浑元桩锻炼方法.docx
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浑元桩锻炼方法
浑元桩锻炼方法
介绍浑元桩锻炼方法：
求得浑元力的桩法故名浑元桩。
练功时，集中精神、凝神定意、自然直立、全身先挺一下，再把全身筋肉放松，要做到似松非松、松而不懈、紧而不僵。
眼睛前视、略看高处、远望天际，目光凝聚内敛，两手自然下垂，两足跟并齐，脚尖分开如立正姿势。
而后将左腿（下述以左式为例）顺着脚尖所向的方向迈出一步。
步子的大小以前脚能自由提起而不靠后腿的帮助为准。
足跟要虚，再迈出合适距离的一步以后，左脚再往左横移大约一个脚的宽度，这时两脚的位置的形状既不是丁字步也不是八字步，而是前人所谓“脚不丁不八”。
故名“丁八步”。
又名“半八步”。
步子不能过小或过大，步子过小影响整体的稳定性；步子过大则应拳谚所说“步大不灵”。
总之步子以合适为好。
两足前后力量的分配为前三后七，也就是后腿为支撑腿。
采取这样的步位是为了能够随时随地前进或后退，能保证步法的有力灵活。
步子定位以后，逐步调整下列部位：
左膝略屈，膝骨凸出部位力微向前指，足趾有扒地之意。
同时右胯向后略靠，胯关节处力向后，方向相反，力力相引。
此所谓意拳之争力，即一个向前一个向后，方向相反，力量相成的矛盾力量。
争力乃意拳之核心。
下肢动作调整好以后，再来调整上肢：
两手徐徐抬起高于肩平，手心向内，左手内的位置与左脚的位置相对，右手心与右乳部相对，上臂和前臂弯曲的角度不可小于九十度。
左手位置略高于右手约四、五公分。
两手虎口稍撑，十指分开各个指间如夹有棉絮。
在调整了身体的外形以后，开始注意意念假借。
我们要设想整体环抱着一颗大树，不单是两臂环抱，胸腹、大小腿等处也都向里接触树。
随之我们要设想：
两手和双臂抱着这颗树做往上拔、往下栽、往前推、往外扒开、往里挤合的动作。
但要做到用意不用力，动作越慢越小越好，意念中虽然不能将树引力，但似乎有随我意支配而微微颤动之感觉。
有这么一点意思就够了。
同时要注意凡身体于树接触的部分，如胸腹、大小腿等处，皆有应合两臂微动之意。
周身关节都要有似曲非直之意。
站浑元桩，还要注意以下各点：
头：
头的位置对人的整体运动非常重要，不同的头部位置可以引起不同的姿势反射。
头顶好象有线上提，似顶非顶、颈直而微拧，左足在前时则左拧，右足在前时则右拧。
下颚微收、颈下若能容球。
肩：
背骨自然竖直，两肩松垂，向左右稍稍扩张，腋下如能容球，心窝微收，胸虚背圆，即前人所谓“肩如担担”。
手：
两手距离约三拳，十指分开，虎口微撑而指尖微敛。
掌心内吸，有持物不使坠落之意。
掌心内吸配合手指外张，似有线绳束缚，欲张不得之感，吸吐相互作用不可偏重。
左手向右、右手向左伸时都不许超过鼻子。
举忌过高、按忌过低、前伸不过足尖、回撤不可贴身。
齿：
上下齿要衔接而微错，不可用力扣合。
舌、鼻、耳：
和健身桩要法相同、从略。
腿：
两腿支撑体重用的力，大约是前腿三分、后腿七分。
两腿外缘似有力微向内滚裹，同时两膝似有力向外翻张。
步：
前后脚的距离，以后腿不必用力，前脚就可以提起、前进、回收都能随意动作为准。
步法的训练，后面章节详述。
下面就浑元桩来谈谈用意的问题。
意拳讲求的是一个“意”字。
王芗斋先生说要“揣摩意中力”，我们在站技击桩的时候，就要在这“揣摩意中力”上下一番功夫。
意和力是什么关系呢？
