把营养保存下来.docx

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把营养保存下来

把营养保存下来

一、营养是这样悄悄流走

中国菜讲究以味为中心、以养为目的，美食与营养相结合。

中国菜种类繁多，鲁、川、粤、闽、苏、浙、湘、徽八大菜系名扬天下，样样脍炙人口。

中国人可谓世界第一美食家，上可追溯至古人说过的“民以食为天”，还有清朝大文豪曹雪芹在《红楼梦》中，对饮食做出的超乎常人想象的诠释；而离我们最近的美食家则要数“大侠”金庸：

刀光剑影中，丐帮一老一少两位帮主--洪七公与俏黄蓉用以“叫化鸡”为代表的美食，令读者馋涎欲滴。

时至今日，人们在饮食方面，不仅仅追求口感的鲜美，更要讲究营养与健康。

但不说不知道，一说吓一跳。

人们以为自己吃得已经很营养了，没想到，营养学家们做了大量的调查之后指出，虽然食物营养很多，但人们的一些生活习惯却在不知不觉中将营养流失贻尽。

食物营养究竟是怎样流失的呢？

来听听营养专家、北京军区总医院高级营养师大夫这么说：

1.淘米遍数多，营养流失大

中国人对待米的态度，从古代到现在都只有一个“淘”字。

所谓淘，就是洗了又洗的意思：

少则两三遍，多则四五回，以主妇爱清洁的程度不等来决定淘的次数。

然而不幸的是，荀大夫告诉记者：

米淘两遍，B族维生素就开始流失了。

超过两遍，则各种营养成分都开始流失。

大夫建议：

淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。

对于存放过久的米，则多淘洗几遍为好。

米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。

米浸泡后煮饭，不但时间可节省40%，米中的维生素B5损失也较少。

有些人爱吃捞饭，即将米饭煮至半熟时，将米捞出蒸熟，而把米汤弃之不食，这样的做法是不科学的。

如做捞饭，米汤也应当饮用，因为很多营养成分都在米汤中。

2.除了玉米面，煮粥别放碱

煮饭、煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B族的破坏。

维生素B1、B2本来就怕热，加了碱后更怕热，温度稍高更容易被破坏。

玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。

如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，在玉米面中加点小苏打，则用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且结合型烟酸易被人体吸收、利用。

3.切菜少使刀，尽量用手撕

蔬菜宜先洗后切，否则会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。

切菜时一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。

炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。

炒菜时应尽量少加水。

炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。

做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。

4.果汁营养少，不如水果好

当水果压榨成果汁后，果肉和膜被去除了。

在这个过程中，维生素C也大大减少了。

如果这种水果本身含有的维生素就不多，比如苹果，那么，在这个过程中，维生素几乎被去除得一干二净，提倡采用打碎机加工果汁，可保留果肉和膜。

瓶装果汁一旦被打开，就开始丧失营养，所以在冰箱里不要储存得太久。

用柑橘、柚子、菠萝等制作的无菌果汁，营养成分可以保存7～10天。

其它低酸性的果汁，像苹果、葡萄，在打开后能保存一周。

如果你买的是未经高温消毒的果汁，即使你没有打开，一周内也一定要喝掉。

5.鸡蛋营养多，最好煮着吃

就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，煎炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。

由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被儿童消化吸收。

6.煲汤时间长，营养没的“靓”

广东人的饮食最注重汤，这从他们对汤的赞美和对美女的赞美都用同一个词“靓”可见一斑。

广东人将汤的制作过程称之为煲，认为煲的时间越长越好，一煲就是大半天。

荀大夫告诉记者，实际上，这是不科学的。

维生素C、B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”，在80℃以上就会损失掉，因此，煲汤时长时间的文火会将这些营养成分破坏，而蒸发掉的却正是精华。

