体育与健康体能解析.docx
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体育与健康体能解析
第二章体能的自我评价
教学目的：
1、掌握体能的基本内涵。
2、掌握各种体能的自我评价方法。
在准备进行体育锻炼之前，可以通过一些定期的日常常规医院体检或体质测试，彻底的了解清楚自身基本的健康状况、体能和运动水平，这样就能有针对性地为今后制定适合自己的体育锻炼计划提供基本的理论依据，从而能较好的完成自己进行体育锻炼的基本目的和任务。
第一节体能的概述
一、定义：
体能也叫体适能，主要通过体育锻炼获得。
它是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。
二、体能的构成：
包括身体形态、身体机能、运动素质。
其中，运动素质是体能的最重要的决定因素，身体形态和身体机能是形成良好运动素质的基础。
三、体能的分类：
（一）与健康有关的体能：
1、心肺耐力：
指个体持续身体活动的能力，主要涉及心脏、肺部和血管的综合能力。
具有良好的心肺功能，可以使机体的各种活动便得很轻松，也能延长持续活动的时间。
2、柔韧性：
指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
作为柔韧性，它是进行许多项目锻炼所必需的体能成分之一。
柔韧性越好，关节的活动速度越快、活动范围就越大，机体组织受损的机率就越小，其开发和锻炼从5岁就可以开始。
3、肌肉力量：
它是指一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量，肌肉的强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体疲劳。
但在进行肌肉力量锻炼时，应注意全面锻炼机体各个部位的肌肉，避免局部肌肉因持久运动而造成损伤，从而影响到身体的正常结构和形态。
4、肌肉耐力：
指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，它与肌肉的力量密切相关。
5、身体成分：
包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。
体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切。
脂肪过多，不仅机体健康受到威胁，易产生肥胖、心脏病、高血压、糖尿病等，还会使机体在活动时比其他人消耗更多的能量，心肺功能负担加大。
（二）与动作技能有关的体能：
1、速度：
指快速移动的能力，即在最短的时间内移动一定的距离。
2、力量：
指短时间内克服阻力的能力。
3、灵敏性：
只在活动过程中，既快速又准确地变化身体移动方向的能力。
它在很大程度上依赖于神经系统功能的好坏、神经肌肉的协调性和反应时，以及大脑细胞的功能。
4、神经肌肉协调性：
其主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力，眼到手到、听到身到，该能力在球类等比较激烈且有身体对抗的运动中尤为重要。
5、平衡：
指当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。
几乎所有的运动项目都要求运动员具有一定程度的平衡能力，发展此能力可采用闭目单足练习。
6、反应时：
指机体对某些外部刺激做出生理反应的时间。
反应时的长与短，甚至关系到某些运动技能和项目的完成质量和成绩。
第二节体能的自我评价方法
一、身体健康状况的自我评价：
1、要求：
（1）18—29岁男女在参加锻炼前两年内进行正规的体检，并完成自评。
（见表2-1）
表2-1健康状况自评表
序
号
问题
（如果你对以下任何一个问题做出了肯定的回答，那么在开始锻炼前应进行体检。
）
1
在运动时或运动后，是否有胸部疼痛或受压的感觉？
2
在爬楼梯、迎冷风行走或从事任何体育活动时是否有胸部不适感？
3
你的心脏是否曾经有不规则的跳动或悸动或早搏？
4
在无明显原因的情况下，是否有过心率突然加快或减慢的经历？
5
你是否有规律的服用过药物？
6
医生是否曾经告诉你你的心脏有问题？
7
你是否有诸如哮喘的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促？
8
你是否有过关节或背部疾病，从而使你在运动时感到疼痛？
9
你是否存在下列心脏病疾患？
高血压
血液中胆固醇含量过高
超过标准体重30%以上
长期吸烟
近亲（父母、兄弟姐妹等）在55岁以前有心脏病史
二、评价心肺功能适应能力
（一）评价意义：
心肺功能适应能力是与健康有关的体能的主要成份，也是进行耐力运动的基础。
（二）评价方法：
1、12分钟跑测试：
12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）
适应能力等级
年龄（岁）
13--19
20--29
男
子
很差
＜2.08
＜1.95
较差
2.08—2.18
1.95—2.10
一般
2.19—2.49
2.11—2.39
较好
2.50—2.75
