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跳远

立定跳远辅助练习

有效的辅助练习能帮助我们跳得更远喔！

孩子们，以下是12种立定跳远的辅助练习，供大家可以在课余时间进行练习。

1.连续跳跃小跨栏:

放置一排跨栏或其他小的障碍物，分别保持一米左右的距离。

在第一个跨栏前站立，两脚分开，与肩同宽。

这是动作的起始位置。

双脚同时起跳越过第一个跨栏，在跳跃时摆动双臂。

落地时屈双膝降低对腿部的冲击力，接着跳跃下一个跨栏。

继续直到你越过所有跨栏。

练习时学生依次跳过单个或成组的障碍物，在跳过障碍物时要做到收腹、提膝、举腿，不得用侧跳或甩腿的方式跳过。

每次练习连续跨越8个栏左右，重复6～8组。

2.坐姿收复:

注意力集中在腹肌上，其他部位放松，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾。

在最高点（顶峰收缩）稍停顿，收缩腹肌一秒钟。

然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气，降落时呼气。

回复到起始位置为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。

抬腿时，上体不能后仰，身体始终保持在起始姿势。

到达“顶峰收缩”位时，一定要收紧停顿1-2秒。

每次练习30次左右，重复3～4组。

3.跳台阶：

练习者站在面对高度为40--60厘米（高度可根据学生的能力而定）的跳箱或台阶等面前（距离20—30厘米）。

练习时学生从跳箱（或台阶）的下面跳到上面去，跳时两臂协调摆动，快速蹬地，跳起时尽量把双脚向前举，完成收腹举腿的动作。

每次练习15组

4.单脚交换跳：

行进间用单脚迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上带动，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起，三左三右交替跳起这个过程记得提肩拔腰，摆动腿记得向前上带动，每次练习6次左右，重复3～4组。

5.连续多级蛙跳：

在平整的地上，连续做两脚快速起跳，两臂协调摆动，脚掌快速蹬地，身体充分伸展的的动作，以此来体会展体的动作技术。

6.跳深：

就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。

从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。

无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。

但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。

地面要能起“缓冲”作用，如：

体操垫等。

总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。

随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。

另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

7.负重蹲跳起：

在肩上扛沙包或20斤的杠铃然后双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

8.纵跳摸高：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

9.仰卧起坐：

仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

2、身体完全与地面贴合。

屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。

吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

每次练习30次，重复3～4组。

10.背起（俯卧背伸）：

趴在地上，双脚并拢，双手置于脑后。

尽可能抬高胸部，双膝不要弯曲脚尖尽可能不要离地。

每次练习30次，重复3～4组。

11.平板支撑:

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，肘关节和肩关节与身体保持直，角双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

12.俯卧撑（跪着俯卧撑）:

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应俯卧撑模拟图该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

每次练习15～20次，重复3～4组。

第六周训练计划 

2019.03.25（周一下雨天）准备活动、原地摆臂（以肩为轴前后摆臂，前摆不过肩，后摆与肩齐）；原地高抬腿90秒一组*4；俯卧撑（男生15次*3）跪姿俯卧撑（女生15次*3）；半蹲起60次*3组