7.冷冻常反复，其实很错误

食物都有保鲜期，最多保存3个月。

以鱼为例，有研究表明，放在零下18℃保存3个月，鱼所含营养素的损失非常明显，尤其是维生素A和维生素E，大概会损失20%～30%。

蔬菜、水果也应该现买现吃，每放置一天所含维生素就会减少。

因此，趁着食物还新鲜就赶紧吃了吧，别等到没有了营养再吃。

很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻，认为这样还可以长时间保鲜。

其实，这是一个错误的做法。

荀大夫说，有研究表明，反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质的流失和影响口味。

此外，一般保鲜应“速冻缓化”，即快速冷冻缓慢化冻。

有时为了加快化冻速度，人们还会用热水冲洗冻肉，这样做也是不对的。

8.长期服药物，要补维生素

药物也会造成营养素的大量流失，包括治疗哮喘和风湿性关节炎的类固醇药物、治疗癫痫的药物和治疗甲状腺疾病的药物。

在服用这些药物时，应坚持服用钙制剂及维生素D。

抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。

还有如长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能；长期服用阿司匹林者，维生素C容易流失；感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量；避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸吸收；黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收；高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会导致体内的钙、钾、维生素大量流失；患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的病人，要注意微量元素铁的补充。

因此，以上患者在服药的同时，应注意补充各类流失的营养素。

9.搅馅朝一边，不能来回拌

包饺子时，很多人会把饺子馅中的水分挤出，这样做会导致营养成分大量流失。

在和饺子馅时，可以用剁好的菜馅里的水汁与调好的肉馅搅拌，这样菜馅里的营养不会流失。

大夫提醒大家特别注意的是，搅拌肉馅时，应一边少量加水一边把肉馅向一个方向搅，千万不能来回搅，这是因为肉中所含蛋白质是螺旋状结构，如果来回搅会破坏蛋白质，而蛋白质中的亲水基因吸收了水分，会使得口感更好，营养也不流失。

10.菠菜炒前焯，钙质吸收好

在炒菠菜前，很少有人知道应先把菠菜焯一下，这是因为菠菜中含有大量草酸，与所摄入食物中的钙会形成草酸钙，而草酸钙是人体不吸收的，这样，就会导致钙的流失。

而把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸，从而提高了钙的生物利用率。

11.吸烟三五支，大损维生素

“饭后一支烟，快活似神仙”，孰不知当神仙的代价是惨重的，它会使你吃的食物变得没有营养。

大夫说，吸10支烟，体内就会损失掉25～100毫克维生素C，以及大量B族维生素。

而有些吸烟的男士一般一天至少会吸1包，那么会损失多少营养成分，可以自己算算看。

也正是由于这个原因，爱吸烟的男士多半抗感染能力差，爱感冒头痛。

因此，荀大夫建议吸烟男士适量补充B族维生素和维生素C。

12.锻炼一身汗，补水要及时

在运动过程中，由于能量消耗、出汗等原因，一方面会消耗大量的能源物质，另一方面也会造成大量营养素的丢失，如钠、钾、碳水化合物等物质。

如果不及时补充，很容易导致健身过度和疲劳不易恢复，会直接影响健身效果。

因此，为了提高健身效果，不仅应饮用包含糖、水分及电解质的运动饮品，也要及时补充特殊的运动营养品，特别是对于有增肌或减脂需求的人更是如此。

13.鲜奶莫煮沸，加热宜隔水

牛奶加热温度不宜过高，加热到100℃时，不仅色、香、味被降低，营养价值也会大大减少。

那么，如何加热牛奶才正确呢？

煮牛奶时，最好不要煮沸，待奶液面上布满小气泡，大约是70℃-80℃时，再稍煮几十秒就可以了。

若使用微波炉加热，时间不要长，因为温度一高，牛奶的营养会被破坏。

一般加热牛奶开锅一分钟，就应立即起锅。

另外，年轻的妈妈们给宝宝冲奶粉时，因奶粉的营养成分与鲜奶相似，所以也应注意水的温度别超过60度。

14.狂吃蛋和肉，导致铁流失

许多儿童患有缺铁性贫血，体内缺铁会影响孩子的智力--这与孩子们吃肉不吃菜有关。

原来，很多妈妈认为蛋黄和瘦肉中含铁最多，所以让孩子大量吃肉，却不注意让孩子吃蔬菜和水果。

没想到，孩子的体重蹭蹭地往上走，一查却是缺铁性贫血。

荀大夫认为，蛋黄、瘦肉中所含铁多为三价铁，不易被人体吸收，多数都会被排泄掉。

三价铁只有在存在维生素C和酸味物质的情况下，才能转化成二价铁被人体吸收，而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果中含得最多，因此，荀大夫提醒家长，让孩子吃肉的同时也相应地多吃些菜和水果。

