锻炼与饮食计划书doc.docx

锻炼与饮食计划书doc.docx

《锻炼与饮食计划书doc.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《锻炼与饮食计划书doc.docx（5页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

锻炼与饮食计划书doc

锻炼与饮食计划书

篇一：

健身计划与食物能量

　　简单健身计划

　　周一胸+三头肌+腹部训练

　　1、哑铃卧推10-12RMx4组

　　2、俯卧撑15-20（次）x4组

　　3、哑铃飞鸟10-12RMx4组

　　4、哑铃仰卧臂屈伸10-12RMx4组

　　5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）

　　周二背+二头肌训练

　　1、单臂哑铃划船10-12RMx4组

　　2、哑铃俯身飞鸟10-12RMx4组

　　3、哑铃俯身肩胛骨后缩10-12RMx4组

　　4、哑铃屈膝硬拉10-12RMx4组

　　5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举10-12RMx4组

　　6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）

　　周三休息

　　周四腿+腹部训练

　　1、哑铃箭步蹲10-12RMx4组

　　2、哑铃深蹲10-12RMx4组

　　3、仰卧起髋10-12RMx4组

　　4、侧举腿10-12RMx4组

　　5、加腹部训练

　　周五肩部训练

　　1、哑铃肩上推举10-12RMx3组

　　2、哑铃侧平举10-12RMx3组

　　3、哑铃俯身侧平举10-12RMx3组

　　4、哑铃前平举10-12RMx3组

　　5、有氧训练15~30分钟

　　周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

　　食物中所含卡路里量

　　咖喱饭640大卡什锦炒饭781-800大卡什锦比萨100克210-300大卡阳春面392大卡牛肉面540大卡什锦炒面860大卡意大利面1份470克约500-700大卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385大卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热

　　狗堡263大卡什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡肉丝面1碗440大卡方便面100g470大卡

　　主食

　　白饭1碗（140g）210大卡白馒头（1个）280大卡煎饼100克333大卡馒头（蒸,标准粉）100克233大卡花卷100克217大卡小笼包（小的5个）200大卡肉包子（1个）250大卡水饺（10个）420大卡菜包1个200大卡咖哩饺一个245大卡猪肉水饺一个40大卡蛋饼一份255大卡豆沙包一个215大卡鲜肉包一个225-280大卡*烧包一个160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463大卡烧饼100克326大卡油条1条230大卡花生豆花一碗180大卡三鲜豆皮100克240大卡烧麦100克238大卡汤包100克238大

　　卡烙饼100克225大卡白水羊头100克193大卡艾窝窝100克190大卡爱窝窝100克190大卡白吐司（1片）130大卡米粉汤1碗185大卡粉丝100

　　克335大卡粉皮100克64大卡凉粉100克37大

　　卡粉条100克336大卡肉羹米粉一碗350大卡米粉汤一碗185大卡炒米粉一碗275大卡广东粥400大卡皮蛋瘦肉粥1碗367大卡鱼肉饭团1个205大卡凉粉（带调料）100克50大卡腐竹皮100克489大卡腐竹100克489大卡豆腐皮100克409大卡桂林腐乳100克204大卡豆腐丝100克201大卡薰干100克153大卡酱豆腐100克151大卡香干100克147大卡豆腐干100克140大卡上海南乳100克138大卡菜干200克136大卡腐乳（白）100克133大卡臭豆腐100克130大卡北豆腐100克98大卡酸豆乳100克67大卡南豆腐100克57大卡白薯干100克612大卡土豆粉100克337

　　大卡地瓜粉100克336大卡大麦100克307大卡白薯（白心）100克64大卡白薯（红心）90克99大卡豆腐脑（带卤）100克47大卡豆汁（生）100克10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅100克274大卡炒肝100克96大卡油茶100克94大

卡茶汤100克92大卡小豆粥100克61大卡黑轮一串90大卡猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：

100克244大卡

　　肉类

　　鸡蛋1个（58克，较大）86大卡（蛋清16大卡，蛋黄59大卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭

　　蛋（大，65克）114大卡（大，85克）.180大卡脂肪13克胆固醇565毫克咸鸭蛋88克190大卡钙

　　118脂肪12.7蛋白质12.7鹌鹑蛋（10克）16大卡火鸡蛋（80克）135大卡松花蛋（鸡）83克178大卡松花蛋（鸭）90克171大卡煎蛋1个136大卡瘦火腿

　　2片（60克）70大卡白切鸡1块（100克）200大卡烧鸭3两（120克）1份356大卡煎˙猪肉（140克）440大卡火腿100克320大卡香肠100克508大卡蜡肠2条˙煎310大卡羊肉前腿100克111大卡19.7g蛋白质羊肉后退100克102大卡15.5g蛋白质羊肚：

100克87大卡12.2g羊

　　舌100克225大卡羊肉串（炸）100克217大卡羊肉（熟）100克215大卡羊肉胸：

100克215大卡羊

　　血：

100克57大卡6.8g胆固醇92毫克脂肪0.2g羊肝：

134克17.9g猪血100克55大卡猪口条：

100克233大卡猪耳朵100克190大卡22.5g蛋白质猪蹄（熟）43克260大卡猪肉（肥）100克816大卡猪肉（血脖）90克576大卡猪肉（肋条肉）96克568大卡猪肉（软五花）85克349大卡猪肉（硬五

　　花）79克339大卡猪肉（前蹄膀）67克338大卡牛肉：

100克106大卡10.2g牛肚100克72大卡牛肉松100克445大卡牛肉干100克550大卡鸡

　　珍：

100克118大卡19.2g扒鸡66克215大卡烤鸡73克240卡鸡肝100克121大卡16.7g鸡心100克172大卡沙鸡41克147大卡鸡腿69克181大卡鸡血100克49大卡鸡翅膀：

69克194大卡17.4g鸡翅膀一只（200g）422大卡鸡心：

172

篇二：

减脂运动饮食计划

　　一：

减脂是很简单的事情。

　　但为什么世界上还有这么多的胖人？

因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。

计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。

我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。

到最后你只会变成一个柔软的胖子。

强调一遍，一定要坚持！

　　二：

对减脂来说，饮食至关重要。

　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。

像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。

那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。

我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。

饮食贴我整理还算全。

有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

　　1.饮食低油低盐。

2.晚餐少吃主食。

　　三：

减脂成功后一定要坚持运动。

　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功

　　后，不运动了，又恢复暴饮暴食。

你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。

。

。

咱不干这傻事。

　　训练介绍：

　　一：

无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　二：

有氧部分：

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　　三：

周期安排：

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

　　四：

器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

（哑铃重量：

3磅，5磅，10磅）

　　五：

时间安排：

两个时间段。

早上和晚上。

（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。

下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。

）周末运动时间你随意。

　　训练内容：

　　周一：

胸背训练+跑步

　　（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

　　（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。

当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

我日后会说这个训练）

　　跪地俯卧撑：

3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

　　第一组：

做到力竭（做到你起不来）

　　休息2~3分钟

　　第二组：

做到力竭

　　休息2~3分钟

　　第三组：

做到力竭

　　哑铃直腿硬拉：

3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

　　（此动作要缓慢。

2秒下，1秒起身）

　　（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。

）

　　此动作的重点在于挺直腰背！

腰背一定要挺直！

重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

　　第一组：

15次（5磅哑铃）

　　休息1分钟

　　第二组：

20次（10磅哑铃）

　　休息1分钟

　　第三组：

做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

　　注意：

考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。

比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

　　一：

尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

　　二：

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

　　三：

慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

　　（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。

。

。

而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。

）

　　四：

不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。

公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。

。

。

买双好的吧。

　　五：

跑步后要进行拉伸。

最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。

我会另附文件给你。

　　跑完后回住处进行腹部训练

　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

　　注意：

卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。

要有控制。

再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。

这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

　　周二：

胳膊训练+跑步

　　（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

）

　　双手哑铃弯举：

2组（二头）

　　（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。

同时避免身体摇晃借力）

　　第一组：

30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

　　休息1分钟

　　第二组：

做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

　　俯身臂屈伸：

2组（三头）

　　（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）

篇三：

健身训练及饮食计划表

　　健身训练及饮食计划表

　　学员联系方式：

________________教练签名：

____________学员签名卡号：

________________时间：

XX-7-25___________