科学运动指导手册.docx

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科学运动指导手册

科学运动指导手册

一、运动的形式和项目

（一）、三种常见的运动形式：

1、有氧运动——是指有氧气参与的运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

要求每次运动的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

这种运动可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式，

2、力量运动——也叫抗阻力运动，为无氧运动。

通过阻力增强每组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，力量运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程，保持健康匀称的身体。

3、柔韧运动——属于柔韧性的运动有压腿、太极拳、伸展等运动。

每天10分钟简单的伸展运动，可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害；起到保护关节和韧带的作用。

它还可以帮助您减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度，提高工作效率，使您全身心都感觉良好。

（二）三种运动形式各包括那些项目

1、有氧运动

（1）快走

（2）慢跑（3）自行车（4）游泳

（5）爬山（6）跳绳（7）太极拳（8）踢毽子（9）各种球类

2、力量运动------参考《个人健康管理手册》22页

（1）健身运动

（2）单杠引体向上

（3）双杠臂屈伸

（4）俯卧撑

（5）100米、200米跑

（6）拔河

（7）举重

3、柔韧性运动-----参考《个人健康管理手册》24页

（1）舞蹈

（2）体操（3）健美操（4）瑜伽

二、运动三步曲

（一）热身运动------5′～10′

每次运动开始前要做准备活动。

首先数脉搏，做5～10分钟的四肢和全身活动，如伸展运动和柔软体操，可以防止关节和肌肉的损伤，同时逐步增加心率，使心脏和肺得到热身。

注意事项：

在冬季做热身运动时，需要将时间延长到15分钟，以避免关节和韧带的损伤。

常见热身运动的方法：

伸展运动-----

第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90°

　　第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头

　　第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方

　　第四拍，手臂落下，还原至体侧

五六七八拍，动作同，方向相反

　　扩胸运动--------

第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前

　　第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸

　　第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸

　　第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧

五六七八拍，动作同，方向相反

踢腿运动------

第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下

　　第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧

　　第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对

　　第四拍，收手收脚，还原成立正姿势

五六七八拍，动作同，方向相反

体侧运动--------

第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下

　　第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内

　　第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧

　　第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧

五六七八拍，动作同，方向相反

体转运动-----------

第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下

　　第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次

　　第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内

　　第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧

五六七八拍，动作同，方向相反

全身运动-----

第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手

　　第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手

　　第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方

第四拍，站起，成立正姿势

五六七八拍，动作同，方向相反

跳跃运动-------

　第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上

第二拍，跳成立正姿势　　

第三拍，跳成右脚在前的弓步

　　第四拍，跳成立正姿势

　　第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下

第六拍，跳成立正姿势　　

第七八拍，动作同五六拍

第二至第四个八拍，动作同第一个八拍

其他准备活动：

压腿、踝关节绕环等

（二）运动进行式（基本活动部分）30'～60'

根据本人需求选择一至两项：

（1）慢跑或快走：

3000米25'

（2）力量练习：

俯卧撑25'，15次，分3组；仰卧起坐15次，分3组

（三）放松四肢调整呼吸8'～10'

运动结束后突然停下来是不安全的，需要做放松活动。

数脉搏，进行10分钟的放松慢跑或走路（通过放松慢跑或走路让身体缓和下来，再做整理运动）、伸展运动和柔软体操（通过身体各部位之伸展，让身体机能整个放松下来，达到消除疲劳及降低肌肉酸痛之功能。

），让心跳慢慢恢复到正常。

放松活动结束时再数一次脉搏。

三、运动强度的判断

1、心率法：

有氧锻炼时适宜心率120次-~150次，一般是最大心率的75%~85%.

最大心率一般是180减去年龄，年龄大于60岁，要以170减年龄。

例如年龄30岁最大心率为180-30=150次/min，依次类推。

2、自我感觉：

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

3、清晨安静时脉搏的变化情况：

坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来（次/分）。

如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到和前一天范围内，说明反应正常，身体能适应这样的运动量；

如果脉搏比前一天多12次以上，说明前一天运动量过大，身体机能尚未恢复，那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。

四、运动的时间和量

运动时间和量都要循序渐进，一开始可以运动20分钟，以后逐渐延长时间，最好能持续到45分钟以上。

运动充分：

连续运动半小时以上，行程4千米以上，达到有效运动强度；

运动达标：

运动时间累积半小时以上或者行程累积3千米以上，达到有效运动效果。

运动不足：

有运动，时间累积小于半小时或行程累计3千米。

五、运动的注意事项

1、下列情况不能做运动-----

急病：

发热、肺炎、心绞痛发作期;

重病：

心衰、肾炎、尿毒症等；

慢性病活动期：

糖尿病血糖波动明显时、空腹血糖＞14mmol/l、尿酮体（＋）、严重眼底病变、足部溃疡；血压不稳定、显著增高收缩压＞180mmHg时;冠心病有心绞痛，严重心律不齐、心动过速等。

