贝太厨房运律美食.docx

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贝太厨房运律美食

贝太厨房—运律美食

第一部分多食五谷——大麦香饭（图）

热量：

550千卡（2299千焦）

功效：

小米中含有丰富的蛋白质和铁，大麦中富含维生素和矿物质，薏米被称为“生命健康之禾”，薏米中含有维生素E，常食有保持人体皮肤光泽细腻、改善肤色的功效。

燕麦是一种低糖、高营养、高能量食品，含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。

做法：

1．将大麦米、薏米仁、棒渣洗净，用清水浸泡一个晚上备用。

2．将长粒米、小米、燕麦、大麦米、薏米仁、棒渣倒入电饭煲内，放入没过所有的原料约2.5cm的水，蒸熟即可。

小贴士：

大麦米、薏米仁、棒渣一定要提前浸泡，使其充分吸收水分，变得粉质，这样才能保证和大米同一时间出锅。

用料：

长粒米100g

小米20g

大麦米20g

薏米仁20g

燕麦20g

棒渣20g

第一部分调理高手——营养菌菇汤（图）

热量：

100千卡（418千焦）

功效：

蘑菇含有多种维生素及矿物质，可以改善皮肤新陈代谢，增强体质，调节植物神经功能，美容养颜的作用非常明显。

做法：

1．平菇、鸡腿菇洗净后去蒂，将平菇用手撕成细丝，木耳、莴笋洗净后切丝备用。

2．将高汤倒入锅中，煮沸后将平菇丝、鸡腿菇、木耳丝、莴笋丝放入锅中，再次煮沸后，转小火继续煮15分钟。

3．15分钟后开盖，撒入盐、鸡精、香油和一些香菜，关火即可。

小贴士：

蘑菇的种类繁多，且营养丰富。

此款靓汤，不必遵循平菇与鸡腿菇的配搭，任何蘑菇都可以用来添加，每次都将是不同的美味体验。

用料：

平菇200g

鸡腿菇100g

鲜木耳50g

莴笋50g

鸡精2茶匙（10g）

香油1茶匙（5ml）

盐少许

高汤适量

香菜适量

第一部分果香怡人——鸡肉香橙蔬菜沙拉（图）

热量：

250千卡（1045千焦）

功效：

鸡胸肉、菊苣与干酪的结合，堪称沙拉中的减肥三大家。

菊苣是一种药用蔬菜，味苦、性寒,含有蛋白质、维生素、钾、钠、钙、铁、镁、磷、锌、硒等多种元素,整款沙拉口味一流，且营养丰富。

用料：

鸡胸肉300g

菊苣1棵

橙1只

罗勒少许

脱脂干酪少许

黑胡椒少许

橄榄油少许

盐适量

做法：

1．先将鸡胸肉用盐水煮熟,放凉后撕成鸡丝备用。

2．将橙去皮取肉，菊苣洗干净，切丝备用。

3．罗勒洗净滤干水，脱脂干酪刨薄片，和所有食材加入黑胡椒、橄榄油和适量的盐，拌匀即可。

小贴士：

1．这道菜既有肉也有蔬菜,鸡肉脂肪较少,橙富含维生素,可谓营养全面。

2．菊苣是一种多年生草本植物，可食部分为其嫩叶（可做汤、沙拉等）、叶球和叶芽。

如果实在买不到，可以放一些自己喜欢的其他绿叶蔬菜。

第一部分家常本色——小葱豆腐团（图）

热量：

300千卡（1254千焦）

功效：

豆腐是热量极低的食物，且吃下肚子后非常容易有饱腹感，非常适合想要瘦身的人食用。

做法：

1．将北豆腐切成小块，放入碗中，用勺子碾碎，加入盐、鸡精、香油搅拌均匀。

2．小葱洗净，切碎沥干水分，与北豆腐碎混合均匀，揉成豆腐球，放入盘中即可。

小贴士：

如果不喜欢北豆腐的豆腥味，可以将豆腐切成小块后，放入锅中煮2分钟后取出，晾凉，再来制作这道小葱豆腐团，口感同样美味。

第一部分唇舌欢愉——酱汁排骨（图）

热量：

1396千卡（5836千焦）

功效：

猪排骨中含有丰富的钙质，可提供人体生理活动必需的优质蛋白质、脂肪，其丰富的钙质可维护人体骨骼健康。

做法：

1．排骨洗净，按骨头缝切开，放入烤肉酱提前腌制2个小时。

土豆洗净去皮，切成小块备用。

2．烤盘铺上锡纸，将土豆放在底层，将腌制好的排骨摆在上面，放入烤箱中，220℃烤35分钟即可。

小贴士：

如果喜欢吃蜜汁排骨，可以在排骨烤熟取出后，在表面刷上一层蜂蜜，再次放入烤箱中，烤10分钟即可，香甜可口，令人回味无穷。

用料：

排骨500g

土豆100g

烤肉酱80g

第一部分满口鲜香汇——烤牛肉卷饼（图）

热量：

600千卡（2508千焦）

功效：

牛肉的营养仅次于猪肉，牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，非常适合要塑身的人群食用。

用料：

牛柳200g

彩椒3个

面粉150g

玉米粉70g

黑胡椒适量

盐适量

橄榄油适量

做法：

1．先将面粉和玉米粉混合，加水调成面糊。

将平底锅烧热,把玉米面糊摊成玉米饼,备用。

2．彩椒切小丁，放盐、黑胡椒和橄榄油拌匀,备用。

3．牛柳切成薄薄的大块，用刀背拍一下,撒上盐和胡椒腌5分钟。

锅内放油烧热，将牛柳煎熟。

4．将煎好的牛柳放在玉米饼半边,放上彩椒色拉,再将玉米饼对折即可。

小贴士：

这是一道墨西哥风味的简单菜肴,里面也可以用鸡肉和猪肉。

第一部分谁说凉菜无真香？

——凉拌烤麸（图）

热量：

190千卡（794千焦）

功效：

烤麸蛋白质含量丰富，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量的健康食物。

对于保持身材，非常有好处。

食用香醋有软化血管，保护心脏的功效。

做法：

1．烤麸用水煮透捞出，沥干水分，晾凉切片备用。

黄瓜、胡萝卜、木耳洗净切丝备用。

2．将烤麸片、黄瓜丝、胡萝卜丝、木耳丝、香菜末、蒜末、香醋、盐、香油、辣椒油、生抽放入容器中，调拌均匀即可。

小贴士：

很多人以为烤麸和冻豆腐是一家子，其实并非如此。

烤麸是一种面筋，是用面粉加水拌和，洗去其中所含淀粉剩下的混合蛋白质，是介于豆类和动物性食物之间的一个高蛋白质、高无机盐、低脂肪、低碳水化物的特殊食物，对身体非常有好处。

