低卡食谱.docx
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低卡食谱
低卡食谱
蒜末冬瓜
热量：
236大卡（每555.0克）
主料：
冬瓜500克辅料：
大蒜30克调料：
植物油15克酱油5克盐3克味精2克各适量类别：
家常菜夏季养生调理清热解毒调理利尿调理健脾开胃调理
食物做法
1. 将冬瓜洗净，去皮，切成小块；
2. 冬瓜用开水烫熟，然后晾凉；
3. 大蒜去皮，捣成末；
4. 锅内倒油烧至六成热，先放入冬瓜块炒透，然后加入酱油、盐炒至入味；
5. 出锅前放入蒜末、味精拌匀即可。
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蚝油生菜
热量：
45大卡（每300.0克）
主料：
生菜300克类别：
家常菜神经衰弱调理减肥瘦身调理利尿调理
食物做法1. 将生菜洗净滤干水分；
2. 锅烧热，放入核桃仁在小火上烧，炒熟后压碎；
3. 另起锅倒油烧热，放入生菜用大火快炒1分钟；
4. 淋入蚝油炒入味；
5. 将生菜盛入盘中，撒上压碎的核桃屑更佳。
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自制南瓜粥
热量：
22大卡（每150.0克）
原料：
南瓜100.0g饮用水50.0g
详细说明将南瓜去皮，切成小方块，放入锅里，加水
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素炒芹菜
热量：
305大卡（每541.0克）
主料：
芹菜500克
调料：
植物油25克盐3克花椒3克大葱10克各适量
类别：
家常菜高血压调理动脉硬化调理便秘调理防癌抗癌调理
食物做法
1.将芹菜去须，去叶，用水洗净，切成3.3厘米长的段。
2.将炒锅置火上，放入植物油烧热，投入花椒炸出香味，取出花椒不要，下入葱段末炝锅，放入芹菜段，翻炒几下，加入精盐，再炒拌匀即成。
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虾皮冬瓜丝
热量：
238大卡（每527.0克）
主料：
冬瓜350克河虾150克
调料：
大蒜10克盐3克味精2克花椒2克植物油5克大葱5克各适量
类别：
骨质疏松调理家常菜利尿调理清热去火调理养颜美容调理
食物做法
1.将蒜切末，葱切丝备用；
2.花椒放热油（5克）锅内炸出花椒油待用；
3.将冬瓜洗净，去皮、瓤，切成丝，用热水焯一下捞出；
4.河虾用开水焯一下，控干水分；
5.将河虾、蒜末、葱丝、精盐、味精、花椒油放入冬瓜丝中，拌匀即可食用。
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红烧茄子
热量：
318大卡（每567.0克）
主料：
茄子（紫皮、长）500克
辅料：
红辣椒20克
调料：
淀粉（豌豆）5克盐3克大葱5克大蒜5克八角2克酱油5克味精2克花生油20克各适量
类别：
高血压调理动脉硬化调理水肿调理延缓衰老调理防癌抗癌调理家常菜
食用效果：
茄子有保护血管、防止出血的作用，其所含维生素P可降低毛细血管脆性和渗透性。
宜和黄豆同吃，黄豆有益气、养血、健脾的作用，含有的人体所需的营养素，可通气、顺肠、润燥消肿、平衡营养。
食物做法
1.将茄子切成长条；
2.将红尖椒切成长条；
3.将大蒜拍碎，葱切末；
4.大火烧热锅，倒入油烧热，放入茄子，炸3至5分钟捞出；
5.炒锅内加少底油，放入八角、大蒜、葱末、红尖椒炸出香味；
6.放入茄子翻炒，加少许清汤、酱油、味精，用淀粉收汁，出锅即可。
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旱蒸南瓜
热量：
182大卡（每489.0克）
