速度素质训练计划.docx

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速度素质训练计划

速度第一周训练计划

第1周 基础全面训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，

局部活动：

各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

30米×3～6组、60米×2组、80米×2组、150米×1组

（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期二

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着做俯卧撑+仰卧起坐30个，接着单脚跳30米，沙池纵跳10秒，（每组跳完加速跑30米，每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）

结束部分（10’）

慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

.间歇跑400、300、200、150一组；200米80%的速度跑×3；跳绳（纵跳）1分钟×5

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期四

综合练习

准备部分（15’）

同上

红火红红火火日夜日日夜夜基本部分（35‘）

柔韧性：

（踢腿30米×4）；步幅步频调整练习，起跑练习100米×2（呼吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×5

八、“从”在句子中的使用结束部分（10’）

一（块）石头一（匹）骏马一（杆）大称四（根）柱子放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

你有桃子，他也有桃子。

星期五

速度训练

准备部分（15’）

同上

青青的豆角青青的草地青青的瓦基本部分（35‘）

100米×3；150米×2；跳绳（纵跳）练习100个×4

结束部分（10’）

2、对此我做了以下的摘录：

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

例：

我十分专心地看书。

星期六、

一幅画一个家一座山一朵云一片云力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4

扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期日

休息（球类活动）

速度第二周训练计划

第2周 基础全面训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

30米×3，100×4（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），

沙池纵跳1分钟×4

结束部分（10’）

慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期二

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着跨步跳30米或60米、跳绳30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米×4

结束部分（10’）

放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

.间歇跑400×2、300×2、150×2，100米×3（80%的速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟×5

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期四

综合练习

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

柔韧性：

踢腿30米×4，跑阶梯频率练习：

15米×5，起跑（呼吸调整）练习100米×2；仰卧起坐、俯卧撑30×5，跳绳1分钟×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期五

速度训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

30米×3、60米×2、80米×2、150米×1（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟×4组

结束部分（10’）

慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期六、

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4

扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期日

休息（球类活动）

速度第三周训练计划

第3周 基础全面训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

反应速度训练：

蹬距起跑10米×5、60米×3、80米×3、150米×1（每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳1分钟×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期二

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

负重全蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），杠铃负重弓步跳30×3，两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个×5，冲坡跑30米×5沙池纵跳1分钟×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

.间歇跑300×4，80%的速度放松跑200米×3；

跳绳1分钟×5

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期四

综合训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

仰卧转体起坐单收腿30×5、俯卧转体背起20×5、跳木马30×5，跑阶梯频率练习：

15米×5，跨步跳80米×3，单腿跳30×5，跳绳1分钟×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期五

速度训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

100米×2，150米×2，阻力拉皮条跑100米×2，

纵跳（沙池或草地）练习1分钟×4

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期六、

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

卧推10×3，挺举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4

扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期日

休息

速度第四周训练计划

第4周专项训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度和专项能力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

速度练习：

30米、60米、80米、100米、150米；途中跑练习：

100米跑段在中后期跑60米×5，主要是提高专项能力；腰腹肌练习：

悬垂举腿20×5；频率练习：

原地台阶上下交换步跑30秒×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期二

小力量和一般耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

负重摆臂练习：

2.5—5㎏杠铃片30秒×5，跳跃练习：

弓步跳60米×4、单腿跳30×4、蛙跳50×4，抗阻力练习：

拉橡皮条跑50米×5；一般耐力练习3000—5000米慢跑

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

间歇跑练习：

组合跑方案（300米+200米+150米）×2-3；上肢力量练习：

40-60%卧推或抓举15×5组；双杠支撑沙袋摆腿练习：

30秒×5等。

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期四

多项身体素质训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

加速跑：

30米、50米、60米3×3；跳箱30个×5组；抗阻力练习：

拉皮条跑100米×3；灵敏性训练球类游戏等

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米。

星期五

技术和素质训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米＋体操。

基本部分（35‘）

专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）30米×5；托重物跑60米×4；上坡跑：

30×4；双杠支撑摆动腿练习：

1分钟×4；沙池纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松

星期六

力量训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑800米，力量性准备活动

基本部分（35‘）

上肢力量练习：

卧推、抓举、高翻各10×5组；下肢力量练习：

全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5，后四组以20%递增；腰腹力量练习：

两头起30×5，俯卧背起15×5

结束部分（10’）

放松活动：

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期日

休息

速度第五周训练计划

第5周专项训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度和专项能力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

