健身运动膳食配制方法.docx
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健身运动膳食配制方法
健身运动膳食配制方法
饮食营养对于我们每个人都是必不可少的，从事健身锻炼的健身房会员更需要充足的饮食营养。
为此，健身锻炼者掌握了必要的营养学知识，配合合理的膳食,再加上科学的健身锻炼方法，才能取得健身锻炼的最佳效果・。
这也是私人教练员设计和选择合理膳食的首要条件。
一、健身运动膳食补充品
通过营养来加速疲劳消除、帮助恢复、提高运动能力是近年来很受重视的问题，国内外有关研究发展很快。
我国自行研制了许多专门的运动补充品及运动营养补剂，也从国外引进了种类繁多的类似产品，它们功能各异，名称不一，大多数人受宣传影响而服用，有效与否只能凭主观反映判断。
因此，这里介绍一下当前在这方面的一些研究进展和较成熟的做法。
（一）膳食补充品的概念
膳食补充品（DietarySupplement）这一名称是1994年12月美国从“健康补充品”（HealthFood）改称而来的，在日本被称为“功能补充品”（FunctionalFood）或“特定保健用补充品”（FoodforSpecifiedHealthUse）。
这类补充品是随着营养学（尤其是运动营养学）的发展而产生的。
在20世纪60-70年代以前，营养学的研究主要从发现和治疗营养缺乏病，制订每日营养素供给量标准或推荐每日膳食允许量（RDA）出发，以保证每日由膳食中取得足够的营养素来预防营养缺乏病，维持身体健康。
近年来，营养学的研究已发展到如何运用营养素来促进健康、提高运动能力、防治疾病的阶段。
单单依赖食物来防治疾病、促进健康是不够的，便在食物中添加了某些特殊营养素。
如微量元素锌、硒、碘、铁；维生素A、C、E、B2、B6、B5；特殊氨基酸牛磺酸、精氨酸、谷氨酰胺等；脂肪酸中的多不饱和脂肪酸18碳3烯酸（亚麻酸）、20碳5烯酸（EPA）、22碳6烯酸（DHA）等。
也有加入其他活性物质的，如活菌（双歧杆菌、乳酸菌）、中草药、多糖等。
这些补充品被统称为膳食补充品。
因此，它被定义为：
可加到膳食中的一种产品，这些产品可分别为维生素、矿物质、草药、植物性物质、氨基酸及其它可补充到膳食中的膳食物质或浓缩物、代谢产物、组成物、提取物或上述物质的混合物（不包括烟草）。
这个定义比较宽松、灵活，许多中药都在其涵盖范围之内，目前我国营养学界已接受这种观点。
（二）营养膳食补充品的种类
目前，运动营养膳食补充品数量很多，根据其功能可将其分为如下几类。
1.基本营养膳食补充品
（1）维生素
常用的有：
有助于提高运动时有氧代谢能力的，如维生素E、维生素C；与糠代谢有密切关系，运动员最易缺乏或不足的维生素Bl、B2；对视觉和免疫能力有好处的维生素A、胡萝卜素等；还有将维生素制成混合的产品以利于广泛应用的，如施尔康（其中还含有铁、锌等微量元素）。
（2）合理补充糖和饮水
（3）特殊的膳食增强品
采用动植物提取物或代谢产物，制造成体积小、营养价值高的正餐替代剂或赛前补充品，如蛋白棒、耐力块、能量棒、高能磷酸块等携带方便的浓缩固体补充品。
此类补充品除含糖、蛋白质较为丰富外，还添加肌酸、牛磺酸、谷氨酰胺、微量元素锌、镁及电解质钾、钠等。
2.专项运动员膳食补充品
（1）力量及速度运动员的膳食补充品
