单个军人队列动作教案汇编.docx

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单个军人队列动作教案汇编

单个军人队列动作教案

作业提要

课目:

单个军人队列动作

目的:

通过训练使同志们学会单个军人队列动作的要领及组织训练的方法。

养成服从命令，听从指挥的习惯，把啊队列生活提高到整齐划一，令行禁止的程度。

内容：

一、立正、稍息、跨立、整理着装

二、停止间转法

三、行进与立定

四、脱帽、夹帽与戴帽

五、蹲下与起立

六、敬礼与礼闭

时间：

小时

方法：

理论提示、讲解示范、组织练习、小节讲评

场地：

训练场

要求：

一、坚决执行命令、做到令行禁止；

二、按规定的顺序队列，牢记自己的位置，姿态端正，精神振作；

三、集中精力，听指挥员的口令，动作要迅速、准确、协调一致；

四、保持队列整齐、肃静、自觉遵守队列纪律；

五、将学到的队列动作、自觉地用于训练、执勤和日常生活中。

作业进程

作业准备

（一）整理着装、清点人数、向在场指挥员报告

（二）宣布作业提要

第一个训练内容：

立正，稍息，跨立、整理着装

目的：

学会立正、稍息、跨立，整理着装动作要领

内容：

（一）立正

（二）跨立

（三）稍息

（四）整理着装

时间：

【理论提示】

立正、稍息、跨立，整理着装是军人的基本姿势，是队列动作的基础。

在队列训练中具有承前启后的作用。

【讲解示范】

一、动作要领

二、口令：

立正，稍息，跨立、整理着装

要领：

立正时，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，微向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颔微收，两眼向前平视。

稍息时，左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之一，两腿自然伸直，上体保持立正姿式，身体重心大部分落于右脚。

携枪（筒，炮），携带的方法不便，其余动作同徒手。

稍息过久，可自行换脚。

跨立时，上体保持立正姿式，左脚向前跨出约一脚之长，同时两手后背，左手握右手腕，左手手腕上沿约与外腰带下沿（内腰带上沿）同高。

双手从帽子开始，自上而下，将着装整理好。

必要时，也可以相互整理。

整理完毕，自行稍息。

听到“停”的口令，恢复立正姿势。

三、动作基本要求

立正时，要着装整齐，经深振奋，姿态端正，表情自然，要求做到：

挺腿，挺胸，挺颈，自然睁大眼睛。

挺腿：

两膝里合向后挺，是两腿挺直，并向前上收臀。

挺胸：

腰杆挺直，向后上收腹提气，同时两肩微向后张。

挺颈：

头正直向上定，下颔微收，使颈后部与衣领轻贴，保持经部挺直。

立正时，眼睛要自然睁大，精力集中，向前平视时，眼皮微向上挑，使黑眼珠保持在眼睛中央，注视正前方一个目标，做到目不斜视，少眨眼。

稍息时，出收脚要迅速，方向要正，距离准确，保持上体姿态不变。

跨立时，要军姿端正，精神振作，左脚跨出与两手后背协调一致，定位准确。

四、训练重点和难点

立正，稍息训练时，重点练好军姿，着重掌握三点：

一是身体重心大部分落于两脚前脚掌上，保持立正时身体的稳固和持久站立；二是掌握正确的呼吸方式，保证吸气时胸部自然挺出，呼气是胸部不下塌，小腹不鼓胀；三是掌握好两膝后压与并拢相协调，收小腹，收臀部与自然挺胸相协调，收下颔与挺颈，头上顶相协调。

