……………………………………………………………………12
（五）实训步骤……………………………………………………………………12
实训内容五 个体仪态行为模拟训练8学时
（一）实训目的要求………………………………………………………………13
（二）实训要紧内容………………………………………………………………13
（三）实训地址……………………………………………………………………13
（四）实训音乐……………………………………………………………………13
（五）实训步骤……………………………………………………………………14
一、课程实训的目的和要求:
（一）形体训练实训的目的
1.形体课是以躯体练习为要紧手腕，通过合理的、科学的体育锻炼进程，达到增强体质、增进健康和提高用肢体语言表达思想情感的能力。
2.形体训练的目的，是培育学生把躯体的每一个神经细胞都投入到躯体的伸屈动作中，让躯体充分享受自由、舒缓、伸屈的动作，修塑高贵、纤美的躯体形态，提高体育文化素养和审美乐趣。
3.形体训练课程的设置，本着循序渐进的原那么，使学生能系统的学习和把握形体训练的基础理论和训练方式，以塑造和谐健美的形体，提高肢体表达能力。
（二）形体训练实训的要求
学习本课程要求学生把握形体训练的大体理论知识，舞蹈大体功练习，和躯体各部份的和谐练习，为学生终躯体育锻炼打下良好的基础。
二、课程实训总学时数：
32学时
三、课程实训项目总数：
5个
四、课程实训开设对象：
专业：
旅行治理专业
方向：
旅行治理专业饭馆治理方向
五、考核与报告:
一、实训后，学生将实训结果等内容写出实训报告，应符合实训教学的要求，并取得指导教师的认可。
二、指导教师对每份实训操作进行检查、评分。
3、实训课的成绩记入课程平常成绩，占总成绩的70%。
六、参考文献：
张瑞林，《体育与健康》，山东大学出版社；马少莲，《形体美与形体美的塑造》；方鸿,《山东大学形体训练课程辅助教材》。
六、实训项目与内容:
实训内容一理论部份（多媒体学习）6学时
（一）、实训目的要求：
了解形体训练的目的、要求。
（二）、实训要紧内容
1课时形体训练的目的、要求
2课时 形体美的概念
3-4课时 形体训练应遵循的原那么
5-6课时 形体训练的社会功能
（三）、实训地址：
多媒体室
（四）、实训步骤
一、形体训练的目的、要求
（1）帮忙学生树立正确的审美观。
科学的改善形体，增进健康，塑造新一代有文化、有修养、有品位的大中专学生。
（2）抓住“形”的训练，以调整和克服某些生理的缺点与不足，改变一些不美的适应姿势和动作，确立正确的体态好心识。
（3）通过标准的训练，培育学生在生活中适应于以标准的形体动作对“形”加以约束，使学生拥有高标准的礼仪标准。
二、实训具体内容
（1）、走、跑及头脸部的姿态和表现。
大体姿势正确与否，直接阻碍人各类运动行为的美。
日常生活中，有些年轻人往往轻忽形体训练，因此常常显现躯体不正，弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。
通过形体训练，从实际动身有针对地练
（2）、形体美的概念
形体训练是一个外来语，还未见到权威的定义。
目前比较典型的意见有两种，即狭义和广义。
狭义的形体训练把它概念为形体美训练。
广义的形体训练以为，只若是有形体动作的训练就能够够叫做形体训练，这样
各式各样的动作都能够称为形体训练，乃至某些效劳行业的程式化动作，比如
宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。
咱们以为用形体美训练作为来概念形体训练比较确切，这也符合大多数形体训
者意愿。
她们花费大量的时刻、金钱和体力进行训练，绝不单单是为了活动一
躯体，娱乐和游戏更在第二。
对自躯体态美的塑造才是最终目的，具有强烈的
的性。
（3）、形体训练的作用
a形体训练能改善神经系统和大脑功能
神经系统可分为中枢神经系统和周围神经系统两部份。
中枢神经系统由脑与脊髓组成，而周围神经系统那么是由脑和脊髓发出的神经纤维组成。
整个神经系统是人体要紧的性能调剂系统，人体的各器官、系统的一切活动都是在神经系统的操纵下进行的。
通过神经系统的调剂，人体对内外环境的转变产生相适应的反映，使内部与周围环境之间达到和谐统一，从而令人体的生命活动得以正常进行。
形体训练，是外环境对机体的一种刺激。
这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。
