常见的中长跑训练方法.docx

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常见的中长跑训练方法

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〔常见的中长跑训练方法〕

　　*篇一：

中长跑训练方法

　　中长跑训练方法

　　1.一般耐力：

指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。

　　发展一般耐力的主要手段：

长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。

　　进行一般耐力训练时应注意：

　　a.常用中等或中等以上强度匀速跑；

　　b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；

　　c.尽可能在野外、山坡、草地上进行；

　　d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。

　　2.专项耐力：

指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。

专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。

有助于提高加速冲刺能力。

　　发展专项耐力的主要手段：

较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。

　　进行专项耐力训练时要求：

　　a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；

　　b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400～1000米，一般在5次左右；

　　c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

　　d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。

　　3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键

　　3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。

在中长跑项目中，最重要的是动作速

　　*篇二：

中长跑训练方法

　　中长跑训练方法

　　★上体的姿势：

正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

　　★腿部动作：

跑的速度大小决定于步长和步频。

　　★后蹬与前摆：

在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。

后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。

蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

　　★腾空：

后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。

当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

　　★脚的着地与缓冲：

当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。

　　★摆臂动作：

中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点”。

这是中长跑中的正常现象。

当，“极点”出现后，

　　要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。

另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。

一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

　　1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

　　在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。

从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。

而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。

另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

　　2、步法与呼吸的节奏感差

　　在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习

　　时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。

跑步时呼吸的方法一般有以下两种：

一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。

这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

　　二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

　　1、简单配合提前教

　　在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

　　2、初练时强调呼吸自然

　　在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。

因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和

　　细长。

所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

　　3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

　　当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。

在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。

而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。

应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

　　总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

　　想应急先从呼吸开始！

呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等．就说到这吧！

祝你成功！

　　比赛事后这样调整呼吸，问题就不大了，

　　中长跑训练的辅助练习方法

　　专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。

在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。

　　1.小步跑

（1）作用：

改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。

要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。

要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。

要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。

要求同上。

　　（3）注意事项：

上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动

　　2.高抬腿跑

（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。

要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。

要求过渡自然

　　*篇三：

长跑的训练方法以及注意事项

　　长跑的训练方法以及注意事项

　　呼吸方法:

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

　　“极点”和“第二次呼吸”:

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为“极点”。

这是中长跑中的正常现象。

当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：

出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：

要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

　　中长跑项目，比赛时是要求耐力和爆发力共用的。

平时要适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。

前几天可以慢点儿，但要多跑！

把韧带，关节都压一压，拉一拉，过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦！

刺激心肺。

你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳！

用维生素c片（缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服），善存，蛋白粉等补充营养，一直都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！

冬天天气不好，跑之前身体活动一定要充分做开，不然容易出伤！

前些天都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！

如果要比赛的话，比赛前两天才可以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉，再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能热！

否则就没力气比赛了！

洗完用凉一点的水再冲一下即可。

比赛那天，之前准备活动一定要做开！

绝不能惜力！

慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来，然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤，再跑4~6趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行！

到时候比赛才会轻松。

一开始起跑的时候放松点儿，节奏要轻快，不要刻意的去注意迈大步幅，那样只会适得其反。

关键是在跑的时候找到属于自己的感觉！

也就是合适于自己的步幅和节奏。

建议采取跟跑战术，起跑后占据在3~5的位置，之后根据实力调整位置，最好找一个跟自己实力相当的人，跟紧他跑，以便尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用，这样跑起来会更加轻松。

途中跑时要注意脚腕的运用，脚腕离地的同时脚趾要抓地，后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，要把

　　步幅和节奏结合起来，换着跑。

有助于缓解疲劳。

找到自己的步幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧，记住，无论何时都不能把力气用光，留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上！

　　中长跑技巧/注意事项：

　　1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。

不要担心会消耗体力。

准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。

你还可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择。

　　2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。

最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.

　　3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。

控制呼吸，使呼吸均匀。

步子迈大一些。

尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。

还有很重要的是，跑的过程中不能走。

）

　　4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。

如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

　　5、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。

跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　6、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋）。

《常见的中长跑训练方法》