芗斋先生说“意为力之帅，力为意之军”，任何力的表现都是意念支配的结果。
王先生还说“意即力也”，进一步说明了意与力的关系。
初练站桩时，要求做到用意不用力。
到了一定的阶段，则要求做到意到力到，最后达到最高的阶段，则应该是意力不分，意和力为一体了。
若求技击应用非达到意力不分不能得拳中奥妙。
以浑元桩抱树的意念来谈一谈“意”的训练：
在开始练浑元桩的时候，只要求单一的设想，把树推、拉、提、栽、开、合等等。
在有了初步的感觉，确实有棵树推不动、拉不动的意境存在。
进一步就要打乱意念的顺序，在想把树刚提起来就往前一推，或者刚把树栽上去又横着把它扒开，亦或刚合上又往后一拉等等。
因为在实用的时候，用力就没有固定的顺序，所以在平日训练的时候，就不能按事先编排好了的顺序去练习。
再提高一步到了高级阶段就应该有一种模糊的感觉，又想把树扒开、又想把树合上，又想拉、又想推，又想提、又想压，结果是什么都想，什么又都没想，总之是一种哪儿都有一点意思，又都什么也没有的模模糊糊的感觉。
其结果培养出来的是：
不碰上就什么也没有，而在哪碰上哪儿就有的奇妙境界。
模糊的感觉实际上是精神的高度集中而不是发呆。
按拳术老前辈所述，习拳的最高境界应该是“拳无拳、意无意、无拳无意是真义”，也就是在有意无意之间。
善于游泳的人，往往忘记了水的存在，正因为忘了水的存在，游得更幽然自得，就是这个道理。
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上述对技击桩练习的介绍应注意以下三个基本条件：
1.使精神凝重浑厚，忘我无惧，斗志昂扬，大有当之即摧之概。
2.具有平衡守中的均整、浑然一体的浑元力。
也就是要求在刹那间调动身体各部位相应一致地发出最大力量。
3.锻炼神经、反应灵敏。
只有这样，力的发出才能迅速、刚劲。
同时训练技击桩还有三各基本要求：
练习技击桩也要贯彻健身桩基本要求，全神贯注、周身放松、呼吸自然畅通。
1.要求精神高度集中。
目的是要在应敌时能全神贯注从容应变。
2.要求身体放松。
目的时因为一般人在精神高度集中时，常常不自觉地随之用力疆滞，所以练习时要相应放松，这样才能使动作敏捷、反应迅速。
4.呼吸通畅。
目的是只有保持呼吸的通畅，体力才能持久。
意拳站桩举要
“要知拳真髓，首由站桩起”，意拳锻炼，首重站桩。
站桩是意拳的基本功，是意拳的主要训练手段。
站桩有一条基本不变的原则，那就是“要死站桩，不要站死桩”。
所谓死站桩，是因为站桩是体认的功夫，因而非老老实实去站不可，所谓不要站死桩，则是说站桩式简意繁，锻炼中没有意念活动不行，而且还须多动脑筋，潜心揣摩。
意拳的桩法不少，根据练习目的和训练阶段的不同，分为健身桩和技击桩。
健身桩是因病设式，技击桩则是根据技击上意义的不同而改变了手法。
所以是形式不同，各有分工，在锻炼顺序及目的上应有所侧重和考虑，但并无形式高低之分。
因而，不管站什么桩，重要的是其内容而不是形式。
严格地讲，站什么桩，应该因人而异才是。
但初学站桩，应先站健身桩为好。
这是由养生与技击之间的关系决定的。
如果仅以养生为目的，站健身桩即可，但欲求技击效用，则须在健身桩的基础上，进一步运用意念活动，使全身及身体与外界建立争力，以求得“浑元力”。
健身桩与技击桩只是在锻炼要求上有所不同。
健身桩一般要求精神集中、周身放松、呼吸自然即可。
技击桩则进一步要求精神“高度”集中，周身舒适放松且“得力”，它对增强体质也有很大的作用。