目前应用较多的有肌酸及其复合品，由牛醋酸、精氨酸和鸟氨酸为主组成的生长激素增强剂、超滤乳清蛋白（其中除乳清蛋白外，还添加肌酸、谷氨酰胺、硫酸矶及左旋肉碱等，含糖约1/3）、纯蛋自粉等。
这些补充品的特点是富含磷酸原、蛋白质、氨基酸及刺激肌肉蛋白质合成的有机铭、矶等微量元素，对发达肌肉、提高肌肉力量和速度有帮助。
（2）耐力运动员的膳食补充品
①糖类补充品：
糖泵（CarboPump）,除含果糖的复合糠外，还含有维生素C、Bl,B2、B6、左旋肉碱、辅酶Q10、柠檬酸、磷酸钾等和低聚糖饮料等。
②氨基酸和代谢物：
高能OKG（含鸟氨酸和a-酮戊二酸）、支链氨基酸（DCAA,其中添加维生素B6）、GKG（含谷氨酰胺、脱氧核糖核酸及牛磺酸等）、生长激素增强剂等。
③脂肪类补充品：
促脂肪燃烧补充品（含胆碱、肌醇、蛋氨酸、左旋肉碱等）、CLA（结合亚麻酸）、中链脂肪酸甘油脂、丙酮酸盐等。
④抗自由基氧化物质：
超氧化物歧化酶（SOD）、磷脂、维生素（E、A、C）、1.6-二磷酸果糖（FDP）、辅酶Q10、番茄红素（Lycopene）、螺旋藻系列产品等。
（3）中药补剂
①补肾益气类：
补肾中药具有促进自身睾酮分泌之功效，从而促进健美运动员身体机能水平的提高。
补肾壮阳类中药大都以淫阳蕾、肉欢蓉、巴戟天、仙灵脾、虫草、鹿茸、人参、黄芷、党参等为主要成分组成。
②补脾理气类：
补脾理气中药具有调节脾胃、促进营养物质的消化吸收、提高肌肉的做功能力之功效，对提高健美运动员运动能力和抗疲劳能力具有积极意义。
补脾理气类中药是以茯苓、黄苗、白术、刺五加、山药、山楂、龙眼、人参等为主要成分组成。
（三）营养磨食补充品的干预
1.特殊糖的干预手段
（1）FDP（1,6——二磷酸果糖）
FDP是当前运动界研究的热点。
FDP是糖酵解途径中6-磷酸果糖在PFK（磷酸果糖激酶）催化下生成的一个关键中间产物，并且FDP是PFK的激活剂。
目前在运动界应用的FDP有FDP胶囊、FDP口服液和静脉注射液等多种形式。
FDP具有对运动能力的广泛作用，所以目前运动界大量应用FDP以维持和提高运动员的身体机能水平。
FDP对运动能力的促进作用主要表现为以下几个方面：
①对心肌缺血、缺氧所造成的损伤具有保护作用，并具有保护细胞膜的作用。
②促进运动时糖酵解供能系统供能能力的提高。
③可以促进机体抗氧化能力的提高。
④对维持线粒体的形态和结构具有积极作用,同时可以促进许多有氧氧化酶活性的提高，有利于肌糖原的恢复。
（2）壳聚糖
壳聚糖俗称甲壳质，是动物纤维素中惟一的阳离子聚合物。
壳聚糖在生物界分布很广，如微生物界（菌类的细胞膜、菇类）、植物界（藻类）及动物界（虾、蟹、昆虫的外骨骼）。
壳聚糖对运动能力的促进作用主要表现为：
①强化肝脏机能。
②调节神经内分泌系统。
③清除体内自由基，延缓衰老。
④提高免疫机能，增加运动员的抗病能力。
⑤提高身体缓冲酸的能力。
（3）真菌多糖
此类多糖有香菇多糖、灵芝多糖。
一般为香菇、灵芝提取物。
其对身体的主要作用为调节免疫功能，促进肝糖原合成，增加机体抗过氧化能力，改善运动能力。
2.蛋白质的干预手段
蛋白质是生命存在的主要方式，是维持生命活动的基础，是构成生命体的最主要的组成成分。
因此，对于如何补充蛋白质以维持和促进健身锻炼者和健美运动员身体机能水平是近年来的研究热点。
但是，除了在膳食中摄入蛋白质外，近十几年来健美运动界流行补充蛋白粉。
