控制血糖和减肥食谱范志红.docx

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控制血糖和减肥食谱范志红

为什么“健康饮食”反而早衰：

食谱分析和调整建议

2014年12月1日21:

15

一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。

她的问题是：

自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？

这种问题确实听过很多次了。

我问她：

您到底每天吃的是什么呢？

能详细说说么？

我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。

然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。

燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。

还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。

对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。

你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。

我又问：

喝了多少燕麦粥？

她回答：

吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。

中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。

洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。

你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。

然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。

晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。

不是说“一天一苹果医生远离我”么？

葡萄干不是能补血养颜吗？

坚果不是能预防心脏病和中风吗？

如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。

你说过，豆浆适合做夜宵。

其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？

听了之后，我都有点晕了。

真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。

估计大多数人听了之后，都会说：

的确够健康啊…

但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。

按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。

就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。

她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。

然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是30-50克。

她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。

奶类每天300克，她完全没吃。

肉类50-75克，她只吃两小块大概能有30克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。

鱼类和水产品75-100克，她一口没吃。

蛋类要求25-50克，她也没有吃。

蔬菜类要求300-500克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差远了，而且品种太少。

水果要求200-400克，一个富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。

我问：

你不喝牛奶和酸奶么？

不吃鱼么？

不吃鸡蛋么？

她说：

我不喜欢奶。

鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，我也不敢吃。

我叹口气告诉她：

你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。

能量太低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足需要。

主食吃得太少，鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，还远远难以补足一天60克的要求。

再说维生素B1，主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。

B1的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。

其他如维生素也都存在严重不足的情况。

容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。

由于蛋白质总量不足、B族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的更新效率会降低。

且不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。

身体血红素铁不足，可能造成贫血。

能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经不调，经血量减少。

同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。

同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。

营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。

蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。

女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。

但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。

考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化吸收能力的同时，适当增加食物的量。

既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况，如果发现不正常情况，要及时做必要的治疗，服用营养补剂。

当然，最要紧的是日常饮食质量，否则一边补着一遍缺着，永远达不到目标。

女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。

我安慰她说，体重不是你现在的关键问题。

即便一时体重有所增加，但你的体能会增强，脸色会红润，看起来会更年轻！

身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好，能达到吃饱而不胖的效果。

如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。

我费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂，也需要定时更新各种零件。

身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或者某些“偏方”来弥补。

    健康不是那么简单的几句顺口溜，什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物也不能简单用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。

与其相信那些似是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。

如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食了。

   这位女士的饮食到底营养供应量怎样？

我这里做了一个计算，各位朋友看看下面的数据，就能确认她的营养缺乏问题。

   对于这种长期营养不良的人来说，想在原有基础上改善营养，应当怎么办呢？

看看后面调整后食谱的数据，就知道该怎么办啦。

调整后的食谱热量为1500千卡水平，但所有营养素都达到比较充裕的状态。

以下为付费阅读内容

经过详细询问，这位女士一天当中吃的食物大致包括：

早餐：

红糖20g冲水，姜5g冲水，燕麦片20g冲粥，腌黄瓜小菜20g，大枣25g，大豆蛋白粉8g。

午餐：

白米饭（特级粳米33g），水发木耳100g，菜心（油菜薹）100g，豆腐30g，花生油5g

晚餐：

苹果200g，葡萄干20g，榛子10g，豆浆200g。

以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：

一日能量817千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的54.4%。

蛋白质32.6克，相当于推荐值55g的59.4%。

脂肪16.6克，碳水化合物143.9克。

减肥期间为了保证必需脂肪酸摄入、保证胆囊的正常工作、保证脂溶性维生素的充分吸收，每天最低限要20克的脂肪，她现在都不够。

omega-3脂肪酸摄入来源更是不足。

维生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为0.55、0.36和144毫克，相当于参考值的46.0%、30.2%和144.1%。

维生素A的摄入量为191微克视黄醇当量，相当于参考值700微克视黄醇当量的27.3%。

也就是说，她只有维生素C摄入量达标，其他都处于严重缺乏供应的状态。

矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为493、22.2和4.85毫克，相当于参考值的 61.7%、111.0%和64.7%。

