学员体能学习指南.docx

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学员体能学习指南

《学员体能》学习指南

具体设计理念与思路如下：

一个贯穿，将提高学员身体基本素质为目的贯穿课程始终；

二个结合，技能与体能紧密结合，理论与实践紧密结合。

通过一些简单、易学、见效快的训练技巧，让大家看到实实在在的效果。

促进大家热爱运动，倡导健康的生活理念，改变不良生活习惯；

三个原则，根据“循序渐进、寓教于乐、严格考核”的教学理念，注重实践教学、提高学员实战能力，把学员培养成为胜任特警岗位的应用型人才。

在传统教学方法的基础上，本课程重点采用了以下教学法：

1、亲身体验法——感受知识

在实训中，通过让学员亲身体验诸如：

让学员采取习惯的技术动作完成测试，然后教官对其技术动作的分析点评优点和不足，学员通过完善技术，反复训练后再一次测试训练，通过两种实效结果的对比，增强学员对体能训练中技术动作的理解，提高学习到热情，强化敢于实战运用的信心。

2、分段实施法——循序渐进、逐步推进

在学员中会有普遍存在的问题：

如下肢力量不够，但学员们都不愿意进行反复枯燥的力量训练。

教官事先编制训练步骤，在基本想定中有计划的预留出训练的内容。

实训中，教官按学员认知规律、体能训练的规律，通过一些简单、易学、见效快的训练技巧，让大家看到实实在在的效果，循序渐进地给予受训学员新的训练内容和训练目标，并反复加以练习和提高，最终达到训练目的。

3、寓教于乐法——丰富多样的训练方式

首先要让学员接受你的训练方式，然后他们才会同意你的训练内容。

通过提高受训学员不训练热情和机体耐受度，让学员逐渐参与到训练活动中来。

第一单元身体基本素质日常训练指导方法

科学的从事体育锻炼对身体起着良好的作用。

处在生长发育期的青少年，如果能够经常参加体育活动：

1、使骨骼的骨质变得厚实，使骨头更加坚固；

2、对呼吸器官有显著的加强；

3、提高心血管系统的功能；

4、调节增强神经系统的机能。

如果盲目的、缺乏科学性的锻炼，轻者起不到锻炼的成效，重者会造成不应有的伤害事故。

因此，每一名学员必须认识和了解如何运用科学的手段来达到增强体质的目的。

这是很重要的。

第一节体育锻炼必须遵循的原则

一、体育锻炼必须经常不断、持之以恒

通过体育锻炼，能提高机体各器官系统机能，以达到增强体质的目的，但又不是在短时间内锻炼就能奏效的，而是要经过长期的刻苦锻炼才能获得成效。

俗话说：

“铁不炼不成钢，人不动不健康”，指的就是要坚持锻炼，经常不断的运动，才能促进健康。

如果只是偶然凭兴趣进行或“三天打鱼，两天晒网”的从事锻炼，肯定不可能得到良好的锻炼效果。

即使有一些变化，也只是暂时的，而且长时间不训练而逐渐消退。

所以要明确锻炼之目的，要把锻炼身体同培养自己的意志品质结合起来，制订锻炼计划，自觉坚持锻炼。

二、体育锻炼必须有准备活动和整理活动

准备活动的目的是逐渐提高神经系统的兴奋性，使人体从相对安静状态过渡到紧张状态，为人体活动在生理和心理上做好准备。

我们在剧烈运动时，人体生理上变化很大，比平时的换气量增加十几倍，脉搏次数增加三倍多，毛细血管体积约增大几十倍。

我们的身体是不可能一下子就提高到这样大的负荷量，这就需要通过准备活动逐渐提高负荷。

如果不这样，就容易产生伤害事故。

如何做准备活动呢？

一般性准备活动包括徒手体操，轻度跑步跳远等。

专项体育锻炼项目，则可以根据专项特点进行针对性准备活动。

准备活动的运动量大小和时间长短是不固定的，直到全身微微出汗或需要运动的部位感到灵活。

准备活动必须由慢到快，由缓到急，由轻到重。

准备活动与正式运动之间间隙不可太长，否则使准备活动失去效用。

整理运动的目的是使人体由剧烈运动紧张的状态，逐渐过渡的相对安静的状态。

一般来说，整理运动是正式运动的自然延续，但活动的强度和量要小的多。

在剧烈运动后，体内内脏器官还要继续进行像运动时同样的工作，以补足肌肉中缺乏的氧气。

譬如，在剧烈的短跑比赛以后，呼吸反而比运动时更加强烈，如果不做整理运动而突然停止下来，则身体静止的姿势会妨碍呼吸动作，影响氧气的补充。

其次，由于运动突然停止，使得肌肉收缩减弱，血液回流心脏减少，血压降低，血液就不便于送至头部，但头部血液依然很快回流心脏，会造成暂时头部贫血，加深疲劳，容易使人头昏、头痛、恶心以至于发生晕倒等伤害事故。