目前健美运动员常用的蛋白质产品主要有乳清蛋白、大豆蛋白。
这些蛋白质产品利用最新的科技手段进行分离提纯和浓缩，然后经过低温冷冻干燥，得到纯度较高的蛋白粉。
（1）乳清蛋白
乳清蛋白是从牛奶中提取的，富含各种游离氨基酸和易于吸收的蛋白质，其生物价为100,是所有蛋白质中最高的。
乳清蛋白中脂肪含量很少，富含支链氨基酸、谷氨酰胺，同时还含有乳铁传递蛋白。
乳清蛋白对运动能力的作用主要表现为：
①提高机体免疫功能。
②延缓中枢神经系统疲劳的发生和发展。
③促进机体蛋白质的合成。
④提高机体的抗氧化能力。
由于乳清蛋白对维持和提高健身锻炼者和健美运动员的身体机能，以及促进运动能力具有良好的作用，因此，乳清蛋白是健美运动员经常补充的重要蛋白质营养品。
在大负荷健美运动训练期间，为了保证蛋白质的恢复和促进健美运动员身体机能水平的提高，乳清蛋白的摄入量可以提高到总蛋白摄入量的50%以上，而在一般训练期，乳清蛋白补充量维持在每天20克左右，就能够充分体现其对机体的有利作用。
最近的研究结果表明，乳清蛋白是健美运动员在控体重期间最佳的蛋白质补充剂。
由于在此期间健美运动员要求严格限制饮食，不能大量摄入蛋白质，以避免脂肪和能量的过多摄入引起体重的增加。
这样，蛋白质的摄入不足势必会影响健美运动员的身体机能以及运动能力，而乳清蛋白的补充不但可以为控体重运动员提高优质的蛋白质以维持机体正常蛋白质的合成，降低身体脂肪含量，而且对维持健美运动员的运动能力具有积极意义。
（2）大豆蛋白
在健美运动界流行的另一类蛋白粉是大豆蛋白。
经过浓缩加工的大豆蛋白粉中的蛋白质含量较高，有些产品的大豆蛋白粉蛋白质含量可以高达80%以上，是一种良好的蛋白质补充剂。
研究表明，大豆蛋白的补充对降低血浆甘油三酯和低密度脂蛋白水平、缓解机体钙的丢失及防治骨质疏松具有积极意义。
3.氨基酸的干预手段
（1）L-精氨酸
研究表明，L-精氨酸具有促进人体内源性生长激素的分泌，并可以调节下丘脑一垂体一性腺轴的机能，从而有利于健美运动员身体机能的提高和训练后各种能源物质的恢复。
但是，由于精氨酸对胃肠道具有一定的刺激作用，故一般不提倡大剂量服用，目前推荐剂量为每天10克。
（2）乌氨酸
鸟氨酸具有与精氨酸相类似的生物学功能，以前的研究通常将精氨酸与鸟氨酸同服来发挥其生物学功效。
近年来的研究和应用实践表明，鸟氨酸与OKG（a-酮戍二酸）同服同样具有促进胰岛素和生长激素分泌，以及免疫系统功能提高的功效，而且降低对胃肠道的刺激，但也发现单独服用不具备这种协同作用。
目前在市面上出售的鸟氨酸与OKG的合剂为鸟氨酸与OKG按2：
1混合配制而成，长期服用，每天10-15克，可以促进内源性胰岛素、生长激素的分泌，抑制体内蛋白质的降解，对于提高健美运动员肌肉质量和促进能源物质恢复具有积极意义，而且没有发现明显的副作用。
因此，OKG是替代精氨酸促进健美运动员身体机能恢复、提高肌肉质量的良好营养补充品。
（3）支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和颉氨酸，它们同为必需氨基酸，其中以亮氨酸的实用性最高。
支链氨基酸是健美运动员经常服用的氨基酸，其对健美运动能力的有利作用主要通过以下几个方面来实现：
①可以改善中枢神经系统的兴奋性，对维持长时间健美运动训练的效果具有积极作用。
可以促进肌肉力量的增长。
②对提高机体的免疫能力具有一定的作用。