这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。
经常参加形体训练，就能使神经活动得到相应的提高。
除此之外，形体训练还要求动作要迅速、准确；而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下来完成。
脑是中枢神经的高级部位。
形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速而准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。
经过经常、反复不断的刺激，提高人的理解能力、思维能力和记忆能力，从而使大脑更加聪明。
所以说，经常参加形体训练，可以加强肌体神经系统的功能和大脑的工作能力，使之更加健康和聪明。
b形体训练能提高心血管系统的功能
心血管系统即心脏与各类血管所组成的，并以心脏为动力的闭锁管道系统，也确实是人们常说的血液循环系统。
形体训练要紧由运动系统即骨骼与肌肉运动参与完成。
运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气、养料（又要排泄大量的废物），在消耗的同时又要不断地补充供给大量的新鲜氧气及养料，与此同时还要排泄大量的废物。
这一繁重的任务，只有依托体内的闭锁的管道系统——心血管（循环）系统来完成。
人体在处于安静状态时，平均心率为75次／分，而心脏的每博血液输出量大约为50一70毫升，每分钟输出量约为4.5升左右。
在强烈的肌肉运动时，能够达到安静时的5一7倍，这就必将使心肌处于猛烈收缩的状态。
常常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加了心脏的力量。
由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平常较为安静的状态下，心脏能够取得较长时刻的休息，从而减轻心脏的工作负担，使心脏永蕉青春。
4、形体训练的内容
大体站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习和把杆垫上一系列大体功练习。
要紧练习人的大体姿势，即训练正确的立、坐、卧和习一段时刻，就会练就出一个健美的形体姿态。
另外，人的头脸部姿态是表达人类丰硕情感的重要方式，通过形体训练，对性使它能有正确的姿势与表现，以便充实头脸部姿势和神态的美。
人的形象美需要其外在表现和内在修养和谐统一，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾、舞蹈、体操伸展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精华，培育了人的内涵修养，令人的精神和形体之美达到统一，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。
实训内容二大体姿态练习6学时
（一）、实训目的要求
对大体姿态的把握
（二）实训要紧内容
1课时：
人体各部位名称介绍及训练。
2课时：
舞台方位介绍，脚位（脚式）、手位（手式）训练。
3课时：
各类步伐训练。
4课时：
气息、神韵训练。
5课时：
综合训练
（一）。
6课时：
综合训练
（二）。
（三）、实训地址:
形体房
（四）、实训音乐：
以轻音乐为主。
（五）、实训步骤
一、人体各部位名称介绍及训练。
要求：
动作标准标准，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节拍感。
组织：
四列横队成体操队形。
×××××
×××××
×××××
×××××
（图二）
教法：
在音乐伴奏下，学生仿照教师动作。
教师边做动作边用口令提示动作名称。
尽自己能力，最大幅度地完成关节活动。
（镜面示范）
讲解：
人是一个具有生命活动功能的整体。
不同的部位，有着不同的名称。
头颈部的名称：
头、颈；躯干部的名称：
胸、背、脊椎；
上肢部的名称：
肩、上臂、前臂、手；下肢部的名称：
臀、大腿、小腿、足。
二、人体经常使用方位的术语：
为了便于学习和研究人体各部位及其结构的位置转变，规定以躯体直立、两眼向正前方平视，两脚跟靠拢，足尖向前，上肢自然下垂于躯干双侧，手掌向前为人体标准解剖姿势，并以上述姿势为依据，定出一些经常使用人体方位的术语。