如何科学合理地做整理运动呢？

一般来说内容不是千篇一律的。

整理运动总是最后一个运动的自然延续，或先是放松慢跑：

自由走，轻松的音乐伴奏舞蹈，或是放松的徒手操。

整理运动一定要注意对肌肉的放松，还要加深呼吸，以利于气体交换及血液循环。

三、体育锻炼要注意身体的全面训练

什么叫做全面训练？

全面训练一般是指在参加体育锻炼的过程中，不但要注意身体的各个部分，包括上肢、下肢、躯干和内脏器官协调发展；同时也要发展力量、速度、耐力、灵敏等身体各种素质，提高人体基本活动，如跑、跳、投掷、攀登、游泳等能力。

因为不同的运动项目、不同类型的动作，对身体的影响不同，对发展身体的各种素质也有所侧重。

如要发展力量，练习举重；要提高速度，则练习短跑；要提高灵活性则练习体操、球类等等。

生理学告诉我们：

有机体是一个统一的整体。

在大脑皮层的指挥下，全身各器官系统甚至各部位之间都存在着相互协同、相互制约的密切联系。

身体任何局部功能的改善和提高都不能离开全身的配合而孤立地实现。

因此，体育锻炼时必须注意全面训练。

要使身体得到全面锻炼，应参加哪些运动项目呢？

这要从实际情况出发，既不能贪多求全、不讲实效；又不能凭兴趣出发、片面锻炼。

就中等学校情况来看，积极参加田径、体操、球类等各项活动，积极参加《体育锻炼标准》各项目的锻炼，就会取得较好的效果。

四、体育锻炼要注意循序渐进

体育锻炼时，学动作要由易到难，从简单到复杂；运动量要从小到大，大中小结合，有节奏地增加，才能收到最大的效果。

拿运动量来说，如果每次锻炼的运动量长期保持不变，人体各器官系统就会适应这种强度的刺激，机能增强到一定强度就会停滞不前。

运动量非常小、内脏器官的潜力不用动员就可以把运动量负担下来，效果是不好的；而定强度的运动量，才能使各器官的潜力挖掘出来。

运动量较大时，各器官的负担量会接近其“生理负荷极限量”，就是这一器官开足马力后，达到的最大的工作能力，才能使组织内部的物质代谢旺盛起来，储备更多的能源物质，从而提高健康水平。

但运动量过大，长期超过机体生理负荷的极限量时，效果又不会好，还可能产生一些损伤，影响健康。

据研究，进行大运动量锻炼后，身体消耗了一定的糖、蛋白质等营养物质，但恢复时所恢复的量会超过消耗的量，人体生理变化的这条规律叫“超量恢复”。

人之所以愈练力气愈大，各器官的机能不断提高，最基本的原因就在这里。

所以，锻炼时怕苦怕累，过分地吝惜体力，锻炼后丝毫不感到疲劳，则这种锻炼效果一定不好。

只有科学地制订锻炼计划。

运动量大中小相结合，每次运动量的安排应该是锻炼在经过努力可以达到的强度，才能产生良好的锻炼效果。

五、体育锻炼要区别对待，注意安全

锻炼的人由于年龄、性别、健康情况、身体发育神经类型和锻炼基础等不同，体育锻炼的内容、方法、步骤也应有所不同。

体育锻炼要因人而异，区别对待。

体育锻炼前，对所用的运动器械必须仔细检查，对自己的服装、所带物品也必须注意检查，要注意可能由于运动器械的不安全或所带物品的不安全因素造成体育锻炼时的伤害事故。

饭后不要马上进行剧烈的活动，剧烈活动后不要马上吃饭，否则对食物的消化吸收带来不良影响。

第二节体育锻炼过程中的自我检查

自我检查就是用医学知识，根据一定的方法和规定的计划，对自己的身体情况进行检查和观察的一种方法。

体育锻炼过程中的自我身体检查的内容主要有：

锻炼后和锻炼中自我主观感觉和客观材料，并可填写日记表。

一、自我感觉：

人体对体育锻炼的适应情况，往往能通过自我感觉反映出来，在紧张的运动时，人当然要疲劳，但这种疲劳对健康并无害处，相反地它在生理上还是锻炼者所必须的，因为正常的疲劳能提高和改进物质代谢。

