减肥方式 每天跑步八分钟就能减肥.docx

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减肥方式每天跑步八分钟就能减肥

减肥方式每天跑步八分钟就能减肥

导语：

跑步减肥，应该算是众多的减肥方法中最普遍的一个了。

然而，就算跑步，许多人都掌握不了正确的减肥方式！

今日小编告诉大家每天跑步八分钟就...

跑步减肥，应该算是众多的减肥方法中最普遍的一个了。

然而，就算跑步，许多人都掌握不了正确的减肥方式！

今日小编告诉大家每天跑步八分钟就能减肥，是不是很惊讶？

惊讶的话，就听小编慢慢来说说正确的跑步减肥方法、快速减肥的方法等话题吧！

目录

1、减肥方式2、正确的跑步减肥方法

3、快速减肥的方法4、减肥的食物

5、拔火罐减肥的坏处6、睡觉减肥法

7、中药减肥8、针灸减肥

减肥方式

经过专家多年的研究发现，每天只需要花八分钟就可以有很好的减肥效果，但是前提是快跑。

每天快跑8分钟的效果会比慢跑1小时的效果要好很多。

研究的人们还指出，跑步的速度较快能够帮助释放身体的特别的激素，这个激素就是“儿茶酚胺”。

这个激素能使体内储存的脂肪得到更大程度的释放，并通过肌肉运动消耗这些脂肪。

脂肪必需在有氧条件下才能消耗，减肥一般都不推荐强度大的运动，一是不安全，二是持续时间少了，运动负荷总量反倒少，总体消耗量也少了。

所以这项研究还有待观察。

不过从健身角度出发，快跑还是不错的。

8分钟快跑属于中高强度的有氧运动，能提高机体无氧代谢耐力，增加腿部肌肉力量。

要想跑得快，后蹬要充分，步幅要大，还要保持较高的步频，同时手臂前摆幅度要大，上下肢动作要协调。

呼吸保持三步一呼，三步一吸。

在快跑前先进行一段时间的适应性练习，比如练习高抬腿，发展后蹬力量;做一些跳跃练习，使腿部、腹、背部肌肉力量增强。

想要快跑减肥安全而有效，最好选择在平坦笔直的路上。

而且路况要选好，尤其是天比较冷的时候，全身的肌肉需要放松。

跑步之前的放松运动要做，让身体先热起来。

热身运动大家应该都知道，在学校的时候，每次体育课上都有课前活动的！

比如做10分钟左右的拉伸运动和热身运动，在跑后也可以压压腿、做一些伸展运动，加快代谢产物的清除，以缓解疲劳。

不过快跑并非是人人都适合，比如膝关节不好的、年纪大的、体质差的以及有心脑血管疾病的人群最好还是做一些中低强度的有氧运动更为安全。

装备篇：

选双跑鞋好好跑步

所谓“工欲善其事，必先利其器”。

跑友想要跑得舒适、跑得健康，选择一双适合自己的跑鞋，是再重要不过的了。

然而如何选择一双适合自己的跑鞋呢？

看

要看自己的鞋子外形怎么样，是不是很顺眼，还要没有损伤的地方。

虽然说外形怎样并不能影响鞋子的质量，但是如果自己穿着一双看着都不舒服的鞋子出门，跑步，也会影响自己的心情的。

还会降低自己跑步的坚定信念！

折

如果可以轻松地折弯后马上恢复原状，代表跑鞋中底具有高度弹性，如未迅速反弹，就有可能是跑鞋材质有问题或弹性退化。

跑友还可以从折弯后回弹的速度来判断，一般而言回弹速度适中的材质控制性强，立即回弹的材质在穿着跑步时可以感受到明显的回弹性。

扭

左右扭转时，如果可以轻松扭转，代表中底较软，不过避震性较低。

反之需用力才能扭转，代表中底较硬，有较稳定的落地感及明显的避震效果，但穿起来会偏重较不灵活。

试经由试穿实际感受作为最后抉择的依据，建议试鞋时一定要携带或穿着平时跑步搭配的袜子，才能试出真正的大小及穿上的感觉。

技巧篇：

想效果好对着镜子跑

跑着跑着就摔倒了、跑完步浑身疼据报道，跑步时，一些小细节会导致不必要的伤害，尤其是平衡能力不好的老人，更要多加注意。

跑步前，不妨对着镜子练练跑步姿势，及时纠正自己错误的姿势，能让跑步效果事半功倍哦！

有些人跑步时习惯用脚后跟落地，另一部分人则习惯用前脚掌落地，这两种跑法没有孰优孰劣之分，但在对脚部的冲击力有所不同。

用脚后跟落地，比前脚掌落地受到的冲力更大。

目前更加流行的是前脚掌落地的跑法。

跑的时候步幅太大或者摆臂幅度太大，也会造成背部痛疼，并且在跑步中如果一只手臂后摆的幅度比另一只大，可能导致脊骨不适。

所以对着镜子跑的时候，要找出适合自己的步伐。

