健身计划 02私人教练全套计划.docx
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健身计划02私人教练全套计划
6之公保含烟创作
2011年2月23日（课时方案五）
举措名称
举措组数
举措次数
锤炼部位
1、杠铃推胸
4——5组
12——15次
胸年夜肌
2、绳索推胸
3——4组
12——15次
胸年夜肌
3、杠铃弯举
4——5组
12——15次
肱二头肌
4、哑铃弯举
3——4组
12——15次
肱二头肌
5、哑铃侧平举
4——5组
12——15次
三角肌
杠铃推胸（图1）
1、准备姿势：
学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在空中上.躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩.杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处.两手握住杠铃杠的平衡点上.
2、举措要求：
应用胸年夜肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，坚持肘微屈.随后以胸年夜肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
绳索推胸（图2）
1、准备姿势：
两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直.腰腹部收紧，提胸抬头.双臂屈肘握住绳索，肘关节年夜于90度角.
2、举措要求：
集中以胸年夜肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸年夜肌处于高峰收缩，稍停.再以胸年夜肌的控制力将绳索回到起始位置.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
杠铃弯举（图3）
1、准备姿势：
学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧.
2、举措要求：
在举措的全进程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动.当弯起到最高位置时使肱二头肌处于高峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
哑铃弯举（图4）
1、准备姿势：
身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹.
2、举措要求：
举措的整个进程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于高峰收缩的位置，稍停.再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
哑铃侧平举（图5）
1、准备姿势：
学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃.
2、举措要求：
集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起.当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的对抗力控制住并慢慢放下.举措的整个进程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
7
明天是学员李小龙的第6次锤炼了，通过前5次的锤炼李小龙已经根本掌握了各个举措的要领.而明天需要对学员李小龙停止第二次健身测试了.我们同样要把学员李小龙的体重、胸围、腰围、臂围、腿围、皮脂含量再次做个丈量，并记载下所丈量的数值.通过对第一次和第二次的数值停止作比拟，我们就可以看看李小龙通过这两周的锤炼是否有提高，同时也直接的反映教练的带教水平.第二次丈量的数值请到文章的开头处反省.
明天的锤炼主要为中等强度，在稳固举措的根底上适当增加举措的强度，为在原有的根底有较快的突破，特别采用双举措对单块肌肉的安慰.
2011年2月25日（课时方案六）
举措名称
举措组数
举措次数
锤炼部位
1、引体向上（宽握）
3——4组
尽量多做
背阔肌
2、引体向上（窄握）
3——4组
尽量多做
上背肌群
3、杠铃推肩
4——5组
8——12次
三角肌
4、绳索臂屈伸
4——5组
8——15次
肱三头肌
5、坐姿举腿
3——4组
10——15次
股四头肌
6、负重箭步蹲
3——4组
12——24次
股四头肌
引体向上（宽握）
1、准备姿势：
学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚穿插想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡.
2、举措要求：
举措进程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部接近引体架的顶端，稍停.再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
引体向上（窄握）
1、准备姿势：
学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两脚穿插想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡.
2、举措要求：
举措进程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部接近引体架的顶端，稍停.再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
杠铃推肩
1、准备姿势：
身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上.
2、举措要求：
以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停.再以三角肌的对抗力控制杠铃放下回到胸上.整个进程要平稳.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
绳索臂屈伸
1、准备姿势：
两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心稍微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧.
2、举措要求：
以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于高峰收缩位，稍停.再以肱三头肌的对抗力控制住、慢慢向上恢复.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
坐姿举腿
1、准备姿势：
身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫.双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并并钩脚尖将腿部固定.
2、举措要求：
以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于高峰收缩位，稍停.然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下恢复.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
负重箭步
1、准备姿势:
学员挺胸收腹站好，双手握住杠铃片放于身体两侧.
2、举措要求：
控制好身体的重心平衡.前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏.下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲，前腿的年夜腿与小腿成直角，后腿尽量绷直年夜于90度，让后脚膝盖稍离空中.蹲起时以股四头肌的收缩力疾速起立，直到两腿伸直后在下蹲.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.第二次健身测试数值：
胸围：
91cm
腰围：
76cm
臂围：
28cm
皮脂含量：
18.3%
8
学员李小龙通过两周的锤炼，已经明显看到自己的提高了.特别是在看到第一次健身测试和第二次健身的各个数值的比拟，我想这样会更加的坚决他的信心，作为教练我也为他感到快乐.在前期的锤炼中，我们会采用增加锤炼的强度来增长肌肉，请年夜家拭目以待吧.
8
2011年2月28日（课时方案七）
举措名称
举措组数
举措次数
锤炼部位
1、杠铃推胸
4——5组
8——12次
胸年夜肌
2、绳索推胸
3——4组
12——15次
胸年夜肌
3、哑铃侧平举
4——5组
8——12次
三角肌
4、绳索侧平举
3——4组
12——15次
三角肌
5、杠铃弯举
5——5组
8——12次
肱二头肌
6、哑铃弯举
3——4组
12——15次
肱二头肌
杠铃推胸
1、准备姿势：
学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在空中上.躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩.杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处.两手握住杠铃杠的平衡点上.
2、举措要求：
应用胸年夜肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，坚持肘微屈.随后以胸年夜肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
绳索推胸
1、准备姿势：
两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直.腰腹部收紧，提胸抬头.双臂屈肘握住绳索，肘关节年夜于90度角.