2.40—2.62
良好
2.76—2.97
2.63—2.82
优秀
＞2.98
＞2.83
女
子
很差
＜1.60
＜1.54
较差
1.60—1.89
1.54—1.78
一般
1.90—2.06
1.79—1.95
较好
2.07—2.29
1.96—2.14
良好
2.30—2.41
2.15—2.32
优秀
＞2,42
＞2.33
2、台阶测试：
（1）男子台阶高度为30厘米，女子为25厘米，两人一组相互测试。
（2）根据节奏控制器的节奏控制每分钟上下台阶30次，测试3分钟。
（3）测试时左右脚轮换，每次上下台阶后上体和双脚必须伸直，不能屈膝。
（4）测试后立刻坐下，由同伴记录运动后1分钟至1分半、2分钟至2分半、3分钟至3分半3个恢复时期的心率。
（5）根据以下公式算出评价指数，并对照评价表得出结果：
登台阶运动持续时间（秒）×100／2×（恢复期3次心率之和）
台阶测试评价心肺功能适应能力的参考标准
适应能力等级
三分钟台阶测试的评定指数
男
女
差
45.0—48.5
44.6—48.5
较差
48.6—53.5
48.6—53.2
一般
53.6—62.4
53.3—62.4
较强
62.5—70.8
62.5—70.2
强
＞70.9
＞70.3
三、肌肉力量的评价：
肌肉力量的评价一般采取一次重复最大量（1RM）测试，即测试一次被举起的最大重量，但这种测试方法对上了年纪的或身体条件较差的人是不适宜的。
同时，由于这种测试有导致损伤的可能，因而被测试者应在测试前几周开始系统的力量练习，并在技术和力量方面都有所提高后再进行。
一般情况下，大学生在测试前只需要进行1至2周的力量练习，而年纪较大或脑力劳动者需要6周的准备力量练习。
1RM测试旨在测验选定了的肌肉群的力量，因而针对不同的肌肉群测试，应选择不同的测试方法。
通常在测试上肢力量时可选择负重曲肘、肩上举和仰卧推举等方法，而腿肌力的测试可选择坐蹲腿的方法进行。
具体的测量方法如下：
1、在进行正式的测试前5--10分钟，应先做针对被测试肌肉群的准备活动。
2、测试时先选择自己毫不费力的重量练习并尝试重复进行几次，持续时间不宜过长，然后再逐渐增加重量直到只能举起一次为止，这才达到真正的1RM测试，即测量只能举起一次的最大量值。
3、记录下1RM的数值，用千克为单位，再根据公式计算出肌肉力量分数，将该结果对照评价标准即可得出被测试肌肉群力量的等级。
肌肉力量分数=1RM重量（千克）÷体重（千克）×100
一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准
练习方式
力量等级
很差
较差
一般
较好
好
优秀
男
仰卧推举
＜50
50-59
100-110
111-130
131-149
＞149
负重曲肘
＜30
30-40
41-54
55-60
61-79
＞79
肩上举
＜40
40-50
51-67
68-80
81-110
＞110
坐蹲腿
＜160
161-199
200-209
210-229
230-239
＞239
女
仰卧推举
＜40
40-69
70-74
75-80
81-99
＞99
负重曲肘
＜15
15-34
35-39
40-55
56-59
＞59
肩上举
＜20
20-46
47-54
55-59
60-79
＞79
坐蹲腿
＜100
100-130
131-144
145-174
175-189
＞189
四、肌肉耐力的评价：
对肌肉耐力进行评价，通常可以采用俯卧撑、仰卧起坐和仰卧起身三种方法。
其中，肩部、臂部和胸部的肌肉耐力测试可选择俯卧撑的方法进行；而对腹肌的耐力测试可采用仰卧起坐或仰卧起身的方法。
（一）男子采用俯卧撑测试：
年龄（岁）
根据1分钟俯卧撑的次数判定肌肉耐力的等级
差
一般
较好
好
优秀
18—20
4—11
12--19
20--29
30--39
＞40
21—25
3—9
10—16
17—25
26—33
＞34
26—30
2--8
9—15
16--22
23—29
＞30
（二）女子采用仰卧起坐测试：
年龄（岁）
根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力的等级
差
一般
较好
好
优秀
18—20
3—7
8--16
17—28
29--35
＞36
21—25
1—6
7—15
16—22
22—29
＞30
26--30
1--3
4—11
12--19
20—27
＞28
五、评价柔韧性
（一）评价意义：
进行柔韧性测试i，可以了解自身各关节的柔韧性程度，柔韧性越好，关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。
一般说来，年龄越小，柔韧性越好，随着年龄的增大，柔韧性逐渐变差。
（二）评价方法：
1、躯干柔韧性的评价方法----坐位体前屈
具体方法如下：
（1）上体垂直坐，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约10--15厘米。
然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，尽可能用两手指尖沿着脚尖向前伸，直到不能前伸为止。
