冬天要怎么减肥 男人瘦成闪电的方法4.docx

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冬天要怎么减肥男人瘦成闪电的方法4

冬天要怎么减肥男人瘦成闪电的方法（4）

-->　　冬季快速减肥的运动

　　空中蹬脚瘦腿翘臀

　　准备姿势1

　　两手呈直角，手肘支撑在垫子上，上半身维持弯曲，两腿以盆骨宽度展开并弯曲成90°，准备着向空中抬起。

　　准备姿势2

　　维持准备姿势1上半身的状态，两腿向空中抬起，小腿和大腿呈90°。

　　1、呼气的同时，从两腿在空中悬浮的状态开始，一条腿从维持大小腿垂直的动作缓缓下降，脚尖轻轻触碰垫子，另一条腿维持原空中的直角悬浮状态。

　　2、悬浮在空中的腿下降的同时以相同的步骤进行另一条腿的动作。

　　注意

　　1.手肘牢固地支撑在垫子上，脊椎像是被东西往上提的感觉。

　　2.在双腿下降到垫子上的时候，要维持大腿和小腿的直角状态，不能收缩大小腿形成的角度。

　　提拉翘臀

　　作用：

翘臀的同时还能瘦大腿!

　　1、弯曲右腿跪在地上，小腿完全贴在地上，脚背向下。

左腿弯曲，并使得小腿垂直于地面，双手放在其膝盖位置，眼视前方。

　　2、慢慢将重心向前压，重心落在右腿膝盖与左脚，但拉伸的关键在于左腿的大腿前侧以及臀部。

然后回到步骤一，整个动作重复15-20次，注意调整呼吸。

　　勾毛巾拉伸瘦腿

　　准备姿势

　　两腿直直地伸展出去，腰部挺直，上半身和下半身呈90°坐在地上，一用毛巾勾住一条腿，勾住的腿稍微弯曲，另一条腿伸直，形成准备姿势。

　　1、呼气的同时，被毛巾勾住腿的膝盖打直，小腿和大腿背面的肌肉拉伸。

这个时候胳膊肘向着身体后面更加用力拉伸，勾住的脚的脚尖向着身体的方向移动，同时保持脊椎的垂直状态。

　　2、恢复到准备姿势，再反复进行动作。

　　3、动作10次为1组，1组做完了就换腿进行，每条腿做3组。

　　注意

　　1.动作进行过程中，脊椎要一直保持挺直状态，腹部也要维持适当的紧张感。

　　2.动作进行过程中，未被毛巾勾住的腿要紧贴在垫子上，不能弯曲或隆起。

　　3.无论是在动作进行过程中还是动作静止状态中，两腿都要尽量靠近彼此，间距不要太大，不然会减少腿部的紧张感。

　　好了，做完上面所说的这几个动作之后，记得要进行最重要的最后一步：

就是充分地放松腿部，可以简单地用手掌握空心拳，捶一下大腿以及小腿，并加上适当的按摩。

当然，如果按摩前可以加上一些拉筋的动作更好，多拉筋可以使的腿部更直哦，还可以分散的腿部肌肉，让腿部的肌肉更加均匀。

　　寒冷的冬季让很多男士朋友变得更加的懒惰，身上的肥膘也是与日俱增，那么我们男人冬天要怎么减肥才好呢?

有什么冬季减肥的窍门能够帮助我们呢?

又有哪些冬季减肥食谱能消灭我们身上的肥肉呢?

赶紧跟着小编一起去文章中看一看吧!

　　目录

　　1、男人冬天要怎么减肥2、冬季日常减肥安排

　　3、冬季快速减肥的运动4、冬天运动减肥前的注意事项

　　5、冬天减肥的饮食原则6、冬天止饿的减肥小知识

　　7、冬天减肥小窍门8、冬天常见的减肥误区

　　男人冬天要怎么减肥

　　入冬以来，很多男性朋友为抵御寒冷，在饮食上吃太多高热量的食物，进而导致身体体重增加。

　　另外，冬季天气寒冷，很多男性朋友不原因出门，一有空闲时间就喜欢呆着电脑或电视前，另外早睡晚起的赖床喜欢也往往在冬季较为普遍，所以男人冬季增加脂肪的概率较高。

　　所以无论是在冬季控制体重还是减肥都是很有必要的。

冬季减肥要注意营养均衡，冬天的寒冷气温影响到人体的内分泌系统，使人体激素分泌增多，从而加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物的消化吸收。

　　同时由于外界气温低于人体表面温度，导致大量的热能散失于体外，热能消耗较多，冬季应多吃些鱼、肉、豆制品等食物以保证热能供给。

　　男人冬季减肥要注意预防感冒等疾病，由于冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。

　　同时，冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱，剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎。