上体保持立正姿势，左脚跨出迅速，同时两手在背后交叉定位准确。

【组织练习】

一、训练步骤

1、手型练习

口令：

手型练习，一，二。

要领：

听到“手型练习”的口令，两手手型不变，平行前举，约与肩同宽；听到“二”的口令，两手放下成立正姿势，尔后按“一，二”的口令反复练习。

主要解决的问题：

手型的准确和定位。

立正时，四指自然微屈，不要绷成三角形，拇指尖内侧贴于食指第二节，拇指于食指略平，两臂自然下垂，中指贴于裤缝。

2、静站练习

口令：

立正。

要领：

（同立正）

主要解决的问题：

准确掌握立正的要领，并使军资定型。

站立时，注意做到挺脚，挺胸，挺颈，保持立正姿势不变，达到半小时不动，一小时不倒，20秒内不眨眼。

训练时，首先进行有依托静站练习，尔后在此基础上进行无依托静站练习和眼功训练。

通常采取“夹，别，靠，顶”等方法训练。

3、综合练习

主要解决的问题：

出收脚的方向，距离和上体姿态。

出收脚时脚腕要用力，脚跟稍提起，脚掌迅速伸出和收回。

做到上体稳，两腿直，方向正，距离准，速度快。

训练中可结合画线进行练习。

二、常犯毛病和纠正方法

1.两脚跟未靠拢并齐，两脚要向外分开大于或小与60度。

纠正方法：

通常由教练员以口令，限制法（角度尺和划线）进行纠正。

2.方向站的不正。

纠正方法：

强调两肩线和两脚尖的连线平行，比艰险，衣扣线与两脚尖连线的中点在同一线上。

3.腰挺不直，夹不紧。

纠正方法：

强调两膝后压的同时里合，臀部上提使裆部夹紧，并保持力量不变，可用夹纸片的方法进行纠正。

4.小腹不能自然微收，造成上体后倾。

纠正方法：

强调小腹向后上微收，腰杆正直上顶，同时重心落在两脚形成的三角形中央，可用插棍子来加以限制。

5、蹶臀部。

纠正方法：

强调小腹向后上收与臀部向前上提（即要收腹提臀），两者形成向上的合力。

6、胸部不能自然挺出。

纠正方法：

强调两肩自然下沉并稍向后张，呼吸时保留一部分气使胸部鼓涨，在此基础上使胸部自然挺出。

7、下颌不能自然微收。

纠正方法：

强调颈部正直向上顶而不是后靠，下颌稍有一股往后收的力量即可。

8、眼睛不能平视、眨眼。

纠正方法：

强调黑眼球在中央，注视前方150米处与眼睛同高的目标，眼睛在自然的情况下稍睁大。

9、两肘外张，手腕不直。

纠正方法：

强调两臂自然下垂，肘部稍用力向里合，使之轻贴两肋，手腕自然伸直。

10、手型不正确。

纠正方法：

强调手部肌肉自然放松，依靠掌心和手指肌肉自然收缩，将手指并拢使之微屈，并使拇指尖贴于食指的第二节上。

11、稍息出脚时，速度慢，方向、距离不准。

纠正方法：

出脚时，脚腕稍用力，脚跟稍抬起，脚向正前方出脚。

可结合地上划线反复练习。

12、跨立时，两脚跟不在一条直线上，距离过大或过小。

纠正方法：

在地上画线反复练习。

13、跨立时，两手后背的位置不准确。

纠正方法：

注意左手握右手腕时，左手中指位于右手腕关节上，左手上沿约与腰带下沿同高。

三、组织练习的方法

l、体会练习。

以班为单位进行个人体会，练习时，班长（或骨干）应对所属人员进行检查，发现问题要及时纠正。

教（练）员应到各班进行辅导。

2、模仿练习。

教（练）员做一动、受训者跟着做一动，避免教学对象形成痼癖动作。

3、对伍练习。

即分两人一对进行练习。

练习时下口令的同志要大胆纠正动作，应防止只下口令，不纠正动作的现象。

4、分组练习。

可将三、五人编成一个小组，指定一名动作好的同志任小组长组织练习，也可以轮流组织练习。

练习中，组织者应及时纠正动作。

5、集体练习。

由班长下口令组织练习，进行合练，也可进行流水作业边下口令，边检查，边纠正。

必要时，也可进行全区队（排）或全队（连）合练，合练时，教（练）员应注意检查纠正动作。

第二个训练内容：

停止间转法

目的：

学会停止间转法动作要领

内容：

（一）向右（左）转

（二）半边向右（左）转

（三）向后转

时间：

【理论提示】

停止间转法，是停止间变换方向的方法。

分为向右（左）转，向后转，必要时也可半面向右（左）转。

【讲解示范】

一、动作要领

1、向右（左）转。

口令：

向右（左）——转。

要领，以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体和脚一致向右（左）转90度，体重落在右（左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。

