健美操复习资料.docx

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健美操复习资料

1、美国是对健美操发展有着较大影响的国家。

2、1969年杰姬.索伦森综合了这种有氧操的特点，结合当时流行于美国黑人的各种爵士舞和非洲民间舞。

创编了一种操、舞结合的健身舞。

3、现代健身操热传入中国是在20世纪70年代末80年代初。

4、1982年美国出现了竞技健美操单人赛，1984年有出现了单人、双人、三人比赛项目，1985年美国举行了首届全美健美操锻练锦标赛。

5、1986年4月6日在广州举办了首届“全国女子健美操邀请赛”，设有集体6人和个人两项比赛。

6、1987年5月，在北京举办了我国首届正式的竞技健美操比赛---长城杯健美操邀请赛。

7、1989年1月，在贵州举行的第三届长城杯健美操邀请赛上，正式使用了国家体委审定的具有中国特色的健美操竞赛规则，使我国竞技健美操的发展朝着国际化方向有前进了一步。

8、1992年9月中国健美操协会CAA在北京成立，先后制定了《全国健美操指导员专业等级规定动作》、《全国健美操大众锻炼标准实施办法》和《健美操等级运动员规定动作》，这些举措对我国健美操运动的普及与提高具有重大意义。

9、2002年8月，我国组队参加第七届健美操世界锦标赛，在这次大赛上，中国选手取得了三人操的第七名。

10、健身健美操是一种有氧运动，也称有氧健身操。

它以健身为目的，通过在有养供能的条件下，按照一定的顺序全面锻炼身体的各个部位，来提高有氧代谢能力，增进健康，健美形体，焕发精神，娱乐身心。

11、竞技健美操是在音乐的伴奏下，能够表现连续、复杂、高强度、成套动作的项目，其主要目的是“竞赛”。

12、有氧运动是在氧供应充足的条件下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的中低性强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能。

最大心率60%-80%。

13、健身操的特点：

①健身美体的时效性（健美操对塑造人健美的体形、培养健美体态、提高人的协调性和弹跳能力、培养人的审美意识作用较大）②强烈的时代感与动律性（动作素材多位富有时代感的现代舞蹈、时尚体操，其音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐。

与艺术体操、花样游泳、自由体操、技巧等具有音乐伴奏的体育项目相比，健美操的配乐更强调旋律的激扬振奋，节奏的鲜明强劲，使健美操体现出一种鲜明的动律感。

）③高度的艺术性（健美操是一项追求健与美的运动项目，属健美体育的范畴，强调艺术性。

）④广泛的适用性（健美操锻炼对场地、器材条件要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的人群开展，健美操具有广泛的适用性。

）

14、健美操锻炼的意义（功能）：

（一）增强体质①提高运动体系的机能（使肌肉面积和力量增大，弹性提高，消耗多余的脂肪，使体态显的刚劲有力、均称发展，实现身体的曲线美。

促进骨骼的正常发育，使骨密质增厚，骨骼变粗。

增大关节与韧带运动的幅度，提高灵活性和稳定性。

）②提高心血管系统的机能（使心肌纤维变粗，心肌增厚，心脏容量增大，心肌和血管的弹性增强，从而提高心脏的收缩和血管的舒张能力，使得心搏有力，输出量增强。

）③提高呼吸系统的机能（使每次呼吸的气体交换量得到增加，即利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高人体的机能水平。

）④提高消化系统的机能（使腹腔血液循环旺盛，肠胃消化与吸收的功能增强，消化液分泌增多，有助于增强食欲，促进营养的吸收和利用。

）⑤提高神经系统的机能（促进大脑皮层兴奋增强，改善和提高了中枢神经的活动能力。

）

（二）塑造型体风度①塑造健美的身体形态（可形成正确的身体姿势，动作更加优美，体态更加矫健。

肌肉更富有弹性，促进身体均称、和谐、健美的发展）②培养高雅的气质风度（运动过程中要求身体保持端庄、挺拔的标准姿势，精神饱满愉快，动作协调优美将外形美与内在美融为一体，体现了勃勃生机和气质风度。

）（三）提高素质能力①培养审美情趣与创新能力（体操运动带来的身体健康、肌肉均称、体态高雅、动作优美及各种表演、比赛带来喜悦、欢快的情趣，美的体验可培养体育审美情趣，创新是健美操的生命力所以可提高创新能力。

