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营养知识

由于这个话题涉及范围比较广，俺定了个大纲：

1合理膳食概述

2膳食指南详解

3营养补充剂

4营养热点话题

5食品标签解读

6看待饮食禁忌

7营养宣教技巧

8营养师介绍

第一讲合理营养概述

五谷为养五果为助五畜为益五菜为充——《黄帝内经•素问》

王者以民为天而民以食为天——《汉书•郦食其传》

饮食男女人之大欲存焉——孔子

食色性也——考考你这是谁说的？

饮食，是生命延续的根本保障，是构成人体的物质基础。

因此，自古以来国人就对饮食十分重视，吃什么、怎么吃的思考从未停止过。

早在成书于2400年前的中医经典《黄帝内经》中就对合理膳食有着“五谷为养五果为助五畜为益五菜为充”这一放在今天仍有参考价值的经典论述。

随着人们对健康质量的关注，近年来“营养”一词渐渐变得火热，就连电视烹饪节目中评价一道菜品除了色香味之外也多了一道营养指标，营养学借助现代科技使人们对饮食有了更细致、更深远的研究，维生素C、纤维素、胆固醇、盐多了高血压、烧烤食品能致癌……只要对健康有所关注的人必然对以上的词语耳熟能详。

话说回来，到底什么最能体现平衡的膳食呢？

其实答案很简单——平衡膳食宝塔。

学习膳食宝塔是很有必要的，因为它形象又精确地给出了一个人达到营养所需的食物基础，今天如果接下来的内容你都没记住，那只要把膳食宝塔牢记在心里，就算是你有所收获了

中国居民平衡膳食宝塔（2007）

这个宝塔是上面窄下面宽，也就是说上层的摄入量不要多了，下层食物的摄入不要少了，尤其要注意的是这些重量都是生重

提示下一层一层地怎么记，学好了大家也好教身边的人们：

油25g，一般一汤勺是5g，也就是一天你最多用5勺。

盐WHO建议5g，考虑国人实际平均每日摄入12g，因此指南里推荐的是6g。

大豆坚果、蛋、肉、鱼虾都以50g为限，只是另外一个上（下）限分别是25、30、75、100。

奶一袋多，蔬菜一斤，水果半斤，主食六两。

一般人这个数就差不多了。

如果是一般的病人的话，以下一二三四五六七的口诀很实用（感谢沧海一叶站友提供）

1青菜,每天一斤.（还可以再多）

2主食,每餐二两.（根据病人的体重指数和活动量适当加减）

3水果,每天三两.（指桔子苹果梨等,西瓜可到一斤,空腹血糖10以上暂不吃水果）

4油脂,每天四钱.（植物油为主）

5蛋白质,每天五份,包括1两鱼1两肉1个鸡蛋1袋奶和1份豆制品（1两豆腐干或2两豆腐或1碗豆汁或豆腐脑）.合并肾病的不要吃豆制品,其他蛋白质也酌减.

6盐,每天六克.

7水,每天七杯.（指一次性纸杯,水可以更多,有浮肿的要减少）

什么是最基本的营养原则？

答案也很简单：

中国居民一般人群膳食指南（2007）

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配;

2.多吃蔬菜水果和薯类；

3.每天吃奶类、大豆或其制品；

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6.食不过量，天天运动，保持健康体重；

7.三餐分配要合理，零食要适当；

8.每天足量饮水，合理选择饮料；

9.如饮酒应限量；

10.吃新鲜卫生的食物。

第二讲膳食指南详解

膳食指南是中国卫生部和中国营养学会联合编著的，权威性不言而喻，可我相信在座的没有几位仔细学习过

，它的正文园子里有（

下面我就以《中国居民膳食指南2007》的那十条为大纲，一条条跟大家解释一下。

1.食物多样

营养学上有这么一句话：

没有不好的食物，只有不合理的膳食。

是不是觉得这句话有点难理解？

那些垃圾食品难道还是好的食物？

其实很简单，既然称得上食物，那肯定是无毒的，而当您饿得不行的时候难道还要考虑这顿饭会不会致癌？

长期食用是否会对心血管系统造成损伤？

因此通过不同食物搭配成合理的膳食，才是我们的重点。

由于除了母乳能够提供4月前婴儿全部的营养需要外，还没有哪一种天然食物能够完全满足人体需要，因此我们最好的方式就是通过每天争取吃30种以上的食物来获得均衡的营养，特别要注意的是许多植物性食物中的植物化学物质对人体有益，以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益，千万可别少了。

