健美专项课教学大纲.docx
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健美专项课教学大纲
健美专项课教学大纲
撰写孙承文
一、课程介绍
健美运动，国际上叫做健身运动，在我国称之为练肌肉，是一项通过徒手或手持各种器械，运用专门动作方式和方法进行锻炼，以发展肌肉，增强体力，改善形体，陶冶情操为目的的运动项目。
通过课程的学习了解健美运动的基础理论知识和正确的练习方法，学会有针对性地制定健美训练计划,发展肌肉，增进身心健康，塑造匀称的体形，体态，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力，及持之以恒，勇于挑战，战胜自我的优秀品质。
二、课程任务
（一）使学生了解健美运动的基本技术、技能及理论知识。
（二）增进学生的健康、增强体质、养成良好的锻炼习惯，为终生锻炼打下基础。
（三）培养学生，具有良好的思想品德，勇敢顽强及刻苦精神。
三、教学内容
（一）理论部分
1．基础理论
（1）健美
（一）——基础体育理论第二章
（2）健美
（二）——基础体育理论第三章
（3）健美（三）——基础体育理论第四章
2．专项理论
（1）健美
（一）——健美运动的概念、特点及健身作用。
（2）健美
（二）——人体肌肉的解剖位置和功能。
（3）健美（三）——竞技健美的比赛规则。
（二）实践部分
（1）发展腿部股四头肌力量。
（2）发展背阔肌力量。
（3）发展胸部肌肉力量。
（4）发展上肢肱二头肌力量。
（5）发展腹部肌肉力量。
（6）发展臀部肌肉力量。
（7）发展腰背部肌肉力量。
（8）发展小腿部肌肉力量。
（9）发展身体各部位小肌肉群的肌肉力量。
（10）拉压韧带关节及健美操跑跳练习。
（三）身体素质部分
见《基本身体素质测试内容及评分标准》。
四、成绩考核
（一）内容
1.理论部分占20%
2.技术部分占50%
3.身体素质部分占10%
4.学习态度和进步幅度占10%
5.课外锻炼出勤情况占10%缺勤1/10者期末考核成绩下降1档；缺勤1/3者期末考核成绩为不及格。
（二）专项技术考核及评分标准
1．健美
（一）
（1）支架俯卧撑要求身体平行地面
分数
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
次数
35
33
31
29
27
25
23
21
19
17
15
13
12
11
10
9
8
7
（2）负重半蹲评分表
要求半蹲位置在90º以上（50公斤）
次数
30
28
26
24
22
20
19
18
17
16
15
14
13
12
分数
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
（3）斜板仰卧起坐评分表
斜板要求下斜45º（次/60秒）
分数
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
次数
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
健美
（二）
（1）仰卧推举
体重级别
成绩（千克）
得分
55公斤级
60公斤级
65公斤级
70公斤级
75公斤级
80公斤以上级
100
60
65
70
72.5
72
75
90
57
62.5
65
70
70
72.5
80
55
60
60
65
65
70
70
50
55
55
60
60
65
60
45
50
50
55
55
60
50
40
45
45
50
50
55
40
35
40
40
45
45
50
30
30
35
35
40
40
45
20
25
30
30
35
35
40
10
15
25
25
30
30
35
（2）负重深蹲50公斤
次数
30
28
26
24
22
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
分数
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
（3）双臂屈伸
次数
30
28
26
24
22
20
18
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
分数
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
健美（三）
（1）颈后引体向上
分数
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
次数
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
（2）腹肌两头起（次/60秒）
分数
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