但是，大量服用支链氨基酸对身体具有一定的副作用，其主要表现为，引起血氨大幅度上升，对机体产生不利影响；为中和大量的氨，造成丙酮酸的消耗增加，从而影响有氧氧化能力；抑制糖原异生；大剂量的支链氨基酸对胃肠道刺激较大，会引起机体对水的吸收能力下降。
因此，在补充支链氨基酸以提高长时间运动能力时，一定要注意服用的剂量。
目前研究认为，支链氨基酸以低剂量补充效果较好，而且在健美运动前的30分钟服用，长时间运动多釆用0.5克/小时的剂量补充。
低剂量支链氨基酸不但口感好，能够预防血浆支链氨基酸水平的降低，而且可以防止血氨的大幅度升高，并且不会刺激胃肠道。
（4）谷氨酰胺
谷氨酰胺是人体肌肉、血液和氨基酸池中含量最丰富的氨基酸，是蛋白质、核酸、谷胱甘肽，以及其他重要生物大分子合成的必需营养素；谷氨酰胺的补充对健美运动能力的作用主要表现为：
①谷氨酸是主要的中枢兴奋性递质，具有促进记忆的作用，有利于运动技能的形成。
②补充谷氨酰胺可以维持和提高机体的免疫机能水平,有利于健美运动员抗感染能力的提高，减少患疾病的几率。
③补充谷氨酰胺可以促进机体抗氧化能力的提高。
④谷氨酰胺的补充有利于机体胰岛素的分泌。
谷氨酰胺是运动员维持身体机能水平、促进恢复、提高机体免疫机能的重要营养补充剂。
但是，大量补充谷氨酰胺也具有一定的副作用，主要表现为血氨的升高，从而对健美运动能力产生一定的影响。
为克服谷氨酰胺的副作用，建议谷氨酰胺服用量为每天5~10克，在健美训练或比赛后服用。
（5）牛磺酸
牛磺酸是正常人体肌肉中含量十分丰富的氨基酸，最近才发现它是促进肌肉快速增长的健美运动营养补剂，其发挥生理作用的方式类似于胰岛素作用。
研究显示，一日三餐中分别补充500毫克牛磺酸，发现血液中3-甲氨酸的浓度下降了20%,而3-甲基组氨酸是肌肉蛋白分解过程中的代谢产物，它反映肌肉蛋白质的分解速率。
因此，3-甲基组氨酸的下降说明肌蛋白分解作用已受到牛磺酸的抑制。
在许多复合型运动营养补剂中，牛磺酸都扮演着重要角色。
例如，在健美训练后1小时内、正餐前30~45分钟、晚上睡前用含OKG、牛磺酸和钙、镁、钾等多种矿物质和营养素的糖饮料或果汁，使肌肉变得更大、更强壮。
（6）磷脂酰丝氨酸
磷脂酰丝氨酸是一种豆浆提取物。
研究发现，它能够影响皮质醇的分泌释放。
皮质醇是一种与睾酮作用拮抗的起分解作用的激素，一般在大强度健美训练后，极度疲劳或过度训练时明显升高。
此时体内分解代谢大于合成代谢作用，肌蛋白分解加速，体重下降。
如果能有效抑制健美运动员强化训练期间皮质醇的增长，则为提高健美训练效益创造良好的激素环境。
目前，已有一些关于磷脂酰丝氨酸增长肌肉和力量的报道，以及提高人体训练应激水平的研究报道。
在一项双盲对照实验中，一组受试者每天服800毫克磷脂酰丝氨酸，另一组同等剂量的安慰剂，10天后两组进行同样的大强度训练，然后测两组受试者血液的皮质醇浓度。
结果发现，对照组的皮质醇水平比训练前显著升高，而服磷脂酰丝氨酸组的受试者皮质醇浓度被控制在较低的水平。
研究人员推测磷脂酰丝氨酸的作用可能是参与了下丘脑一垂体一性腺轴（激素反馈系统）对应激的反应过程。
最近有报道，磷脂酰丝氨酸还能促进人体内源性睾酮分泌。
所以，磷脂酰丝氨酸是一种颇具潜力的营养强力物质。
4.肌酸的干预手段