二者有着内在的联系。
因而，应先站健身桩为宜。
就多数人来说，初学站桩，可从站健身桩中的“托抱式”入手。
下面，我们就托抱式来谈谈怎样站桩的问题。
首先，必须指出的是，站桩总是采用一定的姿势，在相对静止的状态下锻炼，因而它对身体各部位都有具体的要求。
作为初学者，切不可面面俱到，倘若一味追求所谓的“正确”姿势，纠缠于外形，不会有什么好的效果。
托抱式的动作要领是：
站的时候，先气静神怡，凝神定意，身体自然直立，足跟并齐，足尖外分约成六十度。
而后双手下垂，再将全身挺一下，使全身尽可能放松。
然后两足左右分开，呈平行状或微成外八字形，距离与肩同宽（初练时可稍宽），身体中正，重心落在两脚心上（即不落于脚掌，也不落于脚跟，适中为宜）。
膝微屈，身体略向下。
双手提至肚脐前面，臂成半圆形，肘部外撑，腋下虚涵，若能容球。
手心向上，斜向自己腹部，手指相对。
两手距离大约两拳左右，手指分开而微屈，手心内吸，两眼向前正视，稍向上方，周身大小关节均有似曲非直之意。
头、足、膝、胸、腹及其它部位，锻炼中应具体注意以下各点：
头部：
头要正，微收颏，颈要直，面部表情有似笑非笑之意。
足膝：
两足放平，足趾有似扒非扒之意，足心涵虚，膝微屈而上提，不可用力。
胸腹：
背骨要自然竖直，肩平臀正，心窝微收，宽胸松腹。
齿：
牙齿要上下衔接，不可用力扣合。
舌：
舌尖微卷，似顶非顶，但不可接触上颚。
口鼻：
呼吸要匀称无声，口微张，稍露缝隙，不要闭气，也不要有意过长呼吸。
目：
两目向前正视，稍向上方，远望眼前景物，似有轻雾所遮，隐约可见，或两眼轻轻闭合。
耳：
凝神静息，好像极细微的声音皆约略可闻。
按上述动作要领站好后，就有了一个托抱式的基本姿势，至于身体的各部位合适与否，暂且勿论。
就人体各部位而言，手最敏感。
因此，初学站桩，应先从手上来体会站桩的感觉。
可先设想：
两手各握有一个纸球，纸球的大小与手型相吻合，要求是手握紧了，纸球要瘪，握松了，纸球又容易脱落。
随后，我们可做简单的“拉丝”意念活动。
设想：
两手之间似有皮筋相互牵引着十个指尖。
意念用两手去拉皮筋，皮筋似有被拉开的感觉，一想即止，有这么一点意思就行了，体会这时手上的感觉。
待这种感觉消失后，意念用手再拉皮筋，再体会感觉，好像在来回“拉丝”。
切记锻炼时是用意念拉皮筋，而不真用两手去拉，更不可用力。
初练时，允许双手随意念活动而微动，锻炼既久，要求逐渐不露形或显形很小，以达到所谓意中的动。
有了上述站桩的真实感受之后，我们可以逐步通过加强局部的单项意念活动，来解决身体各部位出现的毛病。
有的初学者，站桩一会儿后，手指可能并拢或张开程度不够。
可设想：
两手按动作要领张开后，意念五指的每个指缝之间，都夹有一个小棉球，要求是如果手指用力去夹，小棉球就瘪了，如果手指间张开过大，小棉球又要脱落，以手指间小棉球刚好夹住又不脱落为宜。
这样继续去体会前面“拉丝”的意念活动。
锻炼既久，就会形成自然分开、手指微屈、手心内吸而放松的正确手型。
站桩中，随着时间的延长，有的初学者会有肘部自然下垂的现象，造成肘部外撑不够，肩架变形。
出现这种问题，则可设想：
自己的腋下各夹有一个纸球（如一只手臂出现这种问题，则只设想这只手臂腋下容球即可）大小与手臂撑开至合适位置相吻合，肘垂下来了，腋下的纸球就会瘪，过松，纸球又会脱落。
这样锻炼一段时间，自然会“腋下虚涵，若能容球”。
