29如何科学地制定体能训练计划.docx

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29如何科学地制定体能训练计划

人文社科系管理学教研室学员课题

结题验收表

项目名称

如何科学的制定体能训练计划

完成单位

学员三旅二队十四班

项目负责人

李帅

填报时间

2010年12月27日

信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室

项目

成员

姓名

出生

年月

职务

负责人

李帅

1990．07

学员

主

要

完

成

人

高军广

1989.02

副班长

张轩

1990.05

班长

武阳

1990．06

教导员助理

王世杰

1990．02

学员

熊贤斌

1990．11

学员

立项工作总结

一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况：

1.科学组织体能训练方法的理论研究。

2如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。

3.体能训练计划的制作和完善。

主要采用以下几种方法：

1.文献资料法。

通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。

2.经验总结法。

通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。

3.调查学习法。

对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。

完成情况：

通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。

但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。

二、主要成果及特色

成果：

总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则

特色：

打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！

三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值）

本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。

四、存在问题及改进设想

一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度；

二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间：

三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决；

改进设想：

学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。

研究报告（可附页）

计划工作是一座桥梁，他把我们所处的这岸和我们要到的对岸连接起来，以克服这一天堑！

有了计划这座桥，本来不会发生的事情现在就可能发生了，模糊不清的未来变得清晰实在。

我们作为一名军校学员，未来战场的指挥员，良好的体技能素质是必不可少的！

有一个科学的体能训练计划则能使我们事半功倍.

高强度的体能训练需要有一个良好的身体素质和坚强的意志力。

在不知道身体素质如何的情况下，即使制定出体能训练表也不一定合适，因为一套体能计划不可能适应整个训练过程，比如说当素质提高时，计划就要修改，当身体技能水平处于低潮期的时候，又需要一套新的训练方案。

下面是我们小组关于如何科学的制定体能训练计划的一些初步探讨!

一是强化心理和教育，消除训练场上不良心理。

加强预防训练伤常识教育，让战士了解人体基本结构和容易发生训练伤的部位，掌握不同季节、不同时机常见训练伤发生的规律、一般训练伤发生的先兆和训练伤发生后的急救措施，

二是合理安排科学训练。

掌握人体运动规律，合理安排运动量也是预防训练伤的有效措施。

在各项训练中，人体负荷能力变化的趋势是：

开始时，机体活动能力逐渐上升，继而达到并在一定时间内保持最高水平，最后逐渐下降，根据这一规律，科学制订训练计划，合理安排运动量，将训练内容尽量安排得紧凑些，训练时间不宜太长，反对打“疲劳战”，在制定训练计划时，一定要从实际出发，既要考虑训练任务的完成，也要结予必要的训练时间．要依据气候、季节的特点合理安排．既要保证训练质量稳步提高，也要考虑干战身体、心理的承受能力，真正做到科学计划，灵活安排，严格施训；由于人的个体差异很大，因此每个人的训练成绩不可能处在一个水平上．让训练尖子“吃得饱”，训练水平低的“跟得上”，做到分级训练，因人而异、因才施训；三是坚持循序渐进。

训练工作要坚持先易后难、先简单后复杂、扎实基础，稳步提高，坚持克服急于求成．任意加大训练量和训练难度。

注重搞好安全防护；长跑后比较适合搞些短跑、拉臂，以提高肌肉的爆发力，避免疲劳性骨折。

事实证明，只有科学施训，才能在保证训练安全的基础上，有效提高训练成绩。

三是要充分做好训练前的准备活动。

准备活动是每次训练过程的诱导阶段，其主要目的是通过各种适度的快、慢、强、弱活动，使人体的肌肉、关节、内脏、呼吸和血液循环等生理器官从静止状态导入兴奋状态，加强各个系统器官的机能活动，克服生理惰性，为训练做好准备，如不经过准备活动而直接进行大运动量的紧张操作，则会因身体缺乏适应能力而遭受损伤。