）②增强社会的适应度（使在锻炼中得到精神享受，满足心理需要，促进人与社会的和谐发展，提高人的社会适应能力。

）（四）①培养良好的思想情操（可培养团结协作精神、互相帮忙的好习惯，提高个人道德认识水平和集体荣誉感。

）②锤炼顽强的意志品质（可以提高练习者克服疲劳、痛苦和困难的意志力，具备锻炼的自觉性、自制性及坚持性）

15、青少年参加健美操锻炼大多数是为增强体质，促进生长发育，形成正确的站立、行走、坐卧等身体姿态；发展综合素质，尤其发展动作的协调性和灵敏性，提高节奏感、韵律感和表现力。

16、中青年人通过健美操锻炼，培养对健美操的锻炼的兴趣，掌握健美操锻炼的方法；形成正确的身体姿态，愉悦身心，缓解工作和生活中带来的压力。

17、老年人随着生理功能的下降，各种身体疾病便随之出现，老年人参加健美操锻炼的目标是想减去多余的脂肪，减缓或预防老年性疾病的发生，提高健康水平。

18、选择健美操锻炼的内容：

①传统有氧健身操，是在音乐的伴奏下，通过有针对性的身体练习，达到健身健体的目的，提高人体的协调性和节奏感②搏击健美操，具有挑战性与娱乐性并存的显著特点，一套完整的搏击操，会消耗大量的热量，在锻炼全身每一块肌肉的同时，脚部的弹性、肢体的柔韧性及反应速度也得到提高③拉丁健美操，是将传统拉丁舞的桑巴、伦巴、恰恰与健美操巧妙结合配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐形成崭新的健身方式④踏板健美操，是以有氧健美操为基础，包括有氧健美操所有的特点及功能⑤水中健美操，充分利用了水的阻力和浮力，锻炼人的身体和塑造美的形体⑥瑜伽健美操，对提高身体的柔韧素质和心境的调整有良好的效果。

19、制定健美操的运动负荷：

健美操运动中用心率确定运动负荷（最大心率=220—年龄），用自我感觉来确定运动负荷，根据动作的性质来确定运动负荷。

20、健美操按运动性质分为：

无冲击力动作（双脚不离地）、低冲击力动作（但脚离地）、高冲击力动作（双脚离地）。

21、设计健美操锻炼频度及时间：

大众健美操的锻炼频度一星期不少于三次，对初学者和体质较弱者而言，一周锻炼三次最合适。

大众健美操锻炼的时间一般在60-90分钟，锻炼的内容分三部分①55分钟的热身操有氧练习，人体处于不同的运动状态旨在热身减脂②25分钟的垫上静力性力量练习，目的在于增强力量，减少身体某一部位的脂肪③10分钟的放松练习。

22、健美操锻炼后的恢复手段：

①整理活动，是身体由紧张的运动状态逐步过渡到安静状态，加速各功能的状态恢复、以消除疲劳②睡眠属于静止性休息，在大强度、大负荷的锻炼后，没有充足的睡眠，人体各器官的功能是很难恢复的③营养大强度的运动后，人体内的各种物质大量消耗，得安排好膳食结构对保证增强体质、锻炼计划的实施以及运动后的恢复有着非常大的作用④按摩使用不同的手法作用于机体，以提高身体机能、消除疲劳和治疗疾病的一种手段⑤热水澡和桑拿浴，可是肌肉充分放松、心旷神怡，使疲劳得到恢复。

23、健美操锻炼注意事项①安全问题，锻炼着参与锻炼前的身体健康检查，做好活动中的安全预防②动作的选择及顺序，以伸展动作为开始，动作由大关节到小关节、由四肢到全身，由易到难、由少至多、由简到繁、动作幅度由小到大、节奏由慢到快③锻炼环境与着装，选择有弹性、纯棉、柔软、舒适得体的服装、选择空气清新、噪音小的地方、地面平整洁净有弹性的场地。