有的初学者还会有头不正或缩颈的毛病，这时可设想头顶心好像有细线上系，头真上顶则线会松弛而失去上系之张力，头真下坠则线会拉断，保持细线上系之张力又不使其拉断，即做到有似顶非顶、似坠非坠之意。
若有低头或扬头的毛病，可在保持两眼向前正视，稍向上方的同时，设想颏下夹有一纸球，意念同样是纸球不可夹瘪了也不可使其脱落。
通过以上的锻炼，站桩的外形姿势就比较标准了。
有了这些基础，我们可以提高意念活动的要求。
设想：
在做“拉丝”的意念活动时，意念不是用手，而是靠身体的前后运动来拉动设想中的皮筋。
设想身体刚往后靠，两手有向两边分拉皮筋的感觉，有这点意思即行了，一想即止，体会这时身上和手上的感觉，待这种感觉好像消失后，再想再体会。
同样刚开始时，允许身体随意念活动而微动，以后渐渐不显形或露形很小。
锻炼一段时间后，身体与手臂之间比较应合协调，这时，我们可以改变设想，做怀中“抱球”的意念活动。
设想：
怀中抱有一个纸球，大小与我们手臂所能抱住即可。
要求也是抱紧了纸球会瘪，抱松了纸球又要脱落。
意念用身体和手臂往前挤抱纸球，不可将球挤瘪了，有这么一点意思就行了，一想即止，体会这时手臂及身体的感觉，待这种感觉好像消失后，再继续意念挤抱，反复体会。
此后，我们还可设想，两腿之间也夹有一个纸球，要求膝盖夹紧了，纸球会瘪，两腿过松，纸球会脱落，体会两腿之间的感觉。
以上，我们对托抱式的具体站桩方法和步骤及其意念活动作了比较详细的介绍。
只要按照上述的要求去做，会有真实的体会和感受。
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下面，我们再谈谈站桩中的放松及其它问题。
初学站桩，身体的神经、肌肉、关节等会有不同程度的紧张，因而，精神、肢体的放松是十分重要的。
其实，放松并不难，关键是要做到自然。
在前文中，我们已经涉及到了这个问题。
我们曾特别强调，初学站桩对动作姿势不要求面面俱到，更不可一味追求所谓的“正确”姿势，同时我们反复假借的是纸球、棉球等这样很轻的物体，这些都是为了让初学者首先在精神意念上能够放松，进而比较自然地进入练功状态。
但事实上，由于站桩须维持一定的姿势，加之意念上的一松一紧也会造成全身或局部的紧张。
如果不能做到放松，就有必要加入些促使身体放松的意念活动。
如可设想：
自己站在温水里，自然会感到身体有一种飘浮感，进而体会温水给肢体带来的舒适感。
锻炼既久，身体内外自然会逐渐放松。
必须清楚的是，放松不是绝对的松，绝对的松是懈，紧也是相对的紧，绝对的紧是僵。
我们所追求的是松而有力，力是意中的力。
我们在锻炼过程中，也不是一味的松或紧，而是在意念借假和意念活动的支配下，松中有紧，紧中有松，时松时紧，时紧时松，松紧适度，在保持一定姿势的情况下，尽可能不过多地用一点力，即所谓松而不懈，紧而不僵。
至于站桩过程中出现的酸痛感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感及其它不同感，只要练功时心不发慌，呼吸不急促，心跳不失常态，就不必过多在意，这都是练功过程中自然出现的现象和感觉。
此外，站桩时间的长短还必须视自身身体情况而定，有的人可以十分钟为起点，有的人可以十五分钟为起点，有的就可以二十分钟或半个小时为起点，总之，要循序渐进，不可勉强，但切不可松懈。
限于篇幅，我们仅就托抱式谈了谈怎样站桩的问题，讲得很基础，但相信读者依此学练，一定会有实在的感觉和真切的体会。