上——接近头部称为上；
下——接近足底称为下；
前——接近腹侧的称为前；
后——接近背侧的称为后；
内侧--接近躯体正中线的称为内侧；
外侧——远离身体正中线的称为外侧；
近侧--接近肢体根部的称为近侧；
远侧--远离肢体根部的称为远侧；
尺侧——前臂的内侧称为尺侧；
挠侧——前臂的外侧称为桡侧；
胫侧——小腿的内侧称为胫侧；
腓侧——小腿的外侧称为腓侧；
浅——接近皮肤表面的称为浅；
深——远离皮肤表面的称为深。
3、练习方式：
动作伸展有节拍，表现力强，动作与音乐和谐配合。
（1）头部：
进行低、仰、侧摆、绕环的训练。
（2）肩部：
进行提、压、训练。
（3）胸部：
进行挺、含胸的练习。
（4）腹背：
压背、拉腿部韧带的训练
4、舞台方位介绍，脚位（脚式）、手位（手式）训练。
要求：
动作标准标准，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节拍感。
组织：
四列横队成体操队形。
×××××
×××××
×××××
×××××
（图二）
教法：
在音乐伴奏下，学生仿照教师动作。
教师边做动作边用口令提示动作名称。
尽自己能力，最大幅度地完成关节活动。
（镜面示范
练习方式：
大体功
（1）、把杆练习：
压腿、踢腿、擦地、蹲、划圆、舞姿操纵练习。
（2）、站姿、芭蕾小跳。
五、各类步伐训练
要求：
动作标准标准，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节拍感。
组织：
四列横队成体操队形。
×××××
×××××
×××××
×××××
练习方式：
（1）．步伐组合
（2）．小跳组合
（3）．变换步组合
（4）．华尔兹组合
六、气息、神韵训练。
三位站姿站立，做七位手势。
综合训练
（一）
综合训练
（二）
要求：
动作标准标准，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节拍感。
组织：
四列横队成体操队形。
×××××
×××××
×××××
×××××
练习方式：
1段：
踏步走、原地蹲；一步并、两步并；交叉步、后摆腿；
2段：
一字步走；“V”字步走；小马跳；马步冲拳，并步击掌二次。
3段：
原地跑步，手臂自然摆动；
开合跳，手臂侧摆；上步提膝，手臂后摆；单脚前点、侧点地，双手屈肘前摆、侧摆；
4段：
单手撑地，躯体外转18度平躺；仰卧起坐同时双手击掌两次；翻身异侧
单手单腿后举；跪式俯卧撑；起立，终止动作。
实训内容三大体素养训练7学时
（一）、实训目的要求
把握大体素养训练方式。
（二）、实训要紧内容
1课时：
地面组合训练（各式坐姿）。
2课时：
地面组合训练（勾脚、蹦脚、擦地、小操纵）。
3课时：
地面组合训练（头、颈、胸、腰）。
4课时：
综合温习以上训练内容。
5课时：
胯的练习（正胯、反胯）。
6课时：
正、反胯的走步练习。
7课时：
健美操单一动作训练；健美操综合动作训练。
（三）、实训地址：
形体房
（四）、音乐：
民乐、迪斯科音乐。
（五）、实训步骤
一、地面组合训练（3学时）
要求：
集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。
组织：
两列横队成体操队形。
×××××
×××××
练习方式：
手扶把杆进行勾脚、蹦脚、擦地、小操纵的地面组合训练。
手扶把杆进行头、颈、胸、腰地面组合训练
手扶把杆综合温习以上训练内容。
二、胯的练习（2学时）
要求：
集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。
组织：
四列横队成体操队形。
×××××
×××××
×××××
×××××
练习方式：
原地正胯的走步练习
原地反胯的走步练习
原地正、反胯的走步练习
3、健美操单一动作训练、健美操综合动作训练。
2学时
要求：
动作标准标准，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节拍感。
组织：
四列横队成体操队形。
×××××
×××××
×××××
×××××
讲解：
健美操动作丰硕多彩。
从目前国内外健美操动作的选择和设计所表现的内容、形式和特点看，健美操动作大量的采纳徒手操动作、舞蹈动作和一些相关运动的动作。