主料：
南瓜450克调料：
辣椒（青、尖）15克豆瓣酱10克盐4克味精2克白砂糖3克香油5克各适量类别：
便秘调理糖尿病调理理气调理消化不良家常菜
食物做法
1.小尖椒洗净，切末；
2.南瓜去皮，切菱形块，入盘加入元红豆瓣酱，小尖椒末和匀，上笼蒸熟；
3.用盐、味精、白糖、香油对成汁；
4.南瓜出笼后，将味汁淋在南瓜上即成。
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清炒油麦菜
热量：
195大卡（每359.0克）
主料：
油麦菜300克辅料：
红辣椒10克辣椒（青、尖）10克调料：
姜5克大葱5克香菜3克酱油8克生抽3克色拉油15克各适量类别：
家常菜神经衰弱调理便秘调理
食物做法
1. 油麦菜择洗干净，切成5厘米长的段；
2. 葱、姜、红椒、青椒分别切丝备用；
3. 锅中放油，爆香姜葱丝，放入油麦菜煸炒；
4. 烹入海鲜酱油、生抽调味；
5. 然后放入红椒丝、青椒丝略炒，撒上香菜末即可。
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酸辣白菜
热量：
145大卡（每403.0克）
主料：
白菜350克辅料：
红辣椒10克辣椒（青、尖）10克调料：
辣椒（红、尖、干）5克大葱5克姜3克盐3克味精2克淀粉（豌豆）5克白醋5克香油5克各适量类别：
家常菜便秘调理利尿调理减肥瘦身调理养颜美容调理高血压调理
食物做法
1.将干辣椒切块，葱切段，姜切成细丝；
2.青、红辣椒去蒂、籽，切菱形片；
3.将白菜去叶，留颈部，改成0.3厘米厚的抹刀片；
3.锅内加少许底油烧热；
4.依次放入葱花、姜丝、干辣椒、青红辣椒片；
5.爆香后加入白醋，然后迅速将切好的白菜放入锅内；
6.加入精盐和味精翻炒，勾芡，加少许香油，出锅即成。
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凉拌黑木耳
热量：
21大卡（每100.0克）
详细说明
木耳用凉水发好，再用热水抄一下．用凉水冷却．捞出放入盐、鸡精、白糖、放入蒜末再倒入适量醋
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酸辣冬瓜片
热量：
188大卡（每348.0克）
主料：
冬瓜300克调料：
醋10克红辣椒15克花椒5克盐3克花生油15克各适量类别：
家常菜减肥瘦身调理
食物做法
1.将红辣椒洗净，去瓤及籽，切成丝；
2.花椒放入热油锅内炸出花椒油待用；
3.将冬瓜洗净，去皮、瓤，切成片，用开水烫一下，把红辣椒丝、花椒油、精盐、冬瓜片拌匀即成。
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西红柿鸡蛋汤
热量：
85大卡（每601.0克）
原料：
鸡蛋50.0g、番茄50.0g、胡椒粉1.0g、饮用水500.0g
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凉拌魔芋丝
热量：
68大卡（每311.0克）
主料：
魔芋150克辅料：
黄瓜100克金针菇50克调料：
酱油5克香油3克白醋3克各适量类别：
家常菜减肥瘦身调理养颜美容调理防癌抗癌调理便秘调理
食物做法
1.魔芋切丝；
2.金针菇洗净与魔芋丝放入滚水中氽烫捞起，沥干备用；
3.小黄瓜洗净切丝，放在碗中加白醋抓拌一下，捞出后以凉开水冲净，沥干备用；
4.魔芋丝、金针菇和黄瓜全部放入碗中，加酱油和香油搅拌均匀，即可端出。
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素炒菜花
热量：
194大卡（每336.0克）
原料：
菜花250.0g、胡萝卜（红）50.0g、豆油10.0g、酱油10.0g、精盐3.0g、大葱8.0g、淀粉（小麦）5.0g
