核心力量训练动作爬行健身全集.docx
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核心力量训练动作爬行健身全集
核心力量训练动作——熊爬
婴儿爬行（跪爬）桌面爬行
侧向桌面爬行旋转爬行
传统爬行手走爬行
昆虫爬行侧向木板爬行
螃蟹爬行侧向螃蟹爬行
滑板式爬行鳄鱼爬行
鳄鱼爬行进阶爬行侧向双腿转移
陆军爬行
核心训练动作—熊爬
核心肌群、核心训练、核心稳定、绷紧核心…相信大家对这几个名词并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因为核心属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。
核心训练的方式有很多种（但不会是卷腹、仰卧起坐等腹部训练）。
主要是围绕着脊椎抗伸展，抗侧屈，抗旋转来进行！
比如平板支撑，单边农夫行走，哑铃划船等等！
目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力！
此外，回归自然的训练动作「爬行」，也是很好的核心训练动作！
爬行除了能训练到四肢的肌力外，对维持躯干平稳、全身协调性也都有训练效果。
目前有不少功能性训练、强调回归自然的教练，会建议在热身、训练中加入爬行动作。
熊爬
双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地。
前进时以侧边手脚作移动（右手左脚一起动），前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用，不必太刻意出力！
操作时记得别让身体垮下来（也就是不凹背、不拱背），保持躯干有一定力量前行。
不管前进或後退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。
建议大家训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。
动作成熟後也能够参考以下菜单进行简易训练：
5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。
（重复操作3-5组）
爬行运动
爬行运动是指在地上爬行的行为。
几乎每个人在学习走路之前都会学习“爬”，有些家长认为孩子“爬”可学可不学，实际上是错误的。
有些学者称：
一个人年幼时没有爬行足够的时间成人后也应“补爬”，所以，爬行运动不仅有益健康，而且是一个人必须常做的运动。
爬行运动
平小腹，利肠胃，健四肢，
爬行运动是一种水平运动
缩肛运动 游泳
目录
1.1 方法
2.2 优点
1.3 特殊性
2.4 如何爬行
1.5 注意事项
2.6 类似运动
方法
编辑
在较为平旷、舒适的地方，放松身体，双腿弯曲，双手、双脚脚趾、双膝着地，脚趾轻微向前用力，身子略微前倾，四肢配合运动，速度不求快而求稳（若求快而不求稳就只可叫“婴儿学爬”了）。
运动时间无需过长，每星期一两次即可（注意保护膝盖），爬行运动会受到场地等坏境因素的限制，健身器材行业中已经发明出来一种可以在室内环境里做爬行运动的器材，该器材被国际上命名为菲特克洛爬行器，它打破了场地的限制，是国际公认的爬行健身器。
优点
编辑
平小腹，利肠胃，健四肢，方便、易学、无需出大力
1.爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。
2.人体直立时，心脏要推动血液循环，就要克服血液的重力影响。
而且人在直立运动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其以上的器官血供减少。
与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。
3.爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环。
4.爬行对全身其他一些系统也有好处：
爬行能使身体变得更强壮因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。
爬行可使骨骼受益爬行使骨骼变得更硬，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软。
爬行可使肌肉受益使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如。