2、举措要求：
集中以胸年夜肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸年夜肌处于高峰收缩，稍停.再以胸年夜肌的控制力将绳索回到起始位置.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
哑铃侧平举
1、准备姿势：
学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃.
2、举措要求：
集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起.当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的对抗力控制住并慢慢放下.举措的整个进程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
绳索侧平举
1、准备姿势：
学员两脚开立于肩同宽，身体挺胸收腹，一手握住绳索，另一手放在练习的三角肌上，坚持身体的平衡.
2、举措要求：
集中三角肌中束的收缩力，将绳索向身体体侧举起.当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的对抗力控制住并慢慢放下.举措的整个进程中肘部弯曲年夜于90度角，尽量少用躯干的力.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
杠铃弯举
1、准备姿势：
学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧.
2、举措要求：
在举措的全进程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动.当弯起到最高位置时使肱二头肌处于高峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
哑铃弯举
1、准备姿势：
身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹.
2、举措要求：
举措的整个进程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于高峰收缩的位置，稍停.再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
9
上节课主要针对胸年夜肌、三角肌中束、肱二头肌三块肌肉停止锤炼.学员李小龙已经能够适应两个练习举措对同一块肌肉的延续安慰.当适应了同一块肌肉能够停止两个举措以上的练习举措安慰时，肌纤维的“破坏”水平也会加年夜，对增长肌肉的围度很有利.在日常的饮食中，要弥补足够的卵白质让破坏的肌纤维失掉恢复.
2011年3月2日（课时方案八）
举措名称
举措组数
举措次数
锤炼部位
1、坐姿杠铃推肩
4——5组
12——15次
三角肌
2、绳索臂屈伸
4——5组
12——15次
肱三头肌
3、哑铃臂屈伸
3——4组
12——15次
肱三头肌
4、俯立哑铃侧平举
4——5组
12——15次
三角肌后束
5、杠铃深蹲
3——4组
8——12次
股四头肌
坐姿杠铃推肩
1、准备姿势：
身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上.
2、举措要求：
以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停.再以三角肌的对抗力控制杠铃放下回到胸上.整个进程要平稳.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
绳索臂屈伸
1、准备姿势：
两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心稍微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧.
2、举措要求：
以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于高峰收缩位，稍停.再以肱三头肌的对抗力控制住、慢慢向上恢复.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
身两脚前后站立，一手抓住固定物作支撑，另一手放在体侧握住哑铃并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角.
2、举措进程1、准备姿势：
俯哑铃臂屈伸
：
握住哑铃的手臂夹紧体侧，一肱三头肌的收缩力将哑铃举起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌高峰收缩.再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
俯立哑铃侧平举
1、准备姿势：
身体俯身向前屈体，使躯干与空中坚持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲.
2、举措进程：
持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于高峰收缩，稍停，再以三角肌的对抗力控制住慢慢原路放下恢复.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
深蹲
1、准备姿势：
两脚开立与肩同宽，身体坚持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上.
2、举措进程：
下蹲时举措要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至年夜腿与空中成90度角为止.然后，以股四头肌的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于高峰收缩位，稍停.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
10
上节课做了腿部深蹲练习，会员李小龙觉得挺吃力的，从中可以看出他的腿部肌肉力气还是不足，还需多增强练习.明天课的内容针对背部肌肉、三角肌前束、肱三头肌这三块肌肉.详细看如下内容：
2011年3月4日（课时方案九）
举措名称
举措组数
举措次数
锤炼部位
1、器械坐姿下拉背
4——5组
12——15次
背阔肌
2、哑铃俯身划船
3——4组
12——15次
背部肌群
3、杠铃前平举
4——5组
12——15次
三角肌前束
4、凳上反屈伸
4——5组
12——15次
肱三头肌
5、绳索臂屈伸
3——4组
12——15次
肱三头肌
哑铃俯身划船
1、准备姿势：
一手握住哑铃，自然下垂至体侧，使背部肌群处于充沛伸展状态中.躯干前屈与空中平行，背部挺直，头稍抬.
2、举措要求：
以背部肌群的收缩力，持铃由体侧向上提起至腿部外侧.当持铃提起至上臂超越水平位置时，使背部肌群处于高峰收缩位，稍停.然后再以背部肌群的张紧力控制住重量慢慢循原路恢复.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
器械坐姿下拉背
1、准备姿势：
身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充沛向上升起，把胸年夜肌完全伸展开.
2、举措要求：
集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位.尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于高峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回恢复位.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
杠铃前平举
1、准备姿势：
两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手专注杠铃杆中握距.
2、举措进程：
以三角肌的收缩力，将杠铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的对抗力控制住慢慢放下还.举措的整个进程中身体坚持直立.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
凳上反屈伸
1、准备姿势：
双手略宽于肩撑与凳上，腰腹部收紧，双脚并拢伸直搁与空中上或凳上.
2、举措进程：
身体下沉时，举措要平稳，始终控制住肱三头肌的张紧力慢慢下降，直至感到肱三头肌充沛伸展.然后，以肱三头肌的收缩力使手臂伸直并使肱三头肌处于高峰收缩，稍停.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
绳索臂屈伸
1、准备姿势：
两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心稍微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧.
2、举措要求：
以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于高峰收缩位，稍停.再以肱三头肌的对抗力控制住、慢慢向上恢复.
3、教练全程解说举措的要领和纠正学员做举措时呈现的问题，并鼓舞和帮助学员完成每一个举措.
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