快乐活动日舞蹈教案.docx
《快乐活动日舞蹈教案.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《快乐活动日舞蹈教案.docx（24页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
快乐活动日舞蹈教案
快乐活动日舞蹈教案
一（3）班俞美容
一、教学设计理念：
舞蹈，是一门综合的富于动感的艺术，学校的舞蹈教学是根据学生身心发展的要求，通过训练和表演，锻炼学生身体，发展身体素质，提高学生的动作协调性和动作美感，同时陶冶学生的情操，对学生进行思想教育和审美教育，培养学生讲文明、懂礼貌、爱集体、守纪律的好品格和团结协作的群体意识。
二、教学设计特色：
小学“自主、合作”舞蹈教学模式就是在课外音乐活动中以教师为主导，学生为主体，合作创编为主线，让学生在掌握一定舞蹈基本动作和初步具备对音乐的感受能力后，根据自己对音乐的理解和感受，通过小组讨论、组际交流的形式，集思广益，共同为歌曲或音乐形象较鲜明的乐曲创编动作及队形。
使儿童在自主愉悦的气氛中，闻乐而动，闻歌起舞，在“练中逐步感知音乐语言，在“乐”中掌握基础知识、基本技能，在“动”中发展身体各个部位之间的协调性。
通过热烈活跃、自主合作的教学活动，使学生的视觉、听觉、肤觉、运动觉得到充分、协调、均衡的发展，这不仅有利于培养学生对舞蹈的兴趣，还进一步增强了群体协作的意识，促进学生对音乐的感受力，开发学生的想象力、表现力和创造能力，全面整体性地提高班级学生的音乐素质。
教学目标：
1、知识目标：
⑴欣赏音乐并感知音乐，培养学生的音乐理解能力和音乐感受能力。
⑵复习巩固已学舞蹈知识和技能，发展动作的协调性，培养学生的音乐表演能力。
2、能力目标：
⑴通过小组创编动作，培养学生的音乐创造能力，调动学生学习的主观能动性，加强学生个性心理品质的培养。
⑵发展思维能力和想象力，增强合作协调能力，增进同学之间的友谊。
3、情意目标：
通过自主、合作的舞蹈教学，陶冶学生身心，使学生潜移默化地受到组织纪律性和集体主义的教育，加强相互交往，美化
学生生活，培养学生心灵美、行为美的高尚情操。
三、活动安排表
快乐活动日活动安排表
教学对象：
一年级执教者：
俞美容
周次
活动内容
课时
备注
1
扶把组合练习
1
2
舞蹈中的呼吸
1
3
把上擦地组合
1
4
形体训练---压前、旁腿
1
5
《金孔雀轻轻跳》
1
6
快乐的舞蹈
1
7
地面训练
1
8
把杆训练
1
9
中间舞姿训练
1
10
技能技巧训练
1
11
芭蕾舞基本动作
1
12
勾绷脚练习
1
13
半蹲、全蹲练习
1
14
擦地练习
1
15
腿位练习
1
三、教学过程
第一课时扶把组合练习
教学内容：
扶把组合练习
准备活动：
以各关节为主，目的在于预防和减少关节损伤，增强各关节肌肉韧带的弹性和灵活性，促使大脑中枢神经兴奋、克服人体活动上的生理惰性，振奋精神。
扶把练习：
通过扶把练习掌握身体各部位规范的单一动作，克服站立时的腰部无力向下的毛病，增强躯干的力量，增加腿部肌肉的力度、开度及灵活性。
组合练习：
通过动作的单一练习和组合，使学生在学习的过程中增加学习的积极性和动作的协调性，是教学达到良好的效果。
教学过程
准备活动：
\
