田径社团活动课教案.docx
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田径社团活动课教案
田径社团活动教案
星期一 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、2*600米速度
休息15分钟
5、3*300米速度
休息1分钟
6、3*300米速度
休息5分钟
7、整理活动
4*400米慢跑
8、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
3、4*100米大步跑
4、4*1200米近期最好成绩跑
每组之间休息5分钟。
5、整理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
1、准备活动
4*400米
2.素质训练:
小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走;
3.速度训练:
50米、行进间30米、超前加速跑;
1) 多种器械投掷练习,助跑投掷标枪,
滑步推铅球,旋转掷铁饼。
(2) 腹肌练习
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期二 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、1*200米速度
休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧八代谢练习。
5、理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
1、准备活动
4*400米
2.耐力训练:
800米、1500米、领跑、计时跑
3.反应训练:
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
(1) 最大力量和快速力量练习。
(2) 原地投掷练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期三 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*350米速度
休息10分钟
5、3*200米速度,休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
1、准备活动
4*400米
2.柔韧练习:
压肩、压腿、劈叉;
3.30米6组、立定三级跳。
(1) 投掷器械。
(2) 冲刺跑+各种跳跃练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期四 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、600-400-200—
400-600米速度,
休息5分钟
5、6*100米大步跑,中速,休息1分钟。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动(10-15分钟)
7、柔韧性练习
1、绕场地5圈(8分)
2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿
3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组。
4、30米加速跑4组
5、50米加速跑3组
6、80米往返跑3组
快速跑:
100米3组
7. 放松
(1) 最大力量练习。
(2) 卧推快速力量练习。
(3) 投掷练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期五 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧耐力训练,(1分40秒每圈)
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米速度跑
5、2*150米速度跑
6、6*300米近期最好成绩跑。
7、整理活动(10-15分钟)
8、柔韧性练习
1、绕场地5圈(8分) 2、行进间准备活动 3、跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组
6、快速跑:
50米4组、100米2组
7、 放松
专门性力量练习,循环练习和小肌肉练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期六 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、绕场地5圈(8分)
2、负重深蹲20次5组
3、跳深5组 3、挺举10次5组
4、仰卧起坐20次5组
5、俯卧撑30次5组
6、背起20次5组
7、负重深蹲跳20次5组
8、慢跑放松。
1.速度练习:
100m x 5
2.实心球练习,多种掷实心球练习
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期一 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、2*600米速度
休息15分钟
5、3*300米速度
休息1分钟
6、3*300米速度
休息5分钟
7、整理活动
4*400米慢跑
8、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米大步跑
5、4*1200米近期最好成绩跑
每组之间休息5分钟。
6、整理活动(10-15分钟)
7、柔韧性练习
1、30分钟准备活动(慢跑及柔韧性)
2、30MX5次(加速跑)
3、60MX3次(加速跑)
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、15分钟整理活动(慢跑及伸展操)
技术练习:
原地投掷铅球练习;
完整动作技术结构练习
素质练习:
后蹬跑200m x 3
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期二 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、1*200米速度
休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。
7、理活动(10-15分钟)
8、柔韧性练习
1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次(注意:
改进起跳技术,无强度要求)
4、全程跳远*5次
5、跳的练习:
立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动(慢跑及伸展操)
技术练习:
全程完成动作结构
素质练习:
灵敏性练习,腹肌练习
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期三 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*350米速度
休息10分钟
5、3*200米速度,休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
1、30分钟准备活动(慢跑拉韧带)
2、上肢力量:
挺举30KG6次X3组抓举30KG6次X3组
3、半蹲100KG10次X4组
4、深蹲50KG6次X4组
5、坐蹲80KG10次X4组(速度要快)
6、跳栏10次X8组(起跳速度要快)
7、加速跑50MX6次(注意节奏,不计时)
力量练习:
杠铃练习(卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起)
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期四 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、600-400-200—
400-600米速度,
休息5分钟
5、6*100米大步跑,中速,休息1分钟。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动(10-15分钟)
7、柔韧性练习
1、30分钟准备活动(游戏,拉韧带)
2、台阶单脚跳(左右脚)各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次(注意起跳技术无强度要求)。
技术练习:
多种器械投掷练习,完整动作结构练习
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期五 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧耐力训练,(1分40秒每圈)
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米速度跑
5、2*150米速度跑
6、6*300米近期最好成绩跑。
7、整理活动(10-15分钟)
8、柔韧性练习
(1)准备活动:
慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。
(2)跑的专门练习:
小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。
(4)跳高专门练习:
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的跳箱。
双臂配合上摆20次×3~4组。
技术练习:
专项技术练习
素质练习:
腹肌练习,60m加速跑/5
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期六 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
(1)专门练习:
行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向后)。