不疲劳，机体就不可能成长或改进。

在正常情况下，每次锻炼前应该是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能较快地消除疲劳。

反之，在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼的愿望，锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕等感觉，锻炼时容易疲劳，锻炼后长时间不能恢复等，对身体却是有害的。

这多半是由于缺乏系统锻炼，且运动量安排不合理的缘故。

这时应及时调整锻炼计划和运动量。

我们在填表时，可以分别写上“良好”、“懒散”、“无疲劳感觉”、“非常疲劳”。

二、睡眠：

它是人休息和恢复力量的最宝贵的手段。

经常运动的人睡眠应该是良好的。

表现为能很快入睡。

睡得很熟、很少做梦、早起精神饱满。

如果出现失眠、屡醒、多梦、早起精神不好等就要检查锻炼的方法和运动量是否合适。

填表时可分别写上“很难入睡”或“睡了几小时”或“睡得好的睡了几小时”等。

三、食欲：

经常运动的人食欲良好。

但有时由于运动量过大或大量出汗，过多地失去水分和盐分使食欲减退。

另外，锻炼刚停下来马上进食，也会影响食欲。

最好在剧烈运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。

因此，锻炼后，食欲的好坏，亦可以间接地衡量锻炼时所安排的运动量是否过大，强度是否太强，时间是否过长等。

四、心跳：

运动后心跳加快，这是正常的现象，这说明人体心血管系统正在得到锻炼。

心跳加快的过程，主要决定这样几种因素：

身体和精神的紧张；紧张运动的节律、时间；运动员的训练水平、健康状况等。

但有时在心跳加快的同时，还发生恶心、头晕。

这时，必须停止训练，查找原因。

是否活动量、强度．太大或本身训练水平过低，或健康方面的原因，必要时征求医生的意见。

在日记中，我们可以记载“心跳加强，恢复较慢”、“心跳正常，但较快”，或者“头晕”、“呼吸困难”等。

五、汗分泌：

出汗多少，可以作为锻炼程度增长的间接指标。

在锻炼中，汗液的分泌量中等、大量、特别多等。

随着训练程度的提高，有机体也就放出多余的水分，汗液分泌就会减少，当达到高度训练程度时期（假如气温和湿度不变）汗液分泌增加，这往往是植物性神经系统反应的特征之一。

这种现象，特别是与过渡训练有关。

六、体重：

在锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗过多，体重可能减轻一些。

随着训练程度提高时，体重会逐渐稳定下来。

对青少年来说，随着年龄的增长，体重应逐渐增加。

如果发现持续下降的不正常情况，应查明原因。

一般正常情况下，每次锻炼后体重约减轻0.5公斤左右，经过休息即可恢复到原来水平。

此外，可以测定运动前后的体重加以比较，以观察运动对人体的影响。

在大多数场合，当人体到达竞技状态时，体重最轻。

七、脉搏：

它是最简单而且容易测验心脏机能的方法。

一股未受过训练的健康男子，在安静时每分钟脉搏60－80次；而经过训练，运动员通常在安静时每分钟脉搏50－60次，甚至更少。

女子的脉搏一般要比男子快5－10次，年龄愈小，脉搏愈快。

运动后安静时脉搏频率加快是疲劳没有消除的表现。

人身体状况健康和受过训练的，脉搏就愈能迅速恢复到原来的状态。

安静时脉搏变慢的程度，决定于运动的年数，训练的方法。

脉搏缓表示训练水平的提高。

运动后，脉搏恢复得越快，亦说明训练水平的提高。

如：

下蹲20次或跳60次，一般人脉搏恢复到原来状态大约要2－3分钟，而经常锻炼的人只需1分钟。

又如100米跑后，需10－15分钟才能恢复；400米跑后，需1.5－2小时；1500米跑后，需1－1.5小时。

锻炼期间，安静时脉搏出现逐渐增高的趋势，说明疲劳逐渐积累，就应该检查和调节锻炼计划和运动量。

八、肺活量：

体育运动能发展呼吸器官，能促进肺活量的增加。

经常锻炼的人肺活量比不经常锻炼的肺活量，平均要多500－1000毫升。

