如何提高睡眠质量打印版.docx
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如何提高睡眠质量打印版
第一版说明
译者的话：
翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。
鉴于鄙人中
英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。
有好心之人电
邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。
本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。
书中的图片，图
表也一一翻译。
重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。
如果您下载的是由我压缩的文
件，那么英文版和中文版都有。
如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。
实
际上，我确实希望大家看英文版。
第二版说明
译者的话：
修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。
JackyWaiss翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。
在此表示感谢。
仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。
但不影响阅读。
继续欢迎大家提意见。
目录
目录.............................1
引言..................................2
关于睡眠的一些流言..............3
一些令人惊奇的发现...............3
人究竟需要多少睡眠？
...........3
高质量睡眠的秘诀...................3
第一章：
睡眠机制（SleepMechanics）.....4
关于脑电波的基础知识...................4
睡眠的五个步骤.....................4
睡眠周期（SleepCycles）......6
深度睡眠的重要性..................7
REM的重要性..........................7
究竟什么是高质量的睡眠？
........7
第二章：
睡眠生物钟（TheInnerSleepClock）........7
昼夜节律（CircadianRhythm）.......8
褪黑激素和阳光...............8
运动量（ActivityLevel）........9
PriorWakefulness....................9
本节摘要......................................9
第三章：
优化睡眠生物钟.............10
晒晒太阳吧............................11
人需要多少阳光.......................11
太阳镜的影响.......................12
人造光源.............12
体育锻炼如何影响体温节律.....12
小睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘....................12
在睡眠周期末期醒来（WakingUpAttheEndofaCycle）......13
睡眠系统的“噩梦”——周末........14
养成规律的起床和睡觉时间.....14
尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的.................14
PriorWakefulness........15
水合作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！
............16
食物如何影响睡眠.........17
睡姿...................17
压力如何影响睡眠............17
本节摘要............18
第四章：
睡不着？
.............19
失眠的种类..........19
自然睡眠反应（NaturalSleepResponse）....19
不停歇的大脑（RacingMind）.................20
数羊法催眠的科学机理——根本没有.............21
让大脑运转慢下来...............................22
黑板法.......................22
与“辗转反侧”做斗争.........22
睡眠限制（SleepRestriction）...........................23
让床的功能简单点.......................................23
洗个热水澡.........................................23