转动和靠脚时两腿挺直，上体保持立正姿势。

2、向后转。

口令：

向后——转。

要领：

按向右转的要领向后转180度。

3、半面向右（左）转。

口令：

半面向右（左）——转。

要领：

按向右（左）转的要领转45度。

二、动作标准与要求

上体正直，动作迅速、准确、协调、节奏分明。

要求做到，“快、稳、准”。

“快”即转体快、靠脚快；“稳”即身体要稳，转动时腰杆挺直，身体重心落在支撑腿上；“准”即转体角度要准，靠脚要齐。

三、训练重点和难点

训练重点是转体的速度和协调一致。

停止间转法用力部位是通过两腿交错用力，再通过脚跟、脚掌的作用力，使身体迅速转向新方向。

在转动中腰要挺直，使上体和腿保持一致。

【组织练习】

一、训练步骤

l、分解动作练习

口令：

分解动作，向右（左、后）——转、二。

要领：

听到“分解动作，向右（左、后）——转”的口令，按要领转向新方向，不靠脚；听到“二”的口令，迅速靠脚成立正姿势。

主要解决的问题：

转动时用力的部位和靠脚的力量。

练习时应做到，转体迅速，上体稳固，两手不得外张，眼睛平视，直腿靠脚。

2、连贯动作练习

主要解决的问题，转体和靠脚的速度及协调性。

练习时应做到：

“两快一稳”。

结合“十”字线反复练习。

二、常犯毛病和纠正方法

1、转体时，上下体转动不一致。

纠正方法：

强调两腿挺直，腰干当家，使上体和腿一致转动。

2、转动和靠脚时，身体站不稳、晃动。

纠正方法：

要注意掌握好重心的移动，向左（右）转动时，身体重心落在左（右）脚跟上，向后转动时，身体重心大部分落在右脚跟上。

在转正身体后脚掌迅速着地，后方腿蹬直，裆部夹紧。

3、靠脚时外扫、跺脚。

纠正方法：

由慢到快地反复体会取捷径靠脚的要领，靠脚时注意膝盖用力向后挺压，以防止弯腿、跺脚。

4、靠腿时速度慢，无力。

纠正方法：

注意脚跟、脚腕发力，使脚内侧加速加力前靠。

三、组织练习的方法

1、个人体会。

2、对伍练习。

3、集体练习。

4、评比验收。

第三个训练内容：

齐步行进与立定

目的：

学会齐步行进与立定的动作要领

内容：

齐步行进与立定

时间：

【理论提示】

齐步是军人常用的步法，一般用于队列整齐行进，是队列训练的重点。

【讲解示范】

一、动作要领

口令：

齐步——走，立——定。

要领：

左脚向正前方迈出约75厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯屈，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高（着夏季作训服时，与第四衣扣同高，着冬季作训服时与第五衣扣同高，着水兵服时，与腰带同高），离身体约25厘米，向后摆臂时手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线月30厘米。

