陈式洪派太极拳基本功.docx

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陈式洪派太极拳基本功

陈式洪派太极拳基本功

“划圈是洪氏太极拳的独特功法，也是洪氏的核心基本功法。

洪氏太极拳的演练遵循自然规律，符合地球公转自转原理。

是洪氏太极拳的创始人洪均生先生把这些理论落实到太极拳的基本锻炼中，强调其技击作用，和整体的配合。

这使洪氏太极拳变得有迹可循，容易理解，也成为所有太极拳中最科学的最符合生活习惯的拳种。

公转可分正手圈与反手圈，也称为正旋与反旋两种，正、反公转的的方向又有左右、前后、上下三种。

右正手圈：

（面南为例）

1、步法：

侧马步站好，两脚分开约一肩半宽。

2、身法：

身子正直，小腹下倾，尾骨微微后翻；腰活、裆圆、胯松、膝合。

3、眼法：

眼看西南，平视目标。

4、呼吸：

自然呼吸。

右手指呈瓦楞状，收于心口前，掌心斜对心口，腰微向右转，右手原地自转。

紧接着自转逆缠以手领肘，以肘领肩上转经下颌开向西南45度右上方；开到中指与眼平齐时（注意手臂不要挺直），松肩拐肘手掌变顺缠外下弧线，腰往左转，收肘贴肋，最后前臂和手掌随腰的旋转收于胸前，正好一圈，故称划圈。

此圈形状椭圆形，一头大一头小，如同鸡蛋。

蛋小头在内，大头在外，反手圈时大头在内，小头在外。

划圈时中指始终要斜向上扬，腰左右立体旋转。

洪式太极拳之正旋单手圈讲解

（洪公讲解，刘秀文整理）手的正、反旋单手圈，既包括套路中手部的公转与自转，手臂、肘、肩部的八法，在练正、反旋单手圈时，腰随之左右旋转，腿部的顺逆自转，亦锻炼了腰裆基本功。

陈式太极拳的要求，强调立体螺旋运动，这种基本功有助于套路线路的熟练与全身的配合，久之，自然有好处。

（因为无论太极拳式多么复杂与不同，在手臂部却总是这两个“正、反旋手圈”与腰裆部的左右旋转，区别只有方向、角度、高低、大、中、小的变化）。

这种基本功法，不受场地、时间限制，用定步，侧马步，活步均可，根据自身条件，高、低架皆可。

亦可用手的双顺双逆，或一顺一逆练习。

如第一金刚捣碓第二动作与第五式左转身捣碓第二动均为手臂部的一顺一逆的例子；二路左单云手，右单云手，一路上中下三个云手为正手圈活步的例子；一路十字手为双逆转双顺的例子等。

练手的正反旋手圈时要应轻、柔、慢，自然放松，尤其特别注意体会与全身螺旋的配合。

先说正手圈

假定用右手（左手亦然）练习，它的线路如下：

手高齐右眼角，角度为胸前45度处。

第一动，身左转，松肩沉肘到肘贴肋，小臂顺缠自转走外下弧线，手指上扬。

为掤捋法。

对方手在上面为掤法，如一路拳第三式六封四闭第一动作的侧掤；二路右单云手等。

假如对方手在我方手臂下面便为捋法，如六封四闭第三动作左转身捋法；第二动，身仍左转，手随身体的左转，收到心口前，手指上扬，手心斜对心口，手部为掤法，肩、胯部为靠法。

如拦擦衣第三动作的下半圈。

（不拘手顺缠收手或逆缠收手，当手收到手心斜对心口时，手指上扬，手部均为掤法，而肩、胯部即为靠法）；应知道的是：

第二动的左转，左肩与左胯不准转大。

左肩既要与左胯合住，更要与右胯合住。

方法是：

左肩略左转便上挑一点儿，也就是肩部与胯部走╯小弧线，（肩部左转的幅度，不能超过15度）形成往右去的力，形成这一动的立体形式和角度，右腰部不仅不准凹进去，胯部更是随身的左转形成往右前进的力；第三动，身略左转一点儿立变右转，手顺缠随腰的左转往上托一点儿为挒法，如一路第二十九式上云手第三动的挒、靠、肘、挤、按法。