上坡跑50米×6；100米跑段在中后期跑×6；150米×3；腰腹肌练习：

悬垂举腿20×5组；钟原地小步跑频率练习30秒×3组；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期二

小力量和一般耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

上肢力量（飞鸟练习15）＋级跳（蛙跳30米）×5；负重仰卧转体20×5，俯卧转体10×5；抗阻力练习：

拉皮条跑50米×5；一般耐力练习3000—5000米慢跑；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

球类活动，各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

间歇跑练习：

150米×3，300米×3；上肢力量练习：

卧推和抓举40-60%负荷5×5组；双杠支撑沙袋摆腿练习30秒×5；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期四

多项身体素训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

加速跑：

30米、50米、60米各3×3；跳箱30个×5组；拉皮条跑100米×3；灵敏性训练：

跳、穿跨栏架5个×5

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。

星期五

技术和素质训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米＋体操。

基本部分（35‘）

专门技术练习；加速跑80米×5组；跑格（节奏和步幅）30米×5组；托重物跑60米×4组；负重摆臂练习：

30秒×5；负重摆动腿练习：

30×4

结束部分（10’）

放松活动：

慢跑1000、垫上肌肉放松练习

星期六

力量训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑800米，力量性准备活动。

基本部分（35‘）

上肢力量：

卧推、抓举、高翻10×5组；下肢力量：

全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5组（后四组以20%递增）；腰腹力量：

单杠收腹举腿20×5，按腿负重背起15×5

结束部分（10’）

放松活动：

慢跑1000、垫上肌肉放松练习

星期日

休息

速度第六周训练计划

第6周专项训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度和专项能力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

速度练习：

30米、60米、80米、100米、150米组合一组；途中跑练习：

100米跑段在中后期跑6个，主要是提高专项能力；拉皮条摆动腿练习：

20×5，小腿练习20×5；频率练习：

原地台阶上下交换步跑30秒×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期二

小力量和一般耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

上肢力量练习：

纵横飞鸟20×5，提壶铃曲臂上举：

15×5；下肢力量练习：

负重杠铃弓步跳30×5；抗阻力练习：

拉橡皮条跑50米×5；一般耐力练习：

5公里越野慢跑

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

足球活，各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

间歇跑练习：

组合跑方案：

（300米+200米+150米）×3；上肢力量练习：

卧推和抓举40-60%负荷10×5；双杠支撑沙袋摆腿练习：

1分钟×5组。

结束部分（10’）

放松活动：

放松慢跑800、垫上肌肉放松练习

星期四

多项身体素训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

起跑加速跑练习：

30米、50米、60米各3×3；下肢爆发力练习：

跳箱30×5，拉橡皮条100米跑3×3；灵敏性练习：

跨步跳接跑台阶4—6组，4—6组10米来回搬实心球游戏等

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期五

技术和素质训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米＋体操。

基本部分（35‘）

专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）30米×5；托重物跑60米×4组；负重摆臂练习：

30秒×5；负重摆动腿练习：

30×4

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期六

力量训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑800米，力量性准备活动。

基本部分（35‘）

上肢力量：

卧推、抓举、高翻各10×5；下肢力量：

全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5（后四组以20%递增）；腰腹力量：

单杠收腹举腿20×5，按腿负重背起15×5

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期日

休息

速度第七周训练计划

第7周专项训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度和专项能力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