从20世纪90年代起健美运动员开始大量使用肌酸，国内外学者对补充肌酸进行了大量的研究，发现补充肌酸可以提高肌肉内的磷酸肌酸含量，使健美运动后磷酸肌酸的再合成速度加快，同时使ATP的利用率增加，从而提高肌肉的最大收缩力。
目前肌酸制剂已由原来的单纯肌酸发展为含有糖、磷酸盐、牛磺酸等能够促进肌酸吸收与利用的复合肌酸制剂。
（1）补充肌酸的强力作用
肌肉收缩时，需要ATP提供能量，而磷酸肌酸是高能磷酸基团储存库和线粒体内外的能量传递者，能满足最迅速合成ATP的要求。
补充外源性肌酸，有利于体内肌酸和磷酸肌酸储量增多。
补充肌酸提高大强度运动能力的可能原因包括：
①高浓度肌酸（血浓度50毫摩尔/升）促进肌肉吸收和转变成磷酸肌酸，而磷酸肌酸储量充足，能保证肌肉收缩时的ATP供应，也有利于运动后磷酸肌酸的恢复。
②磷酸肌酸分解反应是骨骼肌缓冲系统的重要部分，能缓冲运动中产生的酸,这对高强度运动的快速供能非常重要。
③加速肌酸——磷酸肌酸能量穿梭循环，有助于ATP跨膜转运作用。
（2）肌酸的服用方法
短时间冲击量：
每天服用20克左右的肌酸，连续服用5~9天，可以使骨骼肌中肌酸贮量增加15%-30%（127-149毫摩尔/公斤干肌），磷酸肌酸贮量增加10%-40%o
①长时间小剂量：
每天服用2~5克，连续服用一个月以上。
采用这种方法可以在一定程度上提高机体的肌酸贮量，但更主要的是维持肌肉中高肌酸浓度。
②复合法：
这是冲击量与长时间小剂量相结合的一种方法。
健美运动员先每天服用20-25克的肌酸，连续服用5~9天，然后每天服用2~5克，持续数10天以上，可以使机体肌酸贮量明显提高。
现在大量的研究结果表明，服用肌酸时肌酸如果与含糖饮料同时服用，效果较单独服用肌酸更佳，可使肌肉中肌酸含量进一步增加。
在健美运动实践中，肌酸的服用效果与体内的肌酸水平有关，对于那些原来机体内肌酸水平较高的健美运动员，采用长时间小剂量补充对维持高肌酸含量十分有利。
对于机体内肌酸水平较低的健身锻炼者或健美运动员釆用复合法，可以明显提高机体的肌酸贮量，并且保持的时间长。
因此，在健身锻炼和健美运动实践中应对健身锻炼者或健美运动员血浆的肌酸水平进行测试以后再选择补充肌酸的方法，这样更为科学合理，避免不必要的浪费，同时可以达到促进健身锻炼者和健美运动员体适能增加的效果。
对于竞技健美运动这种对体重要求十分严格的运动项目来说，增加肌酸贮备可以提高健美运动员的力量和爆发力，但同时肌酸的服用还会带来体重增加的不利影响。
因此，对于健美运动员，应全面考虑服用肌酸后所带来的有利和不利影响，并分析哪一个占主导地位，以及慎重考虑如何科学地服用肌酸，既保证促进健美运动能力的发展，又避免带来副作用。
（3）口服肌酸的副作用
肌酸因不属于国际奥委会颁布的违禁药物，因此已被广泛使用。
但是，从目前使用的情况来看，口服肌酸也相应地存在一些副作用：
①抑制内源性肌酸的合成。
②增加体重。
对于需要控体重或降体重的健美运动员应慎重使用肌酸。
③肌肉酸胀感。
健美运动员采用肌酸补充措施后，会出现肌肉酸胀的感觉。
目前的研究认为，采用理疗、按摩、泡热水浴，以及在训练前做好充分的准备活动等措施，可以缓解这种不利现象。
国外有学者建议增加服水量可以消除肌肉酸胀感。
（4）提高口服肌酸效果的方法
①口服肌酸的同时补糖：
胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸，从而降低肌酸在肝、胰、肾脏中对眯基转移酶活性的抑制作用。