（此例为左手。

肘法使用起来，小臂部顺逆皆可用，侧面贴近我偏前一点儿的人，我方肘法小臂应用逆缠，贴近我偏后的人，即用顺缠。

不拘小臂部顺逆，手腕部必须略扬起，不许下垂。

还有句话叫“打肘不见肘”，是说不许把肘高高抬起或肘部离开肋部单独击打，而是用全身松沉之力发劲。

）单手挒法兼靠法如一路第十三式右转身捣碓第三动作；第三动，手继续沿胸前45度，走右前上弧线为按法。

手由顺缠变逆缠，应随腰的变化而变，不是手的单独翻转，而是手走s 形（因是左右手，因此有正S与反S之分）；第四动，身仍右转，手继续走右前上弧线，手领肘，肘领肩回到原来的角度，为採法。

如一路第六式白鹤亮翅的第二动和第一捣碓第三动作等。

正手圈完成后的图形，如一椭圆形的鸡蛋，大头在外，小头在里。

反旋单手圈讲解（因洪公示范反旋单手圈用的是左手，文章中举例可能用的右手，特请读者注意举例的左右。

）

再说反手圈

假定仍依右手为例在原处：

第一动，身左转，收肘齐乳，手指上扬，对方手在上面为掤法，如一路第八式初收第一动，对方手在下面为捋法，如再收第二动（此例为左手，不拘左右皆可用），与一路第十五式庇身捶的第三动；第二动，身略左转立变右转，手随身的右转回到胸口前，手指上扬，为掤法，肩部为靠法，肘臂部为肘、挤法，手部为按法。

如：

庇身捶二、三动作与一路第十式十字手第二动作的右靠法；与正手圈的第二动一样，肩与胯部都不许转大，要合住；第三动，身继续右转，手变逆缠，沿腹部、胯部走外上弧线，为挤法，如二路第六十一式第二动左进步挤；一路三十九式右转身蹬脚第二动；（此例均为左手）一路十字手的一动右下挤法；第四动，身继续右转，小手指上挑，在胸右前继续走外上弧线回到原处，为挤、採、按法；第四动与第一动转换处，为按法、小挒法。

如一路第七十八式退步跨虎第三动。

手走外上弧线时，一定要手领肘，肘领肩，不许亮肘。

反手圈完成后，亦如椭圆形鸡蛋，不过大头在里而小头在外。

练习反正旋单手圈时，眼看固定方向，胸部不许超过45度，胯部可大于45度，但尾骨不能左右摆动，而是随着腿部的一提一落，形成一螺旋的小倒三角线路。

为了说明两个单手圈的线路，只能大体划分四动，其实每一动里无论在任何部位均可根据对方的方向、高、中、低等不同角度变换各种着法。

拳式子里每个“着式”的用法，就是根据对方来力的方向而变化的。

当有了一定基础后，在具体实践中自然会体会出来。

也就是说，反、正两个单手圈亦可大可小，真正实用起来，可小到从外形看不出圈来的。

腿部的变化，身左转，左腿必顺缠，右腿必逆缠，反之亦然，这是与生俱来的。

看似简单的两个单手圈，即包括了手的八法，手、臂部的公转与自转，腿部的顺逆自转，身体的自转等整个套路中的要求，也是手臂在整套拳中的线路。

久而久之，自然就会产生柔韧性以及与腰裆的螺旋配合，当练起套路来，当然就圆、柔，顺随，不僵硬，还可以防止学生亮肘。

因此，我要求学生多练习划反正旋单手圈。

《王宗岳太极拳论》有“由着熟而渐悟懂劲”之句。

所说的“着”，简单说就是太极拳的“十三式”，即：

掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八个手法，前进后退的步法，左顾右盼的眼法和中定的身法及各种腿法。

