瘦腿运动的最快方法 最有效的瘦腿运动有哪些.docx
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瘦腿运动的最快方法最有效的瘦腿运动有哪些
瘦腿运动的最快方法最有效的瘦腿运动有哪些
导语：
天气渐渐热了，很多小伙伴们都开始发愁了，经过一个冬天的累积，大腿已经粗的无法直视了，遇到这样的情况该怎么办呢？
当然是要运动了，今天...
天气渐渐热了，很多小伙伴们都开始发愁了，经过一个冬天的累积，大腿已经粗的无法直视了，遇到这样的情况该怎么办呢？
当然是要运动了，今天小编就来给大家介绍一些瘦腿运动，大家赶紧来看看吧，赶在夏天到来之前，塑造出完美的小细腿。
目录
1、瘦腿运动的最快方法2、最有效的瘦腿运动有哪些
3、懒人瘦腿运动怎么进行4、蹲起运动可以瘦腿吗
5、什么器材可以辅助瘦腿运动6、进行瘦腿运动时怎么选择鞋
7、学生如何通过运动进行瘦腿8、健身房瘦腿运动
瘦腿运动的最快方法
一：
踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼。
能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。
运动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。
二：
侧卧
侧卧右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。
侧卧，左腿向上抬起，如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增加。
三：
踏蹬运动
仰卧做蹬自行车动作，蹬腿速度不要太快，太快会使你很容易累。
专心做，很轻松就昨晚了，开始做40次，逐渐增至每次150次。
四：
脚尖绷直运动
办公室瘦腿怎样瘦腿快，OL们在办公室里呆得最久的地方就是自己的座位了，两条腿从早到晚都缩在桌子下面，无所事事。
从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着。
将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。
脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。
五：
按摩脚趾
按摩脚趾双手握住大脚趾并来回进行按摩，一天可以进行很多次，一次2分钟，可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧。
小脚趾是小脑的反射区，而人的记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。
六：
慢跑
慢跑其实慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生误解了跑步会使腿变粗，长跑或很激烈的跑步才会使腿部变粗。
慢跑是不会的，每天坚持慢跑20分钟，可以很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的效果。
七：
毛巾瘦腿
毛巾瘦腿可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩小腿腿腹，按摩3分钟后即可开始提拉法。
取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。
热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好。
八：
浴盐泡腿
浴盐泡澡周末在家时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
九：
游泳
游泳水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块。
可以使全身的线条流畅，优美，所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！
自我腿部推拿法
每日瘦腿计划，当用热水浸泡双脚时（可以及膝盖），在泡完之后，可以用些精油或者其他，涂抹于腿部，由下而上先是轻柔按摩，继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做十五分钟即可。
对于精油的选择，可以看个人情况而定，我们这美容院，多采用的芳‘颐’滋‘露’精油，是偶比较喜欢的类型，纯植物，吸收好！
上下楼梯法
保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。
当踏上第二级楼梯时，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。
办公室椅子操
方便的话在办公室里也能美腿，坐在椅子上，紧贴椅背，右腿向左方抬高至胸口，锻炼大腿内侧及改善脚部线条。
还可以双手抱着右膝，拉高，贴向胸口，可增加盆骨位置的新陈代谢，左右交替做十次。
三步小运动，不可小视
Step1
小腿肚变瘦：
踮脚运动。
踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。
1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。
2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。
Step2
脚腕变纤细：
脚掌画圈圈
脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。
1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。
2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左画圈。
Step3
腿型更修长：
双腿交叉下腰。
用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。
1、双脚在膝盖处交叉。
2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。
3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。
以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法。
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。
因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。
因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。
那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。
此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平充其量只可达到最高限度的60%。