初参加锻炼的入，肺活量均为3500毫升，经过6个月的锻炼后，可增加400－600毫升。

增加的速度，主要决定于锻炼的项目、方法、时间。

肺活量大的人，常是锻炼速度和耐力的人；肺活量小的人，常是缺乏锻炼的人。

经常检查肺活量的变化，能比较容易地判断呼吸器官的机能情况，以便及时地对日常作息制度和锻炼方法作必要修正。

九、运动技术成绩：

系统地登记每一次锻炼、运动练习的内容和运动技术成绩，是自我身体检查日记的重要部分。

第三节春季锻炼注意事项

春回大地，万物复苏。

春天气温半暖不寒，人的生理活动也随着外界气温的变化而变化。

各个器官、组织、细胞新陈代谢比冬天旺盛，细胞增生也较冬天为多。

因此，春天多在室外锻炼能更好地提高整个身体健康水平。

根据春天天气特点，进行体育锻炼时应注意以下事宜。

一、勤增减衣服，避免着凉感冒

俗话说：

“春天孩儿脸，一天变三变”，就是说春天天气多变，忽冷忽热，在锻炼时要随气候的变化及时增减衣服。

特别在剧烈运动后，大量出汗，如遇气温突然变冷，汗水缓慢蒸发捂干，把身体的热量大量带走，体温下降。

这时通过神经系统反射性凋节，全身表层血管必然收缩，上呼吸道（鼻、咽喉和气管）的血管也会同时发生收缩，这样，由血液运送到这一部位的抗体，白血球等杀菌成分减少，原来寄居在上述部位的致病微生物就可能乘机而入，使人“着凉感冒”。

虽然有的人有一定的适应性，但这种适应性能力是有一定限度，超过这限度就不行了。

所以，春季锻炼后，立即把汗水擦干，及时保暖，才不至于对身体不利。

二、应在避风处锻炼

春天有时风沙较大，灰尘中常带有使人致病的细菌和寄生虫卵。

在户外锻炼应找个避风之处或采用背迎风，脸顺风的姿势，尽量用鼻子呼吸。

这样可以避免吸入过多尘土，对吸入的空气在鼻腔内有过滤作用。

如果锻炼时风大，空气压力过强，呼吸频率不易控制，活动时运动量不宜太大或可改在室内锻炼。

三、防止冻伤｜

俗话说：

“吞寒料峭”，如在锻炼时，遇到春寒天气，不小心还会有冻伤可能。

特别手、脚、（四肢末端）离心脏较远，血液流动缓慢，容易冻伤。

冻伤后，不要完全停止锻炼，在不加重伤势情况下，可适当地做些四肢活动促使血液循环加快，使冻伤处得到充分的血液供应，有利于冻伤处尽快痊愈。

四、避免潮湿受寒

春天，下雨过程较多，在锻炼时，如遇雨淋，应想办法换掉湿衣服或烤干，不应继续穿湿衣，容易受寒。

春天多雾、空气湿度大。

进行体育锻炼时，如果身体裸露的部分过大，活动时间过长，天长日久，因受潮湿的侵袭，会诱致潮湿受寒关节痛。

所以，初春时节不宜“赤膊上阵”活动过久，最好是穿宽松的成衣成裤，既不影响手脚活动，又利于散热防潮。

第四节夏季锻炼注意事项

夏日炎炎，酷暑闷人。

在体育锻炼中有句“夏练三伏”之说，也就是说，在“三伏”这样酷热恶劣气候条件下，锻炼不中断，才能培养出不怕苦、不怕难的意志品质，才能提高人体适应恶劣环境的能力。

但是，我们也应同时看到，人体的适应能力是有一定限度的。

既要到恶劣的环境中锻炼自己，也要注意夏令锻炼的体育卫生常识，只有锻炼得法，才能收到更为显著的效果。

夏季锻炼一般注意问题：

－、合理安排锻炼时间

要把锻炼时间安排在上午10点以前和下午4点以后。

因为中午时间温度较高，如果进行锻炼，身体内热量不能随出汗大量散发，如运动时间过长，身体产生的热量增加，体温调节不能及时，使热量积聚在体内，使体温升高，会发生中暑。

二、注意饮水卫生和饮水量，不宜在运动后马上吃过冷食物或冷饮

夏天锻炼身体，体内热量大量增加为了加快出汗。

大量出汗，使体内水分急剧消耗，而且有很多对身体有用的盐类随之流失。

因为人体汗液成分里98％－99％是水，约1％－2％是氯化钠等固体物质，人体在夏天做剧烈运动时，出汗可达五六升甚至十升左右。

可想而知，出汗多了，随汗排出的盐分也随之增多，常常感到口渴，因而需要补充水分和盐分。

有的人图一时痛快，在运动中或运动后大量饮水，这是不符合卫生要求的。

因为运动时，胃肠道的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，使胃肠的吸收能力减退，于是水分积聚在胃肠道，使人感到胃部沉重闷胀，它还会直接妨碍膈肌的活动，影响呼吸，加快血液循环，增加心脏的负担。