至于站桩的进一步深入，容以后再谈。
意拳试力初步
在《意拳站桩举要》一文中，我们以托抱式为例，谈了谈托抱式站桩的动作要领、锻炼方法和初学站桩的一般步骤、原则以及应该注意到的问题。
只要习者循序渐进地坚持站桩，就会不同程度地体会到身体上下、左右、前后尤其是前后都有引力的实感。
这种实感也可以说这种拳劲儿，是我们在身体保持相对静止的状态下，运用精神假借和意念支配获得的，浑元力也正是在这种实感的基础上，经过综合强化培养起来的。
然而，我们在锻炼中发现，当我们站桩的动作做大了或身体有位移时，这种实感就会减弱或消失。
而练习拳术尤其是掌握技击，又不能总是站着不动，那么，通过什么样的训练手段，才能将站桩获得的浑元力，充分地调动起来，用之于实践呢？
我们说，试力就是完成这一由静到动过渡任务的最好的训练手段。
概括地讲，试力是意拳锻炼的中心环节，是掌握技击的关键过程。
试力之重要，正如王芗斋先生所言“盖试力为得力之由，力由试而得知，更由知而得其所以用”，它是整个意拳体系中范围最广、难度最大的一项专门的训练课程。
试力的目的，就是在身体运动的情况下，运用意念诱导，继续掌握争力，体会在站桩中培养起来浑元力，在肢体有位移时，是否仍然能够做到均整得力，运用自如。
从这个意义来讲，试力可以说是站桩在空间的延伸。
必须指出的是，我们这里所谈的力是意中力，试力并不是真的用力，而要用意。
前面我们已讲过在站桩的时候，要求用意不用力，现在我们讲到试力也同样要用意不用力，也就是在欲行又止，欲止又行，欲行又不得不止，欲止又不得不行的过程中，来求得我们所要求的意中力，也就是不用力而求有力。
那么，站桩到什么程度做试力练习比较合适呢？
这并无一个明确的规定。
初步地讲，只要我们通过站桩，对身体前后、左右、上下方向上的引力实感有了一定的体认，也就是对浑元力有了初步的体会和认识，感到身体四周都有阻力存在，有了这个基础，就可以做试力了。
当然，试力的方法很多，但初学试力，应从最基本的最简单的试力练习开始，一步步地提高，渐渐深入，随着体认功夫的提高，逐渐进入复杂的试力练习。
比如在托抱式站桩的基础上，可结合开合试力的练习，锻炼效果会比较好。
下面，我们就以开合试力法为例，来谈谈怎样进行试力的锻炼。
做开合试力，我们采用托抱式站桩开始。
托抱式站桩的基本动作要领和对身体各部位的要求，我们在《意拳站桩举要》一文中，已经作了比较详细的介绍。
按托抱式桩站好，姿势可比平时站桩略高，双腿有微屈之意即可，两眼向前正视，两手手掌自然撑开，手指自然分开，手心向内，斜向自己腹部，手指相对，要求精神集中，呼吸自然。
精神集中在哪里呢？
应该集中在我们的意念活动上，实际上并没有实物，但目的是要求我们想象得真一点，好像真的一样。
有很多人都在讲自然呼吸，到底如何呼吸才是自然的呢？
我们不妨举个例子说说，我们平时在同别人交谈的时候，这时你是在呼，还是在吸呢？
从来没有人想过，更不曾注意过，我想这就是我们所讲的在练习状态时的自然呼吸。
当然开始会有人不适，受到动作的影响，但慢慢地随着功夫提高就会自然了。
初学站桩，我们是首先从手开始体认站桩的感觉，因为手的感觉灵敏，试力也应由手开始体会，因此试力中我们可以先去感触手掌内外的阻力。
可设想自己站在齐腰深的水里，身体可先不动，双手由体前同时向身体两外侧缓缓地分开，好像是在用手背划水，肘部保持外撑。