所说“着熟”，是按套路从苦练、思索、实践中对“式”的运用。

“着熟”的下一步才“渐悟懂劲”，更不用说“阶及神明”了，可见正确练套路是十分重要的。

有人曾提出用“速成”与“封闭”方法搞太极拳，如果不是利益驱动与普及，那就是很外行的话了。

刘成德老师讲解洪拳陈式太极拳基本功训练方法

一、划圈和手

从对太极拳不认识到认识这样一个过程，应该从何处入手呢？

我在教学中，强调从划圈入手，划圈是认识太极拳的开始，是基本功。

洪传陈式太极拳特别强调“圈”的运用，认为整套动作都是由正手圈和反手圈这两个圈所组成的。

描述一下正手圈的过程，以右手为例。

下盘半蹲成侧马步，右脚尖向右侧与身体成45度，左脚向内扣，两脚成“川”字步；左手掐腰；右手自然伸展到最远端，与身体成45度夹角，右手手型为掌，中指领劲。

第一动为松肩坠肘，右手自然放松，随着肩、大臂、小臂的放松回落，保持指高于掌，手高于肘的状态，侧马步不变。

第二动身体向左侧转动，右手随之左转，腰裆调整，变正马步。

第三动松腰裆下塌，同时中指领劲，右手掌心对胸口，手掌斜对左肩井。

第四动身体右转，右手随之向右开出，手领肘，肘领肩，步型渐变成侧马步，恢复起始状态。

反手圈起式与正手圈相同，以右手为例。

第一动右手伸展在与身体呈45度角的最远端，松腰裆，松肩坠肘，右手以中指为圆心，向大拇指方向旋转，转至掌心朝前。

第二动身体左转，右手随之向左划弧，至胸前。

第三动松腰裆，右手继续划弧到掌心向内，随腰裆的下沉，松肩坠肘，右臂右手下沉至胸口。

第四动身体右转，松肩坠肘下塌外碾，右手随之向右侧45度开出。

左手的正反手圈与之要领相同。

这是正反手圈的外形动作，太极拳是内家拳，所谓内家就是身体内部有变化。

这两个圈的动作，内里是变化的，最主要的是腰裆的调整，“暗换腰裆神不知”指的是腰裆的变化。

我们在练习时一定要注意多转腰，尽量避免上身晃动，裆劲是通过髋关节的转动体现出来的，初学者可能找不到裆劲，没有关系，经过锻炼会逐渐体会到的。

松肩坠肘，下塌外碾；手领肘，肘领肩；中指领劲等不仅是外形上的要求，要真正做到内里面松沉才是有功夫。

我们这套太极拳动作都是由这两个圈组成的，要领、角度、方位等都要遵守这两个圈的规律，可以说划好圈，是洪传陈式太极拳的基本功，也是洪传陈式太极拳的最高要求，划圈是贯穿学习太极拳始终的一件事，是尽快掌握太极拳要领的一个好的方法。

二、学习套路，天天磨练

洪传陈式太极拳，源于陈发科老先生传授的陈式太极拳，分一路拳和二路拳两套拳架，我们在此基础上编排精选一套42式的套路，这三套拳架对于学习陈式太极拳，健康体魄，增长功夫，提高修养都是很有好处的。

人们提起太极拳，印象中就是指的太极拳套路，这种运动形式就是太极拳了，所以说一个人不会套路似乎不能算是会太极拳。

但太极拳的精髓又往往不是表面化的，真正有功夫的人，从拳架的表演上能看出一部分，更多的则需要动手实验。

做为学习太极拳者，学习套路是必要的，一方面提高练拳的兴趣，通过这种方式避免单纯站桩、划圈的枯燥；另一方面练拳校验动作，长期重复，产生动作定型，达到随心所欲不逾矩。

太极拳套路的学习和练习要循序渐进，第一步按照老师的传授，模仿外形，追求形似，打出点太极拳的意思来；第二步则是不断修改，学拳易，改拳难，通过不断地休正拳架，追求每一个动作到位，进而追求每一个动作的内涵，用法，变化；第四步通过多年的练习，日积月累功夫上身，动作定型达到从心所欲，一触即发，身心合一，无处不太极的状态；第五步要把拳架打出自己的境界，或雄浑、或端严、或圆和、或超逸、或雍容、或自然……。

