佳木斯快乐舞步健身操.docx

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佳木斯快乐舞步健身操

佳木斯快乐舞步健身操

第四套健身操

本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准，本词条作者予以文字描述。

要求：

（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

手、脚配合要协调，不得逆向。

（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。

（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

（5）要始终注意：

头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

功能与作用：

对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：

两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：

①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”再行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

注意：

易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：

动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：

从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：

平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

纠正易犯错误：

①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。

4．扩胸上冲拳：

①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。

④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。

动作顺序为：

合肘—扩胸—上冲—开肘（扩胸）。

注意易错动作：

上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

5．振臂摆动：

直臂上下摆动，一上一下，左右交替。

上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

6．曲臂摆动：

双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。

此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。

①双臂前曲立举。

②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。

③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。

④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。

⑤双臂恢复初始状态①。

动作顺序：

左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：

①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：

①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。

一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：

停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。

注意易错动作：

①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。

7．一拍间隔：

动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。

左脚起步，整组连续动作共6个节拍：

无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。

注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。

动作顺序简述为：

左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。

配套歌曲：

《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：

孙小宝。

第二节、肩部运动

功能与作用：

对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

要点：

本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。

抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好；两膝不要过度弯曲。

普遍的错误做法是，耸肩动作比脚步晚半拍：

脚已落地，结果肩才耸起。

0．准备：

平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩：

双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。

一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。

注意：

不要坠肘。

2．前平耸肩：

两臂平行前平伸，直臂，掌心相对。

一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。

注意易错动作：

①弯臂，坠肘，双手前插；②双手靠在一起，双手距离未达到与双肩同宽。

3．体前直臂：

两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。

4．侧曲耸肩：

双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。

注意易错动作：

①坠肘；②含胸，双肘向内拢。

5．直臂扣展：

①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。

②肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。

左脚迈步做①，右脚迈步做②。

注意易犯错误：

不知道动作要领，随性大幅度外摆双臂。

6．侧平耸肩：

双臂侧平举，掌心向下。

一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

7．垂臂耸肩：

两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。

一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

配套歌曲：

《阿妹的情歌》，词曲：

和文光，演唱：

达坡玛吉。

第三节、体侧运动

功能与作用：

对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。

同时，对减肥有较明显的效果。

0．准备：

双臂前平举。

1．前平侧摆：

双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：

不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。

注意易错动作：

①上身僵硬，侧摆不明显；②左右摆动双臂。

2．平曲侧摆：

双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：

双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。

注意易做错的动作：

①以肩为轴上下摆动双臂，而不是做上体侧摆；②坠肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。

3．体侧摆臂：

①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。

一步一摆臂。

注意，本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

4．后直摆动：

肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体中正。

以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。

此组动作称做“企鹅步”。

注意：

外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，头颈始终与双肩连线垂直，必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。

