27种保持低胆固醇的方法.docx

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27种保持低胆固醇的方法

27种保持低胆固醇的方法

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改用橄榄油

橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。

稍早人们认为单元不饱和脂肪不影响胆固醇量，现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。

研究胆固醇的专家格兰弟发现，饮食中含高量的单元不饱和脂肪，比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。

再者，他的研究也显示，单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL（低密度脂蛋白），及保留有益的HDI（高密度脂蛋白）。

因此，先尽量采取低脂饮食，然后，每天补充2一一3汤匙橄榄油（或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪）。

要确保你是用单元不饱和脂肪"取代"其他脂肪，而不是额外补充此有益的脂肪。

无需禁吃蛋类

不必将蛋类完全由饮食中删除。

虽然一个蛋约含275毫克胆固醇，麦那马拉博士说，约2／3的人皆可应付额外的饮食胆固醇，不会使血清胆固醇的量上升。

这是因为他们的体内会藉由制造较少胆固醇或将过量者排出的方式，以调节高的摄取量。

在他的某项研究中，有50％的病人，连续6周每天吃3个蛋。

结果，在这段期间出现胆固醇量上升的人数少于1／3。

如果你喜欢吃蛋，但又希望吃得安心，那后最好限制一周3个。

由于只有蛋含胆固醇，因此不必顾忌蛋白的用量，例如做蛋糕时，可以两份蛋白取代一整个蛋。

炒蛋时，可用一整个蛋加2一一4份蛋白。

摄取豆类

营养又便宜的豆类有一种水溶性纤维，称果胶（pectin），此物包围胆固醇，并在它作怪之前，将它排出体外。

胆固醇研究专家安德森在某项实验中显示豆类降低胆固醇的功效。

实验中，每天吃1杯半的熟豆子的男性，仅三周的时间即降低20％胆固醇。

安德森博士说，每天补充6毫克水溶性纤维，大部分人皆可办到。

豆类不仅价格合理，且种类很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用担心吃腻。

这些豆类皆具有降低胆固醇的。

多吃水果

水果含果胶，也能降低胆固醇。

什达博士发现，葡萄柚的果胶（见于果皮及果肉内）在八周内，平均降低7．6％胆固醇。

由于每减少1％胆固醇，即降低2％心脏疾病的机率，什达博士认为葡萄柚果胶的效果显著。

若想获得什达博士使用的果胶量，你每天必须吃约2杯半的葡萄柚切片。

假使不易吞咽，"可多吃不同种类的水果。

例如，早餐吃半个葡萄柚，中午吃一个苹果，晚餐吃些柳橙切片，如此可能有效地降低胆固醇。

"

摄取燕麦

燕麦麸也能降低胆固醇，其方式近似果胶丰富的水果。

许多研究显示，燕麦麸其实和豆类同样有效。

若想获得安德森博士推荐的6克水溶性纤维日取量，你可加半杯燕麦麸子麦片中或做成松糕（muffin）。

一项在加州研究显示，每天吃2个燕麦麸松糕的医学院学生，连吃四周后，降低5．3％的血清胆固醇。

虽然燕麦麸含较水性纤维，但燕麦片也可降低胆固醇。

根据西北大学医学院的研究，如果每天在低脂饮食中添加2／3杯燕麦片，其降低胆固醇的效果较仅采取健康饮食还好。

针对这些研究结果，美国农业部正努力改良品种，以期能育出含更多p-81ttcan的燕麦，此物质即科学家猜测的胆固醇克星。

摄取玉米糠

乔治亚城大学附设医院的营养师伊尔（1eslieEar11）发现，玉米糠和燕麦麸及豆类皆有同等的降低胆固醇效果。

那些有高胆固醇并试着以低胆固醇饮食及减轻体重来控制情况的人，每餐吃1汤匙玉米糠（混入菜场或果汁内），12周后，发现大幅地降低20％胆固醇。

"这种产量丰富的低热量纤维值得更进一步探讨。

"此研究报告指出。

向胡萝卜求救

胡萝卜因含果胶，也能降低胆固醇，哈格兰博士说。

其实，"光靠每天吃两条胡萝卜，即可能使高胆固醇患者降低10-一20％的胆固醇。

"如此足以使许多人恢复安全的胆固醇量。

顺便一提的是，甘篮菜、绿花椰菜、及洋葱也含有果胶酸钙，此成分即科学家认为胡萝卜为何奏效的物质。

因此，这些蔬菜可能产生相似的结果，哈格兰博士说。

多运动

运动可能减少动脉里胆固醇的堆积，汤普生教授说。

"提升有益的HDL（高密度脂蛋白）的最佳方法之一即透过充分的运动，如此也可稍减不利的LDL（低密度脂蛋白）。

""运动也提升体内在三餐饭后，消除血中脂肪的能力。

假使脂肪未久留血液中，则能减少它堆积在动脉壁的机会。

我们发现，跑步的人，其体内清除脂肪的速率比不运动的人快70％。

"因此，开始运动吧!

