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哑铃教程.docx

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哑铃教程

摘　要:

男子排球运动员的身材可能是最接近模特，主攻手沈琼用简单的哑铃向我们展示了他平时训练修长上肢肌肉的独家秘籍，打造诱人的沙滩身材从现在开始。

男子排球运动员的身材可能是最接近模特的，这得益于他们本身的身高优势和后天的训练。

男排主攻手沈琼用简单的哑铃向我们展示了他平时训练修长上肢肌肉的独家秘籍，打造诱人的沙滩身材从现在开始。

哑铃是最常见同时也是被应用最广泛的健身器材，可以锻炼上肢几乎所有的部位，同时也是自由重量的健身方法，可以让健身者随时控制自己的锻炼强度。

1站姿小臂屈伸

主要目标肌肉：

肱二头肌

协作肌肉，三角肌、胸大肌

动作要领：

直立双手持哑铃，交替上举，在过程中保持拳心向前，上体稍前倾并避免摇晃，挺胸抬头。

瘦身组：

轻重量12次每组，共6组

增肌组：

中等重量10次每组，共4组

力量组：

较大重量8次每组，共4组

2站姿车轮摆

主要目标肌肉：

三角肌

协作肌肉：

肱二头肌、肱三头肌、背肌

动作要领：

上体直立，双手持哑铃，以肩为轴曲肘转动哑铃，动作顶峰时大小臂夹角为90°（如图），避免惯性用力，全程保持有控制。

瘦身组：

轻重量10次每组，共6组

增肌组：

中等重量8次每组，共4组

力量组：

较大重量8次每组，共3组

3站姿划船

主要目标肌肉：

背肌

协作肌肉：

三角肌二头肌

动作要领：

上体直立，双手持哑铃，以肩为轴曲肘向上向后拉动哑铃，全程保持挺胸，避免惯性用力，全程保持有控制。

瘦身组：

轻重量12次每组，共6组

增肌组：

中等重量10次每组，共6组

力量组：

较大重量8次每组，共4组

4直立扩胸 008-009

主要目标肌肉：

三角肌

协作肌肉：

胸大肌、背肌

动作要领：

上体直立，双手持哑铃，以肩为轴直臂抬起哑铃至体前而后两臂向后挺胸收紧背肌，上体尽量减少摇晃，避免惯性用力，全程保持有控制。

瘦身组：

轻重量12次每组，共6组

增肌组：

中等重量8次每组，共4组

力量组：

较大重量6次每组，共3组

5曲体前举

主要目标肌肉：

背肌

协作肌肉：

三角肌

动作要领：

上体挺直，前倾，双手持哑铃，以肩为轴直臂抬起哑铃至正前方，上体尽量减少摇晃，避免惯性用力，全程保持有控制。

瘦身组：

轻重量12次每组，共6组

增肌组：

中等重量8次每组，共4组

力量组：

较大重量6次每组，共3组

6肱三头肌上拉

主要目标肌肉：

肱三头肌

协作肌肉：

三角肌

动作要领：

上体直立，双手持同一个哑铃，两臂上抬，以肘为轴将哑铃置于头后，缓慢上拉，整个过程中两肘尽量夹紧，避免惯性用力，全程保持有控制。

瘦身组：

轻重量24次每组，共6组

增肌组：

中等重量15次每组，共4组

力量组：

较大重量12次每组，共4组

一、胸部

　　1.平卧推举：

主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：

两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：

上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：

主要练上胸肌。

　　动作：

动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：

主要练胸部中间沟。

　　动作：

仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：

扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：

肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：

为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推举：

主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：

亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2.侧平举：

主要练三角肌中束。

　　动作：

两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

　　3.俯身侧平举：

主要练三角肌后束。

　　动作：

两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4.耸肩：

主要练斜方肌。

　　动作：

两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1.俯身双臂划船：

主要练背阔肌。

　　动作：

俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身单臂划船：

主要练背部外侧和下背。

　　动作：

手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3.直腿硬拉：

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：

为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。

动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1.交替弯举：

主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：

坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

轮换做。

　　2.意念弯举：

主要练肱二头肌肌峰。

动作：

站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3.侧弯举：

主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：

坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

提示：

两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1.颈后臂屈伸：

主要练肱三头肌。

　　动作：

坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

提示：

两臂可同时做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：

主要练肱三头肌上部。

　　动作：

俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1.深蹲：

主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：

双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2.箭步蹲：

主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：

两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。

一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3.俯卧腿弯举：

主要练股二头肌。

　　动作：

俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　1.站立单腿提踵：

主要练小腿肌。

　　动作：

一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

两腿交替做。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。

那20%的人呢答案是哑铃卧推。

此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。

然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

重复。

　　呼吸方法：

上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。

没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。

宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。

可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

　　1、在6—8次范围内达到极限次数。

多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、多组数：

无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。

如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。

所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。

真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。

算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、训练的多样性。

要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。