1、胸腰练习，教师逐个活动
2、进行腿部前、旁、后的韧带和肌肉练习中间练习
手位组合复习，结合舞台方位、呼吸、音乐等练习
扶把练习
1、擦地
2、小踢腿
3、吸弹撩腿
学习新课
5——8拍右手扶把，左手打开成七位，站成小八字脚
1——8左脚旁吸腿。
2——8勾脚，脚跟向旁蹬出成45度
3——8左脚硼脚面
4——4左脚成旁吸腿
5——8左脚放至右脚旁还原
反复共做二次，再转身换成相反的方向。
课堂小结
总结本堂课的优劣之处，向学生提出希望。
活动教材：
自己准备
第二课时 舞蹈中的呼吸
教学目的：
1）在基训中运用呼吸，以更好地训练学生软开度。
2）学习舞姿组合《大海啊，故乡》（A）让学生体会呼吸对舞蹈动作的修饰作用。
教学重难点：
呼吸与动作的协调配合。
教学过程：
一、组织教学，导入新课，授新课。
1.舞蹈是以肢体语言塑造艺术形象的一种表现美的艺术。
俗话说：
“一戳一站一伸手，便知有没有”，所谓“有没有”是指舞蹈有没有艺术性和规范性，今天我们来学习影响舞蹈艺术性和规范性的重要因素——呼吸。
舞蹈的呼吸不同于生活中的呼吸，后者平稳均匀，而前者是有弹性，有韵律，有节奏的，有时长，有时短，有时平稳，如何掌握运用呢？
是一个坚持不懈的训练过程，现在让我们在压腿组合中初步体会一下在基训中如何运用呼吸。
2.把杆组合《压腿》。
预备：
45度面对把杆单手扶把，单背手，小八字脚位。
前压腿：
动力腿外开，双腿绷直，身体正对，脊柱拉直，肩线与动力腿成90度，前压时以胯为轴心，上体保持平直，向动力腿折叠。
用前额触脚背。
旁压腿：
在前压腿的基础上，换手扶把，转体180度，身体与两腿成一个水平面。
旁压时，以胯为轴心，上体保持平直，向动力腿折叠。
用耳触脚背。
体会运用呼吸：
压、呼气；立、吸气（反复练习、体会）。
\作用：
身体线条更易拉长，动作具有弹性，避免了僵硬和拉伤肌肉，提高了动作质量，更有利于软开度的练习。
3.呼吸在舞蹈表演中同样起着巨大的作用。
它使我们的动作更具有了延伸感、韵律感，更富有艺术表现力，下面学习的舞蹈组合《大海啊，故乡》会让大家学习到舞蹈表演中如何运用呼吸。
1）身体的呼吸（吸气时身体拉长展开，呼气时身体收敛内含）。
2）头的呼吸（指头时吸气，低头时呼气，转头时先吸后呼）。
3）手臂的呼吸（手臂波浪时以肩为轴，肘、腕依次向上带动吸气，向下带动呼气，体会手臂连绵不断的延伸感）。
4）造型时的呼气（造型时，身体姿态不动，然后气息流畅自然，不僵硬）。
训练步骤：
1.教师完整示范，并且边示范，边讲解呼吸的运用。
2.训练学生：
a.双跪坐，双背手，听音乐，节拍练呼吸，找呼吸时身体的韵律感。
b.练习单一的头的呼吸，然后与身体配合。
c.先练习单臂波浪时的呼吸，再练习双臂波浪时的呼吸，呼吸越深，动作越大，情绪越高。
d.大呼吸后双晃手造型， 体会该动作的延伸感（眺望远方），双绷脚坐地展胸腰 气息流畅。
训练时先把动作揉碎，分解练习，再教单一动作，然后与身体配合，最后配音乐练习组合。
二、小结
今天学习的只是对舞蹈中呼吸的初步了解，在以后的学习中，我们要反复练习，不断深入，直到大家熟练掌握，运用自如。
当然这还需要大家的课后练习、巩固。
活动教材：
自己准备
第三课时把上擦地组合
教学目的：
通过掌握擦地的动作要领，训练脚下的基本功及腿、胯的外开，控制能力及其稳定性。