谷类为主,粗细搭配

一般建议每天摄人250g-400g谷类，其中粗粮50g。

千万不要忽视了主食的作用。

谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源，就好像烧饭用的天然液化气，可以充分代谢不留残渣。

很多年轻女性常常出现口腔溃疡、便秘等”上火”症状，于是开始少吃主食，其实恰恰相反，据我观察这一现象恰恰很多都是盲目减肥不吃主食和粗粮的后果，所以以后再遇到这种情况不妨推荐她去多睡觉和吃饱饭。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，水果200g-400g。

这条注意的一点是深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占一半。

而且蔬菜最营养的烹调方法应该是：

流水冲洗、先洗后切，急火快炒，开汤下菜，凉拌生吃

蔬菜与水果不能相互替换，也不要用加工的水果制品替代新鲜水果

吃水果的最佳时间:

运动后，两餐之间或睡前2小时。

餐前食水果易降低食欲。

餐后立刻进食水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。

糖尿病人若血糖稳定可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。

3.每天吃奶类

建议每人每天饮奶300g。

牛奶是膳食中钙的最佳来源。

乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。

建议每天摄入豆类30g-50g。

折算成豆制品就是：

豆浆730g

豆腐干110g

腐竹35g

内酯豆腐350g

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

蛋白质的作用就不用说了。

鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”。

海鱼脂肪较低，富含EPA和DHA。

畜类：

内脏胆固醇高，但铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。

因此补铁最方便的方法就是吃血旺^_^

5.减少烹调油用量

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

坚持家庭定量用油，控制总量。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是6g，而目前全国平均是在12g左右（个人认为应该不止），食盐和高血压的关系大家都很清楚，所以营养教育往往可以将此作为第一步。

一般我这么跟病人讲：

一家三口如果顿顿晚饭在家吃的话一袋盐足够吃三个月以上

具体减少食盐摄入方法：

1）.改变口味过咸的习惯

2）用量控制总量

3）可在烹调时加醋提高鲜香味

4）注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

有关这条的热点话题就是减肥了。

有关减肥我想美女们一定各有各的妙招，比较有发言权的当属我们qq19870215同学，详见此帖：

健康减肥的原则无非是有氧运动+低能量饮食。

什么算有氧运动？

一般的像散步跑步跳舞打球有用爬楼梯甚至洗衣服都是可以的。

（所以男同胞想减肥的多做做家务吧~^_^）

小顾我个人总结技巧如下：

1）坚决不在小卖部买东西吃（酸奶除外），多吃正餐，肚子饿的时候不去食品店。

2）选择能量密度低的食物

像蔬菜水果啊，菌藻类这些。

每天吃一斤以上，绿叶蔬菜多多益善。

3）少用纯能量食物坚决不吃高能量食物

比如饮酒啊吃糖啊巧克力花生卤肉这些都是高能量食物，还有尽量不吃炸得炒的东西吃清炖煮的清蒸的这些比较好，总之就是油水少的，还有尽量不吃加了油的主食如饼干、月饼、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类，如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用

4）每天计算所需要的能量摄入量

由于减肥膳食中的营养素数量下降，还建议补充复合营养素。

特别是B族维生素。

5）餐前20分钟喝一大杯水，不喝甜饮料尽量不吃零食和甜点，若非不得已的情况，拒绝任何酒类。

减肥的吃饭顺序：

吃饭的时候先吃素菜再喝汤然后吃饭，最后再吃肉。

一定注意细嚼慢咽。

每顿保证吃半个小时，这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高，你也就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。