详细说明
1.将菜花洗净，切成小块；胡萝卜洗净，切成小片
2.将菜花入沸水中焯一下捞出
3.锅内加油烧热，放入葱（切末）、胡萝卜、酱油、菜花、翻炒，再放入精盐、味精、鲜汤炒熟，用湿淀粉10克（淀粉5克加水）勾芡，出锅装盘即成。
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卤汁茄子
热量：
184大卡（每553.0克）
主料：
茄子（紫皮、长）400克辅料：
洋葱50克香菜30克香菇（鲜）30克调料：
盐4克料酒10克酱油5克老抽2克生抽5克胡椒粉2克香油5克大蒜5克姜3克白砂糖2克各适量类别：
家常菜延缓衰老调理防癌抗癌调理动脉硬化调理冠心病调理
食物做法
1.将茄子洗净，在表皮上用刀竖着浅划4刀；
2.将干葱头洗净去皮切片；
3.大蒜瓣去皮洗净略拍；
4.香菜去掉茎、叶，取菜根洗净用水焯一下；
5.冬菇柄洗净用开水焯一下；
6.坐锅点火倒油，待油至四成热时加入干葱头炒至变色，放入香菜根、冬菇柄、大蒜瓣、姜片略炒，再加入鲜汤，用小火煮半小时待用；
7.将茄子沥干水分，放入汤中加精盐、料酒、白糖、老抽、生抽、酱油、胡椒粉、香油等，用小火卤10分钟；
8.关火后再浸泡5分钟即成，吃时改刀，上面用香菜叶装饰即成。
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韩国泡菜
热量：
236大卡（每924.0克）
主料：
白菜800克辅料：
胡萝卜60克调料：
盐4克白砂糖5克虾油10克辣椒粉20克大蒜5克红辣椒15克大葱5克各适量类别：
家常菜健脾开胃调理卤酱菜
食物做法
1.大白菜洗净，对半切开，再切一半，沥干水分；
2.胡萝卜去皮切丝；
3.葱切段；
4.以上原料一起加精盐、白糖拌匀并腌1个晚上；
5.待白菜出水变软，捞出沥干备用；
6.红辣椒洗净，去蒂切末；
7.大蒜去皮，切末；
8.一起放在碗中加虾油、辣椒粉及腌好的大白菜拌匀，再装入瓶子密封，然后放进冰箱冷藏，第二天即可开封食用。
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雪菜冬瓜汤
热量：
98大卡（每319.0克）
主料：
冬瓜250克辅料：
芥菜60克调料：
植物油6克盐2克味精1克各适量类别：
北京菜清热解毒调理利尿调理水肿调理祛痰调理痔疮调理减肥瘦身调理
食物做法
1.将冬瓜切成4厘米长、七毫米厚、3厘米宽的块状，洗净；
2.把雪菜洗净，切成末待用；
3.将冬瓜放入沸水中煮四五分钟，捞出浸到冷水里，冷透捞出；
4.锅放在旺火上，倒进高汤后，放入冬瓜和雪菜末；
5.烧开后撇去浮沫，加入精盐、味精，盖上锅盖烧2分钟左右；6.淋上植物油即成。
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火夹冬瓜汤
热量：
459大卡（每1121.0克）
主料：
冬瓜1000克辅料：
火腿100克调料：
盐12克味精6克胡椒粉1克鸡油2克各适量类别：
北京菜减肥瘦身调理防癌抗癌调理利尿调理
食物做法
1.将冬瓜去掉皮和瓤，切成6厘米长、1.5厘米宽、3毫米厚的连刀片，下滚水锅略煮一下捞起。
2.将火腿切成5厘米长、1厘米宽的薄片，嵌在冬瓜夹片中间，排扣在碗内，稍加盐、味精、胡椒面和汤，上笼蒸20分钟取出，覆在汤碗内。
3.烧净锅，倾入头汤，加入盐、味精，待烧滚后加入鸡油，掺入冬瓜汤碗内即成。
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素炒蘑菇
别名：
炒蘑菇
热量：
194大卡（每523.0克）
原料：
平菇500.0g、粟米油10.0g、酱油5.0g、精盐5.0g、大葱3.0g
详细说明
