篮球专项力量训练的研究.docx

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篮球专项力量训练的研究

渤海大学文理学院

毕业论文（设计）

题目：

篮球专项力量训练的研究

论文设计：

王一兵

系别：

体育系

专业：

社会体育

班级：

05级4班

**************************************

完成时间：

2009年5月10日

篮球专项力量训练的研究

王一兵

（体育系）

中文摘要：

篮球是一种激烈的对抗性项目，对抗性意味力量的延伸，专项篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定专项篮球运动成绩的重要指标，研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义极为重要的战略地位。

长时间的训练实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行运动力量训练，掌握合理的运动技术是不可能的，因此合理的进行力量训练掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。

本文从篮球运动员力量训练的理论基础、训练的安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等方面对篮球运动员力量素质的训练进行了分析研究，对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

本文通过文献资料法、观察法、专家访谈法和分析归纳法，对篮球专项力量素质的概念，生理学基础，特征，影响篮球专项力量素质的训练因素及注意事项等进行阐述。

并指出篮球专项力量训练练习与速度，柔韧，灵敏，耐力.弹跳.等个项身相结合。

关键词：

篮球专项；力量训练；研究

Abstract:

Basketballisafierceconfrontationprojects,confrontationalmeansthatanextensionofforce,aspecialbasketballplayerinafiercecompetitiongreatintensity,forceisaspecialbasketballdecisionanimportantindicatorofperformance,studythedevelopmentofstrengthathletesAnewmethodoftrainingbasketballspecificstrengthtrainingtopromotethesignificanceofthestrategicpositionofgreatimportance.Practicehasprovedthatalongperiodoftraining,ifthestrengthoftheathletesdidnotmeettheappropriateleveltoenhancethephysicalstrength,exerciseandstrengthtrainingtoacquirethetechnologyandreasonablemovementisimpossible,thereforereasonabletocarryoutstrengthtrainingtomasterthebasictheoryofmodernforcesandAthletesscientificmethodisthekeytostrengthtraining.Inthispaperbasketballplayerfromthetheoreticalbasisforstrengthtraining,trainingarrangements,thechoiceoftrainingmethodsandtrainingandapplicationshouldbenotedbasketballplayeronthestrengthofthequalityoftheanalysisoftraining,basketballtrainingonthestrengthtrainingprovideatheoreticalreference.Throughliterature,observation,expertinterviewsandanalysisofinductivemethod,thequalityofbasketballtheconceptofspecialforces,basedonphysiology,characteristicsandimpactonthequalityofbasketballspecificstrengthtrainingfactorsandattentiononmatterssuchas.Andpointedoutthatthepracticeofbasketballspecificstrengthandspeedtraining,flexibility,agility,endurance.Bounce.Suchasacombinationofbody.

Keywords:

basketballspecial;strengthtraining;research

前言…………………………………………………………………………1

一、篮球专项运动员力量素质训练的重要作用…………………………1

（一）从进攻的角度来看…………………………………………………2

（二）从防守的角度来看…………………………………………………3

（三）从防护易受伤部位的屏障来看……………………………………3

二、篮球专项运动员力量训练的分类及因素……………………………4

（一）分类…………………………………………………………………4

（二）影响因素……………………………………………………………4

三、篮球专项运动员力量素质训练应遵守的原则………………………5

（一）全面发展原则………………………………………………………5

（二）共同作用原则………………………………………………………5

（三）系统训练原则………………………………………………………6

四、篮球专项力量训练的方法……………………………………………6

（一）篮球专项力量负荷的训练方法……………………………………6

（二）篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法……………………………7

（三）篮球专项发展腰腹力量训练方法…………………………………8

（四）篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练……………8

（五）发展上肢力量的练习方法…………………………………………9

（六）发展下肢力量的练习方法…………………………………………9

（七）提高身体对抗能力的训练方法……………………………………10

五、篮球专项力量素质训练注意事项……………………………………10

六、结论……………………………………………………………………12

参考文献……………………………………………………………………14

篮球专项力量训练的研究

王一兵

（体育系）

前言

篮球运动是一项复杂、综合性的运动项目。

由大量一组组连续不断的疾跑、跳跃、投篮、运球、传球等组合技术组成。

篮球比赛则是队员技术、战术、身体素质、心理素质和智力的全面抗衡。

高强的对抗性是现代篮球发展最突出的特点之一。

比赛过程中大多数动作都是在快速节奏和爆发用力的情况下完成的。

这就要求篮球运动员必须具备良好的身体素质。

力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。

篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。

同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。

由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

一、篮球专项运动员力量素质训练的重要作用

人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。

力量与其它素质有着极为密切的关系，也是掌握运动技能的基础。

因此，力量是一项基础素质。

从事各种不同专项练习均需要进行一定的力量素质训练。

力量的强弱和神经系统对肌肉活动的调节能力有关。

中枢神经系统发放冲动的强度和频率，肌肉工作协调能力以及肌肉内感受器对中枢神经系统的影响都会影响肌肉力量的发挥。

如今篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。

同时在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。

因此，只有篮球运动员具备了良好的力量素质才能在高强度，高难度的比赛中充分发挥技术、战术水平。

长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。

可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件.因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。

力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。

在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。

（一）从进攻的角度来看

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。

比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。

此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上各种决定了篮球运动员出色的进攻能力。

（二）从防守的角度来看

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。

相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。

要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。

“行百里则半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

（三）从防护易受伤部位的屏障来看

高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。

伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。

许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。

结果表明：

篮球运动员经常也最终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。

因此，需要加强肌肉爆发力和耐力的训练，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。

二、篮球专项运动员力量训练的分类及因素

（一）分类

1.最大力量：

是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。

也称绝对力量，无论体重大小，身体或身体一部份肌肉克服最大阻力的能力。

通常都是在篮球专项运动员训练中采用最大负荷与强度及在完成每一组和每一次所承受的力量负荷都要力求使动员发挥最大的机能力量，使参加动动的肌肉在收缩过程中精疲力竭。

2.快速力量：

指在最短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。

篮球运动员所需要的力量中最主要的也就是快速力量。

它要求肌肉有迅速收缩和伸展的能力，神经系统的高度集中、兴奋，抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。

由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征。

3.力量耐力：

指机体肌肉持续性进行工作的能力。

主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

发展力量耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。

可适当安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。

同时要注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

（二）影响因素

1.最大力量。

（1）肌肉的白肌纤维的数量；

（2）肌肉的生理横断面积的大小；（3）肌肉克服阻力进肌纤维的初长度；（4）神经系统的调节机能

2.快速力量。

（1）速度素质的发展；

（2）力量素质的发展

3.力量耐力。

（1）肌肉力量的大小

（2）力量的机械运动（3）心血管和呼吸系统的机能水平（4）正确合理的技术动作，可以节省能量消耗，从而提高耐力（5）耐力同样具有性别，年龄差异

三、篮球专项运动员力量素质训练应遵守的原则

篮球运动员力量素质的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同的对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同的训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。

力量训练的安排应遵循以下几点原则：

（一）全面发展原则

在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。

尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。

同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

（二）共同作用原则

篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。

把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

（三）系统训练原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。

一般划分为：

基础阶段（平时训练3～6周）；提高到大力量阶段（冬训期1～3个月）；发展肌肉耐力阶段（2～4个月）；保持力量阶段（赛前1～3周）；结束阶段（赛后一周左右）。

总之，力量训练计划的目标、内容、方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

四、篮球专项力量训练的方法

在激烈的篮球比赛中突、然起动、摆脱抢位、快速变向、连续跳跃、投篮和抢篮板球等技术的应用,都要求运动员要有力量。

篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量,这就既要求肌肉有快速的收缩和伸张能力,还要求神经第四,根据篮球运动的特点,在力量素质训练中应注意加强爆发性快速力量的训练。

在安排力量训练的内容和选择训练手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。

在发展篮球专项力量素质时,要避免局部负担过重,系统在兴奋时高度集中、,兴奋抑制过程转变迅速。

在进行力量训练时,不能采用只求重量而忽视速率的方法,应当在有一定速率的基础上逐步增加力量,这样才能提高神经系统对肌肉的调节作用。

下面介绍发展力量素质的练习方法:

（一）篮球专项力量负荷的训练方法

  1.最大负荷法。

主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。

  2.金字塔训练法。

即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。

3.大负荷训练法。

个人认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。

4.中小负荷训练法。

一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。

因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。

5.大幅度训练法。

增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。

6.超常训练法。

即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

（二）篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法

    1.减负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。

   2.肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。

   3.肩负最大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。

    4.徒手或负重，做单腿深蹲起。

    5.徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

    此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原

（三）篮球专项发展腰腹力量训练方法

   1.（仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作“元宝“收腹折体（双手在碰着腰背）；仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下）；俯卧“两头起”（尽量出背弓）。

2.仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；

3.利用杠铃负重转体、挺身等练习；

4.跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习    

    5.单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。

    6.宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

    7.肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。

    8.向头后抛掷实心球。

地双脚跳起摸篮板。

（四）篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练

1.投篮、传接球、抢打球动作等都需要手指、手腕、手臂肌群的力量,其力量水平的强弱直接关系到这些动作技术运用的效果。

发展手指、手腕、手臂肌群力量的练习方法主要有:

指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习;握力器、握捏铅球等练习;双手握哑铃或杠铃杆直臂快速屈手腕练习。

空手用力张握，要求高速率，15″至30″；张开的指，用力下扣手腕高速率，15″至30″。

    2.两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。

    3.对传实心球。

    4.坐地双手传接球。

    5.握哑铃，做翻腕练习。

    6.抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手接抓铅球。

7.做指卧撑或连续做击掌俯卧撑练习；

8.握力器、握捏网球和抛接铅球等练习；

9.两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球；

10.双手握械铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习

（五）发展上肢力量的练习方法　

1.用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；

（1）负重做传球、投篮动作等练习；

（2）用实心球做传球、投篮动作练习；

（3）快速连续传球练习。

2.发展下肢力量的练习方法

（1）负重杠铃深蹲或半蹲练习；

（2）负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提踵练习）；

（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习；

（4）连续跳起摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习）。

3.综合力量练习

（1）抓举、连续快速抓举练习

（2）挺举、连续快速高翻挺举练习

（六）发展下肢力量的练习方法

负重杠铃深蹲或半蹲练习;蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习;徒手肩负不超过最大力量60—80%重的杠铃做提踵练习。

　提高身体对抗能力的训练

（七）提高身体对抗能力的训练方法

通过对抗性练习强化运动员在移动中的时空感觉,掌握移动作用力的时机,使用正确的用力方法,与比赛的要求一致。

训练方法有:

以少打多的练习方法。

在训练中安排对抗或者以小打大,以弱打强,设置训练障碍,增加对抗用力的频率和难度。

辅助阻力的练习方法。

在各种基本技术训练中人为地制造阻力,提高有碰撞的技术用力

五、篮球专项力量素质训练注意事项

（一）篮球专项力量素质的训练应包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及综合协调用力的训练。

（二）并与速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等专项素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为"活力"。

（三）篮球运动绝大多数动作均要求快速反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，应更多的采用动力性练习方式。

（四）力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合。

侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。

（五）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。

注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的论理安排。

（六）力量训练时要注意安全，防止伤害事故。

在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。

力量训练不宜在疲劳状态下进行。

（七）力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。

力量增长快，停训后消退也快。

每周安排1～2次力量训练，可以保持力量素质；每周安排2～3次力量训练，可以增长力量素质；每周3～4次力量训练，可以显著增长力量素质。

可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

（八）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量联系应安排在力量耐力练习前面进行。

（九）力量训练后，要特别注意使肌肉放松。

肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。

但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。

训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。

训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

（十）全年系统安排力量训练，不能无故中断。

力量增长快，停训后消退也快。

每周练习1-2次力量训练，可保持力量。

每周2-3次力量训练，可增长力量。

每周3-4次力量训练，可以明显增长力量。

可以用"超负荷训练"获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

（十一）在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，注意保持严格动作、规范要求、循序渐进，防止伤害事故，且不宜在疲劳状态下进行。

适当选择游戏化训练法，使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练，以提高训练兴趣。

（十二）在发展篮球专项力量素质时，集中与分散相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量的训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性合理安排

（十三）篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合，进行有球和无球力量的训练，结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。

综合课中，力量素质训练应安排在课的后一部分。

训练后，注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有弹性。

六、结论

（一）研究篮球运动员的力量素质是篮球运动中的首要素质，在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。

科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

（二）肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉长度、关节运动角度、神经系统对肌肉的活动的调节能力构成力量素质的决定因素。

（三）注重加强篮球运