把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。
运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。
要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
开始运动前，要先去咨询医生。
刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。
在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%。
人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。
还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。
要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。
最有效的瘦腿运动有哪些
怎样运动瘦腿最有效
瘦腿最有效的运动是有氧运动，包括快走、爬楼梯、骑单车、慢跑等。
这些有氧运动能有助于下身线条修饰。
达到瘦腿的效果。
但注意运动后要对肌肉进行放松，以免形成硬硬的肌肉块。
瘦腿运动计划
清晨
踮脚锻炼3分钟
早晨起床后是血液循环比较畅通的，你可以利用上班等公交车、红绿灯或电梯的时间进行速效瘦腿锻炼。
这个时间段的运动是主要针对腿部血液循环、提高血液溶氧量，所以锻炼的方式选用最简单的垫脚尖。
午后
曲腿伸腿3分钟
午休之后为了缓解一上午的腿部压力，同时为下午的工作打好基础，此时需要给腿部注入新的活力。
你可以坐在椅子上，上半身与双腿呈90度夹角，双腿并拢用力抬至水平，坚持3-5秒后缓慢曲腿放下。
睡前
靠墙站立3分钟
睡前不宜进行大量运动，因为会影响到睡眠质量。
工作了一整天腿部处于很疲惫的状态。
所以你需要在沐浴的时候用热水冲洗，同时轻柔按摩缓解压力。
沐浴之后可以对腿部来一个睡前放松锻炼。
45分钟快走瘦腿运动健身计划
大部分的操场1圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度。
走完1圈约需要2-4分钟。
Step1
先慢慢走两圈，当成一开始的暖身。
接着，急速健走2圈。
Step2
轻快地跑跳，绕跑道1圈。
然后蹲下身来，面向操场外侧侧着走1圈。
再来仍以轻快地跑跳，绕跑道1圈。
接着，换成面向操场内侧，在最外围跑道侧着身走1圈。
Step3
急速健走操场4圈。
Step4
急速健走2圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。
专家观点
运动后记得要放松双腿，可以做些放松运动和按摩，能让紧张的肌肉放松。
避免形成肌肉块，这样腿部线条才会更好看，不会出现硬邦邦、凸出来的肌肉了。
高抬腿瘦腿原理
高抬腿，一个简单至极的动作，就可以让我们轻松瘦腿。
高抬腿瘦腿的原理，是很多美眉都想知道的，毕竟科学的力量才是伟大的，我们都爱相信真理。
高抬腿可以帮助我们有效瘦腿。
我们在抬高两腿的时候，会促进腿部的血液循环，收紧腿部肌肉，让你的腿部，从大腿到小腿，都瘦好几圈。
高抬腿瘦腿热身
高抬腿瘦腿热身动作，就是当我们要进行高抬腿的时候，不要急着高抬腿，而是要先给我们的腿部，做一下热身。
高抬腿热身，就是要将腿部的肌肉，按摩一遍，想向腿部打个招呼：
嗨，我要高抬腿了，你要悠着点。
也可以扭扭腰肢，活动活动。
高抬腿具体动作
我们在把握了高抬腿的动作要领之后，就来看看高抬腿的具体动作吧。
我们在高抬腿的时候，要先把身体站直，活动脚踝，然后，就单腿直立。
接着，将我们的一条腿，往上高抬，高度要根据自身的身高来衡量。
高抬腿的动作幅度不宜太大。
高抬腿瘦腿，可以让我们有效地秀出小细腿。
1、动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。
而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。
在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
2、瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。
相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。
当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
3、登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。
这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。
台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。
因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。
但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
4、跑步机
科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。
跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。
但这些还不是它的惟一用途。
跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
瘦腿操一
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，与双腿在一平面上，双臂向前伸直与地面保持平行。
2、双膝向外侧弯曲，臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角，然后恢复第一个动作。
再继续，如此运动重复15次。
3、双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被带动的脚跟离地。
4、臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，重复15次
瘦腿操二
1、双腿并拢站直，上身挺直，双手各握哑铃，双臂下垂，由哑铃的重量带动身体。
2、上身慢慢向前俯下，与双腿呈90度角，双臂下垂。
重复15次。
3、右膝弯曲与脚趾都着地，上身尽力向前拉升，与地面保持平行，双臂伸直撑地，左腿慢慢抬起，直到与地面保持平行即可。
4、保持第三个动作，将左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢复平行状态。
双腿各做15次。
瘦腿操三
1、双腿并拢伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后倾斜，双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直。
2、保持第一个动作，然后脚掌向前绷直，保持15秒，重复3次。