对身体控制力的基本训练以及基本姿态的掌握。
C
教学重难点：
⒈擦地时脚的完满与控制。
⒉腿、胯要始终保持外开延伸。
⒊动作过程中注意是身韵律和呼吸问题以及姿态的优美。
教学过程：
1、课前活动：
把上练习。
2、导入新课，教师示范讲解。
3、教授新内容：
㈠一位擦地
教学提示：
a.注意：
一位时的站姿和上身的控制。
\
b.注意：
姿态的极至伸展。
\
伴奏谱：
准备：
双手扶把，一位站立
步骤：
⑴右脚经前擦至旁，后收回。
⑵旁擦两次
⑶旁擦出，双脚立，右脚落，左脚擦回。
⑷同上做左脚
⑸同上做反方向
⑴右脚擦出，然后擦至前，再擦至后，收回。
⑵右脚擦出，经划弧擦至前，再划一次收回。
⑶同上，做反向。
⑷右脚 造型，后转做离弓之箭造型。
⑸手蹲至左脚上，翻身，收回一位。
㈡五位擦地
教学提示：
注意胯的固定与擦地的开度。
准备：
单手扶把，五位站立。
\⑴前擦3次
⑵后擦3次
⑶旁擦2次，立脚踝出后擦1次
⑷后擦出划2圈收前五位。
⑸双脚立，收大四位，单脚立转一圈。
⑹同上反转一圈经收回后做划线造型。
同样做反向
七、分组练习：
指出问题，强调重难点。
八、布置课后练习。
小结：
练习气氛很好，要多加鼓励，同时要求不要太高，不要急于求成。
中国舞蹈网/S_G8x3n_j8X_L
活动教材：
自己准备
第四课时形体训练---压前、旁腿
教学目的：
从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感，发展舞蹈动作的协调性、灵活性、节奏感，训练学生动作时所需的软度、力度、开度。
教学重点：
压前、旁腿
教具准备：
录音机
教学过程：
（一）师生问好
学生依次站在把杆前做准备。
慢三音乐伴奏，1-4小节师生
面对面站好，5-8小节：
摊手，上步，问好。
（二）1、师：
我们中国有句俗话：
坐如钟、站如松、行如风，说明了一个的体态是非常重要的，那么今天，我想问大家一个问题：
舞蹈当中的站立有什么要求？
生：
肌肉收紧，膝盖夹紧，立腰、收腹、展肩等
师：
（找一名学生作示范讲解）两腿脚跟相靠十个脚趾用力抓地，两腿夹紧，大腿内侧外旋，收腹、收臀，立腰，下巴微抬，眼睛平视前方。
开音乐，学生双手扶把，按照要求训练站立，启发想象力（如：
我的眼前出现了一幅美丽的画面，我亭亭玉立，等）
音乐的第一遍，双手扶把，面向把杆，一位脚。
音乐第二遍，一位立半脚尖，保持状态，双手离开把杆，慢慢打开至七位，掌握好重心。
（此组合可以训练学生良好的体态，克服自然生活中的毛病）
第五课时《金孔雀轻轻跳》
背景说明：
这节课的教学理念是：
“以审美为核心，以兴趣为动力，构建互动型教学。
”《金孔雀轻轻跳》音乐选自人音版第三册音乐课本，一首二拍子的节奏规律浓浓傣族舞蹈风格的歌曲。
我启发学生用身体动作感受傣族舞蹈的风格。
所以选择以孔雀为题材的教学设计。
本课是以孔雀手势和踮脚走两个基本元素展开的一堂自主、开放、活泼的舞蹈课。
激发学生的舞蹈兴趣，关键要抓住他们的心理特征。
“好奇、好动、善于模仿”是儿童的身心特点，所以本课通过观察孔雀的特征以及老师的舞蹈，启发学生模仿孔雀舞的基本动作。
通过欣赏老师的示范，观察图片，发挥想象。
充分调动学生的积极性，模仿学习孔雀的动作。