很多人跑步时左右不对称，身体左侧或者右侧落地时特别用力，如果跑步时左脚或者右脚落地特别猛，可能导致不必要的身体疼痛。

还有些人跑步时膝盖向内屈，这是臀部肌肉疲软造成的。

正确的姿势应该是，跑步时膝盖与臀部成一条直线，如果臀肌不足以支撑身体重量，那些体重就会作用在膝盖上，导致它们向内屈。

要解决这个问题，建议锻炼臀中肌和臀大肌。

跑步瘦腿的五个误区

每次晚饭过后大家都会选择有氧运动跑步，而跑步则成了最平民的有氧代言人。

很多mm们担心甚至抱怨跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达。

那么今天小编就带你了解下跑步的误区有哪些。

热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。

很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢。

小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。

涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

正确的跑步减肥方法

跑步减肥看上去非常简单，但要能完美的帮助到减肥瘦身并恢复苗条身材，那么一些小技巧你不可不知，分享3招教你避免误区发生，最正确的跑步减肥法教你完美甩肉。

动作摆动

跑步时，我们的手臂经常都会跟着摆动，看似非常简单的摆动，但操作起来也是有技巧的，最好是同时跟着脚下的频率也加快，变成快走。

在摆动时，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

由慢到快

跑步时，很多人都认为是快跑，实际上这样是错误的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分钟慢跑，接着再是快走4分钟，逐步的让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。

最好是速度不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。

热身动作

热身运动，除了一些锻炼身体时需要用到之外，跑步上也需要热身动作来帮助身体上一些关节的舒展，这样的话是避免在跑步时发生肌肉拉伤。

例如：

双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，或者是慢走1分钟，快走4分钟，等身体逐渐热起来之后，再开始进行跑步。

跑步减肥的五个要点

跑步固然可以减肥，所以跑步是许多MM喜爱的一种减肥方法，尤其是学生MM。

但是怎样可以让跑步发挥最大的功效呢，这还需要学会正确的跑步减肥方法。

下面，小编教大家跑步减肥的正确方法。

一、跑步减肥的最佳时间

跑步并没有一个特定的最佳时间，在适合自己的时间跑步就行了。

喜欢早晨跑步的MM可以选择去公司上班前，但注意不要空腹跑步，可以先吃一点点东西垫垫肚子;偏爱晚上跑步的人可以选择回家之后，如果是吃饱饭再去跑的话，最好选择在饭后30分钟后。

二、跑步要跑多久

其实，只要自己的身体状态和体力允许，跑不多久都没有问题。

但是好不容易换上一身帅气的运动装，如果只跑5分钟的话未免太浪费了。

目标低一点的话可以先定为20分钟，基本上大家都可以坚持，而且这个时间可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然步履轻松。

如果想多跑一会儿，可以将时间延长至30-40分钟。

三、跑步过程中能否走路

有些MM有这样的疑问：

“跑步过程中如果感到辛苦的话，可以走一下吗？

”当然，走一下是没问题的，但是这样的做法不能太频繁，如果老是跑一阵走一阵，然后再跑一阵走一阵的话，会给身体带来不必要的疲劳。

这样做其实并没有看起来那么享受。

四、跑步的速度

你又不是要跟刘翔比比谁更快，所以没有必要跑那么快。

刚开始跑太快的话很容易在途中感到无力导致半途而废。

正确的跑步速度应该是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑，并且有余力跟身边认识的人微笑交谈几句。