（2）保持最大前伸动作3秒，并测量出手指伸出脚尖的长度，精确到0.1厘米。
（3）不能触及脚尖时量取手指尖与脚趾尖的距离，用负值记录；刚好触及则记为0；超过的为正值，然后对照评价表得出评定结果。
坐位体前屈测试评价躯干柔韧性的参考性标准
年龄组
柔韧性等级
差
一般
较好
好
优秀
男
18-20
-0.2—4.4
4.5—9.9
10.0—17.3
17.4—22.7
＞22.8
21-25
-3.2—2.4
2.5—8.3
8.4—16.3
16.4—21.9
＞22.0
26-30
-3.6—0.5
0.6—6.0
6.1—14.4
14.5—19.9
＞20.0
女
18-20
-0.6—3.7
3.8—8.9
9.0—16.1
16.2—20.9
＞21.0
21-25
-3.0—2.4
2.5—7.4
7.5—14.5
14.6—18.0
＞18.1
26-30
-3.0—1.9
2.0—6.4
6.5—13.0
13.1—18.0
＞18.1
2、肩部柔韧性的评价：
具体方法如下：
（1）两人一组，测试者身体直立，抬头挺胸，以右肩柔韧性的测试为例，右手手掌向内，从右肩部开始紧贴背部尽量向下伸。
（2）在上一步的同时，左手手掌向外，从左腰部开始紧贴背部向上伸，并尽量与右手重合，并争取最大的重叠度，保持几秒时间。
（3）同伴在测试者保持最大重叠度的时候测量重叠的长度，重叠的长度记为正值；不能重叠的则量取两指尖的距离，记录为负值；刚好重叠则为0，并对照评价表得出结果。
评价肩关节柔韧性的参考性标准
右手在上得分
左手在上得分
柔韧性等级
＜0
＜0
很差
0
0
较差
+2.5
+2.5
一般
+5
+5
较好
+7.5
+7.5
好
+10
+10
优秀
四、评价身体成份
（一）腰围—臀围比例测试：
1、原理：
体内脂肪一般囤积在福部和臀部，过多的腹部脂肪与一些疾病（心脏病、高血压等）的发生有一定的联系。
因此，进行此项测试能为疾病的发生做出一定的预警警示作用。
2、方法：
（1）测量出自己的腰围和臀围，根据以下公式算出结果：
腰围／臀围
（2）对照评价表判断自己的脂肪含量是否出于发病危险区。
腰围—臀围比例的等级评定
疾病发生等级
男
女
高危险
＞1.0
＞0.85
较高危险
0.9—1.0
0.80—0.85
较低危险
＜0.9
＜0.8
（二）体块指数计算：
（BMI）
此项测试只是一种辅助性的测定身体成分的方法，它反映了个体身体成分的状况，测定结果具有一定的参考性。
BMI值越低，即可以在一定程度上说明测试者体脂百分比含量较低，肥胖度较低，同时也可以反映出被测试者的体重是否处于正常范围。
BMI＝体重（公斤）／身高的平方（米）
体脂和体重程度的分类
肥胖程度
BMI
体
重
评
定
BMI
等级
男
女
≤20
较轻
最佳体脂
＜25
＜27
20.1—25.0
标准
较高体脂
25—30
27--30
25.1—30.0
过重
高体脂
31--40
31—40
极高体脂
＞40
＞40
体能的自我评价表
姓名学号性别系级
一、健康状况自评量表
如果你对以下任何一个问题作出了肯定的回答,那么你在开始一项锻炼计划之前应进行全面的体检。
1.在运动时或运动后,你是否有胸部疼痛或受压的感觉?
2.在爬楼梯、迎冷风行走或从事任何体育活动时你是否有胸部不适感9
3.你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏?
4.在无明显原因的情况下你是否曾经有过心律突然加快或减慢的经历?
5.你是否有规律地服用过药物?
6.医生是否曾经告诉过你,你的心脏有问题?
7.你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病,或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促?
8.你是否有关节或背部的疾患,从而使你在运动时感到疼痛?
9.你是否存在下列心脏病的隐患:
（a）高血压;
（b）血液中胆固醇含量过高;
（c）超过标准体重的30%以上;
（d）长期吸烟;
（e）近亲（父母亲、兄弟姐妹等）在55岁以前曾经有心脏病史。
测试一
测试日期
健康状况评价结果
二、12分钟跑测试心肺功能适应能力自评量表
测试二
测试日期
完成距离心肺功能水平等级
三、一次重复最大量测试自评量表
测试三
测试日期
运动1RM肌肉力量分数肌肉力量等级
仰卧推举
负重屈肘
肩上举
坐蹲腿
（男为负重深蹲）
四、俯卧撑测试评价肌肉耐力自评量表（男）
测试四
测试日期
1分钟俯卧撑次数肌肉耐力等级
五、1分钟仰卧起坐测试肌肉耐力自评量表（女）
测试五
测试日期
1分钟仰卧起坐次数肌肉耐力等级
六、坐位体前屈测试躯干柔韧性自评量表
测试六
测试日期
坐位体前屈测试分数柔韧性等级
七、肩部柔韧性自评量表
测试七
测试日期
肩部柔韧性（左）柔韧性等级
（右）柔韧性等级
九、身体成分自评量表
测试八
测试日期
体块指数分数身体成分等级
腰围—臀围比例身体成分等级
总体评价：
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