针对儿童“好奇”的年龄特点，我的一段精彩的孔雀舞表演作为课堂的开场、新颖的引入，让学生通过直观的欣赏来感受舞蹈中的美感和乐趣。
通过听、说、想、做、跳等活动进行师生互动，营造轻松愉快、生动活泼的互动氛围，建立和谐的师生关系，调动学生积极性。
从而始学生在学中玩，玩中创。
我以大孔雀的出现，始终贯穿整堂课，和学生展开一系列的互动，从而使学生真正地全身心地参与学习活动中去。
教学目标：
1、通过欣赏孔雀舞蹈，激发学生的舞蹈学习的兴趣。
2、通过学习音乐，认识傣族音乐的风格，并且掌握二拍子的节奏特点。
3、通过学习舞蹈，准确掌握孔雀舞蹈，训练学生的协调性。
教学重难点：
掌握音乐是重点，学习舞蹈是难点。
教学过程；
孔雀舞
以一段形象、优美的孔雀舞导入。
表演前提示学生我是要用一块布围成一条漂亮的裙子开始跳舞。
师
（我设计这样教学充分体现探索性教学，让学生自主，独立的发现问题。
不是老是老师教学生学。
让学生自己成为小老师，调动学生学习兴趣和求知欲，真正的实现学生自主）
第六课时快乐的舞蹈
教学目的：
1、通过聆听和演唱，感受乐曲和歌曲的舞蹈性。
并能用编创适当的动作合着节拍表演。
培养动作的协调性。
2、能看柯尔文手势，认唱la、si，借助听琴感受其音高。
3、能随音乐用手按课本上的图形谱划动或走步来体验音乐。
教学重点：
聆听音乐，通过编创表演培养学生动作的协调性
教学难点：
1、感受歌曲音乐的快乐及舞蹈性
2、调动学生参与的积极性
教学方法：
音乐动感教学法
教学内容：
表演《假如幸福的话拍拍手吧》、《加沃特舞曲》
教学过程：
一、聆听《加伏特舞曲》
1、完整聆听乐曲。
提示：
乐曲是什么音乐情绪?
你的心情是怎样的?
适合你做什么动作?
2.复听乐曲，用手指点划课本上的图形谱，再次体验。
3.再次复听，请学生随着音乐自由动作。
师：
谁知道这段音乐叫什么名字？
请一位同学来告诉我们。
师：
请大家跟着老师一起来跟着音乐来做。
（跟着节奏有规律的拍打身体，老师先用简单的动作带学生律动A段用一组动作，B段用另一组动作）
二、表演《假如幸福的话拍拍手吧》
1、反复聆听歌曲录音、范唱增强感受、并熟悉旋律。
在反复聆听中，教师可提示学生拍节拍、打节奏跟着音乐体验、感受并说出歌曲的情绪。
2、教师的范唱可将速度稍放慢一些，让学生听清歌词。
提示学生：
歌中都唱出了什么?
小声默唱，有感情地读歌词，小声填唱歌词。
3.歌中的附点音符要通过跟唱、模唱歌曲顺带学习，教师准确范唱，使学生能准确地演唱。
4、在基本熟悉歌曲时，可让学生分小组编创表演动作，每组可编一段歌词，用接龙的方式演唱，并表演动作。
师：
你可以和你的好朋友一起合作边唱边跳，看谁唱得认真跳得也好。
三、集体舞
基本队形根据教室的大小，站成若干横排，注意间隔距离适中，手拉手。
基本舞步：
略。
四、课堂小结
第七课时《学做解放军》
教学目标：
1. 感知歌曲雄壮有力的特点，能情绪饱满、动作有力、合拍的进行表演。
2. 在感受歌曲特点的基础上尝试依据歌词创编动作。
3. 激发向解放军叔叔学习的愿望。
活动准备：
初步欣赏和感知歌曲、红色五角星头饰若干、课件、录音机、音乐磁带等
教学过程：
一、活动导入——激发幼儿参与活动的兴趣
1、 教师：
“小朋友你们喜欢解放军叔叔吗？
解放军叔叔都有什么本领？
（他们是怎样做的?