房间温度.........................................................24
光照是如何引起失眠的...............................24
安眠药——睡眠系统的敌人...................24
失眠只是个信号，而不是病..................................25
本章小结....................................................25
第五章：
个人睡眠计划.............................25
个人睡眠评估..............................................25
基本生理节律评估...26
光照强度评估..........27
弄明白什么才是接触阳光...28
你是在增强睡眠系统还是在损害它.......28
缩短睡眠时间......28
体温的一点其它知识......30
人睡觉时间的目标定在多久....31
如何减少睡眠...................31
有效睡眠计划.............32
结论——你如何使用这个计划..........34
附录：
............35
1：
体温周期试验.........35
2：
放松的方法........36
引言
有没有可能只睡4，5个小时却比睡8，9个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢？
当然可能！
尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。
这本书传递了一些使生活质量更高的信息，这些信息可能粉碎你原有的对于睡眠的认识，而且给你一些可以用来改变生活的知识。
如果能照着书里说的做，你可以达到以下几个目标：
1）缩短睡眠时间
2）提高睡眠质量
3）精力更充沛
4）消除白天的困意，并能集中注意力
5）减少日常压力
想象一下，这将给你的生活带来怎样翻天覆地的变化；再想象一下，如果你睡觉的时间
可以减少到以前的一半，那能够多做多少事。
正所谓“一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴”。
或者设想一下在睡觉时间不变，但是精力比以往更充沛的情况下又能多做些什么？
。
关于睡眠的一些流言
与流行的观点不同，本书认为人并不需要睡8个小时。
最近有媒体大肆渲染，告诉人们：
很多人缺乏睡眠，我们应该每天睡8个小时，等等。
这都是屁话，没有一个睡眠专家会同意。
世界上有很多人在极端情形下生理和心理表现都很好，并且他们每天只睡4到6个小时。
这些人难道活得如同行尸走肉？
还是他们无意间发现了隐藏的精力源泉才使得他们表现如此之好？
举个例子—横穿大西洋的船员们。
这些船员在轮流掌舵，在甲板上采取换班制。
他们要
和恶劣天气，营养不良，无休止的工作，以及剧烈温差做斗争，时间长达3个月。
这段时期
内，他们每次只能睡4，5个小时，而且还要在极端的生理和心理情况下表现良好，要应付
30英尺的巨浪，调整帆，还要全神贯注以确保船行驶在航线上。
当然了，世界上还有很多人不需要航海，也不需要在极端的生理情况下完成任务，但是
他们同样睡的很少。
尽管他们的睡眠被“剥夺”了，这些人却总是生龙活虎，精力充沛。
是
这些人天生如此还是他们无意间做了什么事情才导致的吗？
一些令人惊奇的发现
人不睡觉的世界上最长的记录是：
RandyGardner在1965年创造的。
他11天没有睡觉（那可是264个小时！
）。
加利福尼亚的RobertMcDonald于1980年创造了18天21小时40分钟不用睡觉的新记
录（长达453小时）。
在这两个实验中，试验对象只是觉得很困倦且不能集中注意力。
这些试验驳斥了一个流
言，即：
缺乏睡眠会使人抓狂。
还有其它试验，比如加州大学于2002年完成了一个长达6年的试验。
这个试验结果表明每天睡觉少于8个小时的人实际上更长寿。
这个试验参与人数多达110多万。
在这个试验结果之前，关于“睡的少是否对健康更有利”这个问题，有很多相互矛盾的看法。
很多人实际上相信睡的多点才是好的。
这两方面论点都有试验数据可以证明其理论。
但是，却从没有一个如此大规模和长时间的试验来验证各自的理论。
这个试验说明，很多人死于其它原因而和睡多久是没有关系的。
人究竟需要多少睡眠？
关于睡眠的旧有认识里，这是第一个需要修正的。
你应该问问自己：
为了提高睡眠质量，我可以做什么？
高质量的睡眠要多久？
如果我可以提高睡眠质量，那我能够获得更多精力吗？
能够减少足够多的睡眠时间吗？
能够做更多我想做的事吗？
有些人平均每天睡8到10个小时，但是却总是感到疲劳，困倦，精力不足。
他们抱怨
说：
睡的太少，睡眠被剥夺了，希望睡的更久作为补偿。
其实不然，实际情况是他们已经睡
的太多了，而且精神状态和睡眠质量一样差。
之所以出现这种情况是因为他们没有意识到他
们体内潜在的精力和睡眠机制（Energyandsleepmechanism）。
发现了吧？
这是质量的问题，而非数量。
在必须了解的关于睡眠的内容中，这是最重要
的一个方面。
通过这本“武林秘笈”，我们来探索这未知范围的一切细节。
高质量睡眠的秘诀
你经常会听到人们说下面的话，甚至你自己在生活中也经常说。
“我只想好好睡一觉，休息一下。
”
“睡的好，不生病。
”
“好好睡一觉，你会感觉好点。
”
可是究竟什么是“好好睡一觉”?
