太极拳歇步.docx

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太极拳歇步

太极拳基本步法

太极拳的步法,求其轻灵、稳健,提脚不蹬,由脊背之气将脚提起,落脚无声,用丹田之气使脚平松落地,如猫行虎步,松起松落,似沼泽跋涉、陆地游泳,更像是太空行走,如同行云流水一般。

因此，学太极拳要注意掌握基本的步法的练习要领。

太极拳的基本步法有：

弓蹬步、骑马步、钉字步、并行步、平仆步、侧开步、侧行步、上步、进步、跟步、退步等等。

步法是平衡和支撑全身稳健的根基，最主要的步法介绍如下：

1、弓蹬步是前腿弯曲后腿蹬，又名弓箭步。

是指前腿弯曲如弓，后腿蹬直如箭。

太极拳的弓箭步与少林拳的弓箭步不同。

第一两足距离较近约等于两三足距离。

第二是前腿的前弓是由后腿后蹬所致，形成形与劲板反之像，符合力学原理。

此种步法在太极拳中用法最多。

2、骑马步：

其姿式如骑马之式，两足平衡距离稍比肩宽，也可三脚宽，身体下坐半蹲式，两膝不超过足尖，臀要高于膝，松腰松跨，上体要直，此式在太极拳中用处不多，仅在起势、收势、金刚捣碓等动作应用。

3、丁字步：

丁字步是两脚成丁字形站立。

一足实着地另一足尖实落地，如“六封四闭”、“高探马”、“上步七星”等动作均用此步。

4、并行步：

两脚分开、并行，如“云手”动作即用此步法。

5、平仆步：

即一腿下蹲，一腿伸开仆地，如：

“切地龙”、“跌岔”即用此步法。

太极拳对步法的要求是：

进退转换虚实要分明。

步法中，上步以脚跟先落地；退步以前脚掌先落地；注意左右脚之问的横向间隔距离，以利重心的稳定。

上步时,如上右脚,右脚在后脚尖提起,运往前脚跟处落地,在此过程中须将全身的重量徐徐移于左脚,此时左脚为实脚,右脚为虚脚,骨节脱开,筋腱放长,胯关节松沉,腰关节放松,命门向前走到极限变成前折,此时尾闾基本坐在左脚跟上,然后提起右脚。