爬行是很好的有氧运动 当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。
爬行促进呼吸功能吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。
爬行可促进脑前庭的平衡系统爬行时，特别是手足爬行时，需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡，使其得到锻炼并加强。
特殊性
编辑
爬行运动是一种水平运动，而水平运动相对于垂直运动而言的。
所谓水平运动是指运动者在其运动过程中其身体与地面保持基本平行的状态下进行的各种运动，垂直运动是指运动者在其运动过程中其身体与地面保持垂直状态而进行的各种运动，比如说走路、跑步、跳跃等，人们利用很多传统的健身器材所进行的运动，也都是垂直运动，如跑步机，。
有研究表明，重力对人体是有人会受到一些重力的副作用，也就是说，人如果长期的进行垂直运动，对身体的某些方面，会有一定的影响，有些人存在脊柱问题（劲椎和腰椎），存在器官下垂问题（包括胃，肾，子宫下垂等），都与重力的副作用是有一定关系的。
但在水平运动下，重力对第三腰椎的压力最小，因而可以消除和减少重力对人体的副作用。
人们如果长期的进行爬行运动，可以缓解并改善脊椎受力等，是长期久坐的人士，可以从事的一项非常好的运动。
如何爬行
编辑
进行爬行运动，可以到室外进行，也可以到室内进行，在室外进行，一定要注意身体的安全，但大多数的运动者，都不是特别的乐意到室外进行，一是场地的选择比较难，二是到室外进行爬行运动，如若不注意，可能会对损伤手掌和膝盖，而如果到室内进行，运动者可以借助一种新型的健身器材，菲特克洛爬行器，来进行室内爬行运动，运动者可以任意的选择运动的时间，而且使用菲特克洛爬行器，无需担心会损伤手掌和膝盖。
注意事项
编辑
时间不易过长，否则有损膝盖，注意场地选择，以免受伤。
类似运动
编辑
缩肛运动、游泳
爬行健身操
编辑 讨论
爬行健身操是根据人体水平运动的特点而创编的，把爬行与有节律的体操动作结合起来。
具有健脑、健身、防疾祛病之功效。
它包含两套操，一套为手足爬行操，适合于青少年及老年人练习，另一套为手膝爬行操适合于中老年人及体质较弱的人练习。
中文名
爬行健身操
原 理
根据人体水平运动的特点而创编
功 效
健脑、健身、防疾祛病
类 型
两套
目录
1.1 练习方法
2.▪ 第一套
3.▪ 预备姿势
1.▪ 主要内容
2.▪ 第二套
3.▪ 预备姿势
4.▪ 主要内容
1.2 功能和原理
2.3 注意事项
练习方法
编辑
第一套
手膝抓操
爬行健身
预备姿势
跪在垫子上，上肢伸直，两手撑地，身体接近水平状态。
主要内容
第一节：
前爬后爬（四个八拍）
第一个八拍：
1－左手、右腿向前移动15－20厘米。
2－右手、左腿向前移动15－20厘米。
3－左手、右腿向后移动15－20厘米。
4－右手、左腿向后移动15－20厘米。
5－6同3－4向后爬动。
7－8同1－2向前爬动。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
第二节：
左右横爬（四个八拍）。
第一个八拍：
1－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后）同时右腿向右移动20厘米。
2－右手向右移动，同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。
3－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后）同时左腿向左移动20百米。
4－左手向左移动，同时右腿向左移动20百米成预备姿势。
5－4同3－4，向左移动7－8同1－2向右移动。
二、三、四、个八拍同第一个八拍。
第三节：
压肩展体（四个八拍）
1－臀部下坐，腰部伸展，前伸双手向前滑动，抬头向前看，上体下压接近地面，用力压肩。
2－双手滑动回收，恢复成预备姿势。
3、5、7同1。
4、6、8同2。
二、三、四个八拍同第一个八拍。
第四节：
平举运动（四个八拍）
1－3左转身，左臂侧平举，眼看左手，右臂撑地，成单臂跪撑。
4－左手击地支撑，右手抬起。
5－右手击地支撑，左手抬起。
6－左手击地支撑，右手抬起。
7－同5。
8－双手撑地，成预备姿势。
第二个八拍同第一个八拍，动作相反。
第三个八拍同第一个八拍。
第四个八拍同第二个八拍。
第五节：
摇头爬行（四个八拍）