是不是有某种神秘的力量在半夜到来袭击我们并让我们呼呼大睡，而我们又束手无策？
很多人对于睡眠到底是什么所知甚少。
通常人们只是想：
睡觉就是睡觉，没有别的意思。
我
们并未注意到睡眠到底是如何影响健康的。
到了20世纪，人们相信睡觉时，大脑就完全休息了。
最近的科学研究发现了一些完全
不同的地方。
在这本书里，你会发现一旦人睡着了，大脑就会进入一个非常有趣和丰富多彩
的状态，这使得清醒状态看起来都有些无趣了。
你将会学到，当人们入睡，大脑的活动比清
醒时还要强。
认识到了这些，恐怕你就会想：
“如果我的大脑在睡觉时这么活跃，也许睡觉
对我的身体和健康的影响很大，这跟我以前知道的可不一样。
”
第一章：
睡眠机制（SleepMechanics）
什么是睡眠，为什么人要睡觉
关于脑电波的基础知识
在我们进一步了解睡眠的机制前，我先介绍一些基础知识。
也许以前大家都学过，我们
活着的时候大脑会产生脑电波。
这些脑电波究竟是什么和如何工作的并不重要，它只是大脑
活动的测量方式。
你要明白，脑电波要不就是强，要不就是弱。
对于后者，“迟缓”可能是一个更合适的
词。
脑电图仪器通过贴在人头上的一些电极读出脑电波的活动，然后把活动用图表显示出
来。
这幅图就是脑电波强和弱的不同图示。
睡眠的五个步骤
睡眠有5个步骤。
也就是说，人睡觉的时候并不是一直有同样的感受，尽管你没有意识
到这些步骤。
读到这里，要记住这点，这样你就可能认识到这个机制在你睡眠中起了多大作
用。
当你完全清醒的时候
睡觉之前，你肯定是清醒的。
但是在清醒的时候，大脑里究竟发生些什么呢。
在警觉系
统（WakefulnessSystem）最强的时刻，大脑发出很强的脑电波，我们称之为“β波”。
当人们醒着，大脑发出β波时，人的意识高度活跃，思维敏锐，并使的人和日常生活合
拍。
可以在我的另一本书（VividDream–UnlockingShadowMemories）里了解这个有趣的过程。
第一阶段
不管你了解与否，你一生都要自觉的经历第一阶段。
你能否能想起来一次打瞌睡，做白日梦或者和在课堂上和周公会面的经历？
在类似于这些事情的时候，我们就进入了睡眠的第一阶段（而且待会还会学到为什么）。
在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波”，有时是另外一种“θ波”。
α波也被称为“醒态波”，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。
在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这
种感觉真的不错。
可以把第一个阶段看成是通往睡眠之门。
第二阶段
在第二阶段，人的脑波会经历“Sleepspindles”和“K-Complexes”的模式。
这两个模
式是突然来到的。
科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。
在这个阶段，人仍然是清醒的。
事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后
会说：
“我还醒着呢。
”
第三和第四阶段（深度睡眠阶段）
在第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波”。
大脑在θ波和
δ波的状态来回更替。
在第二个阶段，理论上来说，我们已经“睡着了”。
而在三，四阶段，就是“深度睡眠”
了。
进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。
血管开始膨胀，白天
存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。
第五阶段（快速眼动睡眠RapidEyeMovement）
第五阶段也许是最有趣的阶段，但是科学家仍然不清楚这个阶段究竟有什么用。
第五阶
段也被称为“快速眼动阶段”，或简称为“REM”。
（Jude：
此后，出现REM的地方不再翻
译，效法IBM）。
在20世纪50年代，科学家NathanielKleitman发现：
当人在处于这个阶段是，眼睛向
各个方向快速的移动，故由此而得名。
这个哥们还发现，当人在这个阶段被弄醒后，他们称
都正在做梦。
因此，这个阶段也被称为“梦境睡眠”。
通常认为，人做梦的大多数时候都处
于这个阶段。
当人处于REM时，脑电波发生了什么样的变化呢？
就我们所学到的，似乎可以得出这个结论：
脑电波在这个阶段频率更低了。
但是，事实
相反。
脑电波的频率快速升高，和人在醒着的时候活动模式是一样的。
这就解释了一个事情：
为何我们在做梦时感到如此真实而分不清到底是在做梦还是真的。
当然了，醒了就知道了，
而且有时人还往往希望梦里的是真的。
每天晚上人都在做梦，只是并非每个人在醒了以后都能记得。
通过阅读“VividDream”
这本书，你能得到行之有效的方法来记住梦中所经历的。
睡眠周期（SleepCycles）
现在，我们学习到了关于睡眠机制的基本知识，可以探索爱丽丝到底是如何漫游梦境了。
那什么是高质量睡眠呢？
首先我们要知道，上面所提到的睡眠的五个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次，而
是出现几次。
在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。
用文字把这个意思描
述清楚比较困难，而我希望你能清楚的理解这个概念。
所以呢，我决定把它画出来。
我很伟
大吧。