教师引导模仿）
2、 游戏“这是小兵”：
教师与头戴“军帽”，教师整队并发出口令，与一起随音乐有节奏的模仿解放军的各种动作进入活动场地，激发参与活动的兴趣。
二、基本部分：
1、 教师出示课件，根据已有经验进行表演
1） 教师引导根据歌曲内容进行模仿表演。
教师提问：
刚才小朋友都模仿解放军叔叔做什么动作了？
（教师将歌词内容串起来引导按歌曲节奏边说歌词边表演）
2） 启发引导表现出歌曲特点：
教师：
解放军叔叔面对敌人他们害怕吗？
他们很勇敢，我们应该向解放军叔叔学习，不怕困难，做一个勇敢的孩子！
那我们怎样表现他们很勇敢呢？
（教师引导动作有力来表现解放军的勇敢与威武）
2、 创造性表现：
1） 启发进行创编，并在此基础上逐步过渡到随音乐合拍地做动作。
教师：
解放军叔叔还用什么武器进行作战？
他们怎样做的？
（让模仿，并带领根据创编的动作进行完整表演，并引导能动作有力、精神抖擞的表现舞蹈。
2）用不同形式让反复练习：
如，个别表演、分男兵、女兵上前“操练”，引导幼儿相互评价。
三、结束部分：
教师：
小兵们表现得真棒！
走，咱们一起到操场上练练吧！
（教师带领随音乐出活动室）
第八课时地面训练
一、脚——绷脚、勾脚、半勾脚
（一）绷脚：
动作做法：
脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。
（二）勾脚：
动作做法：
脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。
（三）半勾脚：
动作做法：
在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。
（四）环绕脚：
动作做法：
（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。
做法①（由里向外环绕）：
1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚尖分开；5-6双脚在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。
做法②（由外向里环绕）：
1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8双脚绷直还原到准备姿态。
※训练要求：
勾脚要求力量到脚跟。
绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。
半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。
二、腿——压腿、抬腿、踢腿
（一）坐压前腿：
动作做法：
准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。
做法：
上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。
上身抬起后，还原到准备姿态。
（二）坐压旁腿：
动作做法：
准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。
做法：
上身向右腿下压，左手扶右腿。
压左腿时动作相反。
（三）坐压后腿：
动作做法：
准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。
做法：
压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。
压左腿时动作相反。
（四）躺身抬前腿、踢前腿：
动作做法：
准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。
抬前腿的做法：
绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻。
抬左前腿动作相反。
踢前腿的做法：
在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。
（五）侧躺身抬旁腿、踢旁腿：
动作做法：
准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。
抬旁腿的做法：
右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右腿背对右耳。
踢旁腿做法：
同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。
左腿动作同右腿相反。
（六）跪抬后腿、踢后腿：
动作做法：
准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。
抬右后腿做法：
右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。
左腿动作相反。
踢右后腿做法：
在抬后腿的基础上，快速后踢。
训练要求：
腿的训练要保持姿态的准确性。
压腿要注意直膝。
身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。
三、胯——开小胯、开大胯
（一）坐开小胯：
动作做法：
准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视。
做法①：
双手用力压膝，使膝盖接近地面。
可按节拍上下颤动。
注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。
做法②：
上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。
团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。
（二）坐开大胯：
动作做法：
准备姿态，双腿绷直两侧打开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。
做法①：
上身垂直向地面下压，双手向前伸出，原路线返回。
做法②：
上身向右（左）下压，右手扶地，左手托掌，随身体侧压，左手扶右脚，此动作可反复进行。
四拍一次，两拍一次均可。
（三）胯环动：
动作做法：
（八拍完成）准备姿态，仰卧，双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。
做法①：
（内环动）：
1-2双腿并拢绷脚抬起90°；3-4双腿分开向两侧地面靠近；5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。
做法②：
（外环动）：
1-4双腿绷直贴地面分开；5-6从体侧面向上并拢呈90°；7-8并腿慢落下到准备姿态。
四、腰——上腰（胸腰）、旁腰、中腰
（一）坐顶上腰：
动作做法：
准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。
做法：
头、颈、肩、胸腰尽力向后下。
（二）跪下旁腰：
动作做法：
准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。
做法：
臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。
此动作左右均可训练。
（三）跪下中腰：
动作做法：