用料：

烤麸150g

黄瓜100g

胡萝卜80g

木耳50g

香菜末、蒜末各20g

香醋2茶匙（10ml）

盐1g

香油、辣椒油各1茶匙（5ml）

生抽2茶匙（10ml）

第一部分瘦身的魔法——魔芋酸辣汤（图）

热量：

380千卡（1588千焦）

功效：

酸酸辣辣的口感，配上热量超低的“魔力食品”魔芋，含有大量瘦身甘露糖酐、维生素、植物纤维及一定量的黏液蛋白，对肠胃有保护作用的同时，还有洁胃的功效。

用料：

魔芋100g

粉丝100g

平菇30g

胡萝卜30g

玉米粒20g

青豆20g

酸辣汤汤料1袋

做法：

1．魔芋洗净，粉丝用温水浸泡10分钟，平菇洗净用手撕成细丝，胡萝卜去皮洗净切片备用。

2．将酸辣汤汤料用适量清水搅拌均匀后放入汤锅中，再加入适量清水，煮沸后将魔芋、平菇、胡萝卜片、玉米粒、青豆放入汤锅中，转小火煮15分钟。

3．开盖，将粉丝放入，搅拌均匀关火，即可。

小贴士：

酸辣汤汤料要先加入少量温水，用筷子充分搅拌均匀到没有凝固的小粉球，再加入大量清水。

第一部分清风拂面——笋丝金针菇（图）

热量：

110千卡（460千焦）

功效：

金针菇的抗疲劳作用众所周知，皮肤最需要的就是缓解疲劳，增加肌肤紧致度。

而莴笋中含有大量的维生素C，对皮肤的保养非常有好处。

做法：

1．莴笋洗净去皮切丝，金针菇去掉黑色的根部，洗净，分成小束备用。

2．将锅中放入适量清水，煮沸后将笋丝焯熟，捞出，沥干水分，同样，将金针菇放入沸水中焯熟，沥干水分备用。

3．将笋丝、金针菇放入盘中，加入盐、糖、鸡精、香醋、蒜末搅拌均匀，撒入香菜末、橄榄油即可。

小贴士：

焯莴笋时，在水中加入1～2滴油及少许盐，这样可保持莴笋翠绿的颜色。

用料：

莴笋300g

金针菇200g

香菜末20g

蒜末20g

盐2g

糖1茶匙（5g）

鸡精1茶匙（5g）

香醋1茶匙（5ml）

橄榄油2茶匙（10ml）

第一部分冰清玉洁——清蒸润鲜鱼肉卷（图）

热量：

1110千卡（4640千焦）

功效：

鱼肉可为女性提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高。

同时，鱼肉中的胆固醇含量较低，在摄入优质蛋白的同时，不会带入更多的胆固醇。

做法：

1．净鱼肉洗净后片成薄片，火腿切丝，香菇洗净去蒂切丝，玉兰片、葱、姜切丝备用。

2．干淀粉中加入少量盐，拌匀，拍在鱼片的两面，将火腿丝、香菇丝、玉兰片丝卷入鱼片中，封口朝下放入盘中，放入蒸锅中，蒸8分钟关火取出。

3．炒锅中倒入酌量高汤，煮沸后加入剩余的盐、糖、白胡椒粉、葱姜丝，水开后淋入水淀粉勾芡，浇在盘中的鱼卷上，撒上红椒碎即可。

小贴士：

现在超市为方便顾客，有提供处理好的净鱼肉，价钱也比较公道，拿来直接做这道菜肴，方便省时，味道也不会打折扣。

用料：

净鱼肉300g

火腿150g