所以步法变换要轻灵沉稳，虚实分明。

左虚则右实，右实则左虚。

脚一沾地即为实，一松就是虚，但其中实非全实，虚非全虚。

虚实的变化是渐变的而非突变的，自然的，合顺的。

正确的步法是稳定重心的基础。

所以练习太极拳的步法要慢，要不断的体会步与步的虚实变化，先力求自己站的稳，之后求连贯，慢慢的再去感受快走自己能不能做的好！

行动的轻灵或呆滞，进退转换的稳定或摇摆，全在步法的正确与否。

我们平常走路，左脚落地摆右手，右脚落地摆左手，而且自然提腿屈膝，脚跟先着地，虚实分明，主次不乱。

而太极拳的步法要比走路更深入一层，不但要求两足分清虚实，而且要求“虚中有实，实中有虚”，虚实相互渗透。

比如进步，必须先提起向前迈进的大腿，蓄劲于膝带起脚跟，足尖斜向下自然放松垂直。

由屈而伸缓缓踏出，足尖由下垂渐变为上翘，但不能勾脚，脚跟先落地，然后脚掌再落地。

左右横行步时，先落脚尖，然后脚掌脚跟依次落地，做到点起点落，轻起轻落。

练太极拳要遵循主次先后的原则。

主次先后要遵循，步法紊乱不可行。

迈步时先将支撑腿一侧的胯根微向内收，使腹部充实，稳定重心。

然后要迈出的腿再缓慢地弧形迈出，此时膝关节必须微屈，以保持膝关节的蓄势灵活，落脚时还要注意方向.角度。

转换时脚尖的上翘下落.外撇内扣，脚跟的左旋右转以及进步.退步要视动作而定不可紊乱，要按照主次先后的顺序进行，不能违背。

“定步”时要沉气.稳实而不漂浮，“动步”时要轻灵活波而不重滞。

不论是前进还是后退或者是左右侧行，步法的迈出犹如皮球落地，其着地处只是一个点而不是一个面。

当虚实转换时要清楚而不轻浮，重心移动时要缓慢而不快速。

迈步要轻灵，落步要稳健。

式式有主次，步步有根基，这样既能达到平衡稳定又能转换轻灵。

所以初练者包括已有基础者都不可忽视步法的训练。

练太极拳一如修道，不能性急，岁久积成功。

太极拳步法练得好叫“上步不见步”，“步步不断劲”，“虚步是腿法，实脚犹生根”，轻灵自然，迈步犹如定步一样，周身相随，拳脚都能随步法的调动发的出劲！

48式太极拳拳谱解读

预备

身体自然直立。

起势

1.左脚开立；2.两手前平举；3.屈腿下蹲。

一、白鹤亮翅

1.收脚抱手；2.向后退步；3.坐腿转腰分手；4.虚步分掌。

二、左搂膝拗步

1.右手前摆；2.转腰摆臂收脚；3.屈臂上步；4.弓步搂手推掌。

三、左单鞭

1.转腰坐腿带手；2.收脚抱手；3.转身上步穿手；4.弓步平云手；5.坐腿转腰平云；6.勾手收脚；7.转身上步；8.弓步推掌。

四、左琵琶势

1.跟步摆臂；2.坐腿挫手摆臂；3.虚步合手。

五、捋挤势（3）

（1）1.移脚活步穿掌；2.弓腿抹掌；3.收脚捋手；4.上步搭手；5.弓步前挤。

（2）1.坐腿扣脚穿手；2.3.4.5.同上。

（3）1.扣脚穿手；2.3.4.5.同上。

六、左搬拦捶

1.撇脚转腰分手；2.收脚握拳；3.摆步搬拳；4.收脚转腰摆臂；5.上步拦掌；6.弓步打拳。

七、左掤捋挤按

1.转腰撇脚分手；2.收脚抱球；3.转腰上步；4.弓步掤手；5.旋臂送手；6.坐腿后捋；7.转腰搭手；8.弓步前挤；9.坐腿引手后掤；10.弓步前按。

八、斜身靠

1.转身扣脚分手；2.收脚抱手；（两手成十字交叉）3.上步握拳；4.弓步斜靠。

九、肘底捶

1.转身摆掌；2.抱手收脚；3.摆步撑手；4.跟步提手；5.坐腿握拳；6.虚步劈打。

十、倒卷肱（4）

（1）1.撤手翻掌；2.退步屈臂卷肱；3.虚步推掌。

（2）（3）（4）同上

十一、转身推掌（4）

（1）1.撤步碾脚转身；2.屈臂上步；3.丁步搂手推掌。

（2）1.碾脚转身；2.3.同上。

（3）（4）同上。

十二、右琵琶势

1.向后撤步2.坐腿摆臂挫手3.虚步合手撅臂

十三、搂膝栽捶

1.撤步捋手；2.上步搭手；3.跟步平云手；4.坐腿转腰摆臂；5.屈臂握拳上步。

6.弓步搂膝栽捶。

十四、白蛇吐信

（2）

（1）1.转身提拳；2.转身摆脚摆掌；3.歇步推掌。

（2）1.转腰摆臂；2.屈臂上步；3.歇步推掌。

十五、拍脚伏虎

（2）

（1）1.转腰展臂；2.上步抡臂；3.抡臂拍脚；4.盖步摆臂；5.转身上步；6.弓步贯拳。

（2）1.扣脚穿手2.3.4.5.6.同上。

十六、左撇身捶

1.坐腿扣脚翻手；2.弓步分手；3.收脚握拳；4.上步举拳；5.弓步撇拳。

十七、穿拳下势

1.撇脚转腰分手；2.收脚握拳；3.穿拳开步；4.仆步穿拳。

十八、独立撑掌

（2）

（1）1.弓腿挑拳；2.收脚翻掌；3.独立撑掌。

（2）1.落脚上步收手；2.3.同上。

十九、右单鞭

1.退步伸掌；2.坐腿后捋；3.旋臂搭手；4.弓步平云；5.坐腿转腰平云；6.勾手收脚；7.转身上步；8.弓步推掌。