洪均生老师说“拳品高低，实以人品为准”，人的修养到什么境界，拳品也就到什么境界。

此外还有第六步、第七步…….太极拳的追求是永远无止境的。

练习拳架要注意几个问题：

动作要到位。

很多人满足于比着葫芦画瓢，不求甚解。

平时一遍遍地练下去，动作虽然流畅，其实是错误的重复。

我们学拳既求形似，更求精神，不要图多图快，要把每个动作分解开来，仔细揣摩，把每个动作做规范，一个个地连贯下来，整套动作才能有规矩。

动作要琢磨。

练拳看上去是练的身体，实际是练的脑子。

前人说“太极拳是个文化拳”是一点不错的，练拳关键在多思考，走脑子比走趟子更能达到事半功倍，练拳不用脑不会有好的效果。

每个人的身体条件不一样，学拳的经历，进步快慢也不一样，要根据自己的体会总结思考，结合体会去找规律。

再一个，太极拳离不了老师，学生还要勤思善问，请老师指点，与拳友交流，在不断的思想碰撞中悟道。

不能离原则。

许多拳友谈起太极拳，原理背得很熟，“立身中正，虚领顶劲、松肩坠肘、气沉丹田”等等，但到练拳上就把原则忘得一干二净了，肘也抬起来了，胸也憋上气了，上下摇晃，失去中正。