1－左臂屈肘于左前上方，五指张开，掌心向外，眼看左手，手落下前移约10厘米。
2－右臂屈肘于右前上方，五指张开，掌心向外，眼看右手，手落下前移约10厘米。
3－左臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看左手，手落下后移约10厘米。
4－右臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看右手，手落下后移约10百米。
5－8同1－4。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
第六节：
向后举腿（四个八拍）
1－2向后举左腿，同时抬头，右手前移约10厘米。
3－4左腿右手收回成预备姿势。
5－6向后举右腿，同时抬头，左手前移约10百米。
7－8右腿收回，成预备姿势。
第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
第七节：
旋转侧爬（四个八拍）
第一个八拍顺时针旋转一周。
第二个八拍逆时针旋转一周。
第三个八拍动作同第一个八拍。
第四个八拍动作同第二个八拍。
第二套
手足爬行操
预备姿势
四肢着地，上肢伸直，下肢膝关节弯曲臀部略高于头，接近水平状态。
主要内容
第一节：
单侧运动（二个八拍）预备姿势。
第一个八拍：
1－左侧手、脚抬起落下，身体重心稍向右移动。
2－右侧手、脚抬起落下，身体重心向左移动。
3－8重复上述动作。
第二个八拍同第一个八拍。
第二节：
前移运动（四个八拍）
预备姿势。
第一个八拍：
1－左手、右脚同时向前移动15－20厘米。
2－右手、左脚同时向前移动15－20厘米。
3－左手、右脚同进向后移动15－20厘米。
4－右手、左脚同时向后移动15－20厘米。
5－左手、右脚同时向后移动15－20厘米。
6－右手、左脚同时向后移动15－20厘米。
7－左手，右脚同时向前移动15－20厘米。
8－右手、左脚同时向前移动15－20厘米。
上述动作完成后恢复到原来位置。
第二、三、四个八拍重复第一个八拍的动作。
第三节：
侧移动作（四个八拍）
预备姿势。
第一个八拍：
1－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后），同时右脚向右移动20百米。
2－右手向右移动，同时左脚向右移动20百米。
3－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后），同时左脚向左移动20厘米。
4－左手向左移动，同时右脚向左移动20厘米。
成预备姿势。
5－8动作相反，向左移动。
第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
第四节：
踢腿运动（四个八拍）。
预备姿势。
第一个八拍：
1－左腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。
2－左腿收回，成预备姿势。
3－右腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。
4－右腿收回，成预备姿势。
5－8同1－4。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
第五节：
转身举臂运动（体转运动）（四个八拍）。
预备姿势。
第一个八拍：
1－4左转身，左臂直上举，眼看左斜上方。
脚不动或左脚内侧着地，右脚外侧着地。
5－左手击地支撑，右手抬起。
6－右手击地支撑，左手抬起。
7－左手击地支撑，右手抬起。
8－右手撑地，左手不动，成预备姿势。
第二个八拍同第一个八拍，动作相反。
第三个八拍同第一个八拍。
第四个八拍同第二个八拍。
第六节：
全身运动（四个八拍）
预备姿势。
第一个八拍：
1－双脚蹬地，收双腿，成蹲撑。
2－伸展身体成直立，双臂直上举。
3－屈体下蹲，成蹲撑（同1拍）。
4－双腿后伸，成预备姿势。
5－8同1－4。
第二个八拍：
1－双手撑地，双腿左右分开（直腿）脚内侧触地。
2－双手撑地，双腿收回成预备姿势。
3、5、7同1。
4、6、8同2。
第三个八拍同一个八拍动作。
第四个八拍同二个八拍动作。
第七节：
屈腿运动（四个八拍）。
预备姿势。
1－左腿屈膝、屈髋左脚前移成左弓步姿势。
2－左腿伸膝、展髋左脚后移成预备姿势。
3－右腿屈膝、屈髋右脚前移成右弓步姿势。
4－右腿伸膝、展髋右脚移成预备姿势。
