八段锦.docx
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八段锦
八段锦
1、双手托天理三焦
预备姿势:
立正,两臂自然下垂,眼看前方。
动作:
两臂慢慢自左右侧向上高举过头,十指交如翻掌,掌心向上,两足跟提起,离地一寸;两肘用力挺直,两掌用力上托,两足跟再尽量上提,维持这种姿势片刻;两手十指分开,两臂从左右两侧慢慢降下,两足跟仍提起;两足跟轻轻落地,还原到预备姿势。
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2、左右开弓似射雕
预备姿势:
立正,两脚脚尖并拢。
动作:
左脚向左踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,右臂在外,左臂在内,手指张开,头向左转,眼看右手;左手握拳,食指向上翘起,拇指伸直与食指成八字撑开,左手慢慢向左推出,左臂伸直,同时右手握拳,屈臂用力向右平拉,作拉弓状,肘尖向侧挺,两眼注视左手食指;左拳五指张开,从左侧收回到胸前,同时右拳五指张开,从右侧收回到胸前,两臂十字交叉,左臂在外,右臂在内,头向右转,眼看右手,恢复到立正姿势。
3、调理脾胃举单手
站直,双臂屈于胸前,掌心向上,指尖相对。
先举左手翻掌上托,而右手翻掌向下压,上托下压吸气而还原时则呼气。
左右上下换作8次。
4、五劳七伤往后瞧
自然站立,两臂自然下垂。
慢慢向右转头,眼看后方,复原,成直立姿势;再慢慢向左转,眼看后方,复原。
5、摇头摆尾去心火
两腿开立,比肩略宽,屈膝成马步,双手扶膝上,虎口对着身体,上体正直;头及上体前俯、深屈,随即向左侧做弧形摆动,同时臂向右摆,再复原成预备姿势;头及上体前俯,深屈,随即向右侧做弧形摆动,同时臂向左摆,复原成预备姿势。
6、两手攀足固肾腰
两足平行并立与肩宽,双臂平屈于上腹部,掌心向上。
然后向前弯腰,翻掌下按,掌心向下,手指翘起,逐渐以掌触及腰背,前俯呼气,还原吸气。
7、攒拳怒目增气力
两腿开立,屈膝成骑马势,两手握拳放在腰旁,拳心向上。
右拳向前方缓缓用力击出,臂随而伸直,同时左拳用力紧握,左肘向后挺,两眼睁大,向前虎视。
8、背后七颠百病消
两腿并拢,立正站好。
两足跟提起,前脚掌支撑身体,依然保持直立姿势,头用力上顶。
足跟着地,复原为立正姿势。
站式八段锦
中国古代流传下来的一种气功动功功法。
八段锦由八节组成,体势动作古朴高雅,故名。
八段锦形成于12世纪,后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。
八段锦的体势有坐势和站势两种。
坐势练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
站势运动量大,适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
站势八段锦的练法如下:
1、双手托天理三焦:
自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。
正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。
托举数次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。
2、左右开弓似射雕:
自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓剑在手,等机而射。
稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。
此为左式,右式反之。
左右调换练习十数次。
3、调理脾胃须单举:
自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。
举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。
右手举按动作同左手,惟方向相反。
4、五劳七伤往后瞧:
自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。
头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。
如此十数次。
5、摇头摆尾去心火:
两足横开,双膝下蹲,成"骑马步"。
上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。
以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。
反复十数次。
6、两手攀足固肾腰:
松静站立,两足平开,与肩同宽。
两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。
稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气:
两足横开,两膝下蹲,呈"骑刀步"。
双手握拳,拳眼向下。
左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。
与左拳出击形成一种"争力"。
随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。
反复十数次。
8、背后七颠把病消:
两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。
随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。
反复练习十数次。
八段锦
八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法。
全套动作精炼,运动量适度,其每节动作的设计,都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要,有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。
其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。
曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法:
“仰掌上举以治三焦者也,左肝右肺如射雕焉;东西独托所以安其脾胃矣;返复而顾所以理其伤劳矣;大小朝天所以通其五藏矣;咽津补气,左右挑其手,摆鳝之尾所以祛心之疾矣;左右手以攀其足所以治其腰矣。
”《灵剑子引导子午记》也记有:
“仰托一度理三焦,左肝右肺如射雕,东脾单托西通胃,五劳回顾七伤调,游鱼摆尾通心脏,手攀双足理于腰,次鸣天鼓三十六,两手掩耳后头敲。
”八段锦在历代相传中得到不断发展,流派繁多,现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。
【基本内容和方法】
(一)“两手托天理三焦”法
直立,两足分开,与肩同宽。
两臂自然松垂身侧,然后徐徐自左右侧方上举至头顶,两手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天状,同时顺势踮两脚跟,再将两臂放下复原,同时两脚跟轻轻着地。
如此反复多遍。
若配合呼吸,则上托时深吸气,复原时深呼气。
(二)“左右开弓似射雕”法
直立,左足跨出一大步,身体下蹲作骑马式。
两臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在内,眼看左手,然后左手握拳,食指翘起向上,拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直,头随而左转,眼看左手食指,同时右手握拳,展臂向右平拉作拉弓状。
动作复原后左右互换,反复进行数次。
如配合呼吸,则展臂及拉弓时吸气,复原时呼气。
(三)“调理脾胃须单举”法
直立,两足分开,与肩同宽。
右手翻掌上举,五指并紧,掌心向上,指尖向右,同时左手下按,掌心向下,指尖向前。
动作复原后,两手交替反复进行,反复多遍,如配合呼吸,则上举下按时吸气,复原时呼气。
(四)“五劳七伤向后瞧”法
直立,两足分开,与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁,然后头慢慢左顾右盼向后观望。
如配合呼吸,则向后望时吸气,复原时呼气。
(五)摇头摆尾去心火
两足分开,相距约三个足底的长度,屈膝半蹲成骑马势。
两手张开,虎口向内,扶住大腿前部。
头部及上体前俯,然后作圆环形转摇,转动数圈后再反方向转摇。
在转腰的同时,适当摆动臀部。
如配合呼吸,则在转腰时吸气,复原时呼气。
(六)“两手攀足固肾腰”法
直立,并足,两膝挺伸、上身前俯,以两手攀握两足趾(如碰不到,不必勉强),头略昂起。
然后恢复直立姿势,同时两手握拳,并抵于腰椎两侧,上身缓缓后仰,再恢复直立姿势。
反复进行。
本式采用自然呼吸。
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(七)“攒拳怒目增气力”法
两腿分开屈膝成骑马势,两手握拳放在腰旁,拳心向上。
右拳向前方缓缓击出,右臂伸直,拳心向下,两眼睁大,向前虎视。
然后收回左拳,如法击出右拳,左右交替进行。
如配合呼吸,则击拳时呼气,收拳时吸气。
(八)“背后七颠百病消”法
直立,并足,两掌紧贴腿侧,两膝伸直,足跟并拢提起,离地数寸,同时昂首,作全身提举势。
然后足跟轻轻着地复原。
反复进行。
如配合呼吸,则足跟提起时吸气,足跟着地时呼气。
【自我保健应用】
“两手托天理三焦”法可吐故纳新,调理脏腑功能,消除疲劳,滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。
“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力,加强呼吸和血液循环,有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。
“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳,健脑安神,调整脏腑功能,防治颈肩酸痛。
“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量,但高血压病和动脉硬化患者,头部不宜垂10得太低。
“攒拳怒目增气力”法可激发经气,加强血运,增强肌力。
“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉,调整脏腑功能。
长期坚持练习八段锦可增强体质,防止疾病。