准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。
做法①：
臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。
做法②：
双手经分手叉腰，向右后下腰。
（四）拧腰：
动作做法：
准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。
向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。
向左侧拧腰动作相反。
（五）涮腰：
动作做法：
准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。
做法：
双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。
向左涮腰动作相反。
※训练要求：
下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。
下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。
下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。
涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。
教学目的：
通过本节课，让同学们能掌握把杆训练的方法
教学重难点：
舞蹈基训把杆训练
教学课时：
总第三课时
第八课时把杆训练
一、扶把方法
扶把方法：
有两种。
第一种：
双手扶把，身体面对把杆，距把约20公分，双手轻放再把上，两手间距与肩同宽（男生略宽一些），肩肘自然下垂。
第二种：
单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆，扶把得手放在身体前侧。
扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。
二、把杆软度训练
（一）压腿——压前腿、压旁腿
1.把杆压前腿：
动作做法：
以右脚为例。
面向把杆站立，先将右腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。
压左腿，动作同上。
节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。
2.把杆压旁腿：
动作做法：
以右腿为例。
右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。
右手扶把，左手上举。
侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。
压左腿，动作同上。
节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。
※训练要求：
把杆压腿时软度训练的一种方法。
可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。
训练的节奏可以慢快结合。
在做各类压腿动作时要注意：
压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。
压旁腿时，腿不能弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。
（二）肩、腰——压肩、掸腰、耗腰、下腰
1.把杆压肩：
动作做法：
①面向把杆站立，双脚大八字步，直立，双臂伸直，与肩同宽，手腕搭在把杆上。
上身前倾，胸脯尽力向地面压去。
重心于两腿间，身体前倾90°直角。
②双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。
2.扶把掸腰：
动作做法：
面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。
向后掸腰，1拍下、1拍上。
有弹力的连续进行。
3.扶把耗腰、下腰：
动作做法：
耗腰在掸腰的姿态上保持不动。
下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。
※训练要求：
肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各部位训练有不同的要求。
压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈与地面应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。
可以有节奏地做，也可以耗住不动。
腰的训练要求同地面腰的训练。
三、把杆单一动作训练
（一）半脚尖：
动作做法：
双脚一位直立。
脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。
※训练要求：
半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。
训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。
上身要求垂直，向上伸展。
（二）蹲：
动作做法：
（半蹲）屈膝一半。
两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。
身体重心平均地落于两脚。
所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。
动作做法：
（全蹲）平稳、均匀地屈膝。
两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。
※训练要求：
蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。
无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。
在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。
（三）擦地：
动作做法：
一位擦地。
擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。
主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。
擦地时站一位。
※训练要求：
擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。
擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。
（四）小踢腿：
动作做法：
此动作是在擦地伸展动作上的发展。
主力腿直立、动力腿出脚的方向与擦地相同，只是动力腿要经擦地后快速踢出，在25°停顿。
※训练要求：
小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速度和控制，以及小腿、脚背的灵活性。
因此，练习时注意脚踢出时的速度及脚尖力量的控制。
踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。
快速进行时，不要牵动上身及主力腿。
（五）大踢腿：
动作做法：
两腿直立，动力腿经绷
升级会员 