5－8同1－4。
第二、三、、四个八拍同第一个八拍。
第八节：
俯仰运动（四个八拍）预备姿势。
第一个八：
1－左脚前移成左弓步。
2－右脚前移成撑。
3－左手体后支撑成仰卧单臂支撑。
4－右手体后支撑仰臂支撑蹲.撑。
5－左脚前移左膝伸直，全脚掌着地成单腿仰卧支撑。
6－右脚前移右膝伸直，全脚掌着地展体，成仰卧支撑。
7－左脚收回左膝弯曲（动作同3拍）。
第二个八拍：
1－左脚前移左膝伸直，全脚掌着地（同5）。
2－右脚前移右膝伸直，全脚掌着地展体，成仰卧支撑（同6）。
3－左脚收回左膝弯曲，全脚掌着地（同5）。
4－右脚收回，右膝弯曲，全脚掌着地成仰卧双臂支撑蹲撑（同4）。
5－（图8－7）左手推地前摆，成右手单臂支撑（同3）。
6一右手地前摆，成俯卧蹲撑（同2）。
7－左脚后移成右弓步。
8－右脚移成预备姿势。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第九节：
旋转运动（四个八拍）
预备姿势。
第一个八拍：
1－左手向右斜前主移动，与右臂成交叉，左脚向左前方跨出一大步。
2－右手右脚跟进成预备姿势，身体顺时针方向旋转90。
3、5、7同1，4、6、8同2。
第二、四个八拍同第一个拍，方向相反（逆时针旋转）。
第三个八拍同笼一个八拍。
功能和原理
编辑
1．人站立时是以我式呼吸为主，而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。
腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能，扩大肺活量。
2．爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。
爬行使血液循环济，减轻心脏负担。
3．爬行时可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程，对预防老年痴呆症十分有益。
4．爬行属有氧代谢运动，对防治心血管疾病有效。
5．人在爬行时，手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激，对防病治病都会取得理想的效果。
据了解，爬行这种简单的动作却能治疗颈椎病、肩周炎等疾病，另外还能增强身体的柔韧度、灵活性和协调能力，促进血液循环和新陈代谢，腹部自然收缩，胸廓不由自主地扩大，增加呼吸深度。
爬行时，由于腹部收缩，每爬行一步，肛门收缩一次，能防止痔疮，对预防和治疗冠心病、高血压、便秘、下肢静脉曲张等也有明显效果。
每次爬行后，身体微微出汗，休息几片刻后，喝上一杯热豆浆出一身汗，洗一个热水澡，非常惬意。
注意事项
编辑
1．手、足、膝部有坏疽，感染、化浓性病患都，手术后伤口未痊愈者勿练。
2．注意爬行前做好准备活动，配戴必要的所具，清理好场地，注意安全。
3．每次练习做爬行操2－3遍，中间休息3－5分钟，并可与其他爬行运动配合练习
爬行 健身效果有多强
黑龙江省齐齐哈尔市中医医院第一分院康复医学科 孟庆贵
2017年08月25日08:
53来源：
健康报网
时下，人们健身的方式可谓五花八门，在很多场所出现了一种奇特的运动方式——爬行。
爬行真有健身效果吗？
是否有利也有弊？
古代名医推崇爬行运动
在中医的典籍中，古代名医对爬行的作用都有很深刻的认识，华佗的“五禽戏”中就有模仿动物爬行的动作。
从中医的经络理论来讲，爬行可以使气贯全身，让气在各个器官和经穴中流动，从而起到健身的功效。
爬行可促进全身协调
从现代医学的角度来讲，主要认为爬行动作具有全身协调性，能使一些平时使用较少的肌肉得到锻炼，同时也能强化全身的肌肉、韧带、骨骼等组织部位。
目前，爬行主要分为跪爬（或叫手膝爬）和手足爬两种姿势。
前者是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法，其特点是头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽；后者是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法，其特点是头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。
后一种锻炼性更强。
爬行有“四益”
一“益通”。
爬行健身是一种全身性运动，非常符合中医的整体观念。
中医重视一气贯全身。
爬行时，气可通过运动到达全身各部位，特别是四肢。