(2)站立式起跑30米×6次。
(3)垫上技巧练习:
前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
(4)跳绳练习:
双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次,双摇跳100次。
(5)海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髋30次×5;垫上仰卧挺身跳起10×3。
力量练习:
杠铃练习(借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳)
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期一 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、2*600米速度
休息15分钟
5、3*300米速度
休息1分钟
6、3*300米速度
休息5分钟
7、整理活动
4*400米慢跑
8、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米大步跑
5、4*1200米近期最好成绩跑
每组之间休息5分钟。
6、整理活动(10-15分钟)
7、柔韧性练习
1)准备活动:
匀速跑1000米,肌肉拉伸练习。
(2)连续迈步起跳50米×100次。
(3)跨步跑50米×10次。
(4)腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
(5)组合练习。
支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。
共4组。
(6)草地变速跑80米快+80米慢。
共10组。
100秒(男)
115秒(女)
50秒
40秒
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期二 __月__日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、1*200米速度
休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。
5、整理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
1)快蹲10次×6组(负重量为体重的70%-80%)。
(2)半蹲10次×6组(负重量为体重的一倍)。
(3)跳栏架10个×10组。
(4)慢跑2000米,放松活动。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期三 __月__日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*350米速度
休息10分钟
5、3*200米速度,休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
1)准备活动:
慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米×4 组。
2)4步助跑跳高。
改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳高15次。
(3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
(4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
(5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
(6)单足跳30米×4组(中间换足)。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期四 __月__日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、600-400-200—
400-600米速度,
休息5分钟
5、6*100米大步跑,中速,休息1分钟。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动(10-15分钟)
7、柔韧性练习
1)准备活动:
慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米×4 组。
2)4步助跑跳高。
改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳高15次。
(3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
(4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
(5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
(6)单足跳30米×4组(中间换足)。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期五 __月__日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧耐力训练,(1分40秒每圈)
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米速度跑
5、2*150米速度跑
6、6*300米近期最好成绩跑。
7、整理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
1)准备活动。
(2)全程助跑练习6次。
(3)短程跳远练习5次
(4)短程跳远练习8次
(5)中程跳远练习5次。
(6)60米跑4次。
(7)放松练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期六 __月__日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
(1) 负重体前屈:
10次4组。
(2) 挺举:
10~15次4组。
(3) 连续快蹲起:
15次4组。
(4) 跑台阶:
10~20级6~8组。
(5) 大步跑:
60米4组。
(6) 4~6步助跑摸高:
10~15次。
(7) 快速跳绳:
50次3组。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期一 __月__日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、2*600米速度
休息15分钟
5、3*300米速度
休息1分钟
6、3*300米速度
休息5分钟
7、整理活动
4*400米慢跑
8、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米大步跑
5、4*1200米近期最好成绩跑
每组之间休息5分钟。
6、整理活动(10-15分钟)
7、柔韧性练习
(1)6~8步助跑跳远:
6次。
全程助跑完整技术练习:
6次。
(2)立定5级跨步跳:
6次。
(3)腹背肌练习:
4组。
引体向上:
4组。
100秒(男)
115秒(女)
50秒
40秒
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期二 __月__日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、1*200米速度
休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。
5、整理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
(1) 穿沙衣台阶上下交换腿跳:
15次/组
×4组。
(2) 坐姿抬腿:
10次/组×4组。
铃片摆
臂练习:
20次/组×4组。
坐姿伸小腿练习:
10次/组×4组。
(3) 立定5级单足跳:
10次。
(4) 放松耐力跑:
2000米。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期三 __月__日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*350米速度
休息10分钟
5、3*200米速度,休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动(10-15分钟)
6、柔韧性练习
(1)准备活动:
慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。
(2)跑的专门练习:
小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。
(4)跳高专门练习:
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的跳箱。
双臂配合上摆20次×3~4组。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期四 __月__日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、600-400-200—
400-600米速度,
休息5分钟
5、6*100米大步跑,中速,休息1分钟。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动(10-15分钟)
7、柔韧性练习
1)专门练习:
行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向后)。
(2)站立式起跑30米×6次。
(3)垫上技巧练习:
前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等