6）多吃粥喝汤饮水至少每天6杯200ml的水。

7）进食速度要放慢。

每吃一口把盘碗往远处推一推。

盛好饭后一定取掉一勺。

吃什么都要剩一口。

切忌吃饱了就睡觉、

8）只在一个地方吃东西

在餐桌外的任何地方绝对不碰食物切忌边看电视或者上网这些边吃东西这样你就会不知不觉中吃了好多东西而且也不容易觉得饱

9）增加能量消耗

增加习惯性的活动。

每天坚持锻炼，比如养成习惯不做电梯，天天爬楼，骑车走路这些。

。

。

。

尽量在不知不觉中抓紧每种锻炼的机会。

特别注意运动后不要吃高脂肪的东西，这样更会增加体重，还有运动中注意点哈，千万别受伤，不要误以为减肥是减体重而是要减出好体形。

因此运动减肥刚开始体重不降反升是正常的，不要气馁，必须继续坚持。

10）最后一点就是固定每周称一次体重。

短期内频繁测体重是没有意义的，根据上周体重变化和自我感觉再来调整食谱，决定下周吃多少和运动量。

有效减肥参考数据是三个月大概10斤，不要太快了。

7.三餐分配要合理，零食要适当

早餐30%建议吃容易消化的食物，也可将较油腻的食物放在早餐。

午餐40%

晚餐30%

营养早餐：

能量应与晚餐大致相当。

最好包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉……

快捷早餐：

热鲜牛奶、面包，带上香蕉或苹果出门

一般保持适宜体重的正确吃饭顺序：

1）喝少量的汤补充体内水分，增加消化液

2）蔬菜

3）主食

4）肉类

8.每天足量饮水，合理选择饮料

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL（约6杯）。

白开水是最符合人体需要的饮用水，至于纯净水和矿泉水哪个更好的问题我个人觉得意义不大，只要卫生就好。

饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。

每次200mL左右（1杯）。

而早晨起床后可空腹喝一杯水。

不要怕喝水，正常人极少见水中毒。

9.如饮酒应限量

成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g。

相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g

成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g

孕妇和儿童青少年应忌酒。

血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。

不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。

10.吃新鲜卫生的食物

苏丹红和三聚氰胺毕竟还是小事件，人人都知道烧烤食品不健康，可为什么还有那么多人去吃呢？

其实都是人们的本性在作祟，还是老老实实少去吃不卫生的食物吧~

采购：

（1）认准市场和品牌

（2）注意包装的标识

（3）认识食品添加剂

熏制、腌制、酱制食品

可以品尝但不宜多吃

清洗：

对买来蔬菜水果浸泡时间不少于10分钟。

然后再用清水冲洗1次。

最基础和重要的谈完了，下一讲再谈一些生活中常见的营养话题。

由于内容比较多，站友们可以参考提纲，搜索相关标题，有选择性地阅读：

第一讲谈到营养补充剂一定要有的观念

1.1.营养补充剂不能治病

……1.1.1营养补充剂的定义

……1.1.2营养补充剂是算食品还是算药？

有什么功能？

1.2.均衡饮食第一位

第二讲热点话题

2.1.吃营养补充剂纯粹是浪费钱吗

……2.1.1.中国居民存在微量营养素缺乏问题

……2.1.2.令人担忧的饮食质量

……2.1.3.营养补充剂真的有效吗？

2.2.人人都该吃营养补充剂吗？

？

……2.2.1.营养补充剂的适用人群

……2.2.2.判断营养素缺乏的方法

2.3.营养补充剂会不会有副作用？

……2.3.1.补充维生素增加癌症机率？

……2.3.2.RNI、UL的概念

……2.3.3.营养素使用不当的危害

2.4.“天然”两字有多值钱？

2.5.怎样选购营养补充剂？

……2.5.1.如何判断营销人员的可信度

……2.5.2.自主购买营养补充剂的流程

第三讲常见营养补充剂的使用要点

3.1.微量营养素

3.2.蛋白粉

……3.2.1蛋白粉适合什么人用？

……3.2.2正常人为什么没必要使用蛋白粉

……3.2.3.怎样挑选蛋白粉

3.抗氧化制剂

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亲爱的兄弟阿，我愿你凡事兴盛，身体健壮，正如你的灵魂兴盛一样。

——《新约》约翰福音1:

2

第一讲谈到营养补充剂一定要有的观念

1.1.营养补充剂不能治病

1.1.1.营养补充剂的定义

营养补充剂又称膳食补充剂（dietarysupplement）、饮食补充剂（foodsupplements）、营养素补充剂、营养品等。

参考美国国会、FDA、欧盟的相关规定，本文将“营养补充剂”定义为：

口服的含有补充膳食成分的产品，包括维生素、矿物质、氨基酸、纤维素、草药制品及其他许多可以广泛利用的成分。

营养补充剂有如下几个特点:

①它是作为膳食以外的补充，量较少（我国对营养素补充剂的要求是每日食用量冲剂不得超过20g，口服液不得超过30g）；

②不以补充能量为目的。

（我国SFDA规定的营养素补充剂仅包括维生素和矿物质）

③剂型可以是：

片剂、胶囊、冲剂、口服液（不同于强化食品，载体并非食物）；

④包括某些保健品（功能性食品）；

⑤口服，不同于肠外营养制剂（静脉营养）。

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1.1.2.营养补充剂是算食品还是算药？

有什么功能？

根据中华人民共和国卫生部《关于营养素补充剂管理有关问题的通知》：

“以补充维生素、矿物质为目的的产品，列入营养素补充剂进行管理；以膳食纤维、蛋白质或氨基酸等营养素为原料的产品，符合普通食品要求的，按普通食品进行管理；具有保健功能的，按保健食品有关规定管理。