手型、手腕在向侧后分开的过程中，随着手臂的动作，当双手分开至身体两侧将要平行时，手腕由向外撑逐渐柔和地变成向内挤，手掌由内曲变成外张，手心朝前，然后双手向体前缓缓合拢，好像是在用整个手掌向前划水，肘部依然保持外撑，合拢至腹前，手腕由向内挤缓慢柔和地变成向外撑，手掌由外张变成内曲，手心也由向前变成朝向自己腹部，然后再设想用手背向后划水，如此反复，体会手与水之间的阻力感，要多体验水的阻力和反作用力，待手对水也就是对外界的阻力有所感觉后，就可以用与阻力相当的力量与之应合，这样试力做起来十分自然，恰到好处。
这里需要特别说明的有两点：
首先，试力中对身体各部位的要求与站桩基本相同，强调指出的是，试力无论怎么运转，都必须要保持肘部外撑，这样试力才能做得饱满而不瘪。
其次，试力中手腕部位的作用尤其重要。
因为手腕的变化总是在我们由向前变向后或由向后变向前试力的转折处，细心的体认是十分重要的，要含有“要走完此路线又未走完”的意识，换句话讲，要留有余量，要使意力不亡矣。
手腕保持松灵，变化的动作是否做得柔和协调，试力是否饱满圆和，是能不能得力的关键。
当通过上述方法的锻炼，手上有了阻力的感觉后，这时我们可把原来的意念活动加深扩大。
可设想整个身体都在水里，从颈部、背部、手臂、腰胯、双膝、两脚腕、两脚十趾，如此去体会各部位内外的阻力感。
当然也不一定每个人都这样，可根据各人的具体情况加以体认充实，而且初练时也不可能面面俱到，就象我们搞人物雕塑，开始时只是一个大泥胎，我们可根据人物，看哪地方的泥多了，就去掉一块，哪少了，又补上一块，慢慢地人物会越来越细，越来越完美。
我们练习拳术也是这个道理，所以我们要逐渐地用整个身体去试，而不只是用手臂去体会。
具体方法是，我们向后试力时，不是手臂在动，而是靠身体的向后运动，来带动手臂的向后向两侧分开，同样向前运动时，也是靠身体的向前运动，来带动手臂的向前向内挤合，其它部位的动作要求与前述试力的要求基本一致。
初练时，身体的运动会比较大，手臂与身体的运动也会不太协调，但多做练习，注意靠身体的前后运动来带动手臂的运动，懂得身体与手的内外关系，就好像身体是圆心，手是外圆，因此身体移动一点，手在外自然就要相对移动多一些，这样才能保持身体与手的协调一致，试力中要着意体会整个身体的试力感觉，锻炼既久，身体动作会逐渐由变小动到微动，由微动到看似不动，我们的手臂同样是非常有比例地协调运动，如此要停则停，要行则行，要行又不得不停，要停又不得不行，望学者习练时，细心体认之，日久自有所得。
此后，我们可设想无论两手是外分还是内合，手向后运动则随时有力向前去的意思，手向前运动则随时有力向后去的意思，也就是向后即有向前之意，向前则有向后之意。
在这种矛盾状态中运动，去体认意力的变化，也可以说意拳就是在矛盾状态中求生存。
在试力过程中的每一个点上，我们意力向前的延长线在远处都有一个交点。
要提醒注意的是，试力中两手之间要有紧密的响应，整个身体才能平衡均整，才能形成合力。
这就是为什么后拉要有外分之力，前推要有内合之意的道理。
无论我们试力是开还是合，两手之间、两手及整个身体，都始终与前方的目标即交点，保持联系。
习之切记“勿忘勿助长”。
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在锻炼中，我们还应该注意腿脚部位的运动变化。
从外形上粗看，我们做定步的开合试力时，腿脚好像是不动的，但事实上，腿脚是有变化的。