适量地摄取瘦牛肉

令人惊讶地，红肉（例如牛肉）是饱和脂肪的来源，竞可能成为有益心脏的食物，条件是它必须是块瘦肉，并且需将看得见的脂肪全剔除。

英国的研究人员让有极高胆固醇的男子采取低脂高纤的饮食，包括一天200克的瘦牛肉（不含脂肪）。

这种饮食的脂肪含量仅占每日总热量的27％，比多数美国人所消耗的40％还低许多。

而且，这些男于的胆固醇量明显地下降18．5％。

研究人员的结论是，"只要小心地剔除大部分脂肪，即可在降低胆固醇的饮食计划中，加入适量的肉类。

"

喝脱脂牛奶

宾州州立大学食品科学教授基拉洛博士建议：

多喝脱脂牛奶。

他作了一项实验，自愿受试者每日在饮食中补充1夸脱的脱脂牛奶（约1．14公升），12周后，那些有高胆固醇的人平均降低8％的胆固醇。

基拉洛博士认为脱脂牛奶中，有一种非脂肪物质能抑制肝内制造胆固醇。

服用蒜头汁

研究人员早已知道，摄取大量的生蒜头能减少有害的血脂肪。

可惜，吃蒜头会遗留口臭。

更糟的是，经热处理除臭的蒜头会失去降低胆固醇的效用。

不过，现在有一种日本制的无臭蒜头，称Ky·olic，似乎能降低血脂肪。

曾有一些中度高胆固醇的人，每天服用1克Ky01ic蒜汁（约4粒胶囊或1茶匙的量），六个月后，他们的胆固醇量平均下降44个单位。

试试洋车前子

含丰富纤维的洋车前子（psylliumseeds），除了是Metamucil通便剂的主成分，也可能降低胆固醇。

安德生博士在一项研究中发现，每天服用三次Metamucil（每次1茶匙）的高胆固醇男子，在八周后，大约降低15％的胆固醇。

安德生博土说，若光靠饮食仍无法降低血胆因醇量，不妨以Meta-mucil及其他洋车前子产品辅助。

减少咖啡摄取量

德州研究员达维斯博士（BarryR．Davis，M．D．）认为喝咖啡与胆固醇上升有关。

在超过9，000位研究对象中，他发现每天喝两杯或更多杯咖啡的人，其胆固醇量远高过其他人。

虽然此研究未精确地指出这是由咖啡里的哪种成分引起的，不过，有项芬兰的研究显示，以咖啡壶煮沸的咖啡是部分原因。

以过滤法煮成的咖啡则不会提升胆固醇。

总之，咖啡因这个常被怀疑的成分似乎不是祸首。

勿抽烟

戒烟又多一个理由了。

纽奥良的研究者佛里曼博土（DavidS．Free-man，M.D．）研究发现，一周仅抽20根香烟的青少年，有显著的血胆固醇上升现象。

此外，瑞典的研究显示，抽烟者容易降低血液中有益的HDL胆固醇。

然而，当他们戒烟后，HDL的浓度快速且明显地回升。

放松心情

根据卡生（MargaretA．Canon，临床护理专家）指出，简单的放松方法能降低胆固醇。

她发现实施低胆固醇饮食的心脏疾病患者，每天听两次轻快的音乐，其胆固醇降低量较以阅读为乐的患者还多。

抵抗胆固醇的补充品营养补充品能降低胆固醉吗?

有些研究者似乎如此认为。

以下是专家认为最有可能的补充品及其说明。

但在你增加这些营养补充品的摄取量之前，先向医师确定。

烟碱酸：

"高剂量的烟碱酸可能降低胆固醇总量及LDI胆固醇。

"德州达拉斯著名的研究者古柏说。

"最好从低剂量开始，例如，一天100毫克为止。

接着在数周数渐增至1一一2克，每天三次。

"小心突然激增烟碱酸用量可能引发全身发红、小肠毛病，有时还可能影响肝功能。

使用前，务必与医师讨论。

烟碱硫胺是另一种形式的烟碱酸，虽不会引起全身红潮，但对脂肪无显著作用。

维他命c：

研究者杰克（PaulJacques）发现维他命C提升有益的HDL浓度。

他估计，每天服用1克，可增加8％的HDL。

另有研究显示，在采取高果胶饮食中，另添维他命C，可使胆固醇量降得比仅用高果胶还低。

方便的是，许多含高果胶的蔬果一一例如柳橙类、番前、马铃薯、草莓、菠菜一一也都合丰富的维他命C。

维他命E：

一项法国及以色列合作的研究显示，每天服用500个国际单位的维他命E，90天后，HDL的浓度明显地上升。

"我们的结果支持有高血脂肪的人使用维他命E。

"

钙：

如果你正服用钙补充品以强化骨骼，你可能也帮心脏一个忙。

某项研究指出，每天1克钙质，服用八周后，可降4.8％胆固醇。

另一项研究说，每天2克碳酸钙，12个月后，可降25％胆固醇。

其他解决途径

具有抗胆固醇潜能的物质

下列物质可能也有助于对抗高胆固醇。

虽然它们尚未被深入探讨，但初步的研究已透曙光。

茶：

或更精确地说，是茶里的鞣酸（tannins），可能有助于控制胆固醇。

一项研究发现，习惯在高胆固醇饮食里配茶喝的人，有正常的血胆固醇浓度。

柠檬草油：

此东方烹调中常见的调味品，在某项研究中发现，能降低10％以上的胆固醇。

它可能藉由干扰某个酵素反应而抑制胆固醇形成。

螺旋藻（spirU[ina）：

这是一种高白藻类产品，有粉未及片剂等形式。

在日本，有群自愿受试的高胆固醇患者，在每餐饭后服用7片200毫克的螺旋藻，结果使胆固醇总量及IDL浓度均下降。

大麦：

长久被视为健康的高纤维谷类，大麦可能也具有降低胆固醇的能力，和燕麦一样。

在动物实验中发现，大麦有两种化学组成能降低40％胆固醇。

米糠：

此纤维物质可能与燕麦鼓同样有效。

以仓鼠（hallu-ter3）所作的初步研究发现，米糖能降低25％以上的胆固醇。

活性碳：

磨碎后，此常用于缓解排气的物质，可能F3住体内的胆固醇分子，并将它们带出体外。

研究显示，急性者服用7克活性碳，一天三次，四周，其LDL浓度下降41％。