”

所以说，即使有一部分营养补充剂算是“药”，那也是属于绿色OTC的非处方药。

目前还没有科学证据能证明大量服用维生素或矿物质能治疗或治愈癌症或其他慢性病，比如服用维生素能减轻感冒症状，但并不能防治。

即便有报道大量服用某些抗氧化营养素可能会有保护性作用，但这方面研究才刚刚开始，尚无定论。

本人发表图片仅供辅助说明帖子内容，绝无广告宣传之意。

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1.2.均衡饮食第一位

营养学的一个信条：

“日常摄入的食物中包含机体所需营养物质”。

这也就是说，对于健康人的营养来源，均衡饮食永远放在第一位。

通过膳食选择达到膳食的平衡，达到营养的需求，这才是营养的最高境界。

对于大多数人，合理均衡的饮食一般能够满足其对大多数营养素的需要，不应依赖营养补充剂。

而且天然食品的各种营养素的配比有其合理性，补充品虽然能提供部分维生素和矿物质，但食物提供的营养才是综合的，比如许多植物性天然食物除了维生素矿物质外含有营养价值非常高的膳食纤维、多糖、黄酮、多酚等。

目前还没有哪一款补充品能完全弥补不良膳食结构所产生的副作用。

至于怎么才算均衡的饮食？

请参考《中国居民平衡膳食宝塔》

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第二讲热点话题

2.1.吃营养补充剂纯粹是浪费钱吗

看了上面的文字也许很多人都会奇怪，既然均衡多样的饮食能够提供充足的营养素，我还要花钱买营养补充剂做什么？

答案很简单，因为你的饮食常常并不合理。

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2.1.1.中国居民存在微量营养素缺乏问题

虽然临床上常见的营养缺乏病症已经比较少见了，但我国居民微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直较为严重，如维生素A、核黄素、维生素C和铁、锌、钙等均存在一定的缺乏问题。

卫生部公布的2002年中国居民营养与健康现况调查报告显示，我国城乡居民部分维生素和矿物质的缺乏问题非常突出，以维生素A为例，膳食维生素A的平均摄入量为478?

8μgRE，仅占RNI的59?

9%。

维生素C缺乏的问题也较突出，其平均摄入量为89?

8mg，仅占RNI的89?

8%。

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2.1.2.令人担忧的饮食质量

也许你会说：

“我是懂得营养、知道该吃什么的人。

”但可惜的是，知道和去做完全是两码事。

虽然我们一直叫着要三餐合理、要吃健康食品，实际上，我们并没有这么去做。

请你回忆一下昨天吃过的食物，再和膳食宝塔作一下对比。

你吃了近一斤的蔬菜吗？

吃水果了吗？

牛奶呢？

蛋呢？

究竟是主食吃够了六两还是吃了大量的副食？

再想想我们平时最爱的油炸小吃，值班时候的烧烤、米线等外卖快餐……均衡饮食对于我们常常是一种梦想。

何况食品在储存、加工和烹制过程常常导致维生素不同程度的损失，食品安全问题也很令人担忧……我们有必要怀疑我们饮食质量是否真的合乎要求。

综上所述，对于无法满足均衡饮食的人，适当补充选择营养补充剂是有必要的。

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2.1.3.营养补充剂真的有效吗?

目前已有足够多的证据表明，维生素和矿物质在部分癌症（食管癌、贲门癌、乳腺癌和结肠癌等）、冠心病、老年性白内障、2型糖尿病、新生儿出生缺陷、肥胖症和骨质疏松症等防治方面扮演重要角色，并在维护老年人适宜的免疫力和认知能力方面发挥重要作用。

有研究发现，每天使用复合维生素补充剂与降低先天缺陷、冠心病、结肠癌和乳腺癌有关。

每天使用复合维生素和矿物质使老年人患感染性疾病的天数降低50%。

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对于服用营养补充剂，现在国际上公认的是以平衡膳食为基础，根据自身需要，按照合理剂量服用复合维生素和矿物质制剂，可补充膳食的不足并预防某些慢性疾病的发生。