食盐是维持体液渗透压的主要物质，如果饮液中食盐缺少，则体液的渗透压减低，结果就不能有效地保留摄入的水分。

运动中或运动后为了解除口渴，有人不顾一切的饮水，但因机体对饮入的水分并不能很好地吸收和利用，就很快通过皮肤和肾脏排出体外，结果越喝越渴，越喝汗出得越多。

医学上称之为“缺盐性脱水”。

要是不及时补充盐分，就会引起头晕，疲惫，食欲不振；重者还会出现全身消瘦，皮肤发干，甚至肌肉发生痛性痉挛。

因此，大量出汗后，需要饮用淡盐水，以补充损失的盐类，补充水分一次不宜太多，而要多次少饮逐渐补充。

其次不要喝生水，防止引起肠炎和痢疾。

有人喜欢在运动中或运动后吃冷食和冷饮，这对身体是有害的，因为运动中或运动后体温升高，如果马上吃冰冻冷饮，就会使胃肠的血管突然收缩，容易造成伤害，引起功能紊乱，使食物不能很好地消化吸收，会产生腹痛、腹泻现象。

同时还可能使充血的咽喉部受到刺激，而发生喉部发炎、发痛、发哑等不适感觉。

三、锻炼后不宜马上洗冷水澡，预防伤风感冒

夏季锻炼，有时会被阵雨淋湿。

由于锻炼，身体表层毛细血管处于扩张状态，大量出汗，汗毛孔都敞开，突遇雨淋，湿气，寒风侵入人体，容易得病。

必须脱去湿衣裤，用毛巾用力擦身，使皮肤发红发热，使毛孔再次张开，把寒气驱走。

同样如此，夏季锻炼，满身大汗，立即洗冷水澡，容易伤风感冒，必须等汗干了以后，再冲冷水澡。

第五节冬季锻炼注意事项

人在寒冷的环境中经过一定时期锻炼之后，体内的产生热会逐渐增加而散热减少。

有些运动健儿和喜欢冬练的人们，虽然衣着不多，但与伤风感冒素来无缘。

他们这种耐风寒、不怕冷的健壮身体并不是天生的，而是在寒冷的气候条件下锻炼得来的。

一、寒冬锻炼要认真做好准备活动

有关“准备活动知识”，我们在“体育锻炼原则”一节中已明确论述过了，但在冬季，体育锻炼准备活动比其他季节更为重要。

由于天寒地冻肌肉弹性低，粘滞性增加，各器官功能下降，就可以造成肌肉拉伤，关节扭伤；骤然的心跳加快，也可能引起恶心、呕吐、头昏等现象。

二、衣着合适，注意保暖，预防感冒

冬季锻炼衣着一定要合适，不要穿的太多、太厚。

因为衣着过多、过厚，妨碍动作，会造成伤害事故。

在锻炼前亦不要一下子把衣服脱得太多，甚至穿背心短裤，这样容易着凉感冒。

应该随活动时间的延长，身体感到发热出汗后逐步脱去多余的衣服，锻炼间隙、结束也应及时穿上衣服。

如锻炼出汗较多，有条件的，应立即擦干汗水，换上干衣服。

三、防止冻疮和皮肤裂口

人体耳朵、手脚这些部位，是肢体的末梢部分，离心脏较远，血液流动缓慢，容易发生沮滞，加上这些部位在寒冬暴露体外，皮下血管收缩，血流不畅，容易冻伤。

增强皮肤对寒冷的抵抗力是防冻伤的关键。

坚持用冷水洗手、洗脸，洗完后用力摩擦局部皮肤，促进血流流动，逐渐增强皮肤对寒冷的适应能力。

冬天锻炼时，鞋袜要干燥合脚，在手部和脸上抹一点护肤油脂：

最好不用碱性强的肥皂或药皂洗手洗脸；在饮食中多吃些白菜和胡萝卜，这样，就可以避免冻伤、皮肤干裂等。

第二单元科学训练方法与运动损伤的预防

一、运动损伤

1.概念：

运动损伤：

由体育运动或训练引起的肌肉、骨骼、内脏等部位的损伤谓之运动的损伤。

主动预防损伤，比发生损伤后再去治疗更为重要。

2、运动损伤的分类

（1）按损伤组织的种类分：

如肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊和韧带损伤、骨折、关节脱位、内脏损伤、脑震荡、神经损伤等。