健美操动作尽管采纳一些相关动作，但不是简单的移植或拼凑，而是依照健美操所要达到的目的进行再制造的进程。
编排一套适合形体练习基础训练的健美操，也是如此一个再制造的进程。
目前社会上流行的乃至学校体育课所采纳的徒手体操，仍是属于有角有棱的比较机械的老式体操，其动作形式和练习方式与活泼多变的现代健美操十分不同。
健美操所采纳的徒手操主若是采纳其符合生理学、解剖学原那么的徒手操的大体部位和练习方式。
因此，咱们能够以为徒手操动作是健美操动作的基础，健美操动作是徒手体操的进展。
目前一些比较受欢迎的健美操多伴
练习方式：
编排适合形体训练的健美操，第一要把握好形体练习与健美操训练的结合点和编排健美操的大体原那么、方式和创编程序；第二是要选择、确信健美操的风格、结构、运动量、动作顺序和主体动作设计，并使这些主体动作的设计尽可能地与形体练习相接近。
在选择健美操音乐时，尽可能地选择那些即适合健美操，也很适合形体训练的音乐。
健美操总的目的是增进健康，培育正确的体态，塑造美的形体，陶冶美的情操。
学习健美操除应达到健美操应达到的目的外，还应有更高的要求。
比如，配合学习形体操增加适应性、灵活性、节拍感等。
实训内容四芭蕾形体训练5学时
（一）、实训目的要求
把握芭蕾形体训练的方式。
（二）、实训要紧内容
1课时：
芭蕾手位、脚位练习。
2课时：
芭蕾把杆组合练习（蹲、擦地）。
3课时：
芭蕾把杆组合练习（划圈、小踢腿）。
4课时：
芭蕾把杆组合练习（小弹腿、操纵）。
5课时：
芭蕾把杆组合练习温习。
（三）、实训地址：
形体房
（四）、实训音乐：
芭蕾练习专用钢琴音乐。
（五）、实验步骤：
一、芭蕾手位、脚位练习、芭蕾把杆组合练习
要求：
集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。
组织：
两列横队成体操队形。
×××××
×××××
讲解：
从解剖学考察，芭蕾形体训练的科学性也是确实的。
骨盆是脊柱的基座，若是要改变哈腰驼背姿势的的姿势，就要减小骨盆的前倾。
骨盆前倾与否，是由臀部肌群操纵的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候骨盆就直立。
因此，矫正不良姿态的关键之一，是使臀部肌群紧张起来。
芭蕾形体训练能够达到那个目的。
自然状态下脚是前后方向的，人体的支撑面是比较大的一个梯形，芭蕾形体训练时脚向外打开180度，如此支撑面被挤成一个长条，缩小了很多。
支撑面越小，人体的稳固性越差，下肢及臀部肌肉越紧张，骨盆就会由前倾变成直立。
另外，芭蕾形体训练还在要领中还专门强调：
双腿向内侧夹紧，收股四头肌，收紧臀大肌。
而且还有相应的监督检查方法：
两腿间须难以插入手掌，臀部的两外侧肌肉要呈凹进状态。
这些要领的都是强调臀部肌群主动收缩，若是都能作到，那么臀部肌群的紧张已经到了相当的程度。
骨盆和脊柱的直立是无可置疑的？
练习方式：
把杆练习进行芭蕾手位、芭蕾脚站位、站姿、垫上练习、芭蕾小跳。
芭蕾压腿、芭蕾踢腿、芭蕾擦地、芭蕾蹲、芭蕾划圆、芭蕾舞姿操纵练习
实训内容五 个体仪态行为模拟训练8学时
（一）、实训目的要求
了解并把握个体仪态行为训练方式。
（二）、实训要紧内容
1-2课时 站姿要领及训练
3-4课时 坐姿要领及训练
5-6课时 走姿要领及训练
7-8课时 表情姿态要领及训练。
（三）、实训地址：
形体房
（四）、实训音乐：
练习专用钢琴音乐。
（五）、实验步骤：
一、 站姿要领及训练
要求：
集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。
组织：
四列横队成体操队形。
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讲解：
站立是人们日常交往中一种最大体的举止。
站姿是生活中以静为造型的动作。
站立不仅要挺拔。
还要优美典雅，站姿是优美举止的基础。
（1）、站姿的大体要领
a、头正，双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，脸部平和自然。
b、双肩放松，稍向下沉，躯体有向上的感觉，呼吸自然。
c、躯干挺直，收腹，挺胸，立腰。
d、双臂放松，自然下垂于体侧，手指自然弯曲。
e、双腿并拢立直，膝、两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度，躯体重心放在两脚中间。
