科学运动指导手册.docx
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科学运动指导手册
科学运动指导手册
一、运动的形式和项目
(一)、三种常见的运动形式:
1、有氧运动——是指有氧气参与的运动,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。
要求每次运动的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。
这种运动可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式,
2、力量运动——也叫抗阻力运动,为无氧运动。
通过阻力增强每组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量,力量运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程,保持健康匀称的身体。
3、柔韧运动——属于柔韧性的运动有压腿、太极拳、伸展等运动。
每天10分钟简单的伸展运动,可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害;起到保护关节和韧带的作用。
它还可以帮助您减少肌肉疼痛,改善心境,降低紧张程度,提高工作效率,使您全身心都感觉良好。
(二)三种运动形式各包括那些项目
1、有氧运动
(1)快走
(2)慢跑(3)自行车(4)游泳
(5)爬山(6)跳绳(7)太极拳(8)踢毽子(9)各种球类
2、力量运动------参考《个人健康管理手册》22页
(1)健身运动
(2)单杠引体向上
(3)双杠臂屈伸
(4)俯卧撑
(5)100米、200米跑
(6)拔河
(7)举重
3、柔韧性运动-----参考《个人健康管理手册》24页
(1)舞蹈
(2)体操(3)健美操(4)瑜伽
二、运动三步曲
(一)热身运动------5′~10′
每次运动开始前要做准备活动。
首先数脉搏,做5~10分钟的四肢和全身活动,如伸展运动和柔软体操,可以防止关节和肌肉的损伤,同时逐步增加心率,使心脏和肺得到热身。
注意事项:
在冬季做热身运动时,需要将时间延长到15分钟,以避免关节和韧带的损伤。
常见热身运动的方法:
伸展运动-----
第一拍,左脚向侧一步,与肩同宽,同时,两臂侧平举,头向左转90°
第二拍,右脚并于左脚,同时半蹲,双臂曲臂于胸前,含胸低头
第三拍,手臂伸出至侧上举,同时抬头挺胸眼看前上方
第四拍,手臂落下,还原至体侧
五六七八拍,动作同,方向相反
扩胸运动--------
第一拍,左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举,握拳,拳心向前
第二拍,身体向右转90°,手臂经体前交叉,曲臂向后扩胸
第三拍,身体向左转90°,同时,手臂经体前交叉,向后扩胸
第四拍,左脚收回成立正姿势,同时手臂经前举,还原至体侧
五六七八拍,动作同,方向相反
踢腿运动------
第一拍,左腿向侧摆起45°,同时,两臂侧平举,掌心向下
第二拍,双腿并拢,屈膝半蹲,同时两臂还原至体侧
第三拍,左腿向后踢起,离地10-20公分,同时,两臂经钱摆至侧上举,掌心相对
第四拍,收手收脚,还原成立正姿势
五六七八拍,动作同,方向相反
体侧运动--------
第一拍,左脚向侧一步比肩稍宽,同时左臂侧平举掌心向下,右臂胸前平屈,掌心向下
第二拍,下体保持第一拍的姿势,同时上体侧倾45°,左手叉腰,右手摆至上举掌心向内
第三拍,左腿并与右腿,同时半蹲左臂上举,右臂贴于体侧
第四拍,还原至立正姿势,同时,左臂经侧还原至体侧
五六七八拍,动作同,方向相反
体转运动-----------
第一拍,左腿向侧迈出,比肩稍宽,同时,两臂侧平举,掌心向下