当我们向后时，因为身体重心由前脚掌向后移动，因此两腿就必须有内夹之意，向前两脚则有蹬地欲起之势，整个身体才能保持平衡均整、协调一致且得力。
总之，试力中我们要注意身体的平衡均整，骨骼的支撑，象我们前面强调的肘部外撑，各关节部位要松灵，如我们着重指出的手腕的动作要求，试力中的筋肉的变化与站桩一样，要有松紧张弛，整个试力要全身自然，运转缓慢，如抽丝一般，不可停滞，所谓“运力如抽丝”，即是此意。
做试力时还要注意，动一处要为全体动着想，所谓动一处牵全身，一动无不动。
初学试力，总的原则就是动作越细微，运转越缓慢，精神就越要宁静集中，也就越有作用。
意拳摩擦步基础
步法，通俗地讲，就是脚步动作的运用，可以说，一切技击行为都是首先从脚步动作开始的。
实战中，我们总是希望也必须通过步法的合理运用，时刻来调整自己与对手的距离，因为只要把握住了距离，就能掌握实战的主动权，进而达到有效控制对手的目的。
从这层意义上看，步法的好坏与熟练程度，对实战有着直接的影响。
无疑，步法训练对于任何一种实战拳术都是至关重要的。
那么，什么样的步法才是好的步法呢？
对于这个问题，先师姚宗勋先生《意拳》一书中已作了精辟的论述，他指出：
“好的步法应该是灵活、准确而富有弹性。
”
意拳的步法训练，我们称之为摩擦步。
所谓摩擦步，就是指在移动脚步的时候，脚与地面似接触似不接触，而是在意念中与地面不停地摩擦着前进或者后退。
实际上，摩擦步就是脚与腿的试力。
摩擦步是意拳体系中一项十分重要的训练课程，作为意拳的基本功，它既不同于我们一般生活中自然、习惯的走动，也有别于体育运动中的跳跃和奔跑，而是一种专门的脚步动作，因此需要通过严格科学和刻苦的专项训练，才能真正掌握和实际运用。
下面，我们就来谈谈摩擦步的基础练习。
我们知道，在人的成长过程中，他总得先学会站立，而后才能学会走步和奔跑，我们进行摩擦步训练也是这个道理。
就一般的初学者来说，练习摩擦步就应该首先从原地不动的步法训练开始。
具体练法是（以右腿支撑为例说明）：
身体自然站立，保持原地不动的位置（即支撑腿不移动），凝神定意，精神集中，两眼注视正前方一个固定的目标，两手左右伸开（手臂以不伸直为原则，设想两手扶着栏杆，帮助维持身体的平衡，当然这是一种假借，切不可真的去扶）。
然后提起左脚，靠于右脚踝关节内侧，支撑腿膝关节微屈，头部有微微上领之意。
这时，我们设想脚底下有一根细细的小圆棍，意念用脚掌和脚心踩着这根小圆棍，缓缓地向前滚动，当左腿移动至膝关节将要伸直的地方时，开始向回收腿，仍然设想脚底下踩着小圆棍向后滚动，收至支撑腿的踝关节内侧时，左腿仍不落地，继续踩着小圆棍向侧后方送腿。
同样，当膝关节将要伸直的地方，又向前收腿，回至支撑腿踝关节内侧时，左腿仍不落地，继续向前送腿。
如此反复练习，锻炼的时间视自己的身体能力而定，应尽量坚持。
然后，左右腿可互换练习，要求完全一样。
注意，在锻炼过程中，支撑腿要始终保持微屈，不要上下浮动，两眼要一直注视正前方目标，精神要集中在脚下意念活动上，运转动作要缓慢平稳。
此外，悬空腿的脚底与地面要尽可能保持平行，始终想着脚下踩着这根圆木棍在往前又往后、往后又往前的矛盾状态中运动，这样腿脚与外界之间才能有联系，要细微体会这时的感觉，体会脚腕及膝关节在锻炼过程中的变化。
在上述锻炼有了一定基础后，我们可以进一步体认脚下趟草按如下要领进行锻炼。
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