田径跳跃项目.docx
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田径跳跃项目
跳跃项目基本原理
1理论
生物力学方面
距离和腾空高度主要由三个参数来决定：
（1）起跳速度
（2）起跳角度（3）起跳重心高度。
在这三点中，起跳速度和起跳角度是最为重要的。
从生物力学角度来看，在所以跳跃项目中，起跳是关键。
动作结构
跳跃项目的动作主要分为以下四个阶段：
（1）助跑
（2）起跳（3）腾空（4）落地。
在三级跳远中，起跳—腾空—落地这一系列动作要重复三次。
在助跑阶段，运动员产生水平方向的速度。
跳远、三级跳远的最终成绩取决于起跳时水平方向的速度，所以，运动员在这些项目中助跑阶段的宗旨是在助跑阶段达到最佳速度，而非最快速度。
助跑阶段也包括对起跳的准备。
所以，跑步速度适合运动员的能力并使其能够在起跳中应用，以及运动员能够控制速度，这两点是至关重要的。
在跳跃项目中，一个良好助跑有如下特点：
1动作正确且连贯。
2能够为运动员准备一个有力的起跳。
在起跳阶段，运动员的身体腾空路径是被确定的（所以最长距离和腾空最高高度被确定）。
运动员在此阶段的宗旨是（a）确保他或她的重心位置在起跳那一刻尽可能的高，（b）将垂直速度的最大值与助跑中产生的水平速度相加，（c）以最佳角度起跳。
（b）和（c）的最佳状态由不同项目和运动员采用的技术来决定。
一个有效的起跳特点如下：
1运动员一定要“高”，重心位置越高越好。
2起跳脚坚定、快速地落在地面，如同一个“爪地”动作——并不是脚印在地面上，也不是一个僵直的动作。
3摆动腿膝部被用力推压。
4髋、膝和踝关节完全伸展。
在跳远的腾空阶段和三级跳的三个腾空阶段，运动员的宗旨是避免那些减少腾空路径距离的动作，并为落地调整身体位置。
在跳高的腾空阶段，运动员必须避免减少腾空路径距离，确保过杆。
在跳远的落地阶段和三级跳的最后阶段，运动员的宗旨是减少脚落地时产生的距离损失。
在三级跳的前两个落地中，其宗旨是为了下一阶段进行有效起跳准备良好的过渡。
在跳高的落地阶段，运动员的宗旨是安全落地，避免损伤。
2跳跃项目技术教学
在跳跃项目教学中，会采用束缚和定型方法。
应集中精力于以下要素：
1由助跑开始，完成起跳。
2腾空中的动作。
3落地。
强调要点：
1在助跑末尾提高步频。
2起跳时，利用整个脚底积极落地。
3起跳时，踝、膝和髋关节完全伸展。
避免事项：
1在助跑末尾，降低速度。
2准备起跳时，降低重心。
3起跳时，脚跟着地，形成支撑步。
4站立式起跳。
5过早强调腾空阶段动作。
注：
请注意，所用跳跃项目都包含对整个身体很高的力学负荷，尤其是对脚、踝和膝关节。
所以，要注意避免超负荷。
3技术和身体素质练习
练习组1：
一般跑步练习和模式
练习组2：
专项跑步
1加速跑（全部项目）——模仿助跑，包括或不包括起跳。
2弧线跑（跳高）——仿障碍滑雪跑和“J”型跑（第一部分直跑，第二部分向左或向右弧线跑。
）
练习
距离
练习次数
练习组数
练习强度
加速跑
20~40米
3~5
2
高
弧线跑
15~20米
6~10
2
中
练习组3：
双腿交替跳（双腿交替起跳和落地）
1站立式双腿交替跳
2短助跑后双腿交替跳
3快速助跑后双腿交替跳
4上坡路双腿交替跳
5为长距离双脚交替跳（例如：
5×10次双腿交替跳，尽量跳出长距离）。
6为速度双腿交替跳（例如：
5×30米双腿交替跳，记录时间）。
强度：