因此对一些如腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的疗效。
二“益流”。
人体直立时，要推动气血循环，就要克服血液的重力影响，心脏的负担就会很重；而且人在直立运动时，以下肢活动为主，气血会更多地下行，人体心脏及其上部的器官气血就会减少。
与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置降低，有利于全身的气血循环，对防治心病等有积极意义。
三“益脑”。
人在爬行时，头部经常下垂，其气血量相应增加，因此对脑部健康非常有益。
四“益强”。
爬行对全身其他一些系统也有诸多好处：
爬行能使身体变得更强壮，因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至经络都要加入运动；爬行也可使骨骼变得更硬，减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软；爬行可使肌肉受益，使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如；爬行是很好的有氧运动，当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。
爬行促进呼吸功能，吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。
爬行前应做充分的热身
尽管爬行好处多多，但也有许多弊端。
如何正确地进行爬行运动呢？
场地要安全。
爬行地点要选择在宽敞、安全的地方进行，不要选择在热闹和有车流的地方，一方面为了安全，另一方面也不影响交通。
衣物要宽松。
锻炼时要穿比较宽松的运动服，不要太紧；同时要充分考虑通气性和透汗性。
准备要充分。
在爬行前，应做充分的热身准备，不要突然运动。
同时也应注意，并不是所有人都适合爬行这项运动，像患有肩周炎、肌肉劳损、颈椎椎间盘突出或眼部有疾病的人，就不适宜爬行健身。
高血压患者也要注意爬完缓慢起身，以免引起脑部供血不足发生晕眩。
运动要适度。
虽然爬行益处很大，但锻炼时更应适度，不要过量，以免引起相反效果。
每次爬行5分钟，休息2分钟~3分钟，然后重复，连续3次为1组，共做3~4组，约60分钟为宜。
（衣晓峰巩盛况整理）
手脚并用爬行健身接地气专家：
仅适用部分人群
2017年09月05日10:
42 来源：
大河网
参与互动
手脚并用爬来爬去如此健身够接地气儿
专家：
爬行健身起源于“五禽戏”，适用于部分人群
记者刘瑞朝文白周峰摄影
核心提示｜手脚着地，腰背弓起，随乐声而动，贴地面爬行。
晨练大家都见过，但如此接地气的晨练，恐怕并不多见。
在东风路与政七街交叉口附近的河渠公园内，当晨光熹微，城市还未走进喧嚣之时，便有这样一群健身者，他们以口中的“太乙九式”，身体力行着这种较为奇特的锻炼方式。
对此，业内专家说，爬行健身起源于华佗的“五禽戏”，但并不是所有人都适用这种健身方式。
【市民】见到手脚并用爬行健身者有的市民拍照有的市民低笑
昨日早上7时左右，晨雾正浓，政七街附近的河渠公园，已经热闹了起来。
这里有以郑州火车站为主题的雕塑群，流行歌曲的旋律在铁轨上方飘扬，一群市民正在铁轨之上爬行。
说爬行并不贴切，他们戴着手套，只有双手和双脚触地，高撅臀部，弓起腰身，手脚并用地在地上移动，看着就像是蜘蛛行走。
移动的轨迹并不是直线，有时是圆形，有时是曲线。
如此奇特的晨练动作，吸引了不少市民观看。
有人拍照，有人低笑，也有人好奇地询问。
晨练人群中的张女士说，他们在做的动作名为太乙九式养生，总共有九个动作。
从早上6点40分开始，每天会锻炼将近一个小时的时间。
张女士说，她供职于一家猎头公司，这些晨练的人，大多数都是在附近居住。
人员结构以年轻人居多，也有个别老年人。
其实很早以前，他们就在这个地方用这种方式晨练了。
从刚开始的五人左右，到现在的二三十人，队伍在不断壮大。
【锻炼者】爬了一段时间后颈部不再僵硬
面对不同于常规的晨练方式，早上围观的市民中，有人联想到尬舞，也有人低声嘲笑。
对此，张女士说，中原福塔附近和东风渠河渠公园，是太乙九式晨练的两个固定的点。
其实更多的旁观者是抱着好奇的态度，虽然也有看热闹的、有嘲笑他们的，但他们都对此不以为意，因为这是他们自己选择的锻炼方式。
“太乙九式比较科学。
”当记者问到这样晨练的好处时，张女士这样回答。
这种晨练动作也较为锻炼身体，而且锻炼完毕，也不会影响正常上班。