太极拳不论何门何派，不论初学名宿，不论孩童老者，它的原理是一样的，都应该遵守它的科学规律，没有规矩不成方圆，不可舍本求末，把太极拳练成广播体操。

怎么样才能遵守太极拳的原则呢？

一是练的时候有意识，随时提醒自己，是不是违背了总的要求；二是按照老师的示范做，不断地改正动作。

推手是太极拳找劲的一个好方法，是师友之间切磋的好方式，但并不是唯一的试验办法，真理是不怕检验的，太极拳是真正的武术，不回避任何技击检验方式。

进一步说，我们在练习和实践中，应该积极与各门各派友好试验，找出自身不足，学习各家所长，不断修正自己，这样才能不断进步。

一个追求真理的人，真正热爱太极拳的人是不怕丢面子的，失败是最好的老师，善于学习总结改正才能成功。

我愿意把我的老师洪均生先生的一句话送给大家——“多听多看多想多练，多问问为什么，多实践”，希望大家以此为座右铭。

太极拳怎样才能出功夫？

太极拳怎么练？

我觉得还是离不了太极拳的理，我的看法是一松，二圆，三意，循序渐进。

第一要松，松就不简单，任何运动都需要松，我们平时上讲台讲话也要放松，不松就会紧，只有松了才会心平气和，收放自如。

从练拳讲，松了才会气血周流，打通经络。

所谓内家拳不配合气是不可能的，气到血倒，气为血帅。

比如枪，一个小小的弹头，产生这么大的冲击力，是因为有气在推动它，是气的压缩产生了力。

没有气是不可能的，但松也不是瘫。

所谓僵是一种生硬的蛮力，太极拳讲不用力是不用蛮力，不能僵硬。

松了以后不是没有力，放松和有力不是一回事，两者不矛盾。

怎样做到松？

是要经过多年的磨练，不要使蛮力，练的时候不要图快，欲速则不达，要按照太极拳的理去做。

松本身就是很自然，不要拿捏，别过于追求什么东西。

松肩转腰我们每次都强调，为什么做不到？

“每见数年纯功不能悟尔”，悟不了没有关系，不定什么时候，豁然贯通！

功到自然成。

因为太极是无极而生，根本是一个圆，所以要练圆，我们这个拳就是在圆里面找。

练圆以后才能体现阴阳，体现对立统一，有了这两方面基础以后，用意念去指导，用意不用力才能达到。

要想练圆必须松下来，各处配合好了才能圆。

内外都要圆。

阴阳在圆上面表现出来，才符合太极拳的原理。

圆上面阴阳才统一，统一就是不偏不倚，阴阳是平衡的。

体现在圆是太极图，但这个圆是个球体，是立体的圆，我们追求的是这个立体的圆。

太极在腰裆，为什么？

因为“暗换裆劲神不知”，通过腰裆转动，把劲引化了。

所以我说太极拳不是对抗项目，是引化，老百姓讲话是“诳人的”。

对方来了力，借对方的力，引导他犯错误，诳对方的力，这就是太极拳。

通过什么方法呢？

走的是圆的切线，在圆的切点上擦出去，所以腰裆要松要圆。

但话说回来了，你没有腰裆劲拿什么“换”呢？

关键还是练腰裆，腰为主宰就是指的这个问题。

“牵动四两拨千斤”是指的什么？

“牵动四两拨千斤”这个四两我认为是重量+速度。

自己保持平衡，引化对方失去平衡，在对方失去平衡的基础上，不是前引就是后加，加速其不平衡。

有人误以为拿“四两”去拨动“千斤”，这是不对的，因为有个前提——“牵动”，只有千斤这个速度起来了，引透了，在后面再加点速度，更加其失重，帮着他犯错误，我说太极拳是“落井下石”就是这个意思。

所以说太极拳不是对抗，是引化。

要想做到引化腰裆就不能死，要转起来才能分力。

人先天不会顶，人的这种僵力也是后来形成的，小孩子不会用力，很放松。

只有圆了才会滑，圆中有引。

像车轮子，它按自己的运动规律旋转，投一个石子，马上会被打出来，并不是车轮子有意识，是圆的旋转造成的，接受石子的那一点对圆来说是接点，在外边是切点，石子被圆抛出沿切线飞了。

我们练太极拳就是练这个圆，八卦在手脚，五行在腰。

四肢的方位是死的，腰中的五行是活的。

腰好比电机，四肢好比是叶片，是电机带动叶片旋转，腰运动带动四肢动，转的快了就是一个整体，分不出正隅，因为成为一个圆了，外力来了自然一触即发，从切线引化出去了。

这一点我们练拳的时候一定要注意，现在往往是该动的没有动，不该动的动了，四肢晃动的太多了。

怎样才能找到“棚劲”？

棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠这是太极拳前辈总结的八法，加上前、后、左、右、中定为十三式。

这里面棚劲是一个关键，是贯彻其中的，没有棚劲什么事也办不了，八法用起来是一个整体，分不出正隅。

前人对于棚劲有许多解释，我这样表述：

棚劲是把对方的劲化开，破坏他的中心，提高他的重心，减小他脚下的摩擦力，使其失重无法用力。

棚劲有人理解为架住，有人理解为顶住，还有人从字面上寻找含义，都不确切。

架住是在下面，实际上在上面一样可以棚；顶住是小力支撑大力，但棚不是僵力；棚不一定有胳膊上，腿上也可以棚，它是一种圆的引化，引中有放，阴中有阳，动摇对方的根基。

有棚劲才能懂劲，只有懂劲才能“制”和“止”人家的劲，才能“借”和“截”；懂了劲还得把人引透，引不透化不开对方的劲，化开了法才好使。

怎么样练出棚劲？

还是从腰裆里练出来。

所以这个练是个综合性的，缺一不可。

身体节节贯穿。

身体放松了，上下相随了，外表敏感了，增加了灵敏度，才会所谓“听劲”，没有灵敏度听不了劲。

拳谱上说“上下相随人难进”，自身是一个整体了，贯穿了就有了功夫。

“沾连粘随不丢顶”是指与对方同步，能听对方的劲，能棚住对方的劲，达到同步，同步就是没有距离，在这种情况下，才能控制对方，发挥我的优势，所以这个棚是一系列的结果，是太极拳有没有功夫的体现。