也就是说，尽管很注意食材的质量，但因为数量不足，她的钙和锌是明显供应不足的。

虽然看起来她的铁元素供应很充足，但要注意，其中完全不包含血红素铁，吸收利用率很低。

而她自述消化不良，胃酸不足，看似充足的铁供应量，却仍然没有给她带来脸色红润的效果。

一日三餐所摄入的能量比例为：

早餐34.1%，午餐30.8%，晚餐35.1%。

蛋白质比例为早餐33.8%，午餐39.3%，晚餐27.0%。

三餐摄入是比较均匀的。

总体而言，她的饮食优点，是食材选择比较优质，类别比较多样，但数量严重不合理。

在不改变她饮食习惯的基础上，我推荐她增加一些食物，能够把营养素摄入提高到比较充足的程度。

早餐：

红糖20g冲水，姜5g冲水，燕麦粥，腌黄瓜小菜20g，大枣25g，大豆蛋白粉8g。

这些都没有变。

但是，燕麦片从20g的用量提高到40g。

上午又加了一杯酸奶200g。

考虑到她怕冷，可以在喝之前用温水温到不冰嘴的程度。

午餐：

白米饭（特级粳米），水发木耳100g，油菜薹100g，豆腐30g，花生油5g

这个模式也没有大变，但米饭的做法和数量都改变了。

现在是25g黑米和25g白米混合煮饭，数量提高到半碗（共50g米，而不是原来的三分之一碗）。

此外，豆腐的量从30g提高到60g。

炒菜油的量从5g提高到10g，无需涮油了。

增加了50g胡萝卜，和米饭一起蒸熟就行。

下午点：

把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，增强下午工作时的体力。

晚餐：

加了主食，和中午一样，要吃半碗大米黑米饭。

再加一个百合炒荷兰豆（荷兰豆100g，鲜百合1头30g），是个很清爽的菜。

然后加了一块盐水鸭肝（30g，半个鸡蛋大）。

夜宵：

原来的苹果200g和豆浆200g保留下来，作为加餐食物或夜宵食物。

（葡萄干20g和榛子10g已经改为下午点了。

）

以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：

一日能量1496千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的83.1%。

这个数值已经很安全了。

蛋白质58.5克，相当于推荐值55g的106.3%。

脂肪37.7克，碳水化合物246.4克。

脂溶性维生素的充分吸收是没问题了。

维生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为1.04、1.16和178毫克，相当于参考值的86.4%、96.7%和178.0%。

维生素A的摄入量为924微克视黄醇当量，相当于参考值700微克视黄醇当量的131.9%。

也就是说，她只有维生素B1摄入量略低（因为没有肉类，主食偏少），其他都处于供应充足的状态。

矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为898、34.4和10.20毫克，相当于参考值的112.3%、171.8%和136.0%。

也就是说，她的矿物质供应是充分达标了。

这里还要特别注意的是，由于她前面的饮食长期缺乏维生素A，这也是她皮肤枯干的原因之一，所以新食谱提供了鸭肝——这是她唯一能接受的动物内脏品种。

在保证安全性的前提下，肝脏是多种维生素和微量元素的极佳来源，其中的维生素A和铁、锌元素都特别容易吸收利用。

她这样长期胆固醇摄入很低的人，无需担心吃一小块半个鸡蛋大的鸭肝能引起任何不良效果。

一日三餐所摄入的能量比例为：

早餐33.3%，午餐34.2%，晚餐32.5%。

蛋白质比例为早餐32.5%，午餐36.1%，晚餐31.4%。

三餐摄入是比较均匀的。

这样的食谱，是可以长期持续的。

当然，她并不需要每天吃鸭肝，食材品种可以同类调换。

我之所以做这个食谱案例，是为了让长期减肥而营养不良的朋友们学到如何改善自己饮食的方法，能尽快地补足营养，恢复健康，早日看到自己润泽的脸色，也和大姨妈月月正常见面。

减肥食谱制作详解

（1）：

1200千卡食谱示例

2014年11月8日14:

02

  减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。

这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。

这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。

  减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：

脂肪和碳水化合物。

减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。

减少碳水化合物的方法，是尽量远