下面这套操能为您排忧解难.docx

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下面这套操能为您排忧解难

下面这套操能为您排忧解难，使您神清气爽，活力再生。

　　1、掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，换右手做，重复几次。

　　2、掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气，换另一只手再做。

　　3、按顺时针和逆时针方向转动手掌，左右各5-10次。

　　4、上下抖动手掌。

　　5、按顺时针和逆时针方向缓缓转动头部各5次。

　　6、双肩上耸，吸气，然后放松呼气。

反复做4-5次。

　　7、转动肩关节，前后各5次。

　　8、按顺时针和逆时针方向转动脚踝，左右各10次。

　　9、交替踮脚，左右各20-30次。

　　10、用指尖从太阳穴按摩至下颌。

　　11、用指尖轻击头顶和及阳穴若干次。

　　12、用大拇指和食指按摩眉弓。

　　13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上颌。

　　14、用指尖按摩下颌。

　　15、手掌按住鼻尖，分别向顺时针和逆时针方向各揉5次。

　　16、用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。

然后将耳朵向前后各拉3次。

老年健身操

　1.三个手指伸进嘴里，放在下牙上。

手指下压，嘴慢闭。

做时头不要下低后仰。

　2.面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。

稍停，还原。

　3.并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。

　4.双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。

5.并腿站立，右手提水桶（桶中水量视体力而定），左手放在头顶上。

6.尽可能向右侧屈。

还原。

换侧做。

7.仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。

8.做仰卧起坐。

不要求躯干全抬起.并可借助双臂的力量完成。

9.站立，双手各提一水桶。

反复做耸肩动作。

10.并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。

11.双臂上举。

12.分腿站立，双手各扶一椅背。

13.尽可能下蹲，同时脚跟抬起。

14.端坐椅上，向左右侧转体。

转体时手抓扶椅背。

15.俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。

16.用手撑起躯干。

17.坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。

以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。

换脚做。

18.并腿站立，右手抓报纸的中心。

19.用手指的力量迅速把报纸攥成团。

换左手做。

20.仰卧，双手平放体侧，手心向下。

21.右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。

还原。

换左腿做。

22.双腿屈膝抬起.尽量贴靠胸部。

15分钟办公室健身操

坐姿伸展

　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。

每次坚持10-15秒，重复2-3次。

　　站立体侧屈

　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　　肱三头肌臂屈伸

　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

建议锻炼强度:

每组8-12次，2-3组主要锻炼部位:

肱三头肌;辅助锻炼部位:

三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

建议锻炼强度:

双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位:

股四头肌，臀大肌，三角肌;辅助锻炼部位:

背部肌肉。

电脑前训练

练习一:

活动您的手腕

　　以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍:

1·屈前臂，伸前臂;2·顺时针、逆时针旋转手腕;3·同时伸缩5个手指;4·打开手掌，一次用力合上一根手指。

　　练习二:

活动您的颈部

　　您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。

以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。

现在就开始吧:

身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后:

　1·向前耸肩，然后回复;2·向上耸肩，然后回复;3·顺时针、逆时针旋转颈部;4·向右、向左转头;5·向前伸下巴;6·还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施）。

　　练习三:

下腰训练

　　下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感:

1·身体伸直紧靠坐椅后背;

　　2·伸直腿，然后弯曲。

用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）;

3·平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）;

　4·向前举起双臂，身体向下弯曲。

十二招简易健身操

　一、手腕操:

第一步，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。

第二步，按顺时针和逆时针转动手腕。

第三步，放松甩手。

第四步，使手掌向上或向下弯曲。

手腕操可以使你手指和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。

　　二、头部操:

上体保持不动。

头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为准，保持3至5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。

重复做5至10次。

这组运动可以促进头部血液循环，增强记忆力。

特别适合脑力劳动者工作之余来做。

　三、腹部操:

站在桌前，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。

与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，而且可以使手和臂得到放松。

然后换手、换方向做。

　　四、全身操:

双手自然下垂，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5至10次。

这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量，尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。