行进速度每分钟116-122步。

听到“立------正”的口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

二、动作标准与要去

齐步行进时，要精神振奋，姿态端正，臂腿协调，节奏分明。

摆臂自然大方，定型定位，步幅，步速准确，两眼注视前方，要有勇往直前的精神。

要求做到“脚跟先着地，脚腕稍用力，膝盖向后压，身体向前移”。

立定时，两腿挺直，做到不弯腰，不外扫，不跺脚，靠脚要迅速有力，腿臂靠放一致。

三．训练重点和难点

重点：

摆臂的定型定位和臂腿动作的协调自然。

臂腿协调是动作的关键，强调出脚的同时摆臂，脚跟着地手摆到位，身体向前移（从脚跟到脚尖的时间）时注意臂不要摆动。

练习时，强调军姿端正，摆臂自然，步幅，步速准确。

可结合步幅线，秒表和乐曲进行训练。

四、常犯毛病和纠正方法

1、上体松，左右晃动。

纠正方法：

行进时上体要直，自然收腹挺胸，腰要挺直，头有上顶的感觉，肩关节要放松，两臂自然摆动，两膝用力要适当。

2、摆臂路线不正确。

纠正方法：

强调以小带动大臂轻擦身体前后两侧左右摆动，可结合摆臂线进行纠正。

　3、摆臂不自然、耸肩。

纠正方法：

强调肩关节下沉放松，大臂不要夹得过紧，手和手腕适当用力，使两臂自然摆动。

4、臂腿不协调。

纠正方法：

强调在出脚的同时摆臂，脚跟着地时，手摆到位；在脚跟着地后，身体向前移时，注意臂不要摆动，以免同手同脚。

练习时可采用踏步的方法进行反复练习纠正。

5、脚尖着地方向不正。

纠正方法：

行进时要按选定的目标直前进，脚掌着地时脚尖想里合，两脚内侧走直线。

6、步幅、步速不准确。

纠正方法：

采用走步幅线、踏乐和卡秒表等方法反复练习纠正。

7、立定时身体后仰、弯膝。

纠正方法：

向前大半步步幅要准确，左脚全部着地的同时身体重心前移到位；右脚跟抬起，右膝适当用力向后挺压，保持力量取捷径迅速向左脚靠拢。

8、行进中两眼看地。

纠正方法：

行进中强调挺胸挺颈，两眼注视远方水平线略高的物体。

9、立定时，臂腿不协调。

纠正方法：

强调靠拢的同时手腕稍用力，放手到位，做到靠放一致。

【组织练习】

一、组织练习的方法

1、个人体会。

2、队伍练习。

3、分组练习。

4、集体练习。

5、评比竞赛。

第四个训练内容：

正步行进与立定

目的：

学会正步行进与立定的动作要领

内容：

正步行进与立定

时间：

【理论提示】

正步主要用于分列式和其它礼节性场合，是队列训练的重点和难点。

【讲解示范】

一、动作要领

口令：

正步——走，立——定。

要领：

左脚向正前方踢出（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米）约75厘米，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节，。

向前摆臂时，肘部弯曲。

小臂成水平，手心向内稍向小，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处（着夏季作训服时，约与第三衣扣同高，着冬季作训服时，约与第四衣扣同高，着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米），离身体约10厘米，向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米。

行进速度每分钟110—116步。

听到“立——定”的口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

二、动作标准与要求

正步行进时，要军姿端正，神色从容，动作自然大方，节奏分明，摆臂定型定性，步幅、步速准确，要求做到“三快两稳一协调”，“三快”即，踢腿摆臂快、着地快、跟体快；“两稳”即踢腿到位要稳，脚着地上体要稳；“一协调”即，臂腿结合要协调自然。

三、训练重点和难点

重点：

踢腿的速度、定位及臂腿的协调。

踢腿时，应将力量集中到脚上，以脚带动小腿，以小腿带动大腿猛力向前踢出，同时迅速绷压脚面。

做到“踢、压、绷”相结合；行进中，做到踢腿的同时迅速摆臂，脚着地时臂不动。

难点，摆臂的定型定位及步幅、步速的准确。

【组织练习】

一、练习步骤

1、摆臂练习，一、二、停。

要领：

听到“摆臂练习，一”的口令后，按要领右臂向前摆，左臂向后摆。

听到“二”的口令，两臂交替摆动；听到“停”的口令，两手迅速放下（通常右臂在前时下达“停”的口令），恢复立正姿势。

主要解决的问题：

摆臂的路线、弯臂加速的时机及定位的准确。

摆臂时，两臂要轻擦身体前后摆动，前摆时，当肘部超过身体前平面时屈肘时，同时小臂加力上端，肘部前迎下压。

将小臂摆至略平，使小臂与大臂略成直角。

摆臂的要领可归纳为：

“摆”、“平”、“直”、“松”。

“摆”——即以小臂带动大臂，按正确要领前后自然摆动；向后摆臂时，注意应先下手，后下肘。

“平”——即前摆定位后、小臂与大臂略成直角，后摆时臂要伸直。

“松”——即摆臂时肩关节和大臂要放松。

训练中可结合摆臂限制线、多功能检查尺等器材进行练习，首先掌握动作要领，并逐渐做到摆臂快、定位准。

2、原地踢腿练习。

口令：

踢腿练习准备，左（右）脚练习，一、二，停。

要领：

听到“原地踢腿练习，准备”的口令后，；两手后背（左手在上握右臂，右手在下托左肘）同时两脚尖并拢；听到“左脚练习”的口令后，左脚跟离地，脚尖上翘，靠在右脚跟内侧，听到“一”的口令，左脚按要领迅速踢出；听到“二”的口令、左脚迅速收回，使脚内侧弯曲部位靠在右脚跟内侧，尔后按“一、二”的口令依次反复进行。