看下面这个图，我来详细的讲解一下。
这个图到底是什么意思呢？
5个阶段在周期里典型分布是：
1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，
3，2，REM，···
一般来说，每个周期要持续60-100分钟，因人而异。
仔细的看看这个图，有些你可能会注意到一些细节：
第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的。
而且这个阶段会越来越短。
在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。
第一个REM是全部REM里最短的，而且它开始变得越来越长。
这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。
也许你还可以认识到，整夜时间分配在每个阶段上的时间是不一样的。
这个结论很重要，
有助于我们搞清楚“究竟是什么高质量的睡眠”。
看下面这个图。
这个图描述了通常情况下人处于各个睡眠阶段的时间。
深度睡眠的重要性
科学已经证明，当缺乏睡眠时，人的身体在白天会受到损害。
比如打瞌睡，头痛，反胃，
肌肉酸痛，不能集中注意力。
当人不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。
这就解
释了为什么在人睡着的头3，4个小时里大部分是深度睡眠阶段。
因为人的身体优先要获得深度睡眠，那么这个阶段不太可能被错过了。
看看前面那个图
表，在睡眠的前期，深度睡眠的时间是最长的。
人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。
REM的重要性
研究表明，当人缺乏REM时，白天会碰到很多问题。
比如难以集中注意力，打瞌睡。
但是，由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠，我们可以认为REM对于恢复身
体机能不是那么重要。
目前还不清楚REM是有何用，但科学家有个理论。
这个理论认为人
在REM回顾白天的所知所见。
这解释了婴儿睡眠的50%时间都处于REM。
究竟什么是高质量的睡眠？
或许你已经猜到了。
高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。
也就是说大脑比较容易的进入
深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。
说起来容易做起来难啊。
那么就有个问题：
是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢？
人的身体有一个潜在的机制，叫做“生物钟”。
但是我不喜欢这个名字，我简称为“睡
眠生物钟”。
人的的睡眠生物钟控制着你如何睡觉，睡的深不深，什么时候睡还有白天醒来
感觉如何。
一旦你搞清楚了这个这个系统，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。
问题在于，在现在社会，人的睡眠系统已经被外在压力消弱了。
这一点，人并没有察觉。
也就是说，我们的睡眠时钟已经不正常了。
这就是为什么如此多的人不能睡的很沉，为什么会受到失眠的伤害，为什么白天精力不充沛的原因。
人们经常在午夜醒来，而这时人正处于第二阶段或者REM，大脑很活跃，人也很清醒。
之所以发生这种情况就是因为我们的睡眠系统受损了。
第二章：
睡眠生物钟（TheInnerSleepClock）
管理睡眠和精力的潜在系统
你有没有很奇怪，为什么有的人不用闹钟而可以每天准时起床呢？
也许这样的事在你身
上发生过几次，或者你正处于这种情况。
同样，为什么人需要一个闹钟告诉他何时该起床，却没有一个闹钟告诉他何时该睡觉
呢？
我知道这个问题有点傻，但是这里面确实是有原因的，我们一起来研究一下。
身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。
它还控制人睡的有多深，睡多久。
看下面这个图：
好看吧？
可是这个图是什么意思呢？
昼夜节律（CircadianRhythm）
占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律（BodyTemperatureRhythm），就是
通常知道的昼夜节律。
和我们在小学学到的不同，人的体温并不是恒定在37°。
实际上体温围绕37°波动，
随着时间的不同升降，其中温差最大是2°。
体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。
当体温升高，人往往感到清醒，脑
波频率通常也比较高。
当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。
这是脑电波频率降低和
进入睡眠第一阶段的明显信号。
再来看看图吧。
可以注意到，在正中午的时候，体温有个轻微的下降。
这是经常的午时
体温下降。
你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。
这种情况是很自然的，而且有时
这种困意会和晚上睡觉时一样强烈（虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意，比如咖啡因）
因为其它一些原因，比如要工作，照顾小孩和社交生活，大部分人并不能睡午觉。
我们
将要学到，睡个午觉实际上是自然要求，我们谈论的是睡午觉的科学性。