2、运动前的注意事项

要穿舒适的衣服和鞋袜，补充水分，检测血压和血糖。

3、运动中注意事项

随身携带急救卡和糖块，防止意外发生；

天气炎热时注意及时补充水分，天气寒凉时要注意保暖；

血糖不稳定或过高，血压过高及身体不适时，减少运动量或暂停运动；

运动中自觉身体不适时，如心慌、出冷汗、头晕、四肢无力时，应立即停止运动并找他人帮助。

若不能缓解，尽快到医院就诊；

注射胰岛素患者，注射部位选择腹部，不要注射到活动剧烈的肌肉部位。

4.、运动后的注意事项：

立即更换衣服，以防感冒；

及时补充水分（最好是白开水或矿泉水）；

做好运动纪录，检测血糖和血压的变化；

经常与医务人员交流，调整适宜的运动量；

运动后不要随意增加饮食量。

六、高血压，高血脂，糖尿病，冠心病以及超重/肥胖的运动原则：

（一）高血压的运动原则

适宜的运动应该有走路、跑步、骑车、游泳等，比如：

v方式：

中速走

v强度：

低强度（80步/min）

v时间：

30-60min

v频次：

至少3-7次/周

v运动时间：

注意避开上午6-8和下午4-6点时间段来运动

高血压患者哪些情况下不适宜参加活动：

安静时收缩压大于180mmmHg,不参加锻炼，服药物血压小于180mmmHg，方可以参加健身锻炼。

或者是有高血压危象，高血压脑病或者是急进型高血压病等其他危险情况。

（二）高血脂的运动原则

1、适宜做如下运动

①耐力性运动：

这种运动方式可加速脂肪分解，燃烧多余脂肪，达到降血脂的效果。

有中、快速步行、爬坡、慢跑、骑自行车及游泳等。

②力量性运动：

适宜于体质较好者。

有仰卧位腹肌运动（如双腿平举上抬、直腿上下打水、仰卧起坐等）；仰卧位腰背及臀肌运动（如双腿并排后抬、头肩腿同时向后抬等）；哑铃运动等。

③球类运动：

是一种全身运动项目，它能使全身肌肉、骨骼、关节都得到很好的锻炼，增强体质，磨练耐力。

有篮球、排球、乒乓球、网球等运动项目。

④滑冰、跳绳、打太极拳、跳舞等运动。

例如：

快走或慢跑的运动强度：

逐步由中等强度（心率120次/分钟）增加到较高强度

v时间：

30-60min（最好在餐前或两餐之间）

v节奏：

持续运动

v运动频率：

应该保持在每周4-5次或更多次

v能耗目标：

每周总能量约1200-2200千卡，尽可能增加能量消耗

2、降脂不宜做如下的运动

①大运动量运动

②短时间运动

3快速爆发力运动

（三）糖尿病的运动原则

1、以中低强度的运动为主；

2、每天争取消耗200~300千卡的热量；

3、在餐后一小时运动（餐后一小时易于血糖的利用，并且不易发生低血糖）；

4、保护脚部皮肤。

糖尿病患者哪些情况下不适宜参加活动：

空腹血糖高于13.9mmol/l并且尿中出现酮体，或者血糖高于16.7mmol/l.有较严重的糖尿病并发症（肾脏病变，视网膜病变，外周神经病变，自主神经病变等）

（四）冠心病的运动原则

1、冠心病患者最佳的运动方式是有氧运动

慢跑、游泳、快走、太极拳、骑自行车等这些有氧运动都适合冠心病患者锻炼时采用，这些有氧运动可有助冠心病患者的心、肺等器官得到有效的锻炼，有利冠状动脉和心肌病变的恢复，同时有氧运动还可以将累积在血管壁上的胆固醇疏松出去，能让动脉粥样硬化的程度减轻。

冠心病患者进行有氧运动可使心脏的应变能力得到提高。

2、冠心病患者运动时应循序渐进

　　有冠心病的患者在进行体育运动锻炼的时候要先从小的运动量开始，循序渐进，之后再慢慢地增加运动量。

冠心病患者在运动的时候运动强度不要太大，40岁以上的冠心病患者在运动的时候最高的心率值应保持在120次每分钟以下，如果曾静有心绞痛的人，锻炼的时候最高心率值应保持在110次以下。

患者如果在运动中发生意外变化则应及时让医生急救。

冠心病患者哪些情况下不适宜参加活动：

A.安静时心脏不适或者气短

B.不稳定心绞痛

C.持续存在的有充血性心力衰竭

D.心律失常持续存在或反复出现

E.心动过速，心率大于120次/分钟。

（五）超重/肥胖的运动原则

1、适宜用移动身体为主的运动项目，如长跑，游泳，球类，跳绳，接力跑，骑自行车，街舞，健美操，登山，划船等。

2、有氧运动，心率控制在最大心率的75%~85%左右，即120~150次/分。

3、运动时间每次最好不低于40分钟~1小时

4、运动频率每周3~5次

5、刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。

6、最好是在空腹，黄昏或晚上运动。