即使你是跟朋友一起跑步，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。

但是应该根据气温、适度、风向等环境因素作适当的调整，你总不能要求自己逆风而行时也和平时速度一样。

五、一周跑几次

目标定得太高，往往很难达成，这样下去也很容易彻底放弃。

一般来说，一周跑2-3次就可以了，如果工作太忙的话，一周一次也没问题，就算减肥的速度比较慢，对锻炼身体还是有帮助的。

最好一周不要超过5次，否则会在不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，而且还会给心理造成压力，最后成了导致疾病的原因。

99%的人在跑步减肥时其实都白跑了

有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否有白跑了呢？

然而99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！

1、上来就跑

很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。

事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。

人体的能量储备有快速能源糖原和储备能源脂肪。

当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。

科学的跑步法是：

先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

小常识：

先进行力量训练再进行有氧运动

1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

有氧运动前先进行力量训练的好处

有利脂肪动员先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。

2、每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。

这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

3、边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：

60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。

而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！

有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。

如：

菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

小常识：

长跑需要补充电解质吗？

您也许会说：

长跑不是会消耗糖原和电解质吗？

是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。

如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。

如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。

这样可以使有氧运动的效果更加有效。

同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。

4、快速跑

在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。

这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。

人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。

快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

小常识：

如何判断有氧或者无氧跑步

当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

5、跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。

正确的跑步机姿势应该是：

抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。

应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

小常识：

跳跃跑与前倾跑

跳跃跑，脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤;另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。

前倾跑，身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤;同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。