太极拳与站桩的关系

站桩是内家拳练习的一个重要方法，我们太极拳也讲站桩。

太极拳是两方面的：

由阴到阳，由阳到阴；由外到内，由内到外。

我认为站桩求的是静，是松。

所谓静是相对的，不是绝对的安静。

闹市中也可以求静，听而不闻，视而不见；为什么？

专一了，精神高度集中，别人讲话可以充耳不闻了。

所以静不是无声音，是内里的静。

站桩为何能达到静？

用的是意念，太极拳的站桩我认为是意念练拳。

平时练拳是外动内静，站桩是外静内动，用意念去调气，找里面的势。

人们所说的大圈到小圈，小圈到无圈就是这个问题。

从外形的开合，到外静内动，到无圈了。

无圈是没有外形的圈，但它的意念圈是有的，是无形的，还是按圆的规律走的。

我自己有时也闭上眼睛琢磨，不一定是站桩，坐着也可以，用意念练拳，劲怎么走，手怎么出，这也是一种很好的练拳，将来与外形的练结合起来，也是一个很好的办法，阴阳互成。

但我不主张初学者就练站桩，因为初学者静不下来。

洪式太极拳基本功练习对比3

洪氏太极拳的基本功是不轻易对外说的，出版《实用拳法》时，也做了保留未予纳入。

现今洪氏太極拳偏离轨道，不得已才獻出示人，以糾訛傳。

第一基本功：

蹲桩，周身放松，屈膝下蹲，两足平行距离一肩至一肩半宽，大腿与地平面是45度角，双膝不能超过脚尖，尾骨微微后翻，上身中正，项自然竖起，顶劲上领，双目平视前方，胸部平坦自然，不挺胸收胸，自然呼吸，双臂前伸微屈，两手相对。

蹲桩时间根据体力决定，先蹲五分钟，休息一下再蹲，每次总时间不少于半小时，以后每一下蹲的时间增加。

第二个基本功：

抱太极球（后来改为双手臂松垂裆前，如向井中打水拔井绳状）练腰裆劲。

方法是在蹲桩姿势基础上，增加腰胯旋转动作，即腰胯左转右转，大腿根韧带不要绷紧，保持松弛，以塌住裆劲，两脚不动，两膝随腰胯转动；向右转，右膝向后向上略提，左膝向下向前降落；左转反之；膝不要左右摇摆，上身保持原高度不变；臀部不能摇摆；同时松肩垂肘，双臂略屈，双手以蹲桩姿势随腰胯左右转动在胸前一前一后划立圈，如抱球转动之状。

要求动中求静，周身放松，不用拙力。

初练5分钟，稍歇再练，逐日增加时间和次数。

第三基本功：

划太极圈，这是主要基本功。

它是在蹲桩姿势练腰裆劲的基础上单手划圈，分外缠（正旋）圈和里缠（反旋）圈两种。

先左手划圈，一般人左手用力干活较少，相对而言僵劲小，柔和些；左手学后可影响右手易于掌握要领。

划圈时，腰胯的左右转动配合双腿的缠丝与练腰裆劲的要求相同。

左手划外缠（正旋）圈的方法是：

右手掐腰，胸对正前方，左手为掌（掌形为螺旋掌，五指不并拢，也不敞开，虎口合住，拇指尖略外翘，其他四指间略有空隙，五指内侧连成内弧状，掌背与小臂外侧连接的腕部一般保持在120°—170°之间），略屈臂，手掌置于左前斜角，中指尖高与眼齐，中指指向右前上斜角，掌心对左前下斜角；松肩沉肘，肘尖不得横指和上扬，手与眼距离约1尺2寸，目视左手中指尖。

第一动作：

腰胯右转约25°，左掌走外弧线顺缠（拇指外翻，小指内裹）约90°，塌腕，收肘贴肋，小臂下斜指向左斜角，中指指向左上斜角，呈立掌形。

同时目视固定目标，不随手运，看中指尖。

第二动作：

眼随手运，腰胯继续右转25°，左肘贴肋，五指略上扬，塌腕，左掌内收走下弧线待小臂与腹平面成90°时逐渐上扬收至心口前，掌心斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。

第三动作：

腰左转45°，左肘不动，左掌五指向上，略顺缠立改逆缠（拇指内裹，小指外挑），走上弧线向左前斜角上转，小臂斜上扬，与腹平面成90°，中指尖高与鼻尖齐，距离约半尺许，成立掌状。

第四动作：

眼随手运，腰继续左转45°，同时左掌继续逆缠90°，领肘向左前斜角转出，中指高与眼平，回至第一动作起势位置。

划完一圈，掌中指尖划出一个360°椭圆轨迹，掌与小臂顺缠180°，逆缠180°。

因马步划圈，起势胸对正前方，左手顺缠（正旋）第一圈第一、二动作，腰向右转45°也可大于45°，三、四动作左转则90°；第二圈时，一、二动作腰右转则为90°。

在腰左右转时，两肩前后转动尽量小些，不可大于36°，使躯干略呈拧劲状（名为立体螺旋）。

左手里缠（反旋）圈方法是：

蹲桩姿式同前，正马步，胸对前方，起势左肘贴肋，左掌心斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。