练习
距离
练习次数
练习组数
练习强度
站立式双腿交替跳
20~50米
3~5
2~4
低
短助跑后双腿交替跳
20~40米
3~5
2~4
中
快速助跑后双腿交替跳
15~30米
2~4
1~3
高
上坡路双腿交替跳
20~50米
3~5
1~3
低
练习组4：
单腿跳（使用同一条腿起跳和落地）
注：
单腿跳较双腿交替跳的强度更大。
1站立式单腿跳
2短助跑单腿跳
3快速助跑后单腿跳。
4单腿跳上楼梯。
5长距离或速度单腿跳。
6有节奏的单腿跳（例如：
左—左—左—右—右—右—左—左—左等，或左—左—右—右—左—左—右—右等）
强度：
练习
距离
练习次数
练习组数
练习强度
站立式单腿跳
10~15米
2~4
2~4
中
短助跑单腿跳
10~20米
2~4
2~4
中
快速助跑后单腿跳
10~15米
2~4
2~4
高
有节奏单腿跳
15~30米
2~4
2~4
中
单腿跳上楼梯
10~20米
2~4
1~3
中
练习组5：
跳栏架
例如：
单腿跳栏，包括起跳、落地和栏间跨一步。
1小步跳低栏。
2双腿跳栏。
3单腿跳跳栏，包括摆动腿落地和栏间跨一步。
4单腿跳跳栏，包括摆动腿落地和栏间跨三步。
5单腿跳跳栏，包括起跨腿落地和栏间跨一步。
6单腿跳跳栏，包括起跨腿落地和栏间跨三步。
强度：
练习
距离
高度
练习次数
练习重复次数
动作组数
练习强度
小步跳低栏
1.00~1.20米
20~40厘米
5~10
3~5
3~6
低
双腿跳栏
1.40~1.80米
60~90厘米
3~6
3~5
3~6
中
单腿起跳，
摆动腿落地
3~4米（一步）
7~8米（一步）
40~60厘米
4~6
3~5
2~4
中
单腿起跳，
起跳腿落地
3~4米（一步）
7~8米（一步）
50~90厘米
4~6
2~4
2~4
高
4游戏
“跳跃乐园”
在一块标出的场地上，放置不同的盒子以及其他物品。
运动员在场地中自由移动，当他们遇到物品时，就跳跃过去。
跳跃的动作可以多种多样（起跳腿、摆动腿或双腿落地）。
“追逐游戏”
在方形场地周边放置障碍物，并设定路线。
指派几名“追逐者”。
他们的任务是“抓住”其他在场地中央的运动员。
被抓住的运动员必须跑完一圈设有障碍物的路线后，方可回到场地内。
追逐者的目标是使得其他运动员同时在设有障碍物的路线上跑。
注：
必须限制游戏的时间。
每新一轮开始，要指派新的追逐者。
“并排并进”
每队各设一条设有障碍物的路线。
每队成员被分为2组，分别位于路线的两端。
第一名运动员完成全路线，与另一端第一名运动员击掌，使其跑向另一端。
当所有运动员回到他们的原始位置，游戏结束。
变形：
以一方向跨越障碍跑，以另一方向快速平地跑。
逐渐增高障碍物。
“追逐”
两队分别位于两条路线，由不同底端开始。
两队都试图追上对方。
当一队中的一名队员碰到另一队队员的后背，那么这一队获胜。
5安全与组织
（1）确保助跑场地的安全，尤其是起跳点的安全。
（2）落地沙坑应该在使用前被完全挖过，并筛出了其中的石块和瓦砾。
在使用当中，也要时常挖翻和耙平沙坑。
（3）海绵垫子要足够厚和密，不要让运动员落在上面时，感觉到“触地”。
垫子之间要良好连接，避免运动员在两个垫子之间落下。
（4）在跳高和撑杆跳练习中运动员落脚地点可以挖翻良好的沙坑，它是安全、可接受的。
（5）只有在循环交叉课中，使用横杆。
对于初学者，要使用绳子或橡皮筋。
（6）在训练初期，当训练课人数很多时，课程的设置应该包括尽量多的活动了，使得几名运动员同时在积极的活动。