15.大鱼和大肉，体质变酸性

由于肉类都是酸性食物，因此常吃大鱼大肉的人们体质易呈酸性。

当体内酸碱度严重失衡时，身体就会动用两种主要的碱性物质--钠和钙加以中和。

有两个实验证实了这一点，一天吃含80克蛋白质的膳食，有37毫克钙流失；而一天吃含240克蛋白质的膳食时，外加额外补充1400毫克钙，还是会流失137毫克钙。

因此，专家建议，日常饮食应注意酸碱平衡，吃大鱼大肉时要多搭配一些新鲜蔬菜和水果。

16.食品太精细，流失矿物质

随着人们生活质量的不断提高，餐桌上形形色色的食品日益精细化，但在这精细加工的过程中，流失了大量的维生素和矿物质。

如精米和白面，经过道道工序、加工，叶酸盐会减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。

由此，女性常吃精细的食品，会使得体内钙质流失，导致骨质疏松，而缺乏维生素还会患上脚气和便秘。

荀大夫建议，解决这个问题很简单，多吃五谷杂粮。

17.饭后立刻走，营养难吸收

“饭后百步走”是许多人的习惯，可大夫认为这样做可能会让体内营养流失。

这是因为饭后的食物，需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，相对地减少了胃肠的血液供应，影响了消化功能，不利于食物消化，使人体营养吸收受到影响。

还有些人饭后喜欢立刻洗澡，皮肤毛细血管会扩张充血，进而使消化系统的血流量不足，影响食物的消化吸收。

那么，饭后何时能从事上述活动呢？

据研究，食物在消化道停留的时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为2小时，糖类约为1小时。

荀大夫建议，在饭后休息30分钟至1小时后，再进行轻柔的活动。

二、阻止营养流失请吃蒸菜

新鲜蔬菜含有丰富的维生素类物质及矿物质，如维生素B、C，胡萝卜素、槲皮素、钙、镁等，对维护心血管系统的健康，预防动脉粥样硬化、高血脂、高血压、冠心病、糖尿病，维持人体内酸碱平衡，防癌抗癌都有一定益处。

但是许多水溶性的营养物质不稳定，温度过高会导致其分解破坏，水溶性的维生素及矿物质可能更多的溶解在汤里，但炒菜的汤里有很多油，吃了会导致肥胖，不吃汤，这些营养成分就丢失了。

多加油炒菜

会香一些，原因是之一是油的沸点高，可达300℃或更高，能将一些低沸点的物质散发出来产生香味，但这增加了有益成分的破坏。

而水的沸点低，只有100℃，不易破坏营养物质。

春季吃些什么最好？

研究表明，蒸菜所含的多酚类营养物质，如黄酮类的槲皮素等含量显著地高于其他烹调方法。

这些营养物质，主要来自于新鲜的蔬菜、水果，而烹调不当则会导致营养成分的丢失，故提倡吃些生的水果、蔬菜，如苹果、葡萄、番茄、黄瓜等，但存在着微生物污染问题，尤其是在一些气温、湿度较高的地方，致病微生物易滋生繁殖。