注意易错动作：

前后扭动双肩；上体、双肩不侧摆，只左右摇摆双臂。

5．展胸侧摆：

两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。

6．翻手上举：

双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意易错动作：

①双臂挺不直；②肩部不能充分后展，双手未处于头的正上方。

7．夹脊侧摆：

两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意：

不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

配套歌曲：

《兄妹来当兵》，作词：

史全，作曲：

刘党庆，演唱：

白马人组合。

第四节、腰腹运动

功能与作用：

对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：

本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。

“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。

身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。

为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：

做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。

①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。

2．侧臂摆动：

①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。

双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。

②出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。

一左一右摆动。

3．直臂摆动：

①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。

双臂一前一后摆动。

4．正步摆动：

虚握双拳，象军队的正步走一样。

①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。

双臂一前一后摆动。

注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。

5．前侧摆动：

①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。

双臂一前一侧成一直角。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。

双臂一前一侧摆动。

注意，两臂变换位置时，一定要先恢复下垂状态再抬起。

6．击掌摆动：

①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。

②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。

左脚迈步做①，双臂前平伸击掌两下；右脚迈步做②，身后直臂击掌两下。

注意易错动作：

只做前平击掌，不做后击掌。

7．垂臂摆动：

双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。

出左、右脚各摆两次。

注意，双臂前后摆动，不要向两侧或斜向摆。

配套歌曲：

《我在草原等你来》，作词：

葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：

张明怀，演唱：

乌兰托娅。

第五节、肩髋运动

功能与作用：

对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

要点：

本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。

单侧坐胯即可完成摆髋的要求。

“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。

坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。

单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。

注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。

0．准备：

双臂平举。

1．侧平耸肩：

双臂侧平举，掌心向下。

耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。

2．平曲错肩：

（注意“错肩”一词绝不是“措肩”二字。

）双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。

①出左脚时，左肩下沉，左肩带动左臂下拉约一拳高度；右臂回端至原高度。

②出右脚时，右肩下沉，右肩带动右臂下拉约一拳高度；左臂回端至原高度。

整组动作是，肩膀沉下再端起，肩部带动双臂上下错动。

注意：

沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。

3．侧曲摆髋：

双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。

注意：

配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。

4．侧曲摆动：

双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。

①出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。

②出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。

两前臂左右摆动。

注意：

展胸，两上臂始终保持在一条直线上。

5．垂臂错肩：

双臂自然下垂，掌心向内。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。

左右一高一低错动双肩。

注意：

配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。

6．前平错肩：

双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。

以双肩带动双臂上下错动。

注意：

双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。

7．曲肘错肩：

双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。

以双肩带动双臂上下错动。

注意：

臂随肩动，双手不可上下摆动。

配套歌曲：

《红雪莲》，音乐类型：

民谣，演唱：

乌兰托娅。

第六节、伸展运动

功能与作用：

对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

整节动作要求：

简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。

1．齐步走：

做伸展下摆，从自然站立状态开始。

①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。

③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。

每组动作4拍，动作顺序：

前―上―前―下。

2．侧伸下摆：

①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。

②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。

③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。

④两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。

每组动作4拍，动作顺序：

侧―上―侧―下。

注意易错动作：

两臂上伸位时，弯曲不直，两手合掌。

3．前侧下摆：

①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。

③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。

④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。

每组动作4拍，动作顺序：

前―侧―前―下。

4．侧曲伸展：

①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，扣腕，虚掌（空心掌），指肚搭放肩上。

②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。

③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢复①的状态。

④双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。

每组动作4拍，动作顺序：

曲肘手指搭肩－上举－曲肘手指搭肩－下伸。

整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘。

注意易错动作：

不做双手下伸插动作，随意放下双手。

5．伸展侧下摆：

该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。

①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。

③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

④双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。

⑤双臂直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。

⑥两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。

每组动作6拍，动作顺序：

前―上―前―侧―前―下。

6．平曲上击掌：

①双臂侧平举，掌心向下。

②双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向下。

③双臂水平展开，侧平举，掌心向下。

④两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。

⑤两臂翻掌从体侧直臂向下划弧，停于侧平举位，掌心向下，即回到动作①。

每组动作4拍，动作顺序：

侧平伸掌—前平曲臂－侧平伸掌—上直击掌。

注意击掌要清脆、响亮。

注意易错动作：

①两臂上击掌时，弯曲不直；②两臂从上击掌位过渡到侧平伸掌时，弯臂，双手下落到额前再分掌。

7．直臂摆动：

①右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。

②左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。

每组动作2拍，动作状态侧观有如钟摆摆动。

配套歌曲：

《草原之月》，词曲：

曾艳，演唱：

乌兰托娅。

第七节、整理运动

功能与作用：

对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

要点：

本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。

注意：

①侧摆髋时重心向一条腿转移。

②节奏要均匀。

③坐胯时，要直腿、松腰。

④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。

0．准备：

双手掐腰，虎口向上。

1．齐步走（侧摆髋）。

2．侧平摆髋：

双臂平举，掌心向下。

3．平曲摆髋：

双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

4．前曲摆髋：

双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。

5．曲伸摆髋：

①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。

②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。

双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。

6．前曲摆动：

双手握空拳。

①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。

②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。

双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。

7．体前直臂：

双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。

配套歌曲：

《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：

张千一，演唱：

尼玛泽仁·亚东。

编辑本段第五套健身操

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。

全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

配套歌曲：

《绿旋风》，作词：

屈塬，作曲：

何沐阳，演唱：

凤凰传奇。

动作要点：

总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：

双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：

左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：

参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。

2．伸展下摆：

参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。

注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。

3．侧伸下摆：

参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。

注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4．前侧下摆：

参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。

5．侧曲伸展：

参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。

每组动作4拍，动作顺序：

侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。

整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。

第二节、肩部运动

配套歌曲：

《阿妹的情歌》，词曲：

和文光，演唱：

达坡玛吉。

动作要点：

胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

1．平曲耸肩：

参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。

2．前平耸肩：

参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第2组动作“前平耸肩”。

注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。

3．侧平耸肩：

双臂侧平举，掌心向下。

一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

4．侧曲耸肩：

参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第4组动作“侧曲耸肩”。

注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。

5．垂臂耸肩：

参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第7组动作“垂臂耸肩”。

第三节、扩胸运动

配套歌曲：

《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：

侯汉瑜，作曲：

老兵，演唱：

太阳花（赵英杰）。

动作要点：

扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：

①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。

③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。

每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：

左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。

2．前曲扩胸：

①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。

③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。

动作顺序：

迈左脚做①，迈右脚做②。

注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：

①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。

②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。

动作顺序：

迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。

注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

4．垂臂扩胸：

①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。

②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。

整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。

动作顺序：

左脚迈步做①，右脚迈步做②。

注意，不要大幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：

①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。

③恢复体前水平曲肘端拳①。

④扩胸为②。

⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。

⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。

⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。

⑧扩胸为⑥。

每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。

动作顺序为：

曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第四节、体侧运动

配套歌曲：

《兄妹来当兵》，作词：

史全，作曲：

刘党庆，演唱：

白马人组合。

动作要点：

胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。

1．齐步走（前平侧摆）：

双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。

以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带