二十、右云手（3）

（1）1.坐腿转腰左云松勾；2.右云翻掌收脚。

（2）1.转腰左云翻掌出脚开步；2.右云翻掌收脚并步。

（3）1.左云翻掌出脚；2.右云翻掌收脚。

二十一、右左分鬃

1.抱手提脚；2.转腰出步；3.弓步采靠；4.转腰撇脚；5.抱手收脚；6.转腰上步；7.弓步采靠。

二十二、高探马

1.收脚展臂；2.坐腿屈臂；3.虚步探掌。

二十三、右蹬脚

1.带手起脚；2.上步穿掌；3.弓步分手；4.抱手收脚；5.蹬脚撑臂。

二十四、双峰贯耳

1.并手收脚；2.落脚收拳；3.弓步贯拳。

二十五、左蹬脚

1.转腰分手；2.抱手起脚；3.蹬脚撑臂。

二十六、掩手撩拳

1.并手落脚；2.出脚握拳掩手；3.弓步撩拳。

二十七、海底针

1.跟步摆臂；2.坐腿提手；3.虚步下插掌。

二十八、闪通背

1.提手收脚；2.向前上步；3.弓步推撑掌。

二十九、右左分脚

1.转身扣脚分手；2.收脚抱手；3.分脚撑臂；4.落脚穿手；5.弓腿分手；6.收脚抱手；7.分脚撑臂。

三十、搂膝拗步

（2）

1.落脚转身摆臂；2.屈臂上步；3.弓步搂手推掌；4.转腰撇脚；5.摆臂收脚；6.屈臂上步7.弓步搂手推掌。

三十一、上步擒打

1.转腰撇脚抹掌；2.收拳收脚；3.上步擒打握拳；4.弓步打拳。

三十二、如封似闭

1.跟步穿掌；2.坐腿引手；3.上步翻掌；4.弓步前按。

三十三、左云手（3）

（1）1.转腰扣脚右云；2.左云翻掌收脚。

（2）1.右云翻掌出脚；2.左云翻掌收脚。

（3）1.右云翻掌出脚；2.左云扣脚并步。

三十四、右撇身捶

1.撤步探掌；2.收脚握拳；3.上步举拳；4.弓步撇打。

三十五、左右穿梭

（1）1.扣脚翻掌；2.弓腿平抹掌；3.收脚后捋；4.上步搭手；5.跟步平云；6.坐腿平云；7.上步收掌；8.弓步架推。

（2）1.扣脚穿掌，2.3.4.5.6.7.8同上

三十六、退步穿掌

1.坐腿向前摆掌；2.收脚翻掌；3.退步向前穿掌，左脚扭直。

三十七、虚步压掌

1.转身扣脚上摆手；2.虚步下压掌。

三十八、独立托掌

右手前托左手侧撑左腿独立

三十九、马步靠

1.落脚抬手；2.收脚摆臂；3.上步握拳；4.绊马步靠。

四十、转身大捋

1.撇脚摆掌；2.并步举手；3.碾脚转身；4.侧步大捋；5.侧弓步拱肘撅臂。

四十一、撩掌下势

1.回身旋臂；2.转身摆掌；3.丁步撩掌；4.坐腿摆掌，勾手提脚；5.屈臂开步；6.仆步穿掌。

四十二、上步七星

1.弓步挑掌；2.虚步十字架拳。

四十三、独立跨虎

1.退步摆掌坐腿；2.转腰摆掌收脚；3.举腿挑掌。

四十四、转身摆莲

1.转身扣步带手；2.转身穿摆掌；3.摆莲拍脚。

四十五、弯弓射虎

1.落脚上步摆臂；2.弓腿转腰摆拳；3.弓步反冲拳。

四十六、右搬拦捶

1.坐腿穿掌；2.收脚握拳；3.摆脚搬拳；4.收脚收拳；5.上步拦掌；6.弓步打拳。

四十七、右掤捋挤按

1.撇脚转腰分手；2.收脚抱球；3.向前上步；4.弓步分手；5.转腰送手；6.坐腿转腰后捋；7.转身搭手；8.弓步前挤；9.分手坐腿后引；10.弓步前按。

四十八、十字手

1.转身分手撇脚；2.回身合手；3.并步开立，十字抱掌。

收势

1.分手平举；2.两手垂落；3.并步还原。

歇步

  歇步

歇步，武术五大基本步型（弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。

两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处。

左腿在下为左歇步，右腿在下为右歇步。

　　基本动作：

歇步栽拳、歇步亮掌等。

白蛇吐信图解和要点

（1）重心后移，右脚尖翘起；左拳上提，右掌上托；眼看右掌（图3．80）。

（2）右脚内扣，向左后转身，重心右移，左脚提起原地向外搬转，右脚跟随转体离地旋转，两脚交叉相叠，右膝接近左腿膝窝成歇步；左拳变学经体前下落，收至腰间，掌心向上，右掌经耳侧向前推出，高与胸平，掌心向前；眼看右掌（图3．81）。

（3）重心前移，右脚提起向前上一步，脚尖外撇，上体右转，左脚跟随转体离地扭转，两腿交叉相叠成敏步；左掌向后、向上卷收并经耳侧向前推出，掌心向前，高与胸平，右掌翻转，向下、向后收在腰间，掌心向上；眼看左掌（图3．82和3．83）。

要点：

左脚向外搬转时，应原地提起，然后横落体前。

转身和上步要保持上体正直，不要歪扭。

歇步时，两腿半蹲，后膝接近前膝窝处，重心略偏于前腿。

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