（2）按有无创口与外界相通分：

伤部皮肤或粘膜破裂，创口与外界相通，有组织液渗出或血液自创口流出，称为开放性损伤，如擦伤、刺伤等；伤部皮肤或粘膜完整，无创口与外界相通，损伤后的出血积聚在组织内，称为闭合性损伤，如关节韧带扭伤、肌肉拉伤等。

（3）按发病的缓急分：

瞬间遭受直接或间接暴力而造成的称为急性损伤，发病急，病程短，症状骤起；因局部长期负担过度，由反复微细损伤积累而成的称慢性损伤，发病缓慢，症状渐起，病程较长。

此外，还可因急性损伤处理不当或过早运动而转变为慢性损伤。

二、运动损伤的原因

a．思想上不够重视

运动损伤的发生，常与体育教师、教练员和体育锻炼者对预防运动损伤的意义认识不足，思想上麻痹大意及缺乏预防知识有关。

他们多存在着某些片面认识，平时不重视安全教育，在体育教学、运动训练和比赛中没有积极采取各种有效的预防措施。

发生运动损伤后，亦不认真分析原因，吸取教训，使伤害事故时有发生。

b．缺乏合理的准备活动

准备活动的目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性，增强各器官系统的功能活动，使人体从相对的静止状态过渡到紧张的活动状态。

据国内有关调查资料分析，缺乏准备活动或准备活动不合理，是造成运动损伤的首位或第二位的原因。

c．技术上的错误

技术动作的错误，违反了人体结构功能的特点及运动时要原因。

例如，做前滚翻时，因头部不正而引起颈部扭伤；排球传接球时，因手形不正确而引起手指扭挫；投掷手榴弹时，在上臂外展90。

、屈肘90。

（甚至肘低于肩）的错误姿势下出手，引起肩臂肌肉拉伤，甚至发生肱骨投掷骨折等。

d．运动负荷（尤其是局部负担量）过大

安排运动负荷时，没有充分考虑到锻炼者的生理特点，运动负荷超过了锻炼者可以承受的生理负担量，尤其是局部负担过大，引起微细损伤的积累而发生劳损，这是专项训练中造成运动损伤的主要原因。

e．身体功能和心理状态不良

在睡眠或休息不好、患病受伤或伤病初愈阶段，以及疲劳时，肌肉力量、动作的准确性和身体的协调性显著下降，警觉性和注意力减退，反应较迟钝，此时参加剧烈运动或练习较难的动作，就可能发生损

f．组织方法不当

在教学训练中，不遵守循序渐进、系统性和个别对待的原则，以及比赛的年龄分组原则；在组织方法方面，如学生过多，教师又缺乏正确的示范和耐心细致的教导、缺乏保护和自我保护、在非投掷区练习投掷或任意穿越投掷区、组织性纪律性较差，以及比赛日程安排不当，比赛场地和时间任意更动，允许有病或身体不合格的人参加比赛等，这些都可成为受伤的原因。

g．动作粗野或违反规则

在比赛中不遵守比赛规则，或在教学训练中相互逗闹，动作粗野，故意犯规等，这是篮球、足球运动中发生损伤的重要原因。

h．场地设备的缺点

运动场地不平，有小碎石或杂物；跑道太硬或太滑；沙坑没掘松或有小石，坑沿高出地面，踏跳板与地面不平齐；器械维护不良或年久失修，表面不光滑或有裂缝；器械安装不牢固或按放位置不妥当，器械的高低、大小或重量不符合锻炼者的年龄、性别特点，缺乏必要的防护用具（如护腕、护踝、护腰等）；运动时的服装和鞋袜不符合运动卫生要求等。

I．不良气象的影响

气温过高易引起疲劳和中暑，气温过低易发生冻伤，或因肌肉僵硬，身体协调性降低而引起肌肉韧带损伤；潮湿高热易引起大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱；光线不足，能见度差，影响视力，使兴奋性降低和反应迟钝而导致受伤。

三、科学训练对运动损伤的预防

1、训练方法要合理。

要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。

例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

2、准备活动要充分。

在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。

因此，在训练前做好准备活动十分必要。

准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。

准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。

准备活动还应增加一些专项素质的内容

3、注意间隔放松。

在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们在每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。

这样并不能加