所以，在每次训练前，都必须进行准备活动。

准备活动的方法很多，组织者应根据所开展的训练项目，有针对性地做一些专项准备活动。

如技能训练要突出上肢及腰部的热身运动，体能训练要突出下肢及腰腹肌的热身运动。

准备活动的基本要求是必须使全身发热，让身体各关节和肌肉充分活动，使神经系统达到兴奋状态。

如开展一些体育游戏或徒手体操等。

四是要在训练中做好安全防护。

保护与帮助，是部队训练尤其是体能、技能训练中不可缺少的一种安全措施，也是广大官兵应掌握的一种基本技能。

安全防护的方法很多，训练中常用的方法主要有他人保护法和自我保护法。

他人保护法主要是当操作者在训练过程中可能发生危险时，保护人员根据实际情况，随机应变地使操作者摆脱危险的一种方法。

如在进行单双杠训练过程中，操作者从杠上掉下时，保护者应及时上前保护，防止摔伤等。

自我保护法是操作者在训练中一旦发生危险时，自己根据实际情况，随机应变地摆脱危险的一种方法。

自我保护的方法很多，常用的主要有顺势屈臂、屈膝、屈体、滚翻、转体等。

如当操作者从板障上失手掉下时，应及时改变身体姿势，在身体接触地面的瞬间顺势滚翻，以减少身体的冲击力。

五是要注意安排好训练后的整理活动。

训练后，让战士们进行放松运动是必不可少的。

组训者应根据战士身体容易疲劳这一特点，及时安排好训练后的整理活动。

所谓整理活动，也称放松练习。

它是用以恢复和提高人体工作能力的一种措施。

它主要包括一些呼吸运动和较缓慢的全身活动。

要求运动量不宜过大，而且必须由小变大，尽量使全身肌肉主动放松，使身体逐渐恢复到平常状态。

常用的方法有：

整理运动操、慢跑、自我按摩、互相踩踏按摩等。

如果忽视了训练后的放松整理，就容易使部分战士剧烈运动后长时间出现腿痛和肌肉酸胀，给肌肉拉伤埋下隐患，也会给下一步的训练造成障碍。

如在长跑训练后，身体各部分充分舒展开了，处于开放状态、兴奋状态，如果突然安静下来，不及时放松，就容易使身体处于长期紧张状态，而肌肉收缩，又是导致静脉曲张或肌肉“抽筋”的重要原因，可互相采取捏、揉和按摩等方法，放松身体各部位。

孙子兵法中说多算胜少算我们在做计划时唯有尽可能多的考虑周详！

方能使我们的计划更加完善。

下面我们以长跑训练为例应用以上的指导原则做一个训练计划。

长跑专项成绩的提高时在身体全面发展和专项素质不断提高的基础上建立起来的。

如果追求专项成绩的提高，而忽视身体的全面发展，尤其是力量素质的提高，就极易造成运动损伤，使专项成绩停滞不前。

有研究表明，我国中长跑运动员在上、下肢力量和躯干力量方面与世界优秀运动员相比有较大差距，这也是形成他们“步长小、步频、速度低”技术特征的主要原因。

由此可见，我们必须改变以往只重专项能力训练的指导思想，把提高力量训练水平作为提高专项成绩的突破口。

最大力量训练是力量训练的基础，一般采用负重练习来发展。

最大力量练习时所采用的负重为自身体重的70%~~120%。

常用的训练手段有：

抓举，深蹲，半蹲，负重体前屈，提踵卧推等；力量耐力训练是力量训练的核心，在长跑训练中，由于运动时间较长，会发现心肌、呼吸机疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因数有直接的关系。

发展力量耐力的主要训练手段如下：

克服自身体重的多级跳、跑练习，负轻重量的力量练习，负中等重量的力量练习，利用循环练习发展力量耐力，负重越野跑，沙地跑等。

长跑力量训练应注意的几个问题

根据中长跑的项目特点，力量训练应以发展腿部力量为主，躯干和上肢力量为辅，训练时应从克服自身体重的徒手练习开始，发展到轻器械练习，再到使用杠铃做最大力量练习。

最大力量训练一般安排在基础准备期和专项准备期进行，一周一次，每次课的训练量不应过多，每组练习之间应安排一些快速的速率练习。

对于力量耐力练习而言，负荷强度不是主要原因而是以达到极限重复次数，坚持到再也不能继续为止，每周至少安排一次。

力量练习时，应以主动性练习为主，注重动作速度。

在发展力量素质时，不能忽视小肌群的力量，应使大小肌群协调、平衡发展。

处理好负荷和恢复的关系，每次力量训练课后要做好以牵拉为主的放松练习。

以上的内容是我们小组的一些探讨，希望对大家能有所帮助。

由于经验不足，水平有限，有不合理的地方敬请指正。

项目负责人

（签名）

年月日

专家组鉴定意见

（签名）：

年月日

管理学教研室审核意见

年月日