早餐食谱大全.docx

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早餐食谱大全

早餐食谱大全

1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黃瓜、胡萝卜等。

2、热牛奶+麦片（原味的）、水果、肉松面包。

3、红（绿）豆（前一天煮好的）一热就可以了，加菜包子。

4、杂面粥+鸡蛋+凉菜或水果，加菜花卷。

5、银耳+白合+梨，如果有醪糟和米饭加进去最好（银耳润肺乂养颜，最适合冬天干燥季节，但最好不要剩，煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高，对健康不好）。

加鸡蛋

6、豆浆+煎饼料：

白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜（萝卜、芹菜、葫芦）、芝麻、盐

7、酸奶+补钙面饼料:

面粉,虾皮粉，葱，蛋，糖.

8、米粥+小菜+蛋+馒头等

9、热牛奶+超健康养生三明治全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半颗、青苹果半颗、火腿一片（可省略）、蛋一颗、咸味高钙起司一片。

在平底锅热少许油（不沾锅就可以连油都不放啰），先煎好荷包蛋，再用剩余的油来煎火腿。

杂酱面：

青菜煮面+肉酱

炮锅面：

葱姜炮锅放些菜加开水煮面。

炒饭：

将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏，

10、

11、

12、等炒饭。

13、

次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油

14、

15、

16、

17、

19、

牛奶、豆浆、牛奶、豆浆、牛奶、牛奶、

馒头、

烧饼、

面包、

卷子、

豆乳、蒸鸡蛋、拌萬笋条煮花生米、酱牛肉、米粥炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋拌海带口菜丝、咸鸭蛋、米粥

21、

小笼包、拌黃瓜、豆乳

鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

做南瓜饼，南瓜切块，放高压锅里压烂成泥，

18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝放一点白糖、芝麻，再放一点糯米

粉，然后放锅里烤一下就好了。

22、红枣黑米粥，三个蜜汁鸡中翅，两个小馒头，一个梨

23、开胃羹：

豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。

超市里买的小馒头，切片，油炸，炸前水里浸一下，外脆里嫩，很好吃。

24、周末包了饺子，蒸熟了放冰箱里，早上煎起来配稀饭，孩子很喜欢吃。

25、牛朵面、肉包子、汉堡，豆腐馄饨，配生菜、火腿切片、沙拉。

有时候早上是两个地瓜加两个土鸡蛋、牛奶。

26、把牛奶放锅里烧，然后放入核桃粉、芝麻粉、胡萝卜粉、玉米粉，还有白合粉（女儿有点咳嗽）烧成糊，再煎个荷包蛋用两片面包夹着吃，再吃两片苹果。

27、三月青泡饭、鸡蛋，再配点菜，早上的配菜建议大家试试甜椒炒虾皮，很不错。

28、红枣、山药、米，放在炖锅里，熬的粥很有营养。

29、面疙瘩也不错，和面的时候加鸡蛋。

头天晚上烧点骨头汤，早上用来做面汤。

西红柿味道更好，营养也好。

可以做汤的、煎的、蒸的。

把藕弄成糊，和肉混在一起，放在

30、骨头汤里放点鸡蛋、

31、饺子多包点放冰箱，油里炸成小丸子。

再加一个蛋、一个烤翅，弄点小菜。

32、玉米米仁花生米粥。

如果没有充足的时间，可以超市买一些简单的食材，短时间可以搭配:

买什么：

一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一

个鲜橙

怎样做：

取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

早餐食谱2

买什么：

一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.0元）一个鸡蛋一根

黄瓜

怎样做：

取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐:

配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黃瓜夹着吃，营养会更均衡。

早餐食谱3

买什么：

一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（&8元）一袋早餐奶

（1.7元）一袋营养麦片（8元）一个狒猴桃

怎样做：

一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个狒猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。

牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱4

买什么：

一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（&8元）一袋早餐奶（1.7元）一个番茄

怎样做：

取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。

牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱5

买什么：

一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元）一个鸡蛋一个

苹果

怎样做：

取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。

豆浆饮用量为250毫升。

早餐食谱6鲜奶蛋饼怎样做：

1、鸡蛋磕入淀粉（或麦粉）中，和匀，注入鲜奶调成稀糊状。

2、预热的平底锅加适量植物油，取一大勺倒入，摊成蛋饼早餐食谱7牛奶蛋花

鲜牛奶倒入锅中煮沸2、滚开后将鸡蛋打入其中，加口砂糖，出锅即可

肉松的做法：

＜1）选新鲜的猪肉，肉切成2厘米大小的块，加料酒，水没过肉，煮一下，开了后，捞出肉，洗去血沫。

然后就按平时炖肉的方法把肉炖得烂烂的，程度到能轻易捻碎为止。

（2）将炖烂的肉稍凉后，用勺子捻碎，或者直接用手也行。

捻碎后，把肉再用手掌对搓，搓成细绒状。

（3）点火（最小的火），锅子里刷一层油，只要一点点，我用油刷刷了一下，要用最小的火，把搓好的肉放进去不停的炒，这时你可以尝尝味道，可以加适量的调味品（我加的是酱油和糖，糖要化成水加），炒到肉没了水份就可以了，颜色是金黄色的，大概炒15-20分钟就可以了。

周一至周六营养早餐搭配营养健康2009-05-2115:

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大大中中小小星期一：

0分钟“尖峰时刻‘‘一周里最忙碌的一夭，单位有例会，孩子学校要升国旗。

快速解决早餐，给自己和孩子一个精神饱满的开始，而不是跌跌撞撞到新的一周。

这时速食的营养谷物早餐是妈妈的首选，搭配重点在蛋白质和维生素的补充，一个鸡蛋，一根黄瓜轻松搞定。

今日搭档：

谷类一蛋奶星星；肉类一鸡蛋：

奶类一鲜奶；蔬果一黃瓜、猴桃。

今日组合：

鲜奶“蛋奶星星”+香煎糖心鸡蛋+糖醋黄瓜片各需时间：

1分钟+3分钟+5分钟=9分钟统筹后时间：

5分钟昨夜备料：

将黄瓜片准备好。

但腌制过程要留到第二天，否则黄瓜出水太多就不脆了。

今晨安排：

先将黄瓜片腌上，再煎鸡蛋，冲好“蛋奶星星”时黄瓜也入味了。

鲜奶“蛋奶星星”:

◊原料：

雀巢“蛋奶星星”30克；鲜奶250毫升；狒猴桃1片。

◊制法：

碗中倒入“蛋奶星星”，再倒入稍加热的鲜奶，切入一片狒猴桃。

牛奶室温即可,

如是夏天可用冷牛奶，更能显出香脆美味。

香煎糖心鸡蛋:

◊原料：

鸡蛋1个，蛋奶星星1颗。

◊制法：

取平底锅，锅中油热后将火调小，打入鸡蛋保持锅不动，煎至七八成熟即可盛出,

点缀上一颗花朵一样的蛋奶星星。

糖醋黄瓜片:

◊原料：

黄瓜1根，盐10克，糖1茶匙，醋1/2茶匙。

◊制法：

黄瓜洗净切片，加盐、糖和醋，腌制片刻即可食用。

今日营养^

热量：

406.00（干卡）蛋口质：

21.40（克）脂肪：

19.74（克）碳水化合物:

36.08

（克）膳食纤维：

1.04（克）钙：

564.56（毫克）维生素A：

191.95（微克）

维生素C：

9.93（毫克）

星期二：

6分钟“健康早餐”

今日搭档:

谷类一速冻馄饨：

肉类一高汤、虾皮：

豆类一豆浆；蔬果一菠菜、紫菜、菠萝。

今日组合：

菠菜馄饨+豆浆+菠萝

各需时间：

5分钟+半分钟+5分钟=10分钟半

统筹后时间：

6分钟

昨夜备料：

熬好高汤。

买回新鲜菠萝，处理干净后切片，用冷盐水浸泡20分钟,

不光更好吃

了，盐水浸泡还能稀释掉菠萝里可能引起少数人过敬的生物貳和菠萝蛋白酶。

今晨安排：

因为昨夜的准备，今晨需要做的就只是煮速冻馄饨了。

菠菜馄饨:

◊原料：

速冻馄饨150克，菠菜50克，虾皮10克，紫菜10克，高汤400毫升，盐5克,

麻油1/2茶匙。

◊制法：

高汤煮沸，下入馄饨，将熟时放入洗净的菠菜、虾皮和紫菜，出锅时放盐和麻油。

豆浆：

250毫升菠萝：

3片今日营养:

热量：

620.00（千卡）蛋白质:

27.65（克）脂肪：

24.76（克）碳水化合物：

71.66（克）膳食纤维：

5.96（克）钙:

175.88（毫克）维生素A：

274.43（微克）维生素C：

21.80（毫克）

星期三：

8分钟“温馨早餐”据说，周三周四是孩子考试最集中的两天，也是大人们相对不那么匆忙的两天。

一过周三,周末就不远了。

那就精心做两套中西结合的早餐吧。

西式三明治配中国的蔬菜条，中式的面条配西式的水果沙拉，不同口味的尝试是对孩子将来养成a好的饮食习惯负责任。

今日搭档^谷类：

全麦面包；肉类：

火腿；奶类：

鲜奶、奶酪；蔬果：

生菜、萬苣、胡萝卜、白萝卜、芹菜.草莓。

今日组合：

温馨三明治+鲜奶+蔬菜条各需时间：

5分钟+半分钟+8分钟=13分钟半统筹后时间：

8分钟昨夜备料：

将所有要用的蔬菜和水果清洗干净，蔬菜条也切好。

今晨统筹：

先烫蔬菜条，再做三明治，这样三明治、鲜奶上桌时，营养丰S的蔬菜条也温度适中，不至于烫到孩子的嘴了。

温馨三明治:

◊原料：

全麦面包2片，生菜叶2片，方形火腿片2片，奶酪1片，鲜草莓3颗。

◊制法：

生菜洗净，草莓洗净对半切开。

先把一片面包平铺盘中，顺序码上生莱叶、火腿片、奶酪片、苹莓，再盖上一片面包，就成了赏心悦U乂可口的家庭自制三明治。

蔬菜条:

◊原料：

萬苣30克，胡萝卜30克，白萝卜30克，芹菜30克，沙拉酱2茶匙。

◊制法：

萬苣、胡萝卜、白萝卜、芹菜洗净去皮，用波浪刀或家庭多用切丝器切成波浪状长条。

锅中水开后，倒入蔬菜条稍烫，冷开水过凉后就可以吃了，习惯沙拉口味的孩子吃时可题沙拉酱。

鲜奶：

1杯今日营养:

热量：

64&00（千卡）蛋白质：

31.36（克）脂肪：

30.47（克）碳水化合物：

62.14

（克）膳食纤维：

3.08（克）钙：

534.25（毫克）维生素A：

1085.95（微克）维生素

C：

5&80（毫克）

星期四：

10分钟“爱心早餐”今日搭档:

谷类一面条；肉类一瘦猪肉、鱼干；奶类一酸奶；蔬果一香菇、油菜、笋豆。

今日组合^香姑肉丝面+凤尾鱼+酸奶水果沙拉各需时间：

10分钟+半分钟+5分钟=10分钟半统筹后时间：

10分钟昨夜备料：

将面条里要用的香姑蒂去掉，清洗干净，切好丝；香葱洗好切丁；瘦猪肉也清洗干净切好丝，用酱油和盐腌制。

这会省去你第二天早晨很多时间，而且也不至于一大早去上班，手上就一股肉腥味。

同样，油菜、生菜、水果等也都清洗干净，用保鲜袋装好放冰箱里。

今晨统筹：

利用煮面的间隙制作水果沙拉，时间绰绰有余，鱼干更不费劲，只需取出装盘就行。

香菇肉丝面:

◊原料：

面条100克，鲜香菇3朵，瘦猪肉50克，油菜50克，笋豆20克，小香葱1根,盐5克，麻油1/2茶匙。

◊制法：

香菇洗净去蒂切丝，猪肉洗净切丝，油菜洗净掰片，香葱洗净切丁待用。

锅中水开后，放入面条稍煮一会儿，放入香菇丝，间或用筷子搅动使之不粘锅，待煮至七成熟时放入肉丝，起锅前放油菜、盐、麻油，装碗后撒上笋豆.香葱。

酸奶水果沙拉:

◊原料：

纯酸奶5毫升，生菜叶2片，香东半根，狒猴桃1个，草莓4颗，苹果1个。

◊制法：

香蕉、狒猴桃、苹果去皮切丁，草莓去蒂洗净一切四分。

生菜叶洗净铺在盘底，上码各色处理好的水果，再淋上酸奶即可。

凤尾鱼鱼干：

1小碟。

今日营养:

热量：

577.00（千卡）蛋白质：

32.25（克）脂肪：

23.74（克）碳水化合物：

52.41

（克）膳食纤维：

3.11（克）钙：

534.20（克）维生素A：

585.26（微克）维生素C：

52.80（毫克）

星期五：

10分钟“周末中场”这一天，大人和孩子的心里都会有一丝放松一啊，周末了，明天就自山了。

与精神相反的是，身体却感到分外的疲惫，毕竟忙了一周。

所以，今天就当一个中场休息吧，简单一点,主角还是速食谷物早餐最为相宜，配上不费手脚的蒸鸡蛋，还有剥皮就可的水果。

其至，水果都可以不剥，让孩子带在路上吃。

今日搭档:

谷类一果然多：

肉类一鸡蛋、高汤、火腿、猪肉松；奶类一酸奶；蔬果一胡萝卜、狒猴桃、桔子、草莓。

今日组合：

酸奶果然多+鸡蛋羹+水果拼盘各需时间：

1分钟+10分钟+3分钟=14分钟统筹后时间：

10分钟昨夜备料：

熬好高汤，冷却后冰箱储存备用。

将第二天早餐需要的火腿切丁，胡萝卜去皮,水果洗净，保鲜袋装好放冷藏室里。

今晨统筹：

鸡蛋打散，将蛋羹蒸上，期间从冰箱拿出处理好的水果，切好摆盘。

冲好“果然

酸奶“果然多”:

◊原料：

雀巢“果然多”1包30克；天然纯酸奶250毫升；桔子1瓣。

◊制法：

将“果然多”倒入碗中，再倒入纯酸奶搅拌均匀即可。

为了吸引孩子，还可以利用酸奶天然的凝固状特点，在拌好的酸奶表面用“果然多”摆个笑脸。

鸡蛋羹:

◊原料：

鸡蛋1只，牛奶20毫升，高汤100毫升，火腿丁20克，猪肉松1勺，胡萝卜1

片，盐少许。

◊制法：

鸡蛋液打匀，加入牛奶、高汤、火腿丁、盐，搅拌均匀后倒入卡通杯中，上锅小火蒸至蛋液凝固时，上置胡萝卜片和猪肉松，再稍蒸片刻即可。

水果拼盘:

◊原料：

狒猴桃半个，南方小蜜桔2个，草莓2个。

◊制法：

狒猴桃去皮花刀切半，桔子剥皮分瓣，草莓洗净切半，装盘即可。

今日营养:

热量：

545.00（干卡）蛋口质：

27.22（克）脂肪：

20.53（克）碳水化合物：

62.93

（克）膳食纤维：

1.23（克）钙：

430.33（毫克）维生素A：

262.05（微克）维生素C：

39.51（毫克）

星期六：

半小时“休闲早餐”今日搭档:

谷类一粥、

馒头：

肉类一鸡肉、虾仁、高汤：

奶类一酸奶：

蔬果一青椒、草莓

统筹后时间：

半小时今晨统筹：

先把米泡上，利用这15分钟时间把馒头片烤好，冲好草莓酸奶，让孩子先吃着,粥好时，正好孩子前两样也吃得差不多了。

鸡丝虾仁粥:

◊原料：

米20克；鸡肉50克：

虾仁20克；青椒半个；高汤400毫升；盐5克。

◊制法：

米用冷水浸泡15分钟，青椒洗净去籽切丝。

米和高汤入锅大米煮开后转小火煮约

10分钟，放入鸡肉、虾仁一起煮至将熟时放青椒线，稍煮加盐调味即成。

烤馒头片:

◊原料：

馒头2片，油1/2茶匙，盐5克，番茄沙司1茶匙。

◊制法：

馒头片两面薄薄刷上一层油，烤箱加热至210摄氏度，放入馒头片，烤至两面金黄时取出，趁热两面均撒上些许盐，吃时粘番茄沙司，也可以在平底锅里放油，把馒头片煎至两面金黄。

草莓酸奶:

◊原料：

酸奶250毫升，草莓3颗。

◊制法：

酸奶倒入杯中，草莓去蒂，洗净，切丁，拌入酸奶中，上面再撒上少许草莓丁装饰。

今日营养:

热量：

524.00（千卡）蛋白质：

23.16（克）脂肪：

16.35（克）碳水化合物：

71.07

（克）膳食纤维：

2.91（克）钙：

436.65（毫克）维生素A：

177.81（微克）维生素C：

79.5（毫克）

星期天：

1小时“充电早餐”今日搭档:

谷类：

炒饭；肉类：

鸡蛋、火腿、排骨：

豆类：

豌豆；蔬果：

玉米、洋葱、胡萝卜、藕、海带、苹果、梨今日组合：

营养炒饭丰藕片海带排骨汤+水果拼盘各需时间：

20分钟+1小时+2分钟=1小时22分钟统筹后时间：

1小时今晨统筹：

先炖上汤，期间炒好米饭，做好水果拼盘，让孩子先吃。

孩子吃完后，稍事休息，这时汤也炖好了，再给他来碗香喷喷鲜甜甜的排骨汤。

营养炒饭:

◊原料：

熟米饭100克，鸡蛋1个，火腿20克，甜玉米30克，洋葱1片，豌豆30克，胡萝卜20克，油2茶匙，盐8克。

◊制法：

鸡蛋液打好待用，洋葱、胡萝卜洗净切丁。

锅烧热后放油，先将洋葱炒香，再倒入米饭炒散，放入豌豆、胡萝卜丁炒至两者变色时，再放入甜玉米和火腿丁，炒约2分钟后,将打好的鸡蛋液均匀淋在饭上，快速翻炒，让蛋液裹上每颗饭粒，待鸡蛋呈金黄色时就可盛出了。

炒饭可以用剩米饭来做，干一些的饭更适合做炒饭。

水果拼盘:

◊原料：

苹果半个，梨半个。

◊制法：

洗净切片即可。

藕片海带排骨汤:

◊原料：

藕4片，海带丝10克，小排骨100克，小香葱1根，盐6克。

◊制法：

锅中放少许水烧开，将排骨放进去煮至肉变色后，倒去汤水。

再倒入冷开水，放入洗净的海带丝大火煮开转小火炖熟，再放入藕片稍煮，加盐调味即可。

今日营养:

热量:

（克）

596.00（干卡）蛋白质：

17.57（克）脂肪：

23.15（克）碳水化合物：

79.38膳食纤维：

2.73（克）钙：

109.99（克）维生素A：

171.97（微克）维生素C：

62.68

（毫克）