以上为标准站姿，在此基础上还可以有所调整，以下是适用于不同场合的几种站姿。
（2）几种不同的站姿
a、正式场合
肃立：
躯体直立，双手置于躯体双侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“Ｖ”字型。
直立：
躯体直立，双臂下垂置于腹部。
女性将右手搭握在左手四指，四指前后不要露出，两脚可平行靠紧，也可前后略微错开；男性左手握住右手腕，贴住臂部，两脚平行站立，略窄于肩宽。
直立的站法比肃立显得亲切随和些。
b、非正式场：
车上的站姿：
在晃动的车（或其他交通工具）上，可将双脚略分开，以求维持平稳，但开合度不要超过肩宽；重心放在全脚掌，膝部不要弯曲，稍向后挺，即便垂头看书，也不要哈腰驼背。
等人或与人交谈的站姿：
可采取一种比较轻松的姿势。
脚或前后交叉，或左右开立，肩、臂不要使劲，尽可能放松，可自由摆放，头部须自然直视前方，使脊背能够挺直。
采纳此姿势，重心不要频繁转移，不然给人不平稳的感觉。
接待员式站姿：
脚型呈“Ｏ”型的人，即便脚后跟靠在一路，膝部也无法合拢，因此，可采纳此种站姿。
将右脚跟靠与左脚中部，使膝部重叠，如此能够使腿看来较为修长。
手臂可采纳前搭或后搭的摆法。
拍照或短时刻站立谈话时，都可采纳此种站姿。
（3）、练习方式：
提踵：
脚跟提起，头向上顶，躯体有被拉长的感觉，注意维持姿态稳固，练习平稳感。
两人一组，背靠背站立：
脚跟、脚肚、臀部、双肩和后脑勺贴紧。
次练习可训练站立时的挺拔感，为增强成效可在五个触点夹上夹板。
（3）背靠墙练习。
（4）、站姿注意事项
站立时，竖看要有直立感，即以鼻子为中线的人体应大体成直线；横看要有开阔感，即肢体及身段应给人伸展的感觉；侧开要有垂直感，即从耳至脚踝骨应大体成直线。
男女的站姿亦应形成不同的风格。
男子的站姿应坚毅潇洒，挺拔向上；女子应站得庄重大方，秀雅优美。
站立时切忌东倒西歪，耸肩驼背，左摇右晃，两脚间距过大。
站立交谈时，躯体不要倚门、靠墙、靠柱，双手可随说话的内容作一些手势，但不能太多太大，以避免显得粗鲁。
在正式场合站立时，不要将手插入裤袋或交叉在胸前，更不能下意识的做小动作，如玩弄衣角、咬手指甲等，如此做不仅显得拘谨，而且给任意中缺乏自信、缺乏体会的感觉。
良好的站姿应该有挺、直、高的感觉，真正像松树一样伸展、挺拔、俊秀。
二、 坐姿要领及训练
要求：
集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。
组织：
四列横队成体操队形。
×××××
×××××
×××××
×××××
（1）、坐姿大体要领
讲解：
女性坐着的时候，如何让人看上去是充满了吸引力呢？
坐是以臀部做支点，借此减轻脚部对人体的支撑力，坐是日常生活、社交的姿势之一。
因此，端庄、优雅、舒适的坐姿对女人很重要。
面带笑容，双目平视，嘴唇微闭，微收下额；
立腰、挺胸，上身自然挺直；
双肩平正放松、双臂自然弯曲放在膝上，亦可放在椅子或沙发扶手上，掌心朝下；
双膝自然并拢，双腿正放或侧放，双脚并拢或交叠；
谈话时，可能有所偏重，现在上身与腿同时转向一侧。
正确的坐姿与正确的站姿一样，关键在于腰。
不论怎么坐，腰部始终应该挺直，放松上身，维持端正坐姿。
另外，优美坐姿要与场合、环境相适应。
最忌内八字和外八字；
忌哈腰驼背、歪肩晃膀、头部前伸；
走路时不扭腰摆臀，左顾右盼；
忌脚蹭地面，上下哆嗦；
忌边走路边指指点点，对他人评头论足。
以上这些禁忌动作既有失大雅，又不礼貌。
（2）、练习方式：
单人训练法：
背靠墙，脚跟离墙3厘米，臀、肩及头贴着墙，使劲吸气、收腹，腹部肌肉有力缩回，使腰背贴墙。
每次坚持训练15~~20分钟。
双人训练法：
两人为一组，背靠背站立，要求两人脚跟、小腿、臀部、双肩、后脑勺都贴紧，每次训练坚持15~~20分钟。
要使躯体的形态完美，反复练习比什么都有效，贵在坚持。
3、走姿要领及训练
要求：
集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。
组织：
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△△△△△△→→☆
△△△△△△→→☆
△△△△△△→→☆
△△△△△△→→☆
讲解：
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