3、双腿并拢站直在地上，收腹挺胸，双臂自然垂直放于身体两侧。
4、保持膝盖不弯曲，慢慢向下弯腰，让双臂垂直于地面，用手指触地，保持15秒，重复3次。
懒人瘦腿运动怎么进行
一、穴位按摩
三个穴位
小腿肚（小腿围最粗的位置）；
小腿肚下方；
膝盖下方3cm；
刮痧棒刮腿也是不错的方法。
最好涂上润肤油，这样不会伤害皮肤，还可以穿上滑滑的袜子刮。
二、抬腿瘦腿法
1.扶墙抬腿瘦腿法~其实平衡感够好就不用扶着墙壁。
一支脚站稳后，把另一支脚上提，会感觉到大腿内侧的肉肉。
一次约15下，右脚做完换左脚。
2.躺着舒服抬腿瘦腿法，也是运动大腿内侧的肉肉。
能把腿抬的越高越好哟。
3.让身体贴近大腿，姿势做正确。
会感觉到大腿内侧到膝盖整条筋有被拉筋的感觉。
此动作可维持30~50秒，然后换边做，循环2~3次。
24小时不间断的瘦腿法第三招以下这两个瘦腿动作是经典中的经典！
三、空中脚踏车进阶版
这个动作要用腰部撑起，并且腿部还有往上台。
尽量让腿笔直的骑脚踏车。
能尽量把腿拉直就拉直。
真的很吃力，不过辛苦是有代价的。
做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。
照镜子会有一想不到的效果。
用力将脚伸出，然后脚踝压下来，呈现垂直状（此时你会整条腿都有拉筋的感觉~）。
大约就是10秒后换脚做，轮替个10次。
这个动作非常非常有效！
！
有时候会忽略其他动作，但是这个绝对要做。
1.坐在床上，一腿屈膝竖起靠在胸前，另一腿同样屈膝但平放床上，用手掌肉从脚跟往膝盖方向按压小腿肌肉，可以软化脂肪;
2.软化脂肪后，用手指逐点逐点用力按小腿，同样是由下往上，可以促进血液循环、舒缓肌肉绷紧;
3.然后掌心微微屈曲，瘦腿运动+简单拍打小腿=瘦腿好方法，既能消除疲劳、还可令皮肤更力弹性;
4.一轮按压拍打后，可以躺在床上，双腿伸直靠在墙壁，与身体成90度直角，就这样靠它15分钟，一觉得双腿发麻就要立即停止;
5.臀部的美丽线条，会令双腿更有修长的“幻觉”。
你可以在站着的时候用力收紧臀部肌肉，坚持十秒钟再放松，每日做个二三十下，很快就会有效果。
一、睡觉也瘦腿
Step1：
在腰部垫一个枕头，躺平后感觉舒服才正确！
左腿屈膝，绷起右脚尖，两手交叉平直的与身体90度伸出。
Step2：
两手向后平伸，感觉大腿被微微拉动，同时心里默数5下，缓缓吐空腹部的气体，换腿重复，每天1分钟。
二、独家最懒美背术
只是坐着每天做一些柔和轻松的运动，连出汗都不用，就可以不知不觉拥有莫文蔚式X型的诱人美背吗？
当然可以啦！
懒美人的坐式美背秘籍，现在就全部教给你！
！
Step1：
上半身坐直后，将长筒丝袜折成四折后，用右手握住丝袜的一头甩至身后，左手按自己的柔韧度，尽量高的握住丝袜的另一端。
Step2：
拉伸开丝袜，高抬的右手手臂尽量靠向右耳，重复15次后换左手，这样的背部拉伸练习，做的时候舒泰而毫不费力，却可以美化整个背部的线条哦！
三、懒美人看电视时
利用别人休息时间，我们一边休息，一会儿瘦身～
Step1：
先用右手扶住可以支撑的物体，左手扶腰，身体保持正直，左侧脚站在杂志或是书上，脚跟悬空，右腿向斜前方伸出绷直。
Step2：
用腹部呼吸的力量将整个身体往上提，踮起左脚脚尖，保持3秒钟后用5秒钟慢慢吐气复原，重复5次后换左侧，每周5次，每次5分钟。
每天搓腿50下
洗澡的时候，在腿上涂上厚厚的沐浴露，然后把一条腿抬起来，再用两手从大腿根往膝盖方向搓，再反方向搓，搓50下后，再换另一条腿搓50下，每天坚持，很快就可以拥有一双小鸟腿了哦！
每天刮腿20下
在临睡前，准备好一只刮痧板，在腿上涂上乳液，然后从上往下刮，每个穴位乔20下，刮完左腿换右腿，刮完后不要直接睡觉，不要接触冷水哦！
每天刮腿20下，很快就可以拥有一双纤细小腿了。
薄底厚掌
穿上一双硬底鞋，然后前脚掌站在一块砖头上，坚持20分钟，每天这样踩一踩，两三个星期就可以看出效果哦！
不但腿变纤细了，而且臀部也挺翘起来了哦！
抬腿运动
早上起床后或晚上睡觉前，做一做抬腿运动，尽量把腿抬高，就可以让大腿的肌肉拉伸，燃烧腿部肌肉，常做可快速瘦出一双竹杆腿。
狂蹬空中自行车
每天晚上睡前，抬高腿，做踩自行车动作，坚持做15分钟，做完后，再把双腿往两边分开约80度，做50下，可快速瘦掉大腿的赘肉。
肌肉转化为脂肪
瘦腿美腿方案
恢复运动习惯或练“美腿功”。
双脚一前一后站立，后脚跟抬起。
然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。
双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。
臀部翘起，但背部必须保持挺直。
双掌贴墙站立，双脚合拢。
其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。
这套美腿功每个动作各做20到25下，隔一天做一次。
运动不足造成的松弛
瘦腿美腿方案
为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。
两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动。
瘦腿美腿之水瓶操
柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。
两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
瘦腿美腿之弯曲动作
上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。
注意右脚跟不可着地。
接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。
再将右向前跨出，重复上述动作。
左右脚各重复10次。
瘦腿美腿之半蹲动作
以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。
两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。
蹲起运动可以瘦腿吗
干洗腿
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
揉腿肚
将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。
这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
扭膝
两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。
此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
扳足
两腿伸直，低头，身体向前弯。
用双手扳足趾20次~30次。
此法能练腰腿，增脚力。
轮蹬
坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。
这样可强健下肢关节肌肉。
搓脚
双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。
具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