将平菇洗净切块备用，葱切成葱花备用。
把锅烧热，放入油，待油5成热时放入葱花炒香至葱花发黄。
放入切好的平菇，炒匀后导入酱油。
开锅后盖锅闷炖5分钟，放盐起锅即可。
盐和酱油可根据口味自行调节。
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海米菜汤
别名：
小虾米白菜汤
热量：
62大卡（每522.0克）
原料：
大白菜（小白口）100.0g、虾皮20.0g、饮用水400.0g、芝麻油2.0g
详细说明
将白菜叶切条备用。
虾皮和水一起煮开，然后放入切好的白菜叶，待锅再次滚开时关火滴入香油即可。
注：
白菜要完全是叶。
由于虾皮本身就是咸的，故此不放盐，可依照个人口味酌加。
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天津干羊蹄筋
热量：
205大卡（每500.0克）
主料：
羊蹄筋（泡发）500克类别：
天津菜延缓衰老调理壮腰健肾调理骨质疏松调理口味：
形状为条状，白亮透明，成品置于阴凉处，可以久存，其质不变。
食物做法
1.将羊蹄筋头挑出，用刀割断蹄瓣上的筋，再用钳子抽出。
2.然后，把筋上的精肉膜刮净，用清水洗净，平摊在席子上。
3.平摊时，要注意伸直不要在阳光下暴晒，晾干后，即成干羊蹄筋。
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糖醋黄瓜卷
热量：
132大卡（每275.0克）
主料：
黄瓜200克辅料：
红辣椒30克调料：
姜5克香油5克白砂糖10克盐5克醋20克各适量类别：
湖南菜高温环境作业人群食谱减肥瘦身调理防暑调理夏季养生调理糖尿病调理
食物做法
1.小黄瓜洗净，切成长段，用3克盐略腌软后，洗去盐水，增加小黄瓜的脆度。
2.辣椒去籽切成长丝；姜去皮切丝待用。
3.每段小黄瓜用刀从外向内如削水果皮般削成连续的长薄片，削到瓜瓤时就停下来。
4.将姜丝和红辣椒丝放入小黄瓜条中，包卷成圆条开状，放置于碗内，再加入所有的调味料（香油5克、白糖10克、盐2克、冷开水20克、白醋20克）略腌20分钟后取出，切小段，排入盘中，淋上腌汁即可食用。
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素炒小白菜
热量：
138大卡（每285.0克）
主料：
小白菜250克调料“酱油15克植物油10克姜5克盐5克各适量类别：
私家菜清热去火调理老人食谱学龄期儿童食谱学龄前儿童食谱青少年食谱学生膳食
食物做法1.将小白菜理齐、洗净、切成长3厘米的段；
2.锅中加入植物油烧热，加姜先炒几下；
3.再放入小白菜旺火快炒至半熟；
4.加入酱油和盐，再炒几下装盘即可。
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蒜茸炒白菜
热量：
254大卡（每428.0克）
主料：
白菜400克调料：
大蒜5克植物油20克盐3克各适量类别：
私家菜高血压调理高脂血症调理冠心病调理食物做法1.白菜摘洗干净切短段；大蒜去皮洗净剁成蒜茸。
2.下油爆香蒜茸，下白菜炒软，加适量之盐水煮熟上碟。
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蔬菜沙拉
热量：
248大卡（每447.0克）
主料：
圆白菜200克番茄80克黄瓜60克辅料：
青椒30克洋葱30克调料：
色拉油15克盐2克柠檬汁20克蜂蜜10克各适量类别：
私家菜围孕期食谱减肥瘦身调理青少年食谱便秘调理
食物做法
1.把所有准备好的材料（圆白菜、番茄、小黄瓜、青椒、洋葱）分别洗净，包心菜、番茄切片，青椒、洋葱切环片。
2.把切好的材料混拌匀，放在盘子中，备用。