听到“右脚练习”的口令后，进行交换（即左脚着地，右脚抬起）。

听到“停”的口令，两手放下，恢复立正姿势。

主要解决的问题：

踢腿的速度、力量、定位以及上体稳固。

踢腿的要领可归纳为：

“踢”、“压”、“绷”、“挺”、“端”。

踢——即在踢腿时，将力量集中到脚上，按脚带动小腿、小腿带动大腿的顺序向前猛力踢出。

压——即向前踢腿时、边踢边压脚尖，使脚掌与地面平行。

绷——即支撑腿和腰杆挺直，收小腹，头部向上顶，胸部稍向前倾，以控制身体的平衡。

端——即腿踢出后，大腿稍向上端（提臂）以控制踢腿的高度，使其定位。

训练中可结合踢腿高度线、沙袋、检查尺等器材进行练习，正确掌握动作要领，做到踢腿快、姿态稳、定位准。

3、一步两动练习。

一步两动练习分为背手一步两动和臂腿结合一步两动两种。

口令：

一步两动，正步——走、二、停。

要领：

听到“一步两动，正步——走”的口令后，左脚迅速踢出后停住，同时右臂前摆左臂后摆；听到“二”的口令后，左脚着地，右脚迅速前跟（此时右脚跟离地并下蹬，腿伸直，脚尖上翘，弯曲部位靠在左脚跟内侧），两臂不摆动，尔后按“一、二”的口令反复练习。