有市民说，这样的运动姿势，可以减轻腰椎的压力，对腰椎劳损有治疗效果。
记者搜寻相关报道也了解到，手脚并用，类似蜘蛛爬的晨练方式，其实在很早以前就已经有了。
在北京、广州的公园里，有人发现过这样的晨练。
而早在2015年10月份，郑州商城遗址公园内，就出现了爬行锻炼的人群。
不少参与者还现身说法，爬了一段时间后，颈部不再僵硬，血压也降下来了。
张女士说，他们的晨练队伍是开放式的，他们也欢迎有兴趣的市民参加进来。
记者采访时发现，这样的晨练队伍并不排外，随着时间的推移，在不断地壮大。
记者注意到，除了类似蜘蛛爬外，晨练的人还时不时做出撇胳膊、蹬腿的动作。
而其中的个别人动作比较豪放，像老虎一样爬行，时不时做出扭腰的动作。
【专家】爬行健身起源于“五禽戏”
答疑一：
围观的人群中，有市民质疑这样的晨练动作，是否适合所有人，会不会对肌体造成损伤？
是不是真的像他们说的那样有很好的健身效果？
业内专家说，爬行健身其实很有渊源，起源于华佗的“五禽戏”。
通过模仿动物的爬行动作，来达到健身的目的。
爬行能将全身重量分散到四肢上，从而减轻身体各部位尤其是腰椎的负荷，对防治腰椎病、腰肌劳损和脊柱病有一定疗效。
爬行也是一种全身性协调活动，能使平时一些使用较少的肌肉得到锻炼，能强化全身的肌肉、韧带和骨骼等。
答疑二：
爬行锻炼有种返璞归真的感觉，人从直立行走返回到爬行前进。
和直立行走相比，爬行前进真的能减轻人体负荷吗？
有媒体援引美国科学家研究，发现人类两条腿行走消耗的能量只有四肢着地行走的黑猩猩的四分之一，并且也省力得多。
大河报也曾经关注过爬行健身。
郑州人民医院骨科二病区主任医师刘贤修在接受采访时说，长期过量或者频繁地直立运动，都对椎骨有较大损伤，而爬行健身，可从某种程度上改善脊椎负担，活动并拉伸脊椎。
但爬行健身比较适用的人群是身体健康的中青年人，因为老年人本身骨关节就处于退化状态，如果患有骨质疏松、腰椎滑脱或高血压，爬行健身容易引发一系列疾病。
高血压病人下蹲时间较长时，猛然站起容易出现脑部供血不足的情况，因此高血压病人若要如此锻炼，在爬完后应当缓慢起身。
健身者应该注意保护好腕关节，而腰椎和膝盖不好的人群，尽量不要选择这种健身方式。
爬行健身的方法与好处
直立是人必需的姿态，但为了身体的健康，我们不妨打破常态，给身体一个回到“原始”状态的机会。
不少医学专家认为，人类许多疾病都与直立行走有关，于是出现了一种“爬行健身”的方法。
爬行是一种原始本能的运动方式，人类在婴儿时期首先学会的就是爬行。
那么，爬行健身能给我们带来什么益处呢?
立时，脊柱担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节;直立姿势使大脑处于人体最高位置，导致大脑极易缺血缺氧;由于心脏只进行一些极度缩小了生理强度的慢性运动，也使心脏的适应能力逐渐减退。
这些都容易使脊柱、大脑、心脏发生疾病。
不少生理学家认为，冠心病、高血压、脊椎病、关节炎、内脏下垂等疾病都与直立有关。
直立是人必需的姿态，但为了身体的健康，我们不妨打破常态，给身体一个回到“原始”状态的机会。
爬行健身好处多
1.爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。
2.人体直立时，心脏要推动血液循环，就要克服血液的重力影响。
而且人在直立运动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其以上的器官血供减少。
与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。
3.爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环。
4.爬行对全身其他一些系统也有好处：
爬行能使身体变得更强壮因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。
爬行可使骨骼受益爬行使骨骼变得更硬，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软。
爬行可使肌肉受益使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如。
爬行是很好的有氧运动当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量
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