健身增肌人群运动处方.docx
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健身增肌人群运动处方
健身增肌人群运动处方
姓名
沈梦来
性别
男
年龄
20
职业
学生
体育
爱好
羽毛球、乒乓球
健康
检查
良好，身高1.80m，体重65kg，体质偏瘦，病史无
运动负荷测定
台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg,
肺活量4200ml
体能
测定
力量引体向上5个，耐力1000米跑5分13秒，
体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练
具体运动处方如下：
运动目的：
健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组
平板哑铃飞鸟：
10～15次/组x3组
十字夹胸：
10～15次/组x3组
背部：
颈后宽握下拉：
10～15次/组ⅹ3组
坐姿对握平拉.：
10～15次/组ⅹ3组
颈前宽握下拉：
10～15次/组ⅹ3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：
10～15次/组ⅹ3组
坐姿哑铃上推：
10～15次/组ⅹ3组
俯身飞鸟：
10～15次/组ⅹ3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：
10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ3组
哑铃交替弯举：
10～15次/组ⅹ3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：
10～15次/组ⅹ3组
俯立臂屈伸：
10～15次/组ⅹ3组
站姿双臂胸前屈肘下压：
10～15次/组ⅹ3组
前臂：
立正杠铃前提：
10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ3组
腹部：
仰卧起坐：
10～15次/组ⅹ3组
侧交叉卷腹：
10～15次/组ⅹ3组
腿部：
颈后深蹲：
10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：
10～15次/组ⅹ3组
锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第3、4周
胸部：
俯卧撑：
10～15次/组x3组
平板哑铃飞鸟：
10～15次/组x4组
十字夹胸：
10～15次/组x4组
背部：
颈后宽握下拉：
10～15次/组ⅹ4组
坐姿对握平拉.：
10～15次/组ⅹ4组
颈前宽握下拉：
10～15次/组ⅹ4组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：
10～15次/组ⅹ4组
坐姿哑铃上推：
10～15次/组ⅹ4组
俯身飞鸟：
10～15次/组ⅹ4组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：
10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ4组
哑铃交替弯举：
10～15次/组ⅹ4组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：
10～15次/组ⅹ4组
俯立臂屈伸：
10～15次/组ⅹ4组
站姿双臂胸前屈肘下压：
10～15次/组ⅹ4组
前臂：
立正杠铃前提：
10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ4组
腹部：
仰卧起坐：
10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：
10～15次/组ⅹ4组
腿部：
颈后深蹲：
10～15次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵：
10～15次/组ⅹ4组
锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第5、6周
胸部：
平板杠铃卧推：
10～15次/组ⅹ5组，
上斜哑铃卧推：
10～15次/组ⅹ5组
十字夹胸：
10～15次/组x5组
背部：
引体向上：
10～15次/组ⅹ1组
颈后宽握下拉：
10～15次/组ⅹ5组
颈前宽握下拉：
10～15次/组ⅹ5组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：
10～15次/组ⅹ5组
坐姿哑铃上推：
10～15次/组ⅹ5组
俯身飞鸟：
10～15次/组ⅹ5组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：
10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ5组
哑铃交替弯举：
10～15次/组ⅹ5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：
10～15次/组ⅹ5组
俯立臂屈伸：
10～15次/组ⅹ5组
站姿双臂胸前屈肘下压：
10～15次/组ⅹ5组
前臂：
立正杠铃前提：
10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ5组
腹部：
俯卧挺身：
10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：
10～15次/组ⅹ5组
腿部：
颈后深蹲：
10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：
10～15次/组ⅹ5组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第7、8周
胸部：
平板杠铃卧推：
10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：
10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：
10～15次/组x6组
背部：
引体向上：
10～15次/组ⅹ2组
颈后宽握下拉：
10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：
10～15次/组ⅹ6组
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