五禽戏全部教程图解.docx

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五禽戏全部教程图解

五禽戏全部教程图解

＞一、“五禽戏”功法源流

五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。

据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。

具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。

《吕氏春秋?

古乐篇》也有类似记载。

这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。

《庄子》说:

“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。

”其中，“熊经鸟伸”，就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。

1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势，如“龙登'“鹞背”“熊经”，有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、燕以及虎豹扑食等形状。

对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志?

华佗传》:

“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二曰鹿，三日熊，四曰猨（猿），五曰鸟。

亦以除疾，并利蹏（蹄）足，以当导引。

”南北朝时范晔在《后汉书?

华佗传》中的记载与此基本相同，只是对个别文字略作修饰，全段并没有太大出入。

这些史书证明了华佗编创五禽戏确有其事，遗憾的是仅有以上文字，未及其他，动作更无从引证。

从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。

由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是习练起来动作难度较大。

此后，明代周履靖的《夷门广牍?

赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书?

导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。

这些五禽戏功法与《养性延命录》所载有较大出入，“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、鸟”。

但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。

这些宝贵的文献资料为后人的研究提供了重要依据。

五禽戏发展至今，已形成不少流派，每个流派都有着各不相同的风格和特点，有些甚至冠以华佗之名。

总的来看，他们都是根据“五禽”动作，结合自身练功体验所编的“仿生式”导引法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的。

其中，有偏重肢体运动，模仿“五禽”动作，意在健身强体的，为外功型，即通常所说的五禽戏;有仿效“五禽”神态，以内气运行为主，重视意念锻炼的，为内功型，如五禽气功图;有以刚为主，通过拍打、按摩来治疗疾病，甚至被用于散手技击、自卫御敌的，如五禽拳、五禽散手等;还有以柔劲为主，讲究动作姿势优美矫健，以舞蹈形式出现的，如五禽舞、五禽舞功法图说等。

“五禽戏”的动作编排按照《三国志?

华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟;动作简便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律;动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进;动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念;功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效;动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含“五禽”的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。

二、“五禽戏”功法特点

（一）安全易学，左右对称

“五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。

因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。

如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程;两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。

待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。

习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。

（二）引伸肢体，动诸关节

本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。

总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。

本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。

同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。

（三）外导内引，形松意充

古人将"导引"解释为"导气令和，引体令柔"。

所谓"导气令和"，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气;所谓"引体令柔"，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。

"五禽戏"是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。

虽然"形"显示于外，但为内在的"意""神"所系。

外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含"五禽"的神韵，意气相随，内外合一。

例如"熊运"，外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇

晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达到"心息相依"的要求。

习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。

只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身;以气养神，气血通畅，从而增强体质。

（四）动静结合，练养相兼

“五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。

具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态;进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是

必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。

动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。

三、“五禽戏”习练要领

习练“五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。

（一）形

形，即练功时的姿势。

古人说:

"形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱"，说明姿势在练功中的重要性。

开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进入练功状态。

开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到"演虎像虎""学熊似熊"。

特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到"引挽（即牵、拉之意）腰体，动诸关节，以求难老"的功效。

（二）神

神，即神态、神韵。

养生之道在于"形神合一"。

习练健身气功应当做到"惟神是守"。

只有"神"守于"中"，而后才能"形"全于"外"。

所谓"戏"，有玩耍、游戏之意，这也是"五禽戏"与其他健身气功功法不同之处。

只有掌握"五禽"的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。

虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈;鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放;熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳;猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼;鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。

（三）意

意，即意念、意境。

《黄帝内经》指出:

"心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。

"这里的"心"指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。

因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。

开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。

习练每戏时，逐步进入"五禽"的意境，模仿不同动物的不同动作。

练"虎戏"时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物;练"鹿戏"时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步;练"熊戏"时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行;练"猿戏"时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果;练"鸟戏"时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。

意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。

（四）气气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。

就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。

对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。

待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。

古人说:

"使气则竭，屏气则伤"，应引以为戒。

习练"五禽戏"时，呼吸和动作的配合有以下规律:

起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。

其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势

变化或劲力要求而选用。

但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。

同时，呼吸的"量"和"劲"都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。

另外，在习练中特别要注意以下两个方面:

1（由浅入深

“五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。

虽然动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。

因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。

随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。

此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。

特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。

练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。

只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。

2（因人而异习练时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。

动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数。

运动量的大小都应很好把握。

其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。

切忌急于求成，贪多求快。

四、“五禽戏”动作说明

（一）手型、步型和平衡

1（基本手型

（1）虎爪

五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图1）

⑸鸟翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图5）

⑹握固

拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（图6）

2（基本步型

⑴弓步

两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地（图7）。

⑵虚步

右（左）脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。

身体重心落于左（右）腿（图8）o

（3）丁步

两脚左右分开，间距约10,20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖

着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实（图9）o

3（平衡

（1）提膝平衡

左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下（图10）。

（2）后举腿平衡

右（左）腿蹬直站稳，左（右）腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下（图

11）

、动作图解

预备势：

起势调息

动作一:

两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌

微收，舌抵上腭；目视前方（图12）o

动作二:

左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田（图13）

动作三：

肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高（图14）。

动作四：

两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方（图15）。

重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧（图16）o

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动作要点

1（两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、均匀、连贯。

2（动作也可配

合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。

易犯错误

1（向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。

2（两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。

纠正方法

1（开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。

2（意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路

线成弧线，圆活自然。

功理与作用

1（排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。

2（吐故纳新，升清降浊，调理气机。

第一戏虎戏

“虎戏”要体现虎的威猛。

神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并

重，气势凌人。

动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。

第一式虎举

动作一：

接上式。

两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌（图

17）。

动作二:

随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体

前缓慢上提（图18）。

至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌

（图19）。

动作三:

两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四:

两拳下拉至肩前时，变掌下按（图20）。

沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌（图21）。

重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方（图22）。

动作要点

1（十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。

2（两掌

向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。

3（眼随手动。

4（动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。

易犯错误

1（手直接由掌变拳，虎爪状不明显。

2（两掌上举时，身体后仰，成反弓状。

纠正方法

1（手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。

2（两掌向头部

正上方托举，身体与地面保持垂直。

功理与作用

1（两掌举起，吸入清气;两掌下按，呼出浊气。

一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。

2（手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

第二式

虎扑

动作一:

接上式。

两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方（图23）。

动作二:

两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下;同时上体前俯，挺胸塌腰目视前方（图24、图24侧）。

动作三:

两腿屈膝下蹲，收腹含胸;同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下;目视前下方（图25）。

随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰;同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧;目视前上方（图26、图26侧）。

动作四:

左腿屈膝提起，两手上举（图27）。

左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步;同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下;目视前下方（图28）。

随后上体抬起，左脚收回，开步站立;两手自然下落于体侧;目视前方（图29）。

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反（图30、图31、图32、图33、图34、图35、图36）。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前

方（图37）。

两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图38）。

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动作要点

1（上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。

2（屈膝下

蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。

3（虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。

4（中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。

易犯错误

1（“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。

2（身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。

3（向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。

纠正方法

1（两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚;两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。

2（身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。

3（迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。

功理与作用

1（虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。

2（脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。

3（督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。

脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。

第二戏鹿戏

鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。

习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。

第三式鹿抵

动作一:

接上式。

两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地;同时，身体稍右转;两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平目随手动，视右拳（图39）。

动作二:

身体重心前移;左腿屈膝，脚尖外展踏实;右腿伸直蹬实;同时，身体

左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧;右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后;目视右脚跟（图40、图40侧）。

随后，身体右转，左脚收回，开步站立;同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前;目视前下方（图41）。

动作三、四:

同动作一、二，惟左右相反（图42、图43、图44）。

动作五至动作八:

同动作一至动作四。

重复一至八动一遍。