第一动作：

腰胯左转约25°，同时左肘贴肋不动，眼随手运，左掌中指斜上扬，蹋腕，逆缠走下弧线经小腹前向左下转，至掌与小腹平面成90°角的左胯前，小臂与地平面成45°。

此动过程左掌逆缠90°，呈立掌状。

第二动作：

腰胯继续左转约25°，左掌连小臂继续逆缠走向上弧线领肘向左上斜角转出，中指尖高与鼻端齐，中指指向右前上斜角，掌心对向左前下斜角。

第三动作：

腰胯右转约90°，眼随手运，同时收肘至乳下，收肘过程中，左掌顺缠270°，走上弧线，至左腕与肩平，掌在肩外，掌心向后，中指指向左方，小臂与肩平行。

第四动作：

腰胯左转45°，左肘沉至左肋，同时左掌变逆缠45°，收至心口前起势位置，掌心斜对心口，中指指向右前斜角。

划里缠圈第一圈时，掌逆缠225°，顺缠270°，共495°，而划出的椭圆轨迹为360°。

第一、二动作腰转约45°，第三动作腰转约90°，第四动作腰转约45°。

以上是正马步划圈，左、右侧马步划圈，手运行方位因胸朝向左侧或右侧45°，而随之也变换相应角度，方法要求一样。

外缠圈、里缠圈的轨迹都是鸡蛋形椭圆；外缠圈大头在外，小头在里；里缠圈大头在里，小头在外。

这两个圈是太极拳的基本要素，整套太极拳架都是由这两个圈按不同方位和不同的配合方式组成的。

从手法上说，包含着掤、扌履、挤、按、采、挒、肘、靠。

练对练熟了这两个圈及基本功，不仅学拳架容易，在技击上也非常实用，圈学不对练不熟不可能学好拳架。

  洪师爷把划圈的轨迹叫“公转”，顺逆缠的动作叫手臂的“自转”。

这三项基本功须在老师指导下练一年左右，打好基础方可学习拳架。

顺逆纏-公自轉-正反旋

順逆纏：

身-向左轉为顺纏，右轉为逆纏。

腿-膝上提為顺纏，膝下垂為逆纏。

手-大指外翻掌心向上為顺纏，小指外翻转掌心向下逆纏。

公轉：

手與臂部配合着向左右、前后、上下旋轉（六个方向）。

自   轉：

左右上下公轉中的自轉分順逆纏。

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手部自轉---大指向外翻转将掌心转动向上為顺缠，小指向外翻转将掌心转到向下為逆缠。

（有時稱顺缠為外缠，逆缠為里缠）

正反旋：

以右手為例（左手同理）：

凡手向右转，顺缠下收，逆缠上开為正旋（俗稱正手圈）------拳式如雲手、攔擦衣；凡手向右转，順纏上收，逆缠下开為反旋（俗稱反手圈）------拳式如十字手。

洪式太极拳基本功练习对比2

云手的奥秘

在现有的各家太极拳式中,云手演练的风格是多样的.但各家太极拳均称云手为“母式”,可见其在太极拳技术体系中的非凡位置.本篇就云手的典型问题作个性的剖析,以期给同道们一点有益的启示!

（一）云手的名称

云手的名称由来,据洪均生宗师在《陈式太极拳实用拳法》一书的考证认为,云手式名是象形的.中国画习惯以螺旋状表示云之随风旋转,因此式两手交互旋转有似画云笔法,故取以为名.

以前,陈式太极拳有名为“运手”的,也许,本意是运转双手的意思,后来的云手名号可能是“弄拙成巧”,约定俗成了.另外，舞蹈的经典动作里也有非常飘逸的“云手”组合，或许是它启发了拳术中画圈动势名称的命名。

陈鑫曾说:

武术中攻防手法以左右两方用得较多.所以各家套路中仍然保留了