6、错误地晨跑

对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。

这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。

为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。

如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

小常识：

减肥晨跑补水最重要

晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。

快速减肥的方法

一、一周快速瘦身减肥方法的原则

不减食量，令卡路里摄入量降低。

空腹会令压力感持续。

令排便顺畅。

二、5个一周瘦下来的瘦身减肥方法

无论你想在短期内减多少公斤，只要是损害身体健康，破坏体内平衡的减肥方法都是要避免的。

这里介绍5个实用的方法。

方法一：

用粥代替米饭，热量减半

在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。

另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。

方法二：

吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材

虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。

所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。

方法三：

食量不足时多吃温热的蔬菜料理

在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。

方法四：

想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替

蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。

可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！

方法五：

配合碳酸水来进行饮食

用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴饮暴食。

另外，碳酸能令血管扩张，促进血液循环，对于改善寒症，提高新陈代谢有一定的功效，同时令血液中的废物毒素顺利排出！

三、1天瘦身减肥时间表

1、睡醒

早上醒来，在床上拉伸一下身体，让筋骨快速塑形。

起床后，可以先喝一杯常温的碳酸水，激活胃部周围的血液循环，唤醒肠道的蠕动，促进排毒。

2、早上

早上吃点清淡的粥，如果能再吃一个鸡蛋，补充蛋白质就更好了。

然后在食物消化得差不多后，多活动一下筋骨，另一整天的新陈代谢处于加速的状态。

例如提前一个站下车，以步代行，或者爬爬楼梯，坐车的时候尽量站着等等。

3、中午至傍晚

中午也是以粥为主食，饭前喝一杯碳酸水，搭配健康的煮菜、瘦身汤、低脂的肉类食物，充分饱腹。

3点左右肚子空空，想要吃点东西，那么就吃点红薯和南瓜吧！

4、晚饭

晚饭也是用粥作主食，如果觉得太稀不够饱，可以煮浓一点哦！

搭配煮菜、豆腐、海带、低脂肉类、蛋类等食物。

但最好在晚上7点左右吃晚饭，这样才能让食物充分消化，防止多余积聚，切勿在睡前吃东西哦！

5、晚饭后至睡前

晚上饿了话喝一杯碳酸水吧，泡泡澡也能缓解空腹感，泡澡前做些伸展运动，刺激血液循环，泡澡同时做做按摩，令身心放松。

睡前也可做些轻松的拉伸动作，令你睡眠质量提升，帮助改善体质。

减肥的食物

很多女生都以为要减肥成功就得少吃甚至是绝食，而且还得挥汗如雨地运动。

其实，减肥不用这么辛苦。

吃吃也可以瘦哦。

这可不是开玩笑！

某些特殊的食物有助于消耗热量、抑制食欲，从而有助于减肥哦。

今天就将这20种减肥食品纳入你的盘子中吧，吃着吃着你就会更苗条，更健康了哦！

MM擦擦你的口水，嘴馋了吧。

1.酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。

研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。

用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。

这样，每汤匙可以省掉4.7g脂肪。

2.沙丁鱼

富含蛋白质和-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。

而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。

如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。

一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。

或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

3.蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。

研究报告显示：

在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。

蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。

炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

4.麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。

每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。

速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。

用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。

不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

5.牛排

牛肉有“节食破坏者”之称，但事实上，吃牛肉是有助于减重的。

研究证明：

女性节食的时候，进食同样热量的食物中包含红色肉类（指牛羊肉等）比不不包含的减重量大。

牛排中的蛋白质有助于在节食过程中保持肌肉质量。

给大家一个建议：

尽量吃本地有机牛肉，更健康，也更环保。

烧烤4盎司分量的牛腱子或牛里脊肉，切成薄片，放在沙拉顶部，或者和蔬菜混合着吃，味道也很不错。

6.枸杞

枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。

而且富含-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。

将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。

或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。

7.野生三文鱼

鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。

-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。

肌肉越多，身体消耗的热量就越多。

给三文鱼加味道并不需要做太多，越简单越好。

用盐和胡椒腌一下，然后加两大匙油，用平底锅煎，每一面煎1到3分钟就可以了。

8.苹果

研究表明：

每天一个苹果可以抑制体重增加。

在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。

苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。

另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。

苹果是最理想不过的低热量零食。

要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。

9.荞麦面条

荞麦中纤维含量很高，而且跟大多数碳水化合物不一样，它含有蛋白质，这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感，所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。

用煮米饭的做法做荞麦面：

盖上盖子用小火慢煮。

做便餐的话，加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。

10.蓝莓

所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。

研究表明：

蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。

每杯浆果中纤维含量是3.6g。

纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。

别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒！

11.甘蓝

一杯生甘蓝中含有34卡热量，约1.3g纤维，还有丰富的铁和钙。

如果你不习惯甘蓝的味道，你可以选择吃菠菜，菠菜的营养也很丰沛，尤其是铁含量，当然，口感上也要更好些。

生甘蓝切碎拌入煮熟的黑豆中。

或者切成细条，加少量肉汤煮，再在煮好的菜上面加几片薄薄的橙子片。

12.石榴

石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品，因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。

把生石榴子作为零食放在桌子上，用这些代替果仁放在沙拉里吃。

13.辣椒

辣椒可以促进新陈代谢，吃完辣椒后，它会使身体再燃烧热量20分钟。

用藜麦和番茄酱塞满辣椒，然后烘烤，直到颜色近乎黑色，剥掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成酱。

然后，用辣椒酱拌面条就好了，或者在你喜欢的任何饭菜里加入一些红辣椒都可以。

14.杏仁酱

研究发现：

用杏仁酱配白面包吃的人不会有血糖突升的情况，而只吃白面包会有。

血糖含量升的越高，降的也越低;这种下降会导致饥饿，使人吃的过饱。

此外，血糖的变化还会刺激身体分泌胰岛素，从而增加腹部脂肪。

试着用杏仁酱代替花生酱涂在三明治里吧，或者做个蔬菜的蘸料：

将一汤匙杏仁酱、2汤匙无脂纯酸奶混合。

或者加一块到燕麦粥里，可以调味还可以增加蛋白质。

15.藜麦

藜麦既含有纤维（每1/2杯2.6g），又含有蛋白质，这两种主要的营养可以保持你几个小时不感到饿。

用藜麦代替米饭，翻炒。

或者试一试这样的绝妙早餐：

将1/2杯藜麦、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分钟。

再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。

16.扁豆

扁豆是很好的平坦小腹的食品。

扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。

吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加，尤其是腹部的。

扁豆的种类很多，其中红扁豆和黄扁豆熟的最快（约需15到20分）。

将煮熟的扁豆放在意大利酱中就成了一道健康食品。

17.龙蒿

你可以用这种法国菜中的主要调料来代替盐，用在腌制过程或沙拉酱调料中。

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