2019.03.26（周二）慢跑600米、准备活动、150m+200m+300m+400m+200m柔韧拉伸

2019.03.27（周三）慢跑600米、准备活动、90%的强度跑200米走200米这样重复4组最后柔韧拉伸放松

​2019.03.28（周四）慢跑600米、准备活动、

2019.03.29（周五）慢跑600米、准备活动、

 第五周训练计划 

（如果遇到下雨天就练习腰腹、手臂、腿部等力量练习或原地高台腿和原地摆臂练习）    

2019.03.18（周一）慢跑600米、准备活动、全速跑150米*4组、柔韧拉伸

2019.03.19（周二）慢跑600米、准备活动、高台腿70秒*4组、柔韧拉伸

2019.03.20（周三）慢跑600米、准备活动、沙坑里练习立定跳远原地摆臂起跳15次*3、收腹跳12次*3组

2019.03.21（周四）慢跑600米、准备活动、背起30*3组、仰卧起坐30*3组、俯卧撑（男生15次*3）跪姿俯卧撑（女生15次*3）

2019.03.22（周五）慢跑600米、准备活动、5-10同学为一组1500米追逐跑（最末的同学一定要全速跑到最前，中间的同学一定要保持匀速且速度不用太快）

第四周训练计划

2019.03.11（周一）慢跑600米、准备活动、12-20分钟耐力跑；柔韧拉伸

2019.03.12（周二）慢跑600米、准备活动、立定跳远原地摆臂起跳12次*3组；单脚纵跳20*3组；单脚前后跳20*3组；单脚左右跳20*3组

2019.03.13（周三）慢跑600米、准备活动、背起30*3组；仰卧起坐30*3组；端腹1分钟*3组；平板支撑1分钟*3组

2019.03.14（周四）慢跑600米、准备活动、30米、60米、80米、120米、150米*2组；柔韧拉伸

2019.03.15（周五）慢跑600米、准备活动、立定跳远测试（三次机会）、800/1000米测试         

第三周训练计划

2019.03.04（周一）：

慢跑600米、准备活动、30米*6组（每次休息30秒）、高抬腿20次*4组

2019.03.05（周二）：

慢跑600米、准备活动、垫脚尖40*3组（快起慢下）、半蹲起30*3（快起慢下）、纵跳起30*3

2019.03.06（周三）：

慢跑600米、准备活动、弓步交换跳20*3、跪跳起12*3、俯卧撑（男生15次*3）跪姿俯卧撑（女生15次*3）、

2019.03.07（周四）：

慢跑600米、准备活动、平板支撑1分钟*3组、仰卧起坐30*3、仰卧双头起20*3、连续蛙跳5*4

2019.03.08（周五）：

慢跑600米、准备活动、600米直道快弯道慢、600米弯道快直道慢（变速跑注意速度转换、注意呼吸节奏的控制）

备注：

同学们每次训练完要记得拉柔韧、放松、组与组之间要自己把握休息时间、训练过程要注意安全、身体不适合运动的请不要参与、训练计划只是老师给予的参考，本着不让同学们盲目训练，不适硬性要求。

最后祝同学们身体棒棒的，学业进步！

1.连续跳跃小跨栏:

放置一排跨栏或其他小的障碍物，分别保持一米左右的距离。

 在第一个跨栏前站立，两脚分开，与肩同宽。

这是动作的起始位置。

 双脚同时起跳越过第一个跨栏，在跳跃时摆动双臂。

落地时屈双膝降低对腿部的冲击力，接着跳跃下一个跨栏。

继续直到你越过所有跨栏。

练习时学生依次跳过单个或成组的障碍物，在跳过障碍物时要做到收腹、提膝、举腿，不得用侧跳或甩腿的方式跳过。

每次练习连续跨越8个栏左右，重复6～8组。

2.坐姿收复:

注意力集中在腹肌上，其他部位放松，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾。

在最高点（顶峰收缩）稍停顿，收缩腹肌一秒钟。

然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气，降落时呼气。

回复到起始位置为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。

抬腿时，上体不能后仰，身体始终保持在起始姿势。

到达“顶峰收缩”位时，一定要收紧停顿1-2秒。

每次练习30次左右，重复3～4组。

3.跳台阶：

练习者站在面对高度为40--60厘米（高度可根据学生的能力而定）的跳箱或台阶等面前（距离20—30厘米）。

练习时学生从跳箱（或台阶）的下面跳到上面去，跳时两臂协调摆动，快速蹬地，跳起时尽量把双脚向前举，完成收腹举腿的动作。

每次练习15组

4.单脚交换跳：

行进间用单脚迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上带动，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起，三左三右交替跳起这个过程记得提肩拔腰，摆动腿记得向前上带动，每次练习6次左右，重复3～4组。

5.连续多级蛙跳：

在平整的地上，连续做两脚快速起跳，两臂协调摆动，脚掌快速蹬地，身体充分伸展的的动作，以此来体会展体的动作技术。

6.跳深：

就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。

从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。

无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。

但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。

地面要能起“缓冲”作用，如：

体操垫等。

总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。

随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。

另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

7.负重蹲跳起：

在肩上扛沙包或20斤的杠铃然后双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

8.纵跳摸高：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

9.仰卧起坐：

仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

 2、身体完全与地面贴合。

屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。

吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

每次练习30次，重复3～4组。

10.背起（俯卧背伸）：

趴在地上，双脚并拢，双手置于脑后。

尽可能抬高胸部，双膝不要弯曲脚尖尽可能不要离地。

每次练习30次，重复3～4组。

11.平板支撑:

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，肘关节和肩关节与身体保持直，角双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

12.俯卧撑（跪着俯卧撑）:

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应俯卧撑模拟图该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

每次练习15～20次，重复3～4组。