主要解决的问题：

背手一步两动主要是解决行进间踢腿的力量、速度

脚着地的力量以及跟体、跟腿的速度。

臂腿结合的一步两动主要解决臂腿结合的时机及动作的协调。

臂腿结合要领可归纳为：

踢腿摆臂要同时，脚跟定型手到位，着地用力臂不动，跟体跟腿要迅速。

练习时可结合步幅线、沙袋等器材训练，应做到“三快一稳”。

即，踢腿快、着地快、跟体跟腿快、上体稳。

4、一步一动练习。

一步一动练习分为背手一步一动和臂腿结合一步一动两种。

口令：

一步一动，正步——走、二、停。

要领：

听到“一步一动，正步——走”的口令，左脚迅速踢出后停住，同时两臂摆动；再听到“一”的口令后，右脚着地，左脚踢出两臂随之摆动，依次反复练习。

听到“停”的口令，动作同一步两动。

主要解决的问题：

臂腿动作的协调及行进的节奏。

联系时应做到，收腹挺腰，摆臂踢腿定型定位，着地有力不回拖，臂腿结合紧密、协调。

5.快慢步练习。

口令：

快慢步，正步——走，二、停。

要领：

听到“快慢步，正步——走”的口令，左脚迅速踢出后着地，右脚靠左脚后三分之一处，踢腿的同时，两臂摆动；听到“二”时，右脚照此法动作，交替进行。

“停”的口令和动作同一步两动。

主要解决的问题：

行进间臂腿结合的时机及协调。

练习时应做到：

踢腿迅速，稍稳再着地，并同时摆臂。

练习时结合步幅线、沙袋等器材训练。

6、连贯动作练习。

主要解决的问题：

行进间臂腿动作的协调和步幅、步速的准确。

练习时应强调腰往上拔，上体挺直，头上顶，面部表情自然，踢腿迅速，着地有力，臂腿结合紧密，协调一致，节奏分明。

在训练中，结合步幅线、沙袋、秒表、等器材进行练习。

二、常犯毛病和纠正方法

1、摆臂时耸肩。

纠正方法：

强调肩关节下沉放松，用手腕和小臂内侧的力量带动大臂摆动。

2、摆臂时外扫。

纠正方法：

强调向前摆臂过垂直部位时，小臂内侧上迎迅速弯臂，向后摆臂时，肘部稍想里合，手腕向后摆至定位。

3、踢腿时掏腿。

纠正方法：

摆动腿向前运动，过垂直线时，膝盖向后压，压脚尖加速踢出，踢腿时以小腿带动大腿，以膝盖向后、脚尖向下的压力绷直腿猛力踢出，脚尖对正前方。

4、踢腿时弓腿端腿。

纠正方法：

强调踢腿时摆动腿过垂直线时，膝关节后压，使腿拉直，踢出时要压脚尖、绷脚面，膝关节用力使小腿带动大腿。

5、踢腿无力，速度过慢。

纠正方法：

摆动腿超过垂直部位10厘米时。

腿绷直猛力踢出，训练中可结合绑沙袋进行。

6、脚着地无力，上体不稳。

纠正方法：

强调上体正直上顶，脚着地时上体要跟上，脚要正直向下落地；着地时，以脚腕的力量使全脚掌适当用力着地。

7、上体后仰，步幅小，身体下坐。

纠正方法：

强调踢腿同时摆臂，脚着地臂不动，反复练习。

9、步速不准。

纠正方法：

训练时结合卡表、踏乐、反复练习。

10、步幅不准。

纠正方法：

采取走步幅线的方法反复练习。

三、组织练习的方法

1、个人体会。

2、队伍练习。

3、分组练习。

4、分类编组，浮动升级练习。

即，在分布细训中，将掌握动作较快的编成小组，进行下一个动作的训练。

将掌握动作教慢的编成小组，继续进行原动作的训练，通过训练验收达到标准后，可升级到下一个动作的训练。

5、集体练习。

6、评比竞赛。

第五个训练内容：

跑步行进与立定

目的：

学会跑步行进与立定的动作要领

内容：

跑步行进与立定

时间：

【理论提示】

跑步主要用于快速行进。

【讲解示范】

一、动作要领

口令：

跑步——走，立——定。

要领：

听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。

听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作。

两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际。

行进速度每分钟170—180步。

听到“立——定”的口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际、停止摆动）着地。

右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

二、动作标准与要求

跑步行进时，上体端正，两眼注视前方，利用前脚掌的弹力前进。

臂腿协调自然，摆臂时，两拳不要上下打鼓，不左右围绕腹部摆动，肘部不得外张，做到摆臂不露肘，后摆不露手。

立定时不垫步，不跨步，不弯膝，臂腿靠放要一致。

三、训练重点和难点

重点：

摆臂的定型定位和臂腿的协调自然。

摆臂时，两臂要轻贴身体前后自然摆动，脚着地时前脚掌先着地，不要全脚掌着地或脚跟先着地。

行进中身体重心前移，利用前脚掌的弹力前进。

难点：

步幅、步速的准确。

【组织练习】

一、训练步骤

1、摆臂练习。

口令：

摆臂练习，准备，一、二、停。

要领：

听到“摆臂练习，准备”的口令，两手迅速握拳提于腰际，听到“一”的口令，右臂前摆，左臂不动。

听到“二”的口令，两臂交换摆动，尔后按“一”、“二”的口令依次反复练习。

听到“停”的口令，两手迅速放下，恢复立正姿势。

主要解决的问题：

摆臂的路线和定位的准确。

练习时，握拳要迅速、准确，两臂摆动要自然，。

小臂内侧轻擦身体前后摆动，肘部适当内合不要外张。

做到前不露肘，后不露手。

2、第一步跃出练习。

口令：

一步跃出练习，跑步—一走、停。

要领：

听到“一步跃出练习，跑步——走”的口令，左脚按要领跃出并着地，听到“停”的口令，右脚靠拢左脚，同时两手放下，恢复立正姿势，尔后依次反复练习，

主要解决的问题：

一步跃出的距离、方向和跃出时用力的部位。

练习时，应做到听到预令时不弯膝、不抢跑，听到动令时上体不后仰，脚着地时前脚掌先着地，着地后身体要稳，第一步跃出的距离要准。

3、五步一靠练习。

口令：

五步一靠练习，跑步——走，停。

要领：

听到“五步一靠练习，跑步——走”的口令，按要领向前跑四步，第五步右脚向前大半步，收回左拳，右拳不摆动。

听到“停”的口令，两手放下同时右脚迅速靠拢左脚恢复立正姿势。

主要解决的问题：

臂腿的协调和立定动作的准确。

练习时，要求做到听到预令抱拳快，听到动令，跃出迅速，利用前脚掌蹬力前进，立定时，腿臂靠放一致。

训练中结合步幅线，首先进行以齐步代跑步的五步一靠训练（即：

两腿按齐步要领前进，两臂按跑步要领摆动），而后进行跑步的五步一靠练习。

4、综合练习。

主要解决的问题：

臂腿动作的协调自然和步幅、步速的准确。

练习时，可结合步幅线、秒表进行训练，以达到步幅、步速的准