次数
46
45
44
43
42
41
40
39
38
36
34
32
30
28
26
24
22
20
（3）颈前推举（20kg）
分数
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
次数
35
33
31
29
27
25
23
21
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
（4）健美比赛男子规定动作评分表
动作名称
评分依据
1．前展肱二头肌
一、肌肉：
身体各部位肌群发达，有围度
2．前展背阔肌
二、匀称：
身体各部位骨骼、肌群比例匀称、协调。
3．侧展胸部
三、造型：
动作规范，有感染力。
4．后展肱二头肌
四、气质：
外表与内涵显示独特的个性和男性魅力。
5．后展背阔肌
五、肤色：
皮肤健康，色泽和谐。
6．侧展肱三头肌
7．前展腹部和腿部
五、教学进度表
健美
（一）
课次
教学内容
教学要求
一
理论课（普通）
认真听讲，做记录
二
1．学习半蹲
2．负重提踵
3．单杠中握距颈后引体
本学期打基础，学习动作为主
1．发达股四头肌
2．发达腓肠肌、比目鱼肌
3．发达背阔肌
三
1．复习半蹲、提踵、颈后引体
2．学习哑铃侧平举
3．学习支架俯卧撑
1．纠正错误姿势
2．进行安全教育
3．发达三角肌中部
4．发达胸大肌
四
1．复习哑铃侧平举、支架俯卧撑
2．学习哑铃正握弯举
3．跑跳3分钟
1．纠正错误姿势，提高动作质量
2．发达肱二头肌
3．提高心肺功能
五
1．复习哑铃正握弯举
2．学习收腹举腿
3．学习腹卧抬上体
4．学习直臂后举翻腕
5．放松操；3分钟跑跳练习
1．提高动作质量
2．发达腹直肌下腹部
3．发达腰肌
4．发达三头肌
5．放松练习
六
1．复习收腹举腿，俯卧抬上体，直臂后举翻腕
2．学习坐姿腿屈伸
3．学习提铃耸肩
4．放松操；3分钟跑跳练习
1．提高动作质量
2．发达股四头肌
3．发达斜方肌
4．增加协调性
七
1．复习坐姿腿屈伸，提铃耸肩
2．学习单臂哑铃划船
3．学习中握距推举
4．学习腕弯举
5．素质：
1000米跑
1．提高动作质量
2．发达背阔肌
3．发达胸大肌
4．发达前臂肌群
5．耐力跑练习
八
1．学习中握距推举，单臂哑铃划船
2．学习颈后推举（站立姿势）
3．学习俯身弯起（负重）
4．素质：
1000米跑
1.提高动作质量
2．发达三角肌后部
3．发达骶棘肌
4．提高心肺功能
九
1．复习颈后推举，俯身弯起
2．学习半蹲（负重）
3．素质：
蛙跳3×4组
1．提高动作质量
2．发达股四头肌
3．每组跳10米增加弹跳力
十
1．学习支架俯卧撑
2．学习体前屈划船
3．学习立姿哑铃单腿提踵
4．素质：
5分钟跑跳操练习
1．纠正错误动作
2．发达背阔肌
3．发达腓肠肌
4．提高协调性
十一
1．复习支架俯卧撑
2．复习哑铃正握弯举
3．复习半蹲负重
4．复习收腹举腿
5．1000米测试
1．发达胸大肌中部
2．发达肱二头肌
3．发达股四头肌
4．发达腹直肌
5．测试
十二
1．复习坐姿腕弯举
2．复习负重提踵
3．复习耸肩
4．复习单臂划船
5．跑跳练习5分钟
1．发达前臂肌
2．发达腓肠肌
3．发达斜方肌
4．发达背阔肌
5．放松各部位肌肉
十三
1．复习仰卧推举
2．复习哑铃前平举
3．复习立姿哑铃单腿提踵
4．复习直臂后举翻腕
5．放松练习
1．发达胸大肌
2．发达三角肌前部
3．发达腓肠肌
4．发达肱三头肌
5．学生之间相互放松
十四
1．支架俯卧撑
2．负重半蹲
3．斜板仰卧起坐
见评分表
十五
专项理论
健美
（二）
课次
教学内容
教学要求
一
1．复习哑铃侧平举，俯卧撑。
2．学习坐姿哑铃单臂弯举。
3．学习负重深蹲。
4．学习哑铃体侧屈。
5．放松练习。
1．安全教育。
2．发达肱二头肌。
3．发达股四头肌。
4．发达腹外斜肌。
5．全身肌肉尽量放松。
二
1．复习坐姿哑铃单臂弯举。
2．复习负重深蹲。
3．复习哑铃体侧屈。
4．学习哑铃侧平举。
5．素质：
慢跑2圈。
1．动作准确。
2．深蹲腰不能前弓。
3．发达胸大肌。
4．提高心肺功能。
三
1．复习哑铃侧平举。
2．学习双杠双臂屈伸。
3．学习俯身杠铃窄握划船。
4．素质：
慢跑2圈。
1．提高动作质量。
2．发达胸大肌。
3．发达背阔肌。
4．提高心肺功能。
四
1．复习双杠双臂屈伸。
2．复习俯身杠铃窄握划船。
3．学习仰卧起坐。
4．素质：
1000米跑。
1．发达肱三头肌。
2．发达背阔肌。
3．发达腹直肌上腹部。
4．提高有氧代谢能力。
五
1．复习双臂屈伸。
2．复习斜板仰卧起坐。
3．学习俯卧腿弯举。
4．学习哑铃体前屈飞鸟。
5．放松练习、放松操5分钟。
1．在相互帮助下完成。
2．下斜45度。
3．发达股二头肌。
4．发达三角肌中部。
5．自己抖动放松。
六
1．复习俯卧腿弯举。
2．复习哑铃体前屈飞鸟。
