散打社训练计划.docx
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散打社训练计划
散打社训练计划
低落的是汗水，传承的是精神
时间：
2015年下半个学期
训练部：
晶
2015/10/22
对象：
大一新生
时间：
一个月
训练容：
直拳，摆拳，前进
步，后撤步，边腿，正蹬腿，
勾拳，左右步伐，踹退。
训练任务：
基本步伐要灵活，
熟悉本拳法的及腿法，进行拳
拳组合，拳腿组合，腿腿组合，
并做到运动轨迹正确，发力点
清晰准确。
训练器材：
拳靶，脚靶，沙包。
训练阶段:
一个月分三个阶段进
行（一个阶段大概10天）
第一阶段
训练任务：
以步法，腿法为介
绍练习，拳法学习为主。
练课容
课的部分
课的容及分量
时间
基本要求
准备部分
跑步活动：
（匀速跑，变速跑，冲刺跑）
下蹲或俯卧撑（男生拳卧撑）
关节的一般活动:
（头部运动，扩胸振背…….）×四个节拍
正踢腿，外摆腿，摆腿，提膝顶跨，交叉步。
游戏
跑步活动（每组比赛往返跑）
10分钟
3
5
5
8
最好领队统一示（一定得调动起积极性）
动作标准
注意大家的安全
基本部分
拳法练习：
直拳基本动作（左右分次练习）
摆拳基本动作（左右分次练习）
勾拳基本动作（左右分次练习）
直，摆，勾组合练习。
期间可以介绍步法，右边腿，右蹬腿，右踹腿，（只讲解右腿腿法，前进，后退步法）
加上步法，腿法辅助练习拳法。
每次课学习其中一部分（根据具体的情况）
期间可以适当增加一些趣味训练容（摸肩膀，散手，对视，等）
40
讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。
采用慢速，正常速度示，师兄指导练习，并纠正错误动作，
结束部分
放松练习
揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，
集合，师兄总结
10
两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。
具体的量由当天带队师兄自己决定。
第二阶段
训练任务：
以腿法学习为主，
拳法为辅助练习，步法，身法
为介绍练习。
训练器材:
拳靶，脚靶，沙包。
练课容
课的部分
课的容及分量
时间
基本要求
准备部分
跑步活动：
（匀速跑，变速跑，冲刺跑）
下蹲或俯卧撑
关节的一般活动:
（头部运动，扩胸振背…….）×四个节拍
正踢腿，外摆腿，摆腿，提膝顶跨，交叉步。
游戏
跑步活动（每组比赛往返跑）
10分钟
3
5
5
8
最好领队统一示（一定得调动起积极性）
动作标准
注意大家的安全
基本部分
拳法复习：
直拳基本动作（左右分次练习）
摆拳基本动作（左右分次练习）
勾拳基本动作（左右分次练习）
直，摆，勾组合练习。
腿法练习
鞭腿基本动作（左右分次练习）
蹬腿基本动作（左右分次练习）
踹腿基本动作（左右分次练习）
期间可以介绍步法，身法（前进，后退步法，左右步法，简单身法）
可以每两人一组进行腿法练习
每次课学习其中一部分（根据具体的情况）
期间可以适当增加一些趣味训练容（摸肩膀，散手，对视，等）
10
40
讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。
采用慢速，正常速度示，师兄指导练习，并纠正错误动作，
结束部分
放松练习
揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，
集合，师兄总结
10
两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。
具体的量由当天带队师兄自己决定。
第三阶段
训练任务：
以腿法，步法与拳
法结合练习，提升综合反应速
度，力量。
训练器材:
拳靶，脚靶，沙包。
练课容
课的部分
课的容及分量
时间
基本要求
准备部分
跑步活动：
（匀速跑，变速跑，冲刺跑）
下蹲或俯卧撑
关节的一般活动:
（头部运动，扩胸振背…….）×四个节拍
正踢腿，外摆腿，摆腿，提膝顶跨，交叉步。
游戏
跑步活动（每组比赛往返跑）
10分钟
3
5
5
8
最好领队统一示（一定得调动起积极性）
动作标准
注意大家的安全
基本部分
拳法腿法分次复习：
直拳基本动作（左右分次练习）
摆拳基本动作（左右分次练习）
勾拳基本动作（左右分次练习）
鞭腿基本动作（左右分次练习）
蹬腿基本动作（左右分次练习）
踹腿基本动作（左右分次练习）
综合练习
腿，拳，步，身。
综合练习（必要时可以进行两人对立反应练习）
每次课学习其中一部分（根据具体的情况）
期间可以适当增加一些趣味训练容（摸肩膀，散手，对视，等）
10
10
讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。
采用慢速，正常速度示，师兄指导练习，并纠正错误动作，
注意安全（很重要）
结束部分
放松练习
揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，
集合，师兄总结
10
两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。
具体的量由当天带队师兄自己决定。
具体每个动作解析
1格斗士。
它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势，因人而异，但应具有身体重心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和启动的灵便，便于发力，利于进攻等优点。
两脚前后分开，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向侧转30度左右，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面，两臂自然弯屈，左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度，右拳置于右左肋前略高于下额部，肘部与身体相距约一拳距离（双肘自然下垂），以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下额微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，目视前方。
2基本步法
散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，比如滑步、垫步等等。
2.1.滑步包括前、后、左、右。
前滑步：
实战势格斗士，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本格斗士相同。
后滑步：
反之。
2.2左滑步：
实战势格斗士，后脚蹬地，前脚向左平移，后脚随之向左移动，作完成后与原实战势格斗士相同。
右滑步反之。
2.3垫步：
前垫步：
实战势，前脚蹬地，后脚前移，在前脚里侧处落地的同时前脚前移，落步后仍成格斗士。
后垫步：
实战势，后脚蹬地，前脚后移，在后脚里侧落地的同时后脚后移，落步后仍成格斗士，变换要快，两腿不可交，叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。
2.4基本拳法
拳法主要技法有：
直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。
2.4.1左右直拳
左直拳：
基本格斗士，左脚蹬地,左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线打出，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视左拳，然后左拳直线回收，成基本格斗士。
右直拳反之。
要点：
要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。
右直拳：
要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外。
2.4.2左右摆拳左摆拳：
基本格斗士，左脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并脚掌蹬地，同时转腰，上体右转同时左臂旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本格斗士。
右摆拳反之。
要点：
摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的旋转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。
左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。
2.4.3左右钩拳左钩拳：
基本格斗士，左脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间伸展并向右转体，同时，左臂外旋由下向上击拳，拳面朝上，拳心朝右，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本格斗士。
右钩拳反之。
要点：
左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。
2.5基本腿法：
正蹬，鞭腿，侧踹。
2.5.1正蹬
左蹬腿：
基本实战格斗士，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿提膝，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时转胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本格斗士。
右蹬腿反之，要点：
支撑腿可微屈保持平衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。
2.5.2侧踹
左侧踹腿：
基本格斗士，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿提膝，提膝膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿转脚，底朝向攻击点顶跨踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成格斗士。
右侧揣腿反之。
要点：
提膝时上体略向支撑腿侧转，脚侧与地面近于平行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟收。
2.5.3鞭腿
左侧鞭腿：
基本格斗士，重心移至右腿，膝略屈左腿，提膝，高过腰，上体后左腿翻跨，同时膝略收，小腿略外翻，踝部放松，随即顶跨，使小腿从外向上，向前向弧形弹击，并使脚面绷平使力达后脚背，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原格斗士
右鞭腿反之。
要点：
弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟收，上体不可过于倾斜。
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