24、健美操锻炼效果的评价方法：

自我检查法、生理指标测定法。

25、课的结构：

构成教学活动的相对稳定的而又有区别的基本组成部分，及各部分的活动顺序与时间分配。

健美操课的结构一般分为准备（15）、基本（70%）和结束（10）三各部分。

健美操教学的方法：

①讲解示范法，是教学中重要环节，教师运用准确、形象生动、富有表现力的动作做出示范，指导学生联系的方法。

②完整与分解法，完整法用于简单易学的动作，分解教学法用于结构复杂，对身体协调性要求较高的动作③提示法，语言提示和非语言提示，语言提示有简单的语言或口令指导学生练习，非语言提示，用肢体语言面部表情以及视线接触提示学生完成动作的方法④发现教学法，教师不直接把现成的知识传给学生，而是引导学生身临教师创造的学习情境，让学生积极思考、独立探究自行发现，并掌握新的知识和技能的一种教学方法⑤内容不完全教学法，教师在教学过程中，不把全部教学内容教给学生，而是有意识的在内容上制定的一定的空白地带，让学生自己去思考、讨论、创编⑥激励法，激发人的动机，诱发人的行为，使其产生一种内在的动力，朝着所期望的目标努力的过程⑦递加循环法，每学习一个动作或组合后，都再与前面所学的动作或组合连接起来联系的一种教学法⑧连接发通常也叫部分到整体法⑨自主学习法，以学生自身的独立活动为主，按照教师课上的要求、提示和指导，进行自学、自编、自评的方法。

30、健美操竞赛活动组织：

竞赛前的准备、制定竞赛规程、召开赛前领队和教练员会议、比赛的实施。

31、啦啦队运动：

在音乐的衬托下，通过队员舞蹈动作的完没完成及高超的技能技巧展示，集中体现青春活力，追求团队荣誉感和健康向上精神的一项体育竞技活动。

32、健美操队形设计的原则及范例：

1、构图清晰2、丰富新颖3、对比鲜明4、变化流畅5、显示动作

33、有氧健身操的创编的原则及要素:

1、健康性原则2、针对性原则3、科学性原则。

要素：

动作要素、空间要素、时间要素、音乐要素。

34、设计自己的健身计划

35、热身运动的作用功效热身运动（Warm-up）又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。

热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

　　运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。

减少损伤的风险系数。

一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。

帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。

增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。

一份完整的热身活动应该包括：

一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。

这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！

四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。

热身活动的功效一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。

期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。

静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。

这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。

上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。

正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

动态的肌肉活动是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！

因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。

动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。

这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。

作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。

最后的活动是运动员的身心达到最佳状态，身体做好准备接受艰苦的运动训练。

肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用热身运动的生理效果从生理学的立场看，热身运动的效果如下：

　　1.热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

2.热身运动可改善肌肉协调能力。

3.热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

4.在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气（secondwind）」的出现。

5.热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

6.血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

7.代谢过程改善。

8.血管壁阻力减少。

9.神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

10.体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

热身运动的心理效果俗语说「有备而无患」，我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果，更甚于生理效果。

在1954年，Malareki观察运动员如能「想象」做过热身，则运动成绩获得进步。

另外一个例子，在1961年，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动，结果显示，运动能力皆未获得改善。

由此可见做「热身运动」，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生。

热身运动与运动损伤冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。

热身运动后，因体温升高，可改善身体的「柔软性」。

伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体温相当低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。

热身运动的适当强度热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。

一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。

但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。

在寒冬时热身运动应增加。

且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。

相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。

根据研究结果，直肠温上升2℃，似乎即可达热身效果。

但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。

大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

　　总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。

一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式？

也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。

但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。

最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。

如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不至于败兴而归─未得健康的身体，反得运动伤害回来热身的作用提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

　　物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

调节心理状态，快速投入运动。

热身的时间热身应占运动总时间的10%～20%。

例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。

同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。

热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

2个公式计算心率：

最大运动心率换算法：

220-年龄=最大心率　　最佳运动心率换算法：

最大心率×60%～最大心率×80%例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：

220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。

那么，热身时的心率：

196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

一、填空题：

1、健美操起源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种。

它通常采用徒手或轻器械进行练习，是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

2、按照目的任务和国外的惯例，健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类，在我国还有一种表演性健美操。

健身性健美操包括有徒手健美操、轻器械健美操和特殊场地健美操，竞技性健美操有男子单人、女子单人、混合双人、三人、集体六人五项。

3、健美操是一项新兴的体育运动项目，最早是美国太空总署为太空人所设计的体能训练内容。

医学博士库伯尔设计了一些动作并逐渐加上音乐伴奏和服装，形成了具有独特体系的运动，并很快风靡世界。

健美操作为一项独立的体育运动项目兴起的时间是70年代末，其明显的标志就是“简·方达健美操”的出现。

4、健美操的基本步伐按冲击力分为无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击力动作，根据动作完成形式的不同，可分为交替类、迈步类、点地类、抬起类、双腿类五大类。