健身与健美运动中可釆用增加口服含糖饮料或新鲜果汁等措施，刺激胰岛素的分泌。
②补充某些辅助营养成分：
当肌酸与牛磺酸、谷氨酰胺、RNA的钠盐等特殊营养物质混合服用时，将产生“合成动力”的作用。
这些辅助成分能促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。
③增加维生素E摄入量：
体内维生素E的缺乏会影响肌酸进入肌肉。
早在1962年Cerber等就证实，当小白鼠缺乏维生素E时，骨骼肌中吸收肌酸减少，造成体内游离肌酸增加，尿中肌酸排泄量随之大增。
因此，在口服肌酸时应增加维生素E的摄入量。
④增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量：
服用肌酸期间要注意补充蛋白质，如乳清蛋白或氨基酸等。
因肌酸在肌肉细胞内增加时，会加速胞浆和线粒体间肌酸和磷酸肌酸之间的能量穿梭转移，结合氨基酸摄入量增多，有助于蛋白质合成代谢，加速力量和速度能力的提高。
5.丙酮酸的干预手段
丙酮酸是糖在细胞质中无氧代谢的中间产物，也是进入线粒体进行有氧代谢的起始物。
丙酮酸可以通过生成乙酰辅酶A和三稜酸循环将糖、脂肪和蛋白质代谢联系起来，并实现糖、脂肪、蛋白质的相互转化。
因此，丙酮酸在三大能源物质的代谢中起着极为重要的中心枢纽作用。
目前丙酮酸开始被广泛作为健美运动营养品使用。
国内外对服用丙酮酸对机体的影响进行了一定的研究，结果表明服用丙酮酸对机体的作用主要表现在：
（1）丙酮酸和二羟丙酮的服用可以改变机体的代谢速率和身体成分，促进脂肪酸的氧化速率，有利于改善机体体成分，对降低体脂十分有利。
（2）长期服用丙酮酸有利于有氧代谢能力的提高。
（3）服用丙酮酸对改善心血管机能具有一定的作用。
基于丙酮酸的研究结果，丙酮酸主要适用于对体童要求严格的健美等运动项目。
对健美运动员控体重时期可以通过服用丙酮酸促进脂肪酸的代谢、降低体脂、改善机体的体成分、缓解瘦体重的下降，从而提高健美运动员的运动能力。
目前的研究显示，丙酮酸的服用量为25克/天、二羟丙酮为75克/天，并结合高糖膳食效果较好。
6.L-肉碱的干预手段
L-肉碱是目前健身与健美运动界常用的一种运动营养品。
肉碱是转运脂肪酸的藏体，是脂肪酸氧化供能必需的前提。
在人体内具有生物活性的是L型肉碱。
对于健美运动员来说，L-肉碱在体内的作用主要体现在以下几个方面：
（1）L-肉碱是活化的长链脂肪酸穿过线粒体内膜的载体，可以促进长链脂肪酸进入线粒体基质内被高活性的6-氧化酶系统所氧化，有利于减少体脂，控制体重。
（2）加速丙酮酸的氧化利用，减少乳酸的堆积。
（3）促进支链氨基酸的氧化利用，维持运动时的能量平衡。
（4）促进乳酸和氨的消除，有利于消除疲劳。
由于L-肉碱具有促进体内脂肪分解的作用，因此对于健身与健美运动员是良好的降体重营养品。
L-肉碱富含于动物性食物中。
由于在健身与健美运动训练过程中肉碱的消耗量增加，食物是否能够提供充足的L-肉碱，目前尚无定论。
因此，健美运动员补充一定量的L-肉碱，以防影响健美运动能力具有一定的意义。
健身与健美运动实践中一般釆用口服肉碱2~6克，分两次服用，便可显著提高血浆和肌肉内肉碱的浓度。
由于肉碱是肌肉的天然成分，小剂量的补充未发现任何副作用，但大剂量补充会引起腹泻等不利影响。