香菇5个

玉兰片50g

盐1/2茶匙（3g）

糖1茶匙（5g）

白胡椒粉1茶匙（5g）

干淀粉2汤匙（30g）

水淀粉1茶匙（5ml）

葱、姜适量

高汤酌量

红椒碎

第二部分柔情万种——香菇蒸鳕鱼（图）

热量：

200千卡（836千焦）

功效：

鳕鱼肉质厚实，细刺极少，肉味甘美。

鳕鱼肉中蛋白质含量比三文鱼、鲳鱼等都要高，而鳕鱼肉中所含脂肪是三文鱼的1／17、带鱼的1／7。

北欧人将它称为餐桌上的“瘦身专家”。

做法：

1．将鳕鱼洗净，沥干水分；香菇洗净去蒂，切成薄片备用。

2．将料酒、蒸鱼豉油倒入碗中，加入盐、鸡精搅拌均匀，制成料汁。

3．将鳕鱼放入盘中，切好的香菇片码在鳕鱼上，均匀倒入调制好的料汁，放入锅中大火蒸6分钟后关火，开盖，加入红椒碎、小葱末，再盖盖焖2分钟即可。

小贴士：

鳕鱼的挑选非常有讲究，在超市买到的一般都是急冻的，所以挑选时要选择冰较薄，鳕鱼较厚，鳞片分明的，这样的鳕鱼新鲜好吃。

用料：

鳕鱼200g

香菇2朵

红椒碎10g

小葱末10g

盐1g

料酒1茶匙（5ml）

蒸鱼豉油1茶匙（5ml）

鸡精1茶匙（5g）

第二部分柔情月影——虾尾黄瓜盅（图）

热量：

150千卡（627千焦）

功效：

黄瓜纤维丰富、娇嫩，食之能促进肠内毒素排泄，黄瓜中的丙醇二酸还有瘦身的功效。

而虾是一种无脂肪、高蛋白的健康食品，二者结合，美体功效显著。

做法：

1．大虾洗净，去头、去皮、去虾线，留尾部，将虾身切剁成泥，与猪肉馅混合均匀，加入盐、鸡精、白胡椒粉充分搅拌均匀备用。

2．黄瓜洗净去皮，斜切成段，中间挖空将馅料均匀盛在每一节黄瓜段上，将虾尾部插入，放入蒸锅中大火蒸6分钟后取出，将蒸出的水分倒入炒锅中。

3．炒锅开中火，倒入适量清水，加入红、黄彩椒碎，剩余的盐、白胡椒粉、鸡精、生抽搅匀，煮沸后用水淀粉勾薄芡，将制好的芡汁均匀淋在黄瓜段上即可。

小贴士：

黄瓜的选购非常有学问，要想吃到香脆可口、“黄瓜味”十足的黄瓜，就要选择那些尾巴短、粗细均匀、且顶花带刺的，也可掰开尾巴看看颜色，泛绿色心的黄瓜才好。

用料：

大虾8只

黄瓜1根

猪肉馅100g

红、黄彩椒碎各10g

盐2g

白胡椒粉1/2茶匙（3g）

鸡精1茶匙（5g）

水淀粉2茶匙（10ml）

生抽1茶匙（5ml）

第二部分汤色也妖娆——蔬菜鱼丸汤（图）

热量：

400千卡（1672千焦）

功效：

此汤鲜美异常，鸡胸肉营养丰富，是高蛋白、低脂肪的健康食品。

其中氨基酸的组成与人体需要的十分接近，它含有的不饱和脂肪酸极易被人体吸收。

用料：

鱼丸100g

做法：

1．鸡胸肉切细丝，加入少许盐、鸡精、干淀粉搅匀静置15分钟。

大白菜梗切小块，将圣女果洗净切片，火腿切片，扁豆择洗净后切丝备用。

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