3．学习颈前推举。
4．素质：
1000米跑。
1．同学帮助下练习。
2．提高动作质量。
3．发达三角肌、斜方肌。
4．有氧训练。
七
1．复习颈前推举。
2．学习仰卧飞鸟。
3．学习马步半蹲。
4．素质：
蛙跳
1．提高动作质量。
2．发达胸大肌。
3．发达臀大肌。
4．增加弹跳力
八
1．复习仰卧飞鸟。
2．复习弓步半蹲。
3．学习屈腿硬拉。
4．学习跪姿单臂划船。
5．放松：
5分钟操。
1．提高动作质量。
2．发达背部肌、股四头肌。
3．发达肱三头肌。
4．自己放松。
九
1．复习屈腿硬拉。
2．复习跪姿单臂划船。
3．学习并握杠铃正握弯举。
4．学习仰卧直臂上拉。
5．放松：
压腿拉韧带。
1．要求腰部收紧。
2．姿式正确。
3．发达二头肌。
4．发达三角肌、胸大肌。
5．自己抖动放松。
十
1．复习并握杠铃正握弯举。
2．复习仰卧直臂上拉。
3．学习跨举。
4．学习立姿提铃耸肩。
5．放松：
慢跑1000米。
1．安全教育。
2．发达股四头肌。
3．发达斜方肌。
4．自己抖动放松。
十一
1．复习仰卧推举。
2．复习负重弓步半蹲。
3．复习并握杠铃正握弯举。
4．复习前、侧平举。
5．复习双臂屈伸。
1．姿式正确。
2．学习意念用力。
3．调整好呼吸与用力的关系。
十二
1．复习斜板直体仰卧起坐。
2．复习跨举。
3．复习仰卧直臂上拉。
4．复习跪姿单臂上拉。
5．复习仰卧飞鸟。
1．提高质量。
2．体会动作要点。
3．培养独立锻炼的习惯。
十三
考试内容
1．仰卧推举。
2．负重深蹲。
3．双臂屈伸
1．按体重级别。
2．负重50公斤。
3．双杠
十四
普通理论课，第三讲
认真听讲
十五
专项理论课，人体肌肉的解剖位置和功能
理论考试
健美（三）
课次
教学内容
教学要求
一
1.支架俯卧撑。
2.深蹲。
3.提铃上拉。
4.收腹举腿。
1.发达胸大肌。
2.发达股四头肌。
3.发达斜方肌。
4.发达腹直肌。
二
1.哑铃正握弯举（坐姿）。
2.俯身划船。
3.颈后宽握推举。
4.仰卧中握推举。
5.腕弯举。
1.发达二头肌。
2.发达背阔肌。
3.发达三角肌。
4.发达胸大肌外侧。
5.发达前臂肌群。
三
1.立姿前平举。
2.立姿直臂后举。
3.自抗力，颈前后屈伸。
4.直腿硬拉。
5.跨举。
6.放松
1.发达三角肌前部。
2.发达肱三头肌。
3.发达颈肌。
4.发达背肌和骶棘肌。
5.发达股四头肌。
6.自身意念放松3分钟。
四
1.学习腹肌两头起。
2.学习负重转体。
3.学习反握弯举（哑铃）
4.支架俯卧撑。
5.放松。
1.动作协调、发达腹直肌。
2.发达腹内外斜肌。
3.发达臂部伸脂肌群。
4.发达胸大肌。
5.发达肱三头肌。
6.抖动全身肌肉
五
1.复习腹肌两头起。
2.复习负重转体。
3.复习反握弯举（哑铃）。
4.学习宽握推举。
5.学习半蹲位正握弯举。
6.放松
1.发展协调性。
2.发达腹内外斜肌。
3.发达臂部伸肌。
4.发达胸大肌。
5.发达肱二头肌。
6.5分钟跑跳。
六
1.复习宽握推举。
2.复习半蹲位正握弯举。
3.学习立姿臂屈伸。
4.学习划船。
5.放松操
1.发达胸大肌。
2.发达肱二头肌。
3.发达肱三头肌。
4.发达背阔肌
5.5分钟
七
1.复习立姿臂屈伸。
2.复习划船。
3.学习单杠窄握引体向上。
4.学习上斜仰卧推举。
5.放松操
1.发达肱三头肌。
2.发达背阔肌
3.发达背阔肌。
三角肌
4.发达胸大肌上胸部。
5.同学间相互按摩放松。
八
1.腹直肌两头起。
2.复习单杠窄握引体向上。
3.复习上斜仰卧推举。
4.负重深蹲。
5.素质：
1500米跑。
1.提高质量，身体成45度角。
2.发达背阔肌。
3.发达胸大肌。
4.发达股四头肌。
5.增进心肺功能。
九
1.腹直肌两头起。
2.双杠臂屈伸。
3.颈后引体向上。
4.负重立踵。
5.素质：
1500米跑。
1.提高动作质量。
2.要求不能摆动身体。
3.上拉到肩部。
4.每次立踵到最高点停顿
5.心肺功能。
十
1.支架俯卧撑。
2.弓步箭蹲。
3.立姿哑铃飞鸟。
4.仰卧直臂上拉。
5.双臂屈伸。
6.放松。
1.加强动作质量。
2.防止腰部受伤。
3.增进肩部力量。
4.发达胸部和肩部肌肉。
5.发达胸大肌。
6.同学间相互按摩放松。
十一
1.正握弯举。
2.仰卧推举。
复习
十二
1.素质测试。
2.复习专项考试内容。
1500米
十三
考试内容：
1.颈后引体向上。
2.腹肌二头起坐
3.颈前推举。
见评分表。
十四
理论课，专项理论
认真听讲
十五
理论考试
附：
健美体围测量表
学
期
姓
名
第二学期
第三学期
第四学期
练习前
练习后
练习前
练习后
练习前
练习后
肩围
上臂围
肩围
上臂围
胸围
腰围
胸围
腰围
臀围
大腿围
臀围
大腿围
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