　　五、膝部操:

上体直立，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。

这组动作有利于双脚的血液循环，让久坐不动的双腿得以舒展，防止腿部疾病发生。

　　六、腿部操:

双手叉腰或扶于支撑物上，抬左脚并向前方，脚尖向上勾起，然后脚跟稍用力下蹬，换右脚再做，重复10余次。

足部运动越来越受人们的关注。

因为腿是人的第二心脏，恰当的腿部运动有利于血液回流。

　　七、支撑操:

可利用写字台或其他家具做。

离开写字台1米左右，身体前倾，双手以肩宽的距离撑在桌子边，舒展身体，慢慢吸气，通过手臂的运动使身体下降，然后呼气，将身体撑起。

支撑操既可以锻炼臂力，又可以提神，你不妨经常练习。

　　八、清醒操:

早上醒来时，困的感觉还未除去，通过活动会使困倦消失。

双手放在背后，身子挺直、吸气，同时双肩后展，尽量使肩胛靠拢;呼气时身体向前慢慢弯曲，双臂抱头，使头靠近膝部（如有困难，向前弯腰即可）。

通过双肩、头、脖子的活动，便可消除晨间困意，精神抖擞地开始一天的工作和学习。

　　九、面部操:

首先将嘴张成圆形，然后合拢;闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松;最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。

对女士而言，多做这样的练习，会减少嘴角附近及脸部的皱纹，使皮肤绷紧。

　　十、脚底操:

在地上放一个瓶子，人坐在凳子上，用脚踏在瓶子上来回滚动，通过瓶子对脚底有力的摩擦，可以放松脚部肌肉并改善血液循环。

　　十一、电话操:

在打电话时，随便拿一个重物，用手握住。

第一步，将重物上举，然后沿后脑下落，次数不计。

第二步，握紧重物，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动，先正方向后反方向，或先反方面后正方向。

第三步，握紧重物，手臂伸向侧面，然后收回。

这种操作可以锻炼上身和臂力。

　　十二、推车操:

当你在超市推着购物小车，排着长队等待结账时，你可以试试这样做:

第一步，将双手放在购物小车侧面的支架上，双手用力向外分，然后再内合。

第二步，双手反复紧握、放松。

第三步，双手放在购物小车握杆上，一只手上提，一只手下压。

这种操作可以锻炼臂力和手力，并增加你的购物情趣。

皱纹，是美丽女性的最大天敌。

市面上形形色色的搞皱产品琳琅满目，暂且不论功效如何，仅仅是昂贵的价格已经让不少MM苦恼。

除了用钱将皮肤“抚平”，难道没有其他方法了吗？

下面偶就告诉大家一个简单的方法，偶只是想好东东与好朋友分享，希望卖这一类产品的掌柜的不要记恨偶哦，呵呵……好了，言归正传，马上与大家分享：

其实这个方法很简单，只要通过活动脸部的肌肉，就可以促进血液循环和皮肤细胞的再生，令脸部皮肤紧致，延缓皱纹出现。

这套除皱操只需一分钟的时间成本，算得上是世界上最便宜的搞皱产品了！

第一步：

目标：

拥有紧致的脸部和柔嫩的嘴唇动作：

动作夸张地读X和O这两个字母，重复20次。

为了得到更好的效果，有节奏地进行这种运动：

发X的音保持两秒，发O的音也保持两秒。

要点：

所有的肌肉和腱部都应该尽量突出。

功效：

可以锻炼颈部、脸颊和嘴唇四周的所有肌肉。

感觉有点痛吗？

这是很正常的，疼痛证明运动有效。

第二步：

目标：

光滑的额头动作：

把手指放在头发的边缘，顺着额际几束发绺的方向进行牵引，与令你的眉毛下垂的引力方向相反。

重复10次。

要点：

动作过程中不能皱眉。

功效：

防止额头和眼睛周围的皮肤下垂。

第三步：

目标：

修长柔软的颈部动作：

把一只手的手背放在下巴下，手背尽量托起脸部的同时，用力令脸部向下移动。

重复10次。

要点：

如果一只手的力量不够，可以双手一起托住脸部。

功效：

对抗颈部皮肤松驰。

做在肌肤松弛前——脸部去皱操

脸部肌肤松弛下垂，就会显得老气，为了永保肌肤弹性，不分年龄平时就应注重保养，塑脸美颜，提拉肌肤。

　　塑脸美颜操：

　　脸与身体一样，运动也是保持美丽的秘诀。

每天只要十分钟，您就可以有效地防止皱纹出现，改善松弛，并恢复紧实的肌肤。

　　脸部运动是通过简单的手部韵律及脸肌的伸展，来刺激脸部的组织、肌肉、神经系统，并促进血液和淋巴的循环，当血液循环顺畅，氧气和营养成分就会被送到各组织，进而提高新陈代谢的速度，皮肤自然变得年轻又有光彩。

　　塑脸美颜操分四个步骤：

　　一、弹打按摩方法：

　　　　用手指的力量快速拍弹脸部肌肤，由下往上每次持续50下。

　　　　功效：

有助于消除肌肉疲劳，促进新陈代谢。

　　二、伸展脸肌方法：

（伸展脸肌操对抗衰老）

　　　　将嘴巴最大限度地1张1合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。

　　　　1、说：

巴…呜10次

　　　　2、说：

趴…呜10次

　　　　3、说：

妈…呜10次

　　　　4、说：

搭…呜10次

　　　　5、说：

啦…呜10次

　　功效：

可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。

　　三、消除法令纹方法：

（消除法令纹操消灭大皱纹）

　　　　1、做漱口状鼓张两面颊、舌头在口内移动并推抵两颊。

　　　　2、每个动作连续做5遍,每天做4次。

　　功效：

可预防法令纹产生，已出现法令纹者，持续30天立见功效。

　　四、转颈伸展方法：

（转颈伸展操让颈部也美丽）

　　1、先抬头，尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松10-15次。

　　2、缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10-15次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻。

　　功效：

伸展脸部肌肉，诱发深层缔结组织纤维再造，使肌肤由内而外重现年轻健康的光泽。

小动作去皱纹——笑纹消除操

两腮和嘴唇之间最容易出现“笑纹”，也许你也正在为“笑”而烦恼吧？

那么，就让我们一起来做操吧。

　　笑纹消除操：

　　１、张开嘴，意念集中在上下嘴唇中间，尽可能地张大，努力让上下两个点拉开。

此时，面部犹如一个拉长的椭圆形，保持这个动作，把上嘴唇往下轻轻拉，坚持做10～20秒钟，反复3次。

　　２、将双手的食指、中指和无名指反复摩擦，发热后马上靠近嘴唇两边的笑纹上，注意不要完全接触皮肤，保持2～3厘米的距离，想象手指自身的温度正在逐渐消除笑纹，缓缓地上下移动，反复10次。