速度训练：

30米×3、80米×3、150米×3；腰腹肌练习：

悬垂举腿20×5

负重俯卧转身背起15×5负；重摆动腿练习：

30×5；频率练习：

高抬腿软

梯15米×5

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期二

小力量和一般耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

瑞士球练习：

仰卧推哑铃10×5，俯卧提哑铃10×5,滑动俯卧撑20×5，俯卧腿拉球20×5，仰卧球上转髋20×5，仰卧腿拉球20×5；抗阻力练习：

（利用橡皮条）50米×5；一般耐力练习3000—5000米慢跑

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

球足活动，各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

间歇跑：

300米×3，150米×3；负重摆臂练习：

1分钟×5（5公斤哑铃）双杠支撑沙袋摆腿练习：

1分钟×5；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期四

多项身体素训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

加速跑：

30米、50米、60米各3×3；1米跳箱30个×5；抗阻力练习：

（利用橡皮条）100米×3；灵敏性训练：

跳、穿跨栏架5个×5

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期五

技术和素质训练

准备部分（15’）

放松活动：

慢跑1000米＋体操

基本部分（35‘）

专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）100米×5；托轮胎跑60米×4；曲蹲车轮跑80×5；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

全身活动：

放松跑1000米、垫上肌肉放松练习

星期六

力量训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑800米，力量性准备活动。

基本部分（35‘）

上肢力量：

连续高抓10×4，连续快挺10×4，高拉10×4；下肢力量：

深蹲6×4，深髋蹲6×4，蹲跳8×4，负重弓步走10×4，负重交换腿上下跳台阶10×4

结束部分（10’）

放松活动：

放松跑1000米、垫上肌肉放松练习

星期日

休息

速度第八周训练计划

第8周赛前训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度和专项能力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

速度练习：

30米、60米、80米、100米、150米；100米跑段在中后期跑

6－10个，主要是提高专项能力；腰腹肌练习：

悬垂举腿20个×5；频率练

习：

高抬腿软梯15米×5

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期二

小力量和一般耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

瑞士球练习：

仰卧推哑铃10×5，俯卧提哑铃10×5,滑动俯卧撑20×5，俯卧腿拉球20×5，仰卧球上转髋20×5，仰卧腿拉球20×5；抗阻力练习：

（利用橡皮条）50米×5；一般耐力练习3000—5000米慢跑

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

越野跑、各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

间歇跑练习：

200米、300米组合跑  ×4；上肢力量练习：

连续快挺10×4，高拉10×4；双杠支撑沙袋摆腿练习：

30秒×5

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期四

多项身体素训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

加速跑：

（30米、50米、60米）×3；1米跳箱30×3组；抗阻力练习：

（利用橡皮条）100米×2；灵敏性训练：

原地上下跑台阶30秒

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期五

技术和素质训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米＋体操。

基本部分（35‘）

专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）100米×5；托轮胎跑60米×4；曲蹲车轮跑80×5；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期六

力量练习

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑800米，力量性准备活动。

基本部分（35‘）

杠铃练习：

斜板卧10×3，提前屈提铃10×3，负重俯卧撑15×3，负重弓步走10×3，全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5（后四组以20%递增）

结束部分（10’）

放松活动：

放松跑1000米、垫上肌肉放松练习

星期日

休息

速度第九周训练计划

第9周赛前训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

专项速度训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

结束部分（10’）

放松活动：

放松跑200米；垫上互相磕打放松；上下肢相互间放松。

星期二

专项技术训练

准备部分（10’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

100米定步点跑×3组（要求：

摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）

结束部分（15’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期三

核心力量训练

准备部分（10’）

同上

基本部分（35‘）

瑞士球练习：

滑动俯卧撑20×5，俯卧腿拉球20×5，仰卧球上转髋20×5，仰卧腿拉球20×5；抗阻力练习：

（利用橡皮条）50米×；扛铃（负重蹲立）20次×4（每次间隙放松跑200米）

结束部分（15’）

放松活动：

放松跑400米、垫上肌肉放松练习

星期四

爆发力量训练

准备部分（10’）

全身活动：

慢跑3×200米；稍微活动各关节

基本部分（35‘）

小力量杠铃练习：

蹲跳10×3，负重交换腿跳20×3，负重弓步走10×3；跳跃练习：

单腿上下跳台阶30秒×3；各种短距离往返跑比赛。

结束部分（15’）

放松活动：

放松跑200米、垫上互相磕打放松、上下肢相互间放松

星期五

灵敏性训练

准备部分（10’）

全身活动：

慢跑3×200米，稍微活动各关节

基本部分（35‘）

快速反应练习；蹲踞式起跑30米、60米计时跑，各三次。

结束部分（15’）

放松活动：

放松跑200米；垫上放松。

星期六日

休息