一般，体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。
在晚上，体
温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃。
然后，体温开始下降，在早上4点达到最低点。
如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能
睡眠困难，你会很难睡的深。
我们会在这本书的后面研究导致这件事的原因。
正是因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。
同理，人也会在早上固定时间起床。
通常，人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。
比如你一辈子都是早上
7点起床，那说明那是你的体温开始上升。
不管你是晚上11点，12点还是1点睡，你的体
温都会在早上7点上升。
在接下来的一天，你会在习惯的时刻感到困意。
除非你能采取正确
的办法来最优化你的体温变化，否则它还会恢复以前的模式。
而这正是我们这本书所着重关
注的。
倒时差最重要的原因就是这个。
当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，而
体温节律还遵照以前的模式。
所以，如果你一般住在中国，然后飞去柏林。
到柏林是早上9点，但是你的身体还认为
是下午4点。
体温节律就像一台内在时钟在运行。
人的体温节律可以适应你的时区或者新的睡眠模式，当然了，这也许需要几天甚至几个
星期。
所以，在不同大陆之间倒时差对一些人来说很痛苦。
体温节律是你理解内在睡眠时钟最重要的一个概念。
它对你如何睡觉和在白天表现如何
有相当大的影响。
那么是什么影响人的体温节律呢？
有些人是如何损害他们的体温节律的呢？
睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。
褪黑激素和阳光
你有没有考虑过为什么人要在晚上睡觉呢？
是不是有人白天想：
“大伙们，从今往后，
当太阳下山的时候我们就睡觉吧。
”
也许有可能吧。
但是，实际上是人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。
褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。
褪黑激素的功能是让我们睡觉
并且在睡觉时恢复身体精力。
如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。
当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。
一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始
升高。
褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。
接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。
接触阳光不够使得体温下降，
使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。
也有很大可能在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困
意导致失眠和很差的睡眠质量。
因为当我们处于黑暗时，就分泌褪黑激素，所以它也被称为吸血鬼激素（Vampire
Hormone）。
这本书的后半部分会了解到阳光的重要作用。
但是，我们要记住，适当接触阳光并不是
可有可无的，而是必须的。
这是调节体温节律的主要方式。
运动量（ActivityLevel）
每晚的活动量何有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。
运动锻炼可以快速提高体
温，对于睡眠系统也是很有益处的。
运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能
提高人的精力水平。
锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。
总
而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可
以使睡眠更深。
PriorWakefulness
很明显，白天清醒时间里的行为对于上面所涉及到的三个因素都有直接的影响。
活动水
平对于体温变化有关系。
同样，清醒的时间越长就说明眼睛可以有更多机会接受阳光，这对
吸血鬼激素含量有着直接影响。
如果现在你每天睡8，9个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的睡
眠。
你睡的太多了！
你需要增加PriorWakefulness才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。
上面提到的4个因素控制着你睡多久，睡多深。
总之一句话，这些因素最能影响你的
睡眠。
1）体温节律
2）光照。
这对于褪黑激素的分泌有影响。
理解体温节律如何影响睡眠是优化睡眠的关键。
体温节律使得睡眠时钟表现的像个真的
时钟。
通常，不管你什么时候睡觉，人的体温变化都
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