生活方式第二讲.docx

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生活方式第二讲

第二讲个人生活方式与健康

第一节几项重要的个人健康自测指标

一、体温：

一）正常值:

36—37OC（36.3—37.2OC）

二）测量方法：

口测法：

36.3—37.2OC；腋测法：

低0.5OC；肛测法：

高0.3OC-0.5OC。

三）发热分度：

低热37.3—38OC；中等度热38.1—39OC；高热39.1—41OC；超高热41OC以上

四）发热的原因:

1．感染性发热

2．非感染性发热

五）发热的护理:

二．体重：

1．标准体重男（Kg）=身高（cm）-105

女（Kg）=身高（cm）-102

10%以内为正常范围；10%为消瘦；20%以上为肥胖

2．体重指数（BMI）：

W（Kg）/H（m）2

指数20-24之间是理想范围；25-27超重；大于28提示肥胖

三、疼痛：

机体组织的损伤引起

1．皮肤痛:

2．内脏痛:

（部位、疼痛性质）

3．牵涉痛：

内脏疾病引起特定体表位置发生疼痛或痛觉过敏

四、出血：

1．皮肤粘膜出血：

机体止血和凝血功能障碍

1）出血点：

2mm；紫癜:

3-5mm；瘀斑:

5mm

2）血肿:

局部隆起，有波动感

3）粘膜出血:

2．咯血：

（下呼吸道或肺）

3．呕血、便血：

（消化道）

4．尿血：

（泌尿道）

第二节建立健康的生活方式

一、健康的生活方式的内容

美国加州大学公共卫生系莱斯特·布莱诺博士

一）每晚保持7－8小时睡眠；

二）减少夜生活每天吃早餐；

三）一日三餐，不吃零食；

四）不吸烟；

五）不饮酒或饮少量低度酒；

六）保持标准体重;

七）有规律的体育锻炼。

二、有规律的体育锻炼（坚持运动是自我保健的重要内容之一）

一）运动处方（presribeexercise）运动强度、运动形式、运动时间、运动频率

1．运动强度:

心率作为指标

1）最适运动心率

最适运动心率＝心率储备×75％+安静心率

①心力储备＝最大心率—安静心率

②根据经验，计算最大心率：

最大心率为220—年龄

假设其人40岁，安静心率70次／分，最大心率为220—40＝180次／分；心力储备：

180—70＝110次／分，最适运动心率＝110×75％+70＝153次／分。

2）靶心率范围

运动时把心率控制在一个数值是比较困难的，对此运动学家又提出靶心率范围的概念，所谓靶心率范围就是代表运动时心率的波动范围。

靶心率范围的计算

上限下限

最高心率180180

安静时心率-60-60

心率贮备120120

适宜强度（60-80%）贮备心率×0.6×0.8

7296

安静时心率+60+60

靶心率范围132156

1．运动形式

1）有氧运动（等张运动）指以增强人体吸入、输送、使用氧气为目的的耐久性运动。

2）无氧运动

3）混合运动

3．运动时间：

强度小，持续时间越长；强度越大，维持时间越短。

4．运动频率：

3-5次/周最合适，不能3次/周

三、合理营养

一）营养与人体健康关系

二）能量的需要及代谢

1．能量来源：

能量来源于食物中碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的分解和氧化，同时释放所蕴藏的化学能。

每克供能营养素在体内氧化产生的能量值称能量系数。

碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量系数不同：

1克碳水化合物=4kcal；1克脂肪=9kcal；1克蛋白=4kcal。

三）热量的需要（与性别、年龄、体型、活动量、基础代谢水平等因素有关）

2．推荐热量

3．热量的消耗：

1）基础代谢（30%）

2）食物的特殊动力作用（5%）

3）活动所需（依情况而定）

4）生长所需（儿童）（依情况而定）

5）排泄消耗（<10%）

三）营养素的需要及功能

1．碳水化合物：

又称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。

1）组成：

单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）；多糖（淀粉、糊精、糖元）

2）生理功能：

供给热量；构成神经组织、结缔组织、细胞核和细胞膜的重要物质；参与其它营养素在体内的代谢过程；以肝糖元的形式参与肝脏的解毒过程等。

3）碳水化合物的质量：

2．蛋白质：

1）生理功能：

构建人体的细胞及组织；供给热量；参与体内物质代谢的调节；参与氧气与二氧化碳的运输；由蛋白质构成的抗体参与体内的免疫过程等。

2）蛋白质的代谢

A．必需氨基酸量：

人体不能合成的，必须由食物提供（九种必需氨基酸（赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸，婴儿组氨酸自身不能合成故也属必需氨基酸）

B．优质蛋白：

含有全部的必需氨基酸且含量和比例适当

3）蛋白质的来源（动物蛋白和植物蛋白）

4）蛋白质的供给量：

（与蛋白质的质量有关，也年龄、性别、工作性质、健康状况和活动水平有关）。

动物蛋白:

成人每日每公斤体重0.75克，以植物性食物为主，每日每公斤体重1.0~1.2克

3．脂类（脂质）

1）组成：

A．脂肪：

饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（单不饱和及多不饱和）

B．类脂：

是一类性质类似于油脂的物质，包括磷脂、糖脂、脂蛋白、固醇等。

2）分类：

A．定脂：

作为身体基本组织，如磷脂、胆固醇、脑苷脂等，在体内含量相对稳定。

B．动脂：

是体内能量贮存的主要形式，含量变动较大。

如果人体的能量摄入长期过多，多余的能量以动脂的形式贮存起来。

3）生理功能：

在人体内储存能量和供给能量；支持和保护各种脏器；为机体提供各种脂肪酸；促进脂溶性维生素的吸收；类脂质是多种组织和细胞的组成成分，如细胞膜是磷脂、糖脂、胆固醇组成的类脂层。

4）脂肪营养价值

A．脂肪酸：

饱和脂肪酸；单不饱和脂肪酸；多不饱和脂肪酸

必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）

必需脂肪酸的主要生理作用：

细胞膜的重要成份；转化成多种生物活性物质（前列腺素、血小板凝集素）；与胆固醇的代谢有关。

体内约70%的胆固醇与必需脂肪酸酯化，被转运和代谢。

必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。

但多不饱和脂肪酸不稳定，最容易被氧化产生过氧化脂质，可使体内有害的氧化物、过氧化物等增加，对身体可产生多种慢性危害，多不饱和脂肪酸是一种高热量的食物，过多易加重肥胖

B．胆固醇营养价值

胆固醇是一种脂溶性物质，必须与蛋白质结合形成脂蛋白才能溶解于血液中并在体内转运。

人体脂蛋白主要有高密度、低密度、极低密度脂蛋白，都携带有一定量的胆固醇（极低密度脂蛋白中胆固醇含量极少）

A）低密度脂蛋白胆固醇：

低密度脂蛋白的主要功能是把胆固醇运输到全身各处细胞，主要是运输到肝脏合成胆酸。

但由于低密度脂蛋白能够进入动脉壁细胞，在低密度脂蛋白把胆固醇运输到全身各细胞的同时也把胆固醇带入动脉壁。

故低密度脂蛋白胆固醇水平过高能致动脉粥样硬化，使个体易患冠心病危险。

B）高密度脂蛋白胆固醇：

高密度脂蛋白则能够去掉血管壁上的胆固醇，起疏通血管，保护心脏的作用。

因此，人体血清中高密度脂蛋白是心脑血管疾病的保护因子。

机理：

多不饱和脂肪酸消化吸收后，而形成高密度脂蛋白，高密度脂蛋白作为胆固醇的受体与胆固醇进行结合，而后通过血液循环送入肝细胞中，胆固醇形成胆汁酸排出体外，故使血脂降低，从而有助于防止动脉粥样硬化。

5）脂肪营养价值评价

A．必需脂肪酸和胆固醇含量：

必需氨基酸含量高，营养价值相对较高。

胆固醇含量低的食物优于含量高的食物。

B．植物油营养价值高：

植物油比动物脂肪更容易消化。

C．脂溶性维生素含量：

脂溶性维生素含量高的食物脂肪营养价值高。

6）脂肪的来源：

食物供给；自身合成。

7）脂肪的供给量

A．脂肪供给的能量占总能量的百分比：

婴幼儿30％-45％为宜；儿童、青少年以25％-30％为宜；成年人以20%-25％为宜。

B．各种脂肪酸的比例

饱和脂肪酸：

单不饱和脂肪酸：

多不饱和脂肪酸为1:

1:

1

C．必需脂肪酸供能应达到总能量的1%-2%。

8）反式脂肪酸

食物中的不饱和脂肪酸主要是顺式的，人们用化学方法对油进行加工时，通过氢化作用给多不饱和脂肪酸加上氢原子，使脂肪酸结构由顺式变为逆式，即变成了反式脂肪酸，与一般植物油相比，反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久等优点。

A．反式脂肪酸对人体健康的危害：

A）反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白胆固醇，其水平升高可增加患冠心病的危险；降低高密度脂蛋白胆固醇，其水平降低可增加患冠心病的危险，因而增加患冠心病的危险性。

B）反式脂肪酸能干扰必需脂肪酸的代谢，抑制必需脂肪酸的功能，使机体对必需脂肪酸的需要量增加。

对生长发育有抑制作用

C）能结合于机体组织的脂类物质中：

当结合于脑中脂质时，将会对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响。

D）对血小板聚集的抑制作用低，使机体血栓形成增加，使栓塞性心脑血管疾病发生率提高。

4．维生素

维生素在体内主要功能是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能。

维生素不能提供热量，需要量极少，但因多数维生素体内不能合成或合成不足，须不断由食物供给。

1）维生素分类

A．脂溶性：

VitA、D、E、K1、K2

B．水溶性：

VitB1、VitB2、VitB6、VitB12、VitC、K3、K4

2）常用维生素的主要生理功能：

5．矿物质

1）常量（宏量）元素（量体重的万分之一）:

钙、镁、钾、钠、磷、硫和氯7种元素

2）微量元素:

铁、铜、锌、锰、钻、铬、钥、钒、氟、镍、硒、碘和硅。

均为WHO认定的对人体健康有益的必须微量元素。

3）常用矿物质来源及缺乏时可能导致的病症：

6．水

1）主要生理作用：

一切生理活动过程的介质；与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送到全身各个组织；参与消化食物，帮助摄取营养；帮助体内排泄新陈代谢产生的废物；能保持细胞形态；调节体液粘度，改善体液组织的循环；调剂体温。

2）水的需要量：

量随年龄、性别、气候、身体活动水平等因素不同而不同。

健康的机体必须保持水平衡。

人体每天排出多少水分，就需要补充多少水分。

7。

膳食纤维：

也叫食物纤维，是一类不能被人类消化吸收的多糖类物质，如纤维素、半纤维素、木质素和果胶、藻类多糖等。

1）膳食纤维的分类

A．非溶性膳食纤维：

纤维素、半纤维素、木质素

B．可溶性膳食纤维：

果胶、藻胶

2）膳食纤维主要营养功能

A．降低血脂

B．促进牙齿发育健全

C．改善结肠的功能及代谢

D．控制体重和减肥

四）合理膳食搭配

1．三大营养素的能量平衡比

1）热比：

三大产能营养素供能占总能量的百分比称热比

碳水合物：

55-60%；脂肪：

25-27%；蛋白质：

15-20%

2）蛋白质食物来源百分比，优质蛋白（包括动物蛋白和大豆蛋白）占总蛋白来源的30％以上

3）脂肪类食物来源百分比:

饱和脂肪酸：

单不饱和脂肪酸：

多不饱和脂肪酸各为1：

1：

1。

植物性脂肪量最好占总脂肪的２／３。

4）纯热能食品进食量要控制，尽量减少酒、食糖及其制品等纯热能食品的摄入（其热比不能超过总能量的过10％）。

2．《中国居民平衡膳食宝塔》

膳食营养供给量是热量和各种营养素种类、数量的建议摄入量。

这种建议既保证人体对各种营养素的生理需要，又保持它们之间的平衡。

中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，结合中国人膳食结构特点，制定了《中国居民平衡膳食宝塔》。

3．均衡的膳食的搭配

1）合理膳食搭配原则（二句话）

A．一、二、三、四、五、六、七

一、1袋牛奶

二、2两主食

三、3、4份优质蛋白

四、4句话：

有粗有细、不咸不甜、三四五餐、七八分饱

五、500克蔬菜和水果

六、6克盐

七、7-8杯水

（注：

一份优质蛋白食品相当于：

半两黄豆；一两瘦肉；一个大鸡蛋；2两豆腐；2两鱼虾；2两鸡鸭）

B．红、黄、绿、白、黑

A）红指红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻动脉粥样硬化。

B）黄指黄色蔬菜富含胡萝卜素，转化为维生素A。

缺乏维生素A，在成人，可能与癌症发病有关。

C）绿是指绿茶品茶可缓解紧张心情。

含有茶多酚最多，抗氧自由基，抗动脉粥样硬化和防癌作用。

D）白指燕麦粉及燕麦片，降低血胆固醇

E）黑指黑木耳，显著抗凝作用

2）健康饮食标准表 

A．每日胆固醇摄入量不超过300毫克

B．脂肪的摄入不超过总热量的30%

C．少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品

D．多食富含VＣ的食物，如水果、新鲜蔬菜、植物油

E．少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物，如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等

F．饮食要高钾低钠，鼓励食用豆制品，饮茶

G．饮食有规律，不可过饥或过饱

H．适当摄入纤维素食物（包括谷类淀粉类）保持大便通畅

3．大学生常见的不良饮食行为：

1）膳食总能量与需要量比例失调：

营养过剩；营养不良

2）膳食营养结构不合理

3）选择不利于健康的食物

4）不良的饮食习惯

五）食品安全

四、心理保健

心理健康指个体在心理上发展完善，形成健全的人格个性，以积极的、平衡的、正常的行为方式调整心理状态以及和谐的社会交际关系。

也就是指气质、性格、情绪、智力、心理年龄、心理活动等处于正常状态

一）心理健康的尺度：

1．人格完整和谐：

人格、性格、素质、兴趣、能力等特征前后统一，连续一致。

2．人际关系良好：

无占有欲，无嫉妒心，容忍自己和他人在价值、信念上的差别。

3．行为正常：

能被社会公认和接受，排斥哪些被道德、法制社会所限制的行为。

4．安全感与信任：

没有无根据的惶惶不可终日的感觉，能理智的信任他人和深信得到他人的信任。

5．自我宽容：

不论碰到什么的心理创伤，能正常看待，妥善安排，不过分自责，能有足够安抚、宽慰自己的能力。

6．情绪稳定：

情绪不稳定，变化莫测，是情绪不健康的表现。

五、保持良好的情绪

六、规律生活

1．生物钟

2．生物周期（体力周期、情感周期、智力周期）

第三节食品安全

一、苏丹红事件

二、孔雀石绿事件

三、毒奶粉事件