灵敏素质训练.docx

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灵敏素质训练

灵敏素质训练

灵敏素质训练（2008-03-2313:

01:

52）

分类:

篮球素质训练标签:

杂谈

发展灵敏素质应从培养运动员的各种能力入手，其中包括掌握动作的能力、平衡能力和节奏感等。

这就要求在结合技术训练和其他专门训练中，运用各种信号和手段，加强反应速度练习，提高运动员神经系统集中和分散的能力，使大脑皮层的灵活性与神经过程的转换能力都得到进一步提高。

同时要熟练掌握各种攻、守技术和战术，不断提高机动灵活的战术意识和运用能力。

可采用以下练习方法:

1）原地快频率碎步移动接各种变化步法的练习。

如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原第快频移动。

2）模仿练习，两人一组全场进行各种前后踢腿跑，前后同侧手打同侧脚跑，前后交叉手打脚跑，跳摆踢腿跑。

3）模仿练习，两人一组各种运球动作的模仿。

4）徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。

5）一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。

6）双球抛接，不同距离、不同方向的困难球。

7）快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

8）脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。

如:

向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。

9）两人一组在圆圈线上进行追逐。

10）在篮球场内进行足球或自由手球比赛（不限制走步）。

练习中应注意的问题:

1）灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

2）灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。

3）发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。

练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。

身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。

4）要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。

腰、胯的灵活性。

加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。

注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。

对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的最好时期，要注意加强系统练习。

灵敏素质训练方法

灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。

为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。

同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。

一、灵敏素质练习的主要手段

（一）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

（二）做各种调整身体方位的练习。

（三）做专门设计的各种复杂多变的练习。

如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。

（四）以非常规姿势完成的练习。

如侧向或倒退跳远、跳深等。

（五）限制完成动作的空间练习。

如在缩小的球类运动场地进行练习。

（六）改变完成动作的速度或速率的练习。

如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

（七）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

二、灵敏素质练习的途径

发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到:

提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础;竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目;在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。

发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

（一）徒手练习（包括单人练习和双人练习两类）

1、单人练习:

主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。

2、双人练习:

主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。

（二）器械练习（包括单人练习和双人练习两类）

1、单人练习:

主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

2、双人练习:

主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。

（三）组合练习（包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习）

1、两个动作组合练习:

主要有交叉步?

后退跑，后踢腿跑?

圆圈跑，侧手翻?

前滚翻，转体俯卧?

膝触胸，变换跳转髋?

交叉步跑，立卧撑?

原地高抬腿跑等。

2、三个动作组合练习:

主要有交叉步侧跨步?

滑步?

障碍跑，旋风脚?

侧手翻?

前滚翻，弹腿?

腾空飞脚?

鱼跃前滚翻，滑跳?

交叉步跑?

转身滑步跑等练习。

3、多个动作组合练习:

主要有倒立前滚翻?

单肩后滚翻?

侧滚?

跪跳起，

滚翻，摆腿?

后悬垂摆动?

双杠跳下?

钻山羊?

走平衡木，跨栏?

钻栏?

跳栏?

退跑?

鱼跃前滚翻?

立卧撑等练习。

（四）游戏

发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。

发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。

三、发展灵敏素质的具体方法

发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。

以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。

（一）提高反应判断的练习

1、按口令做相反的动作。

2、按有效口令做动作。

3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。

如:

喊数抱团成组。

加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。

4、一对一追逐模仿。

5、一对一互看对方背后号码。

6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。

7、听信号的各种姿势起跑。

如:

站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。

8、跳绳:

两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。

9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。

10、各种游戏

如:

叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球（一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员）等。

（二）发展平衡能力练习

1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。

2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。

3、各种站立平衡:

俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。

4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。

5、在肋木上横跳、上下跳练习。

6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。

7、在平衡木上做一些简单动作。

8、发展旋转的平衡能力练习。

（1）用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。

（2）向上抛球转体2周、3周再接住球。

（3）跳转360度进，保持直线运行。

（4）闭目原地连续转5,8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。

（5）绕障碍曲线转体跑。

（6）原地跳传180度、360度、720度落地站稳。

（三）发展协调能力的练习

、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。

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2、模仿动作练习。

3、各种徒手操练习。

4、双人头上拉手向同方向连续转。

5、脚步移动练习。

如:

前后、左右、交叉的快速移动。

单脚为轴的前后、转体的移动。

左右侧滑步、跨跳步的移动。

6、做小腿里盘外拐的练习。

7、跳起体前屈摸脚。

8、选用武术中的"二踢脚"、"旋风脚"动作。

9、双人跳绳。

10、做不习惯方向的动作。

11、改变动作的连接方式。

12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。

13、简单动作组合练习。

如:

原地跳转360度接跳远。

前滚翻交叉转体接后滚翻。

跪跳起接挺身跳等。

14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。

（四）选用体操中的一些动作

1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。

2、连续前滚翻或后滚翻。

3、双人前滚翻:

一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对

方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。

4、连续侧手翻。

5、双人侧手翻:

双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。

6、鱼跃前滚翻。

（可越过一定高度的障碍物）。

7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。

8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。

9、跳马、跳上、挺身跳下;分腿或屈腿腾越;直接跳越器械;跳起在马上作前滚翻。

10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。

11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作。

（五）利用跳绳进行的一些练习方法

1、"扫地"跳跃:

练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。

2、前摇二次或三次，双足跳一次，俗称"双飞""三飞"。

3、后摇二次，双足跳一次，俗称"后双飞"。

4、交叉摇绳:

练习者两手交叉摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。

5、集体跳绳:

两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。

并快速跑出。

谁碰到绳子，与摇绳者交换。

、双人跳绳:

同前，要求两名练习者手拉手跳3,5次后快速跑出。

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7、走矮子步:

教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动作。

8、跳波浪绳:

教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。

9、跳蛇形绳:

教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。

10、跳粗绳（或竹竿）:

教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。

（六）利用绷床进行练习的一些方法

绷床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。

1、原地向上腾起，两臂上举，使身体在空中伸展，然后下落。

连续做5,10次。

2、原地腾起，两臂上举，空中转体180度、360度。

3、原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。

4、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，然后直体双脚落地。

5、原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。

6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。

7、原地腾起，前空翻一周，双脚落地。

8、原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起。

9、原地腾起，落地跪立后再腾起。

10、原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。

（七）灵敏性游戏

在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。

进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。

1、形影不离。

两人一组，并肩而站。

右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。

要求:

随机应变，快速移动。

2、照着样子做。

两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着他的样子做。

要求:

领做者随意发挥，照做者模仿逼真。

3、水、火、雷、电。

练习者在直径为15米的圆圈内快跑，教练员接连喊"水"、"火"、"雷"、"电"，所有人必须做出与之相适应的动作。

要求:

想象力丰富，变换动作快。

4、互相拍肩。

两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到自己的肩膀。

要求:

伺机而动，身手敏捷。

5、单、双数互追。

练习者按单、双数分成两组迎面相距1,2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米;当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。

要求:

判断准确，起动迅速。

6、抓"替身"。

成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。

当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓"替身"。

要求:

反应快、躲闪灵。

7、双脚离地。

练习者分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放。

要求:

快速悬垂、倒立、举腿等。

8、听号接球。

练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球。

要求:

根据时间和空间采取应急行动。

9、老鹰抓小鸡。

"小鸡"跟在"母鸡"背后，用手扶住前面人的髋。

"老鹰"站在"母鸡"前面要抓后面的"小鸡"，"母鸡"伸开双臂设法阻止。

要求:

斗智斗勇，巧用心计。

10、围圈打猴。

指定几个人当"猴"在圈中活动，余者作为"猎人"手持2,3个皮球围在圈外，掷球打圈中的"猴"（只准打腿部），被击中的"猴子"与掷球的"猎人"互换。

要求:

眼观六路，耳听八方，掷球准确，躲闪机灵。

11、爬山涉水。

用各种器械和物体设置山、水、沟、洞等，练习者采取相应运动越过去，山要攀登，水要划行，沟要跳跃，洞要匍匐前进，看谁爬山涉水快。

此游戏可分成两组计时比赛。

要求:

协调灵活，及时改为动作。

12、传球触人。

队员分散站在篮球场内。

两个引导人利用传球不断移动，追逐场上队员并以球触及场内闪躲逃跑的队员，凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止。

要求:

传球者不得运球，走步违例;闪逃者不准踩线或跑出界外。

13、追逐拍、救人。

队员分散站在场内，指定4名引导人为追逐者，其他队员闪躲逃跑。

当有人被追着时，需马上原地站立。

两手侧平举。

此时，同伴者可去拍肩救他，使之复活逃脱。

由于在救人时可能被追拍，因此，该游戏可以培养自我牺牲的精神。

要求:

判断准确，闪躲敏捷，救人机智。

14、"活动篮圈"。

队员分两大组，每组设活动篮圈一个（两人双手伸直，互相握手）。

教练抛球，两组跳球开始比赛，设法将球投入对方的活动篮圈中去，比哪组投中次数多。

要求:

按篮球规则进行比赛，活动篮圈可以跑动，但不能缩小，防守队员可以在篮圈附近防守。

15、"火中取栗"。

练习者分成两个小组，一个小组的人手挽手面向外围成一个圈子，以保护圈子中的几只球，另一个小组的人则设法钻进去把球取出来。

要求:

动作灵巧，合理对抗。