卫生学里有个好方法，就是将果蔬洗干净后，在沸水里浸泡30秒钟的时间。

研究表明，这样既有效消灭了致病微生物，又避免了营养成分的破坏。

所以对于食物的营养不只是在食源上存在，更重要的是能被人体吸收、利用。

炒菜有很久的历史。

随着时代的演变，科学理念逐步淘汰一些不合理的旧习惯。

多加油脂增加了香味，也增加了脂肪的摄入量。

有人认为植物油多点对人体有益处，事实并非如此。

因为食用油是由专业的大型工厂制备，一些有益成分，如脂溶性维生素、卵磷脂等可能已被提取，另作他用，剩下的只是作调味剂、烹饪媒介而已。

肥胖已成为世界性的难题，发达国家肥胖率在50%以上，中国肥胖发病的年增长率为22%～25%。

脂肪摄入增加是导致肥胖症增加的一个重要原因。

因此，蒸菜或用少量的水煮有科学含义，作为一种卫生理念值得倡导。

春季进补

三、营养之“最”的食物

蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物（糖类）、无机盐（矿物质）和水是构成人体的六大营养要素。

膳食生活中，如何选择最佳食物，摄取最佳营养。

现介绍一些常见的食物中的营养之“最”，供您选择。

蛋白质成年人每日每公斤体重需要1克。

含动物蛋白质最多的是鸡肉，每百克中含23．3克。

含植物蛋白质最多的是黄豆，每百克中含36.3克。

维生素

含维生素A最多的是鸡肝，每百克中含5万国际单位。

成年人日需维生素Axm国际单位。

含维生素C最多的是猕猴桃，每百克中含维生素C568毫克。

成年入日需维生素C70毫克。

含维生素E最多的是鲜大枣，每百克中含维生素E729毫克。

成年人日需维生素E8毫克。

含维生素P最多的是茄子，每百克中含维生素P750毫克。

含胡萝卜素最多的是紫菜，每百克中含胡萝卜素1230毫克。

含核酸最多的是芸豆（菜豆、刀豆），每百克中含核酸485毫克。

成年人日需核酸1—1．5克。

无机盐（矿物质）

含钙元素最多的是虾皮，每百克中含钙2000毫克。

成年人日需钙600。

800毫克。

含磷元素最多的是南瓜籽，每百克中含磷670毫克。

成年人日需磷约1000毫克。

含钾元素最多的是青豆，每百克中含钾1520毫克。

成年人日需钾2000—3000毫克。

含铁元素最多的是黑木耳，每百克中含铁185毫克。

成年人日需铁12毫克。

含锌元素最多的是牡蛎（海蛎子），每百克蛎子肉中含锌112毫克。

成年人日需锌10。

15毫克。

含碘最多的是海带，每百克中含碘700毫克。

成年人日需碘100～140微克。

碳水化合物成年人日需300/400克。

含碳水化合物最多的是纯糖（包括白糖、红糖、蜂蜜、麦牙糖等），每百克中含碳水化合物80～90克。

含葡萄糖最多的是葡萄，每百克中含葡萄糖20克。

四、玉米营养更胜大米

最近，德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。

可预防心脏病和癌症

在这项持续1年的研究中，专家们对玉米、稻米、小麦等多种主食，进行了营养价值和保健作用的各项指标对比。

结果发现，玉米中的维生素含量非常高，为稻米、小麦的5-10倍。

同时，玉米中含有大量的营养保健物质也让专家们感到惊喜。

除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有核黄素、维生素等营养物质。

这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

研究还显示，特种玉米的营养价值要高于普通玉米。

比如，甜玉米的蛋白质、植物油及维生素含量就比普通玉米高1-2倍；“生命元素”硒的含量则高8-10倍；其所含有的17种氨基酸中，有13种高于普通玉米。

此外，鲜玉米的水分、活性物、维生素等各种营养成分也比老熟玉米高很多，因为在贮存过程中，玉米的营养物质含量会快速下降。

含有7种“抗衰剂”

负责这项研究的德国著名营养学家拉赫曼教授指出，在当今被证实的最有效的50多种营养保健物质中，玉米含有7种--钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。

经测定，每100克玉米能提供近300毫克的钙，几乎与乳制品中所含的钙差不多。

丰富的钙可起到降血压的功效。

如果每天摄入1克钙，6周后血压能降低9%。

此外，玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，它具有防癌作用；植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出；天然维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。

研究人员指出，玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化。

此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。