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篮球队训练计划
篮球队训练计划
大纲
一、依据:
教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮
球联赛;争取学生保送甄试大学。
二、实施对象:
高中及国中学生篮球队
三、组织与分工:
领队:
副领队:
训导主任
管理:
组长
教练:
四、实施内容:
球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅
导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。
五、实施方式:
年7月1日至(次年)年6月30日
每天上午07:
00至07:
50体能训练
下午16:
30至19:
30技战术训练
课程:
篮球技战术训练、篮球专项体能训练
辅助训练安排
第一阶段辅助训练:
(时间可安排于晨操)
周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、
多组数重复训练,每人300个)。
周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角
快跑、梅花桩折返跑)。
周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假
动作切入)。
周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防
守步伐、半场移动防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用附近山区乡间道路作
放松式慢跑)。
周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双
手长传上篮、各式传球训练)。
第二阶段体能:
周一间歇训练:
边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次
减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心
跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循环训练:
设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐
船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳
耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练:
抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练:
举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练:
低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板
跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、
等。
周六重量训练:
蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
腿外展、、等。
六、计划期程与进度:
第一阶段年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:
基本动作、攻守步伐、规则讲解。
11月1日至11月30日:
基本动作、小组、防守慨念。
12月1日至12月31日:
基本动作、小组攻守、仿真赛。
1月1日至1月31日:
基本动作、分科训练、小组合作。
第二阶段年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:
分科训练、系统机遇战、仿真赛。
3月1日至4月30日:
分科训练、战术训练、状况训练。
5月1日至5月31日:
分科训练、战术训练、练习赛。
6月1日至6月30日:
队之攻守、练习赛、缺点。
比赛目标:
(1)学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2)
预期成绩:
先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大
学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。
全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。
预期成绩:
前三名。
注意事项:
体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。
在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。
球员生活管理:
(1)依据球队订定「篮球队」球员行为准则实施。
(2)篮球队住宿本校宿舍,由教官及教练负责管理。
七、预期效益与评估指针:
1.配合教育部推动各校一运动特色。
2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。
3.培养学生篮球技能知识、体能、品
德。
4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。
培养男女篮球队国手。
5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛
前四名。
篮球队训练课目
一、热身运动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步伐
1.交叉步:
左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:
以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
3.前进后退步伐:
向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:
在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须
趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作
趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:
以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:
以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:
以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:
两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传:
4人一组作胸前、弹地、、传球。
2.跨下8字型绕球:
分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球:
4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球:
分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球:
以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球:
以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球:
两人一组行进间传球。
8.对墙传球:
以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传:
以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传:
训练球员切传战术。
11.中锋接应传球:
由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻:
必须以传球及移动接应进攻。
四、上篮训练
1.全场8字型传球上篮。
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sp;2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运球训练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投篮训练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、假动作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮板卡位训练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:
抛球抓球。
九、防守训练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守(外
围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练(配合以多打少)。
11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
十、摆脱接应训练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十一、快攻训练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
4.打板长传接应上篮(2人、3人)。
十二、分科训练
中锋部分:
1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。
2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。
3.中锋接应后不得运球的投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5.三位中锋禁区抢球投篮。
6.中锋切断防守及在前防守。
7.中锋补位防守。
8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。
前锋部分:
1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
2.半场两人抢球攻守。
3.五角度分组个别切入。
4.切传训练(切传后补位五人一组)。
十三、X1破盯人训练
1.X1步伐与转身接应。
2.两人、三人合作X1。
3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。
4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。
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sp;十四、切传训练
1.阵势中的切传训练。
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。
十五、组合训练
1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。
2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。
3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
十六、辅助体能
1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。
2.全场四段冲刺(32秒内完成)。
3.圆圈追逐跑。
4.低头双手下垂快速跑。
5.举腿跑。
6.摆臂跳跃跑。
7.单脚跳。
8.双脚缩腹跳跃。
9.鸭型走(后退、前进)。
10.连续触网跳、连续处墙跳。
11.侧方跨。
12.抱队友走。
13.背队友走。
14.跨跳与穿越。
15.双肩举队友上下(靠墙)。
16.牛耕田。
17.柔软训练:
桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
18.上下台阶。
19.跳阶梯。
20.斜坡冲刺。
十七、循环训练
共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。
1.俯卧弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰卧侧起(左、右)。
4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋转跳180度。
6.伸展跳。
7.仰卧手脚接触。
8.筏船。
9.蛙人操(俯卧手脚高举)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:
仿勾射)。
每周体能训练:
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sp;晨操体能训练
(周一)跳阶梯循环训练8站
(周二)5000公尺重量训练
(周三)上臂力训练间歇训练7趟X15次
(周四)综合体能训练敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步重量训练
(周六)鸭型走柔软训练
训练强化重点:
(1)球动人动(10)快速交叉突破
(2)侵略防守(11)摆脱与接应
(3)攻击企图(12)掩护与移动
(4)不运球攻击(13)二线三线防守
(5)卡位、跟进(14)口头关照
(6)包夹、突围(15)小组合作攻守
(7)压迫与切断(16)状况处理训练
(8)强力抢攻(17)读秒阶段处理
(9)陷阱包夹(18)跳球罚球布局