长时间的休息是枯燥的，尤其对年轻人来说。
跳远动作结构
阶段描述：
跳远被分为以下几个阶段：
助跑、起跳、腾空和落地。
A在助跑阶段，跳远运动员增加助跑速度达到最佳速度。
B在起跳阶段，跳远运动员产生垂直速度和减少水平速度的损失。
C在腾空阶段，跳远运动员准备落地。
三种不同的技术可以被使用：
蹲踞式，挺身式和走步式。
D在落地阶段，跳远运动员使腾空路径的潜在距离增加至最大，使落地过程中距离损失减至最小。
助跑阶段
宗旨：
达到最快速度。
技术特点：
1助跑距离可在10米（初学者）和多于20步（高水平运动员）之间变化。
2跑步技术与短跑相似。
3速度持续增加知道起跳板。
起跳阶段
宗旨：
将垂直速度增加到最大和将水平速度的损失减少到最小。
技术特点：
1落步积极且快速，伴有“落下和后摆”动作。
2起跳时间减至最小，起跳腿最小弯曲。
3摆动腿的大腿摆动成水平位置。
4髋、膝和踝关节尽量伸展。
腾空阶段——蹲踞式技术
蹲踞式的特点：
对于初学者来说，是非常时候的技术。
宗旨：
准备有效落地。
技术特点：
1摆动腿保持在起跳时的姿势。
2躯干保持直立和竖直。
3在腾空的多数时间，起跳腿向后牵拉。
4在腾空的最后阶段，起跳腿弯曲，向前和向上提拉。
5双腿尽量向前伸展落地。
腾空阶段——走步式技术
走步式的特点：
跳远距离达7米以上运动员经常采用的技术。
宗旨：
准备有效落地
技术特点：
1双臂摆动维持空中持续跑步动作。
2不要改变助跑节奏。
3落地时，跑步动作结束。
双腿伸展、向前。
4变种：
在腾空中，采用1½或2½或3½步。
腾空阶段——挺身式技术
挺身式的特点：
可代替“腾空—步走”技术。
宗旨：
准备有效落地。
技术特点：
1通过髋关节的转动，摆动腿被降低。
2髋关节被推向前。
3起跳腿与摆动腿平行。
4双臂在向上、向后摆动。
落地阶段
宗旨：
减少距离损失到最小。
技术特点：
1双腿尽量伸展。
2躯干向前弯曲。
3双臂向拉摆。
4髋关节被推向前到落地点。
步骤1连续跳跃障碍
1采用短距离助跑
2距离6~8米
3摆动腿着地
4距离随着速度的增加而增加。
5采用3步节奏
6高度：
30~50厘米
宗旨：
短距离助跑后起跳并改进起跳位置。
步骤2在平台上起跳
1使用5~7步助跑。
2平台高度15~25厘米
3在空中保持起跳姿势
4跨步姿势落地
步骤3短距离助跑起跳
1采用5~7步助跑
2在空中保持起跳姿势
3强调积极起跳
4跨步姿势落地
宗旨：
强调起跳动作和“冻结”起跳姿势。
步骤4在平台上蹲踞式起跳技术
1采用5~7步助跑
2在空中保持起跳姿势
3在落地前伸展摆动腿
4将起跳腿向前、向上拉起
5双脚平行着地
宗旨：
利用辅助起跳练习技术。
步骤5短距离助跑的蹲踞式起跳技术
1采用5~7步助跑
2强调积极落步和起跳
3在空中保持起跳姿势
宗旨：
练习蹲踞式技术
步骤6带有完整助跑的整个动作练习
1起跳板跑回
2在舒适的距离（20~30米）起跳
3合作伙伴标记起跳点
4从这个点开始助跑
5不要在第一试跳中改变步幅
6如果需要，检测并修改开始点
宗旨：
确定助跑长度和连贯完整动作。
三级跳远动作结构
阶段描述：
三级跳可以被分为以下阶段：
助跑，单脚跳，跨步跳，跳跃。
单脚跳，跨步跳和跳跃又可被分为起跳，腾空和落地。
1在助跑阶段，运动员加速到一个可以控制的最大速度。
2在单脚跳阶段，运动员越过全长的35%。
3在跨步跳阶段，运动员越过全长的30%。