美国政府为了改善居民的营养状况，在1994年颁布了营养补充剂健康与教育法，加强对营养补充剂使用的指导。

在我国，服用营养补充剂改善营养状况的有效性也通过中国卫生部与美国国家卫生院在中国河南林县进行的营养干预研究被证明了。

不过还要提醒的是，营养补充剂并不象白蛋白那样一输就见效，而是需要长期规律地使用才能够发挥作用。

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2.2.人人都该吃营养补充剂吗？

？

如果有人告诉你任何人都需要营养补充剂，那他接下来的话你就都可以不用信了。

2.2.1.营养补充剂的适用人群

只有某些特殊状态下的人或病人，他们由于营养吸收少、消耗或者丢失过多，一般饮食很难满足其需求，应当重点考虑使用营养补充剂。

常见的有以下10种，：

①有时维生素或矿物质被用于满足营养素需要或治疗目的，如医护人员可能建议孕妇摄入铁制剂。

②准备怀孕的女性：

应当食用强化叶酸的食物，或在食用富含叶酸盐食物的同时额外摄入叶酸补充剂，以降低胎儿出现某些严重的先天性缺陷的危险性。

③孕期或哺乳期女性：

需要增加某些营养，尤其是叶酸和铁;如果含钙食物摄入不丰富，也要补钙。

④更年期女性：

为了减少骨骼中钙的流失，除了食用含钙丰富的食物，还可以适量服用钙补充剂。

⑤减肥者：

实施严格减肥方案的人（一天的热量摄入少于1200kcal）由于过度控制饮食会导致食物中营养素含量不足，建议服用复合维生素及矿物质补充品。

不过原则上除非在医生监督下，否则不应选择热量非常低的饮食方案。

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⑥素食者：

如果日常饮食中几乎不摄入奶制品及动物食品，则需要额外补充钙、铁、维生素B12和维生素D。

⑦婴幼儿、儿童、青少年:

在生长发育快速阶段，特别需要营养的摄取，必要时候可借由维生素、矿物质补充品的协助

⑧老年人和很少暴露于日光的成人:

可能需要维生素D补充剂。

此外建议50岁以上成人从补充剂或来源丰富的食物中摄取维生素B12。

⑨营养吸收不良患者：

有些人存在的健康问题，如消化或肝脏疾病会影响食欲，或者影响营养素的吸收、利用及排出;手术会提高对某些营养素的需求量;而一些药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿剂会干扰营养素的吸收。

⑩喝酒、抽烟、喝咖啡等精神紧张，生活压力大的人：

这类人不仅容易罹患某些疾病，应激条件下体内的养分也很容易流失。

不过需要提醒的是，虽然维生素、矿物质补充品是补给方法之一，但根本之道还是要戒掉这些不良习惯。

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2.2.2.判断营养素缺乏的方法

当然，对我们个人而言更重要的还是要遵循个体化原则具体情况具体分析。

那么，怎么知道自己可能缺什么营养呢？

一般来说，想知道自己缺什么营养，靠一般的检查很难确定，比较实际的有两种方法：

（那种说是拿着一点你的头发就能给你开出好几页营养分析报告的个人建议最好不要信）

①膳食评价：

到营养门诊，拿着自己常用的食谱请营养师做评价，看看是否缺乏某些营养素，另外也请营养师对你的食谱进行科学的调整。

②人体测量：

根据具体的体征或是实验室检查进行分析。

除了身高、体重、皮褶厚度以及一些生化检查外，ＷＨＯ专家委员会建议特别注意以下13个方面，即头发、面色、眼、唇、舌、齿、龈、面（浮肿）、皮肤、指甲、心血管系统、消化系统和神经系统。

常见的营养素缺乏表现及其可能的原因见下表。

（此表引自黄承钰，疾病营养治疗，2006）

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2.3.营养补充剂会不会有副作用？

的确，近年来随着营养补充剂的迅速发展，出现了由于滥用一些维生素（如维生素A）、矿物质（如硒）和氨基酸（如赖氨酸）使体内营养干衡破坏以致中毒的情况。

但基于目前众多的研究证据，我们认为只要摄入量不超过可耐受最高摄入量（UL）就可以认为是安全的。

2.3.1.补充维生素增加癌症机率？

服用营养补充剂会不会有害也是个很被大家所关心的问题。

很多时候我们都会从报纸新闻上看到国外XXX机构研究发现补充维生素对身体健康无益甚至有害的研究报告。

然而，当我们仔细分析研究实验背景以及条件时就会发现，报告的研究对象大多是患肿瘤等各种疾病的中老年人群，或者是处于高疾病风险的人群（比如重度吸烟患者），而且所用的维生素种类十分单一，补充剂量却远远超过各国推荐的维生素补充剂水平，部分资料甚至高于治疗剂