学会了这些也就学会了瑜伽.docx

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学会了这些也就学会了瑜伽

学会了这些也就学会了瑜伽

一、瑜伽瘦身偷学八种动物式

鸽王式

侧面形如正在觅食的鸽子，扭转上半身及头部。

动作分解：

左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

狗伸展式

根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。

动作分解：

将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。

这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

牛面式

这个姿势的背部看起来很像倒置的牛头，因此得名。

动作分解：

双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

鸟王式

在古印度传说中，“鸟王”是神——希塔的坐骑。

这个动作的灵感来自于鸟王。

动作分解：

这是一个难度较大的平衡姿势。

膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。

鸟王式锻炼了身体的平衡性，同时也可以塑造腿部的线条。

鹰式

鹰式是在鸟王式的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。

动作分解：

保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。

蝗虫式

梵文翻译是蝗虫式，而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。

动作分解：

腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。

双腿抬起为蝗虫式。

蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。

眼镜蛇式

因为身体在地面匍匐，头部像眼镜蛇一般高高抬起，因此而得名。

动作分解：

这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。

眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。

蝴蝶式

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。

动作分解：

这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。

把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

二、冬天如何保持身材8招易学瑜伽减肥苗条操让你苗条

经过一天紧张忙碌的工作，回到家中，是否感觉到颈、肩酸痛，头脑发涨，身心俱疲？

冬天如何保持身材，做做下面这几节简单易学的体操吧，它们可帮你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。

集中意识，对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。

而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。

每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强追求动作的难度。

冬天如何保持身材第一节踮足伸臀

身体自然站立，两腿稍分开。

深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。

反复做15次。

冬天如何保持身材第二节猫伸展示

面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。

吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。

反复做10遍。

冬天如何保持身材第三节坐姿举臂

盘腿坐姿，两手互握置于腹前。

深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手;边吐气，边落下双手。

反复做10遍。

注意动作过程中要挺胸直背。

冬天如何保持身材第四节坐姿前弯

盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。

吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。

反复做10遍。

冬天如何保持身材第五节站姿前弯

自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。

保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

冬天如何保持身材第六节肩桥式

仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。

吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。

吸气，臀部放回地面。

反复做10遍。

冬天如何保持身材第七节犁式

仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。

双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。

然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。

注意要根据自己的能力做。

反复做3遍。

冬天如何保持身材第八节婴儿式

跪式，臀部坐在脚后跟上。

然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。

尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。

保持一会儿，反复做5遍。

三、瘦身排毒瑜伽

每天下班回家，不妨也抽出5-10分钟，做做top002减肥网传授的五招瘦身排毒瑜伽吧！

虽然做来挺辛苦，但相信持之以恒，不仅会一天比一天有精神，也会越来越窈窕哦！

瘦身排毒瑜伽第一步，坐在椅子上，左手扶后膝外侧，吸气，右手往后延展，五只手指打开，视线看中指，维持5个呼吸，手往上举再回到原来的位置。

瘦身排毒瑜伽第二步，先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，紧接着吸气，屁股离开椅子，双手使力支撑身体，头向后仰。

瘦身排毒瑜伽第三步，维持5个呼吸，再慢慢地回复到原来的姿势。

瘦身排毒瑜伽第四步，接着身体放松，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。

瘦身排毒瑜伽第五步，最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助抑制食欲，抑制食欲的食物有哪些？

如何排毒减肥？

就用上面的瘦身排毒瑜伽吧！

四、想要有迷人蛮腰就必须清晨窈窕瑜伽

除非你是那种习惯于早起的人，否则早起对你来说恐怕是一件很难的事。

有的研究甚至表明，人在早上起床的时候最容易诱发心脏疾病，也许这是因为此时你需要从休息状态快速的恢复到精力充沛的状态吧。

“我们总是会因为闹钟响了，提醒我们要开始一天的日程，而放弃了起床时应有的伸展和打哈欠。

”日月瑜伽工作室的创始人和教练员高米莉说。

她设计了这套早上瑜伽运动，从而帮厨你放松，集中注意力和精力充沛。

作为开始，你要先慢慢的吸气和呼气1分钟或者2分钟。

然后摆好姿势呼吸，放松，注意不要强迫自己。

保持每个伸展运动够你两次呼吸那么长的时间。

如果你没有20分钟来做完这一整套运动，那么你可以一天做姿势1，3，5，另外一天做姿势2，4，6。

1、腰部伸展运动

坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。

（如果你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿）。

在做这个伸展运动的时候，一定要把你的坐骨放在地面上。

（a）把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。

呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做；

（b）把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，伸展你的左边。

如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的伸展就不不够到位。

呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。

2、懒猫伸腰式

跪在地上，用手支撑住地面。

伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。

深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板（如图所示），同时把你的下巴朝向你的肚脐。

在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。

依次做3遍。

3、下犬式

手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。

上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴”。

把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。

呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。

4、前进式

回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。

然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上（如图所示），保持你的脊椎挺直。

为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。

5、奔跑式

接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。

把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。

第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。

在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。

放松你的上背部（如图所示），呼吸，然后换另外一边重新做。

6、三角式

接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。

然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。

如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。

保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。

呼吸，然后换另外一侧。

结束的放松运动

静静的躺着或者坐着，聆听你的呼吸几分钟。

然后微笑。

这就是伟大的“口上瑜伽”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。

五、4招简单减肥瑜伽动作

瑜伽，这个从印度传入我国的有效塑身美体运动，在世界各地都引起了一阵阵瑜伽热潮。

这种运动不受场地和环境的影响，在很多场合都能开展，也不需要很多复杂的器械，适合很多想要瘦身的爱美人士，尤其各位明星模特都是这种运动的疯狂崇拜者。

在健身房，各种瑜伽班也很火爆。

但对于各位没有专门空闲时间上健身房的各位白领们，在空隙时间有什么简单易学的瑜伽动作可以加以练习来健身呢？

下面肉丁小编为大家整理了一些不是太复杂，可以利用平常闲暇时间来做的减肥瑜伽动作，快点一起来和我们练习练习吧！

练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。

深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。

因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

享受瑜伽吧。

1森林式

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。

随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

3树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。

随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。

将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。

狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

六、睡前瘦身瑜伽

下面的四个睡前瘦身瑜伽动作，只要每天临睡前作一组，就让你简简单单的减掉身体多余的脂肪。

睡前瘦身瑜伽一、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。

注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。

速度不要象她那么快，要慢些，不要猛的把腿抬起来。

别做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。

这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组。

睡前瘦身瑜伽二、侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。

不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿。

睡前瘦身瑜伽三、仰卧抬腿：

30个一组，做4组。

睡前瘦身瑜伽四、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

要记住，一定要将睡前瘦身瑜伽坚持住哦，坚持到底才会胜利的！

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