12种营养素利弊大PK.docx
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12种营养素利弊大PK
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12种营养素利弊大PK
1
、维生素A:
它有强健骨骼和保护视力的功效,有助于白细胞的生成。
但没有证据显示它有抗癌功效。
每日推荐摄入量:
男性0.7毫克;女性0.6毫克。
潜在风险:
吸烟者每天补充20毫克会增加肺癌风险;常人长期每天补充1.5毫克增加骨质疏松风险;孕期服用可能导致胎儿缺陷。
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2
、维生素B:
能促进机体代谢、保护免疫和神经系统。
近期的研究表明,维B6和维B12不但能减缓与痴呆有关的脑萎缩,还能降低同型半胱氨酸水平及心脏病的风险。
素食主义者、60岁以上的老人和酗酒的人容易缺乏。
每日推荐量:
男性服维B6为1.4毫克,女性1.2毫克;维B12为0.0015毫克。
潜在风险:
超过200毫克可导致神经损伤。
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3
、维生素C:
保护骨骼、牙齿、牙龈。
干重体力活或天气寒冷时,服维C能预防感冒。
孕妇、吸烟、酗酒者易缺乏。
每日推荐量:
40毫克。
潜在风险:
每天超过1000毫克会引发头痛和腹泻。
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4
、维生素D:
能预防心脏病、糖尿病、痴呆和某些癌症,甚至有助于控制体重。
推荐剂量:
没有标准。
人体约90%的维D可通过晒太阳获得。
潜在风险:
每天摄入25—50微克会增加患肾结石的风险。
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5
、维生素E:
能促进红细胞的健康生长,预防血栓。
血液含量较高的人,心脏病风险较低。
每日推荐量:
男性4毫克、女性3毫克。
潜在风险:
与他汀类药物同服可能减少“好”胆固醇含量。
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6
、烟酸:
又称作维生素B3它,有益神经和消化系统,能将“坏”胆固醇转化成“好”胆固醇。
每日推荐量:
男性17毫克、女性13毫克。
潜在风险:
每天超过1000毫克可导致婴儿出生缺陷、眼病。
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7
、叶酸:
预防新生儿神经管畸形,降低痴呆、肠癌、冠心病及中风风险。
老人和酗酒者易缺乏。
每日推荐量:
2毫克;孕期或打算怀孕的女性4毫克。
潜在风险:
可能掩盖老人缺乏B12的问题。
因为叶酸能改善B12缺乏导致的贫血,但是不能修复神经损伤。
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8
、铁:
增加能量,改善贫血。
大约1/10女性缺铁,素食者也存在风险。
6个月到一周岁、特别是喝牛奶的宝宝易缺乏。
茶与咖啡也会抑制铁吸收。
每日推荐量:
男性8.7毫克、女性14.8毫克。
潜在风险:
每天超过17毫克会引起呕吐、腹泻,并影响钙和锌的吸收。
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9
、锌:
增强免疫力,孕妇摄入不足可能导致早产或婴儿出生体重偏低。
老人、糖尿病患者和素食者易缺乏。
每日推荐量:
男性5.5—5.9毫克、女性4—7毫克。
潜在风险:
高剂量的锌能影响其他营养素,如铁的吸收。
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10
、钾:
能稳定血压,预防中风,维持正常的肌肉收缩,与钠共同维持体液平衡,而且能增加骨密度。
爱吃咸的人,腹泻、长时间出汗同样会减少体内钾含量。
每日推荐量:
3500毫克。
潜在风险:
老人肾功能下降,不应补充;补钾过量会导致腹泻、腹痛和呕吐。
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11
、蜂王浆:
蜂王浆含泛酸,能降低胆固醇。
可增加食欲,增强体力,提高睡眠品质,降低疲劳。
潜在风险:
诱发哮喘、加重过敏症状;与抗凝剂(如华法林)合用,增加出血风险。
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12 、欧米伽-3脂肪酸:
它能预防心血管疾病,但不能增强孩子的智力。
潜在风险:
依来源而定,有的深海鱼被严重污染,食用后有害。