暖足
俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。
这样能使全身血液畅通。
瘦腿方法
1.腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。
两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。
然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。
同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。
待小腿肚颤抖发酸且再提起。
尽力反复做这一动作。
2.左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟;右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。
然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。
3.左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸;再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。
4：
脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。
此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。
上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。
5：
双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。
此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。
6：
站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。
（也可反向）经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。
7：
坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。
反向亦然。
这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。
8：
站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。
反向亦然。
常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。
蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。
有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式
所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车等。
俯背蹲起
练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。
心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足。
蹲起为有氧运动
可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，是正常的只有运动员才不会太严重，原因是供血不足。
双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。
锻炼部位
腰腹肌肉、大腿肌肉。
连做3到5组每组20次蹲起运动。
注意事项
做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。
有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。
为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般1015个一组，23组就够了。
跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个2030分钟最好。
下蹲
两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。
今后无论作何种动作都要注意这一点。
若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
起立：
两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。
绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。
这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。
美腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。
可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲（硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲）所需肺活量更大，心脏功能更强。
因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。
但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。
卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。
所以蹬举类似于卧推举。
蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。
是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢？
不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。
结论练腿之难难在练深蹲。
敢于练深蹲，练腿就不难。
腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。
因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
负重深蹲
“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。
但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰
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