第二拍,下体保持第一拍姿势,身体向左转90°,同时,双手胸前击掌两次
第三拍,上体向右转180°,同时,双臂伸直至侧上举掌心向内
第四拍,左脚还原成立正姿势,同时,身体转正,两臂经侧还原至体侧
五六七八拍,动作同,方向相反
全身运动-----
第一拍,左脚向左迈出,比肩稍宽,两臂经侧摆至上举交叉掌心向前,抬头看手
第二拍,身体前屈,双臂体前交叉,掌心向内,低头看手
第三拍,收左脚,成半蹲姿势同时双手扶膝,肘关节向外低头,眼看前下方
第四拍,站起,成立正姿势
五六七八拍,动作同,方向相反
跳跃运动-------
第一拍,跳成左脚在前的弓步,同时撑手叉腰,肘关节向外,虎口向上
第二拍,跳成立正姿势
第三拍,跳成右脚在前的弓步
第四拍,跳成立正姿势
第五拍,跳成两脚开立,脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲,同时,两臂侧平举掌心向下
第六拍,跳成立正姿势
第七八拍,动作同五六拍
第二至第四个八拍,动作同第一个八拍
其他准备活动:
压腿、踝关节绕环等
(二)运动进行式(基本活动部分)30'~60'
根据本人需求选择一至两项:
(1)慢跑或快走:
3000米25'
(2)力量练习:
俯卧撑25',15次,分3组;仰卧起坐15次,分3组
(三)放松四肢调整呼吸8'~10'
运动结束后突然停下来是不安全的,需要做放松活动。
数脉搏,进行10分钟的放松慢跑或走路(通过放松慢跑或走路让身体缓和下来,再做整理运动)、伸展运动和柔软体操(通过身体各部位之伸展,让身体机能整个放松下来,达到消除疲劳及降低肌肉酸痛之功能。
),让心跳慢慢恢复到正常。
放松活动结束时再数一次脉搏。
三、运动强度的判断
1、心率法:
有氧锻炼时适宜心率120次-~150次,一般是最大心率的75%~85%.
最大心率一般是180减去年龄,年龄大于60岁,要以170减年龄。
例如年龄30岁最大心率为180-30=150次/min,依次类推。
2、自我感觉:
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。
3、清晨安静时脉搏的变化情况:
坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来(次/分)。
如果锻炼后的第二天早晨,脉搏已经恢复到和前一天范围内,说明反应正常,身体能适应这样的运动量;
如果脉搏比前一天多12次以上,说明前一天运动量过大,身体机能尚未恢复,那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。
四、运动的时间和量
运动时间和量都要循序渐进,一开始可以运动20分钟,以后逐渐延长时间,最好能持续到45分钟以上。
运动充分:
连续运动半小时以上,行程4千米以上,达到有效运动强度;
运动达标:
运动时间累积半小时以上或者行程累积3千米以上,达到有效运动效果。
运动不足:
有运动,时间累积小于半小时或行程累计3千米。
五、运动的注意事项
1、下列情况不能做运动-----
急病:
发热、肺炎、心绞痛发作期;
重病:
心衰、肾炎、尿毒症等;
慢性病活动期:
糖尿病血糖波动明显时、空腹血糖>14mmol/l、尿酮体(+)、严重眼底病变、足部溃疡;血压不稳定、显著增高收缩压>180mmHg时;冠心病有心绞痛,严重心律不齐、心动过速等。
2、运动前的注意事项
要穿舒适的衣服和鞋袜,补充水分,检测血压和血糖。
3、运动中注意事项
随身携带急救卡和糖块,防止意外发生;
天气炎热时注意及时补充水分,天气寒凉时要注意保暖;
血糖不稳定或过高,血压过高及身体不适时,减少运动量或暂停运动;
运动中自觉身体不适时,如心慌、出冷汗、头晕、四肢无力时,应立即停止运动并找他人帮助。
若不能缓解,尽快到医院就诊;