补充肉碱应注意其构型，D-肉碱有毒，会影响L-肉碱的合成和利用，导致L-肉碱的缺乏。
7.抗氧化剂的干预手段
大量的研究证实，健身与健美运动训练使自由基生成激增，使机体发生脂质过氧化导致细胞和生物膜系统的损害。
脂质过氧化反应程度增加是导致运动性疲劳的发生和发展，造成健身锻炼者和健美运动员身体机能水平下降的重要原因。
在健身与健美运动中负荷强度和负荷量都较大，在健身与健美运动过程中自由基的生成增加是造成运动性疲劳发生和发展的重要原因。
因此，通过抗氧化剂的服用可以有效地降低由于大强度健身与健美运动训练所导致的自由基的增加，使机体的脂质过氧化程度下降，有利于维持健身锻炼者和健美运动员的身体机能水平，预防运动性贫血的发生和发展。
目前，健身与健美运动界普遍应用抗氧化剂作为防止运动训练中自由基的增加对机体的不利影响，以及提高健身锻炼者和健美运动员身体机能水平与训练效果的重要手段。
比较常用而且有效的抗氧化剂有维生素E、维生素C、谷氨酰胺和谷氨酰胺肽、胡萝卜素、辅酶Q、番茄红素（Lycopene）、螺旋藻系列产品、牛磺酸、N-乙酰半胱氨酸等。
其中效果最好的抗氧化剂是维生素C、维生素E和番茄红素。
这些抗氧化剂在蔬菜和水果中含量丰富。
但是，由于我国烹调蔬菜大都经过高温油的爆炒，许多维生素在高温作用下失活，使得有活性的抗氧化剂真正被吸收进入人体的较少，因此应额外补充抗氧化剂。
维生素C和B-胡萝卜素应以生吃的蔬菜和水果作为主要补充方式，同时还应以片剂形式摄入一定量的维生素C和0-胡萝卜素。
番茄红素是近几年国际上最新发现的一种抗氧化效果最好的抗氧化剂,它同a-胡萝卜素、B-胡萝卜素及黄体素一样，属类胡萝卜素的一种。
番茄红素存在于许多蔬菜和水果中，其中番茄中含量最多。
目前的研究结果认为，每天服用一定量的番茄汁，或服用番茄红素胶囊（番茄红素每天的摄入量在10-20毫克）即可达到良好的抗氧化效果。
8.碱性盐的干预手段
碱性盐有柠檬酸钾、碳酸氢钠和柠檬酸钠等。
在健美训练前让运动员摄取碱性盐，可起到缓冲剧烈运动时大量产生的乳酸，使血液和肌肉中的pH值升高的作用，有助于维持身体内环境的稳定，并促进运动后使肌肉收缩的有关酶的功能和细胞膜的电位恢复正常。
碱性盐类的补充剂量，少者每日1.5克，多者可达20克。
另外，服用方法也不一样。
有人在赛前1~2天饭后服用，在比赛当天的5小时内停服。
但也有人认为，在赛前补充碱性盐对强度大、时间在30秒至2分钟的健美竞赛性表演项目效果较好。
9.磷酸盐的干预手段
磷是食物中必需的一种营养物质。
体内磷以磷酸盐形式存在。
磷与体内ATP-CP供能系统有关，它与有机化合物腺嗦吟和肌酸结合生成ATP和CP中的高能键。
磷酸钾和磷酸钠可作为体内缓冲剂，维持正常的PH值。
磷酸还可通过几种途径协助有氧供能系统。
磷酸是一些B族维生素发挥正常功能的必需物质。
磷酸也是红血球的部分成分（2,3-二磷酸甘油），可帮助血红蛋白释放氧进入肌细胞。
由于磷有多种功能，从理论上讲磷酸盐有助于提高运动能力。
实验表明，在赛前受试者服用磷酸盐确能提高运动能力。
有人发现，受试者赛前连续三天服用4克磷酸钠，可增加2,3-二磷酸甘油的水平，最大摄氧量提高6%-12%,并且在参加亚极限强度水平运动如竞赛性健美表演等项目时，乳酸产生减少。
10.激力皂忒的干预
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