3.最后，把所有的调味料（色拉油、盐、柠檬汁、蜂蜜）混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上就可以了。
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韭菜炒绿豆芽
热量：
303大卡（每630.0克）
主料：
绿豆芽500克韭菜100克调料：
植物油20克姜5克盐3克味精2克各适量类别：
私家菜养颜美容调理减肥瘦身调理补血调理理气调理食用效果此菜具有补铁，温中行气，散血，去脂瘦身，养颜的作用。
食物做法
1.将绿豆芽掐去根须，洗净，切成段；
2.韭菜择洗干净，切成段；
3.将炒锅放旺火上，倒入植物油，烧热，放姜末、精盐煸炒片刻；
4.再放绿豆芽，翻炒至熟；
5.加入韭菜、味精炒几下即成。
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酸辣卷心菜
热量：
128大卡（每355.0克）
主料：
圆白菜300克辅料：
柿子椒20克泡椒10克调料：
醋10克盐3克白砂糖5克香油5克味精2克各适量类别：
私家菜健脾开胃调理
食物做法
1.圆白菜冲洗干净，放开水锅中烫一下，捞出，沥去水，切成片，放盘内，撒上精盐拌匀，腌30分钟，滤去盐水，待用。
2.鲜红辣椒纵向剖开，去蒂和籽，冲洗干净，切成细末，放一小碗内；泡辣椒切成小丁，放入辣椒末碗内，加入醋、白糖、味精拌匀后浇在腌好的圆白菜上，拌匀腌1小时后淋上香油，即可食用。
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香菇炒卷心菜
热量：
196大卡（每332.0克）
主料：
香菇（鲜）150克圆白菜150克调料：
植物油15克料酒5克盐3克味精2克大葱5克姜2克各适量类别：
私家菜防癌抗癌调理减肥瘦身调理高血压调理高脂血症调理
食物做法
1.将香菇用温水泡发，去蒂洗净；
2.卷心菜洗净，切成块；
3.炒锅注油烧热，倒入卷心菜略炒，盛出；
4.葱姜切末；
5.炒锅注油烧热，下入葱姜末煸出香味，放入卷心菜、香菇、少许泡香菇的水，加精盐、料酒煸炒均匀，撒入味精即可。
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蒜拌绿豆芽
热量：
136大卡（每332.0克）
主料：
绿豆芽300克调料：
盐2克大蒜15克醋5克白砂糖3克味精2克香油5克各适量类别：
私家菜减肥瘦身调理养颜美容调理防癌抗癌调理便秘调理
食物做法
1.绿豆芽的根须摘去，清洗干净；
2.放沸水锅中烫到断生，捞出，用凉开水漂凉，捞出，沥干水后装盘；
3.蒜头去皮，先切成碎末，再用刀背剁成泥，放入绿豆芽中；
4.再加入白糖、精盐、醋、味精和香油，拌匀即可食用。
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卤味鲜海带
热量：
152大卡（每536.0克）
主料：
海带（鲜）300克辅料：
红辣椒200克大葱3克白芝麻3克调料：
酱油10克白砂糖5克醋3克味精2克辣椒酱10克各适量类别：
私家菜甲状腺疾病调理利尿调理高血压调理接触电离辐射人员食谱
食物做法
1.葱洗净切成葱花；将海带冲洗干净，放入锅中，加入辣椒和卤味汁200毫升，用大火烧开。
2.再放入剩余的调料（酱油10克、白糖5克、黑醋3克、味精2克、辣椒酱10克），改用小火煮至海带条熟透，卤汁收干后捞出。
3.待海带冷却后，切段，放入盘中。
4.食用时撒上葱花和炒熟的芝麻就可以了。
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烫空心菜
热量：
131大卡（每365.0克）
主料空心菜300克辅料：
大蒜20克红辣椒20克调料：
酱油膏20克白砂糖5克各适量类别：