　　３、用食指轻轻敲打笑纹，让面部肌肉逐渐复原。

　　４、做3个深呼吸，喝一点白开水。

这样整套“笑纹消除操”就完成了。

　　此外，有吸烟习惯的女性，嘴角会过早出现细纹，爱发脾气、精神压力大的人，嘴角会慢慢下垂而变成哭相。

这个时候，两腮也会下垂，微笑时留下的迷人细纹会变成划过两腮的深深的皱纹。

　　恢复下垂嘴角也可以用几个小动作来帮忙：

　　１、提起嘴角，面部做出笑的表情。

　　２、左嘴角恢复成正常状态，右嘴角则最大限度地提起。

此时，慢慢地闭上右眼，感觉肌肉逐渐收缩，保持5秒钟，恢复原有表情。

　　３、换另一边做。

　　嘴唇是展现笑容的主要部位，经常做出微笑的表情，是预防嘴角下垂的好办法，它会让你显得更年轻。

三分钟消除皱纹伸展操——去额头皱纹

皱纹形成的过程分四个阶段：

　　第一阶段：

干燥期。

洗脸后，面部皮肤出现绷紧感，失去娇嫩光泽。

如用具有润湿效果的化妆品，适当用橄榄油涂皮肤加以按摩，那么面部皮肤可又恢复青春。

倘随其发展，即进入

　　第二阶段：

硬化期。

是第一阶段的深化，此期肤质失去弹性，黯淡无光，涂化妆品补救，作用也不大，只能靠营养和颜面按摩加以改善。

　　第三阶段：

松弛期。

此时脂肪积存于皮下，小皱纹清晰可见。

　　最后阶段：

定型期，很难纠正复原，只能依靠化妆品弥补了。

　　如果不失时机地在第二、三阶段进行“消除皱纹伸展操”收效显著。

曾在电视上看到美容大师现场操作，用了下面类的手法（当然他还用了精油与仪器之类）效果明显。

我们也可以按自己的肤质辅以精油、橄榄油之类做操，想必效果更好。

　　消除皱纹伸展操如下：

　　1、将双手放在下颌处，沿下颌边缘轻轻用力将皮肤向上拉，直拉至太阳穴处。

然后再由下向上重复这一动作，进行3次。

　　2、用双手鱼际肌夹住鼻子，然后外移双手心遮住双颊，朝太阳穴斜上方滑动。

复原，进行3次。

　　3、双手放在鼻子上，拇指与四指展开成直角，依此形状通过眉间，向前额斜上方滑动，直至拇指运行到太阳穴处止。

拇指与其它四指的指中间部分接触到皮肤，手掌悬空不触及面颊。

　　4、先将右手五指张开，伸入前额上方头发中，直至伸到指根处，再用力抓起一把头发，朝斜后方向上拉起。

不要用力过猛，宜匀柔。

重复3次。

　　5、按上法，张开双手五指，插入两鬓头发中，至手指根处，双手各抓住一把头发，轻轻用力朝斜上方位拉，重复3次。

　　消除皱纹伸展操，需时3分钟。

最好在早晚洗脸后进行

有效的按摩去皱手法

1.准备工作：

把润肤膏或乳剂均匀地抹在脸和脖子上。

用手请请揉一分钟，直至产生微热感。

2.额部去皱：

用一只手的大拇指和中指放在两侧太阳穴上，轻按两分钟，直到你可以感觉到脉搏。

然后轻轻地上下按摩，向上不要超过发际。

这样可以消除额上皱纹。

3.面颊去皱：

两手的无名指从嘴角向上在面颊上柔和地滑动，直到颧骨。

然后手指在颧骨和上颌之间移动。

这时两个中指向颌关节移动，直至耳垂。

4.嘴唇去皱：

两手小拇指放在嘴角上，无名指放在颧骨下，食指或中指伸向耳朵。

用手施压两分钟。

这个动作可以活动你的嘴部肌肉，使肌肉具有弹性。

5.下巴去皱：

把双手无名指放在离下唇一厘米的下巴尖上，中指伸至嘴角，食指向上滑动，直到面颊。

所有手轻轻施压两分钟。

这时请不要挤压嘴唇。

6.眼睛去皱：

双手掩面以专圈的动作在眼睛上下非常轻地按摩，总是从内向外、持续两分钟。

另一种方法是，用指尖上下来回轻轻抚摸，可以缓和眼睛皱纹和疲劳。

7.鼻尖去皱：

把双手无名指放在眉毛离鼻子最近的部位，同时把中指放在眉毛的最高点，轻轻地下压以刺激这个点。

接着用中指指尖摩擦鼻尖。

这个动作可以防止鼻根部和鼻子上出现皱纹。

8.眼眉去皱：

把右手无名指放在两眉中间的鼻根处，中指放在额中部，食指放在无名指旁，用这些指尖轻轻压10次，然后用转圈动作轻轻按摩眉心部位，由上而下，再由下而上，共两分钟。

这个动作可以抬高和舒展眉毛，减少鼻根部和额上皱纹