5、目前国际公认的竞技健美操基本步伐包括踏步、吸腿跳、开合跳、弓步跳、弹踢腿跳、后踢腿跳、踢腿跳七种。

6、健美操中常用的手型有掌型（并掌、开掌、立掌）、拳实心拳、空心拳

7、健身健美操的基本技术主要有落地技术、弹动技术、半蹲技术和身体控制技术。

8、音乐的句子是靠小节组成的，一般四个小节8拍为一个乐节，两个乐节为一个乐句（16拍），乐句又分为前乐句和后乐句，它们组成一个乐段（32）拍。

9、健美操常见的音乐种类有爵士乐、迪斯科、摇滚乐、轻音乐。

10、有氧健身操上肢动作设计的规则是简单的步伐配合复杂的上肢动作，复杂的步伐配合简单的上肢动作

11、健美操课的结构一般包括准备部分、基本部分、结束部分，各部分之间的时间一般为20分钟左右、60分钟左右、10—15分钟左右。

12、健美操课常用的教学方法有讲解法、示范法、提示法、带领法、完整法与分解法、重复法。

现代健美操采用的新的教学方法有线性渐进法、金字塔法、递加

循环法、连接法、过渡动作法、层层变化法。

13、有氧运动的心率区域值计算公式为心率=（220—年龄）×60%~80%。

14、示范面的转换可采用重心变化法、重复变化法、中间脚法来进行。

15、健美操竞赛可分为健身性健美操竞赛和竞技性健美操竞赛两大类。

竞赛的内容有规定动作竞赛和自编动作竞赛。

16、健身性健美操的评分因素有热情与活力、能力与技术、和动作的编排。

17、健身性健美操音乐的速度一般为22—26拍/10秒，竞技性健美操音乐的速度为24—28拍/10秒。

18、竞技性健美操的场地是单人、混双、三人7×7M2，集体六人10×10M2，标记带为5CM宽的黑色带。

19、竞技性健美操成套动作的时间是1分45秒±5秒。

20、竞技性健美操的成套动作必须包括动力性力量、静力性力量、跳与跃、平衡与柔韧各组难度动作各一个，最多允许做12个难度动作。

二、名词解释：

健美操：

健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。

有氧练习：

以人体有氧系统供能的，任何运用大肌肉群的、持续的和有节奏的练习。

如有氧操、游泳、骑自行车等

冲击力：

人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也给予人体相应的反作用力，既“冲击力”。

无冲击力动作：

两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作。

如双腿半蹲、弓步，以及垫上动作、划船机和自行车练习等。

低冲击力动作：

总有一只脚接触地面的动作。

如踏步、侧交叉步等。

高冲击力动作：

两只脚都离开地面即有腾空的动作。

如：

开合跳、吸腿跳等。

健美操课的结构：

健美操课的结构是指构成教学活动的相对稳定而又有区别的基本组成部分及各部分的活动顺序与时间分配。

三、判断题：

（在括号内打“√”或“×”）

1、踏步属于抬起类动作。

（×）

2、分腿半蹲时，臀部向后45°方向用力，膝关节弯曲的方向应向前。

（×）

3、逐渐增加重复动作次数的方法为倒金字塔法。

（×）

4、在一个八拍中可以完成2个侧交叉步。

（√）

5、健美操是一项展示美的运动，因此运动员在比赛时可以佩带合适的首饰以自己增加美感。

（×）

6、在一堂课中背面示范的比例要高于镜面示范，一般约占70%。

（×）

7、竞技健美操六人项目对运动员的性别是不限的。

（√）

8、把单个动作按照一定的顺序连接并发展成组合的方法称为递加循环法。

（×）

9、竞技健美操比赛场地的标志带为5CM宽的黑色带，它是场地的一部分。

（√）

10、竞技健美操的最后得分由艺术分、完成分、难度分和裁判长减分构成。

（×）

四、问答题：

1、简述健美操运动的特点和功能。

特点：

高度的艺术性、强烈的节奏性、广泛的适应性和健身的安全性。

功能：

增进健康美功能，塑造形体美功能，缓解精神压力、娱乐身心功能，医疗保健功能。

2、试分析健身健美操的基本技术。

（1）落地技术：

落地时由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲。

所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。

同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与控制。

（2）弹动技术：

健美操的弹动技术是健美操最重要的基本技术之一，

是体现健美操的最基本特征，用以区别其它运动项目的重要因素之一。

健美操的弹动主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。

弹动时双腿原地并拢伸直，身体正直，屈膝半蹲，膝关节不要超出脚尖的位置，同时髋关节稍屈。

在做弹动练习的时候，参与运动的肌群在整个运动过程中要有控制，使动作变得流畅。

（3）半蹲技术：

半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45°方向用力，

膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在