注射胰岛素患者,注射部位选择腹部,不要注射到活动剧烈的肌肉部位。
4.、运动后的注意事项:
立即更换衣服,以防感冒;
及时补充水分(最好是白开水或矿泉水);
做好运动纪录,检测血糖和血压的变化;
经常与医务人员交流,调整适宜的运动量;
运动后不要随意增加饮食量。
六、高血压,高血脂,糖尿病,冠心病以及超重/肥胖的运动原则:
(一)高血压的运动原则
适宜的运动应该有走路、跑步、骑车、游泳等,比如:
v方式:
中速走
v强度:
低强度(80步/min)
v时间:
30-60min
v频次:
至少3-7次/周
v运动时间:
注意避开上午6-8和下午4-6点时间段来运动
高血压患者哪些情况下不适宜参加活动:
安静时收缩压大于180mmmHg,不参加锻炼,服药物血压小于180mmmHg,方可以参加健身锻炼。
或者是有高血压危象,高血压脑病或者是急进型高血压病等其他危险情况。
(二)高血脂的运动原则
1、适宜做如下运动
①耐力性运动:
这种运动方式可加速脂肪分解,燃烧多余脂肪,达到降血脂的效果。
有中、快速步行、爬坡、慢跑、骑自行车及游泳等。
②力量性运动:
适宜于体质较好者。
有仰卧位腹肌运动(如双腿平举上抬、直腿上下打水、仰卧起坐等);仰卧位腰背及臀肌运动(如双腿并排后抬、头肩腿同时向后抬等);哑铃运动等。
③球类运动:
是一种全身运动项目,它能使全身肌肉、骨骼、关节都得到很好的锻炼,增强体质,磨练耐力。
有篮球、排球、乒乓球、网球等运动项目。
④滑冰、跳绳、打太极拳、跳舞等运动。
例如:
快走或慢跑的运动强度:
逐步由中等强度(心率120次/分钟)增加到较高强度
v时间:
30-60min(最好在餐前或两餐之间)
v节奏:
持续运动
v运动频率:
应该保持在每周4-5次或更多次
v能耗目标:
每周总能量约1200-2200千卡,尽可能增加能量消耗
2、降脂不宜做如下的运动
①大运动量运动
②短时间运动
3快速爆发力运动
(三)糖尿病的运动原则
1、以中低强度的运动为主;
2、每天争取消耗200~300千卡的热量;
3、在餐后一小时运动(餐后一小时易于血糖的利用,并且不易发生低血糖);
4、保护脚部皮肤。
糖尿病患者哪些情况下不适宜参加活动:
空腹血糖高于13.9mmol/l并且尿中出现酮体,或者血糖高于16.7mmol/l.有较严重的糖尿病并发症(肾脏病变,视网膜病变,外周神经病变,自主神经病变等)
(四)冠心病的运动原则
1、冠心病患者最佳的运动方式是有氧运动
慢跑、游泳、快走、太极拳、骑自行车等这些有氧运动都适合冠心病患者锻炼时采用,这些有氧运动可有助冠心病患者的心、肺等器官得到有效的锻炼,有利冠状动脉和心肌病变的恢复,同时有氧运动还可以将累积在血管壁上的胆固醇疏松出去,能让动脉粥样硬化的程度减轻。
冠心病患者进行有氧运动可使心脏的应变能力得到提高。
2、冠心病患者运动时应循序渐进
有冠心病的患者在进行体育运动锻炼的时候要先从小的运动量开始,循序渐进,之后再慢慢地增加运动量。
冠心病患者在运动的时候运动强度不要太大,40岁以上的冠心病患者在运动的时候最高的心率值应保持在120次每分钟以下,如果曾静有心绞痛的人,锻炼的时候最高心率值应保持在110次以下。
患者如果在运动中发生意外变化则应及时让医生急救。
冠心病患者哪些情况下不适宜参加活动:
A.安静时心脏不适或者气短
B.不稳定心绞痛
C.持续存在的有充血性心力衰竭
D.心律失常持续存在或反复出现
E.心动过速,心率大于120次/分钟。
(五)超重/肥胖的运动原则
1、适宜用移动身体为主的运动项目,如长跑,游泳,球类,跳绳,接力跑,骑自行车,街舞,健美操,登山,划船等。
2、有氧运动,心率控制在最大心率的75%~85%左右,即120~150次/分。
3、运动时间每次最好不低于40分钟~1小时
4、运动频率每周3~5次
5、刚开始运动时心率不宜过高,但一定要持之以恒。
6、最好是在空腹,黄昏或晚上运动。