跨步跳是三级跳中最起决定性作用的阶段。
它的持续时间应与单脚跳相等。
4在跳跃阶段，三级跳运动员采用相反腿起跳，越过全长的35%。
助跑阶段
宗旨：
达到最高速度并使身体达到起跳姿势。
技术特点：
1助跑距离可在10步（初学者）和多于20步（高水平运动员）之间变化。
2跑步技术与短跑相似。
3在助跑最后阶段，增加跑步频率。
4在助跑中，速度逐渐增加。
5积极且快速落步，伴随“向下和向后”摆动动作。
单脚跳阶段
宗旨：
持续时间长且平稳的腾空，尽量减少水平速度的损失。
技术特点：
1摆动腿大腿摆至水平位置。
2起跳方向是向前，而不是向上。
3摆动腿向后牵拉
4起跳腿被向前、向上牵拉，然后伸展向前准备落地。
5躯干保持直立。
跨步跳阶段
宗旨：
与单腿跳保持一致。
例如，达到单腿跳的同样高度。
技术特点：
1积极且快速落步，伴随“向下和向后”摆动动作。
2摆动腿几乎完全伸展。
3如果需要，采用双臂摆动。
4摆动腿的大腿高于水平摆动。
5躯干保持直立。
6摆动腿向前、向下伸展。
跳跃阶段
宗旨：
以最佳起跳角度，进行有力的起跳。
技术特点：
1积极且快速落步，伴随“向下和向后”摆动动作。
2在起跳过程中，支撑腿几乎是直的。
3如果可以，采用双臂摆动。
4身体保持直立。
5在空中，采用挺身式和蹲踞式技术。
6双腿在着地时，几乎完全伸展。
步骤1节奏跳跃
1采用3~5步助跑
2连续间隔跳跃。
3连续单脚跳。
4跳跃和单脚跳的各种组合。
宗旨：
起跳时采用双腿起跳，提高一般跳跃的能力。
步骤2多组三级跳
1采用3~5步助跑
2采用三级跳的节奏，跳跃除外。
3保持单脚跳与跨步跳节奏相当。
4距离：
20~30米。
宗旨：
熟悉三级跳节奏。
步骤3在平台上跨步跳，练习三级跳
1为单脚跳划出沟道（2~3米）并放置一15~25厘米的平台。
2采用5~7步助跑。
3单脚跳后落在平台上。
4跳进沙坑。
宗旨：
提高跨步跳技术。
步骤4三级跑格线
1在沙坑的一边，划出有角度的格线。
2向后移格线，通过一次又一次试跳来增加距离。
3在沙坑一边，采用5~7步助跑。
4单脚和跨步跳进格线。
宗旨：
避免过分强调单脚跳。
步骤5采用中距离助跑进行三级跳
1采用跑道助跑。
2采用7~9步助跑。
3保持单脚跳和跨步跳节奏相当。
宗旨：
熟悉更高助跑速度和更坚硬的地面。
步骤6带有完全助跑的动作练习。
1从起跳板跑回。
2不要在第一次试跑中改变步距。
3在舒适距离起跳（20~30米）。
4合作伙伴标出起跳点。
5如果需要，改变起始点。
6从这一点开始助跑。
宗旨:
确定助跑长度和连贯完整动作。
跳高动作结构
阶段描述：
跳高被分为以下几个阶段：
助跑、起跳、腾空和落地。
1在助跑阶段，运动员加速并为起跳做准备。
2在起跳阶段，运动员获得垂直速度并为过杆开始做必要地转身。
3在腾空阶段，运动员起身至杆并越过横杆。
4在落地阶段，运动员安全的完成跳跃。
助跑阶段
宗旨：
产生最佳（不是最高）速度。
技术特点：
1助跑是J—型：
最初直线（3~6步），之后曲线（4~5步）。
2第一步脚落地，脚趾先着地。
3在最初几步，身体略向前倾斜。
4在助跑过程中，速度逐渐增加。
助跑阶段——最后几步
宗旨：
准备起跳。
技术特点：
1连续增加步频。
2身体向内倾斜角度根据助跑速度决定。
3减少身体向前倾斜，身体竖直
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