高血压调理私家菜高脂血症调理糖尿病调理动脉硬化调理
食物做法
1.空心菜掐去老梗，用清水冲洗干净。
2.大蒜切末、红辣椒洗净去蒂，切丁。
3.锅中倒入适量的水烧开，放入洗净的空心菜氽烫至熟后捞出，沥干水分，切成小段。
4.把蒜末、红辣椒丁和调味料（酱油20克、白糖5克）调拌均匀，淋上烫熟的空心菜上，搅拌均匀就可以吃了。
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炖白菜
热量：
108大卡（每515.0克）
主料：
大白菜（小白口）400克调料：
盐4克料酒8克牛奶50克大葱25克姜25克味精3克各适量类别：
私家菜清热解毒调理便秘调理利尿调理养颜美容调理
食物做法
1.将鲜嫩大白菜择洗干净；葱洗净切葱段；姜洗净切块。
2.把净鲜嫩大白菜择洗干净切成1厘米宽、7厘米长的条，放入沙锅内，加入清汤1000毫升、葱段、姜块、精盐、料酒，用旺火炖熟烂，撇去浮沫，加入牛奶、味精，原锅上桌。
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蒜泥拌凉粉
热量：
269大卡（每475.0克）
主料：
凉粉300克辅料：
青椒100克调料：
大蒜50克盐3克醋10克白砂糖5克香油5克味精2克各适量类别：
私家菜清热解毒调理贫血调理减肥瘦身调理
食物做法
1.凉粉用清水漂洗干净，切成小块装盘；辣椒去蒂和籽，洗净放沸水中烫一下捞出，切成碎片；蒜头剥去蒜衣，洗净，切成碎末，再剁成泥。
2.辣椒片、蒜泥一起放入凉粉盘内，加入精盐、白糖、醋、味精、香油，拌匀即可。
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家庭自制泡菜
热量：
289大卡（每645.0克）
主料：
白菜500克辅料：
梨50克糯米粉30克调料：
姜10克大蒜10克辣椒粉30克盐15克各适量类别：
私家菜健脾开胃调理
食物做法
1.将大白菜用盐腌制3个小时，取一小碗，放入江米面，加少许水调稀，锅中倒入少量水，倒入江米水，烧热后倒出晾凉，将梨放入粉碎机中打成茸备用；
2.晾凉后的江米水中加入盐、姜蒜泥、辣椒面、梨茸调成酱，一层一层抹在大白菜上，放置3-4天即成泡菜。
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土豆炖豆角
热量：
169大卡（每368.0克）
主料：
土豆1个，豆角200克。
辅料：
姜末、蒜末各5克，盐3克，酱油5克。
土豆炖豆角的做法：
1.土豆洗净，去皮，切长条；豆角择洗干净切段。
2.炒锅上火将油烧热，放入姜末、蒜末爆香，倒入豆角翻炒至变色。
3.倒入土豆继续翻炒，放盐、酱油，加水盖上锅盖焖至土豆和豆角熟烂即可。
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海带炒黑木耳
热量：
154大卡（每298.0克）
原料：
海带（浸）100.0g、木耳（水发）100.0g、橄榄油10.0g、香菇50.0g、姜5.0g、洋葱30.0g、辣椒（红，尖，干）3.0g详细说明
1.先把海带、黑木耳泡软，然后再把海带、黑木耳、香菇、姜、洋葱和红辣椒都洗净切丝备用。
2.锅内加橄榄油，然后放入海带、黑木耳、香菇、姜、洋葱和红辣椒，翻炒几下，然后放入盐和鸡精拌炒均匀即可。
这道小菜可以用来当配菜每天吃，口感滑嫩、味道清香。
不过不喜欢吃辣的人可以不放辣椒和葱姜，葱姜合用能消肿散淤，活血通便。
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黑白菜
别名：
白菜炒木耳
热量：
28大卡（每
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