所以男人冬季减肥运动建议多做慢跑、骑车、游泳等温和运动，才是冬季燃烧脂肪的主要途径。

　　冬季减肥要避免不良生活和饮食习惯，注意要坚决戒掉甜食、零食和宵夜;养成不在家中屯积零食和甜食的习惯;在情绪低落时适量运动、积极调整;改变狼吞虎咽的饮食习惯;最重要的一条，就是要持之以恒地坚持锻炼。

　　冬天，天气寒冷，人的惰性就又冒了出来，一不坚持，小肚子就又出来了。

所以，男人到了冬天也要特别注意减肥。

那么，冬天究竟要用什么方法才能更好、更快速、更有效地减肥呢?

　　一、简易徒手减肥操

　　1、仰面躺下，双脚紧紧并拢，并将双肢抬高10厘米左右，保持这个动作大约10秒，然后放下双脚，将这套动作重复五十次左右。

　　冬季日常减肥安排

　　想要冬季轻松减肥，你需要一张计划周密的减肥安排表，把零碎的时间都完全利用起来，减肥要从小事做起。

　　起床后：

喝水排毒减肥

　　夜间睡眠时候，身体各个器官依然在工作，会产生毒素，血液也比较粘稠，不利于循环。

　　清晨醒来，空腹喝一杯白开水能够能促进血液循环，帮助排除体内毒素，防止便秘，还能让皮肤水嫩嫩的哦。

　　晨运减肥

　　早上运动能够加快脂肪燃烧，因为晨运多安排在早餐前，身体没有摄入足够的碳水化合物。

　　如果晨运过于剧烈容易出现低血糖现象，所以，晨运做好选择一些中等强度的有氧运动，运动时间为半个小时左右即可。

　　营养减肥餐是运动最好的搭档，结合运动瘦身效果1天减1斤，切忌空腹运动，运动前可以吃一些简单的食物，如一个小面包，一个苹果等。

　　吃早餐提高代谢

　　经过一晚上，体内的能量几乎被消耗殆尽。

这时身体就如同一架快没油的机器，要让身体恢复，需要进食提供能量，进而能提高身体的新陈代谢，加快脂肪燃烧。

　　据报道，英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人，了解他们吃三餐的时间，发现早餐安排在早上7点之后更有利于减肥。

　　吃点零食增强饱腹感

　　一上午的工作让人消耗大量的热量，容易感觉饥饿。

这时候吃点低热量低糖的小零食，如酸奶、水果、黑巧克力等能够为身体补充能量，增强饱腹感，避免在午餐时候进食过多，让减肥人士很长一段时间内不会感到饥饿。

想要减肥每一餐尽量七分饱，所以最好选择那些增加饱腹感强的食物。

　　靠墙站减肥

　　午饭后，很多人习惯坐着不动。

这样子不利于食物消化，长期如此容易导致便秘，引起腹部肥胖。

建议在饭后靠墙站里15分钟左右，站立时候挺胸瘦腹，保持腹式呼吸，这样能够有效解决腹部肥胖问题。

　　运动减肥

　　下午5点到7点是一天当中最佳的运动时间，这时候人的体能到达高峰，心跳频率和血压上升。

人们可以做一些比较高强度的运动，运动的时间也可以延长。

此外，刚好这正是上班族们下班的时间，人们可以利用一个小时左右的完整时间来做运动减肥。

但需要注意的是，运动结束一小时后方可吃晚餐。

　　按摩缓解水肿

　　一些人的肥胖并非真的肥胖，只是水肿问题。

消除水肿，你就自然瘦下来了。

睡前做个简单的按摩，睡前按摩能够疏通淋巴，缓解水肿问题。

冬天皮肤比较干燥，可以涂点身体乳后在适当的按摩，听点舒缓的音乐，不仅助瘦身还能助睡眠哟!

　　2、身体平躺，双脚合拢，膝关节微微弯曲，将双手交叉后放置于脑后，旋转我们的颈部，头部略微向上抬起，视线缓缓投向膝部，头向上运动八十次左右。

　　3、坐在椅子上，将上身挺直，双手紧紧抓住椅子的两端，双脚合拢，保持这个动作十五秒钟左右，然后恢复动作，重复做八十次左右。

　　二、勒紧腰带、穿塑身衣或比较合身的衣服

　　勒紧腰带、穿塑身衣或比较合身的衣服，吃饭的时候你自然就会有所节制，不会一见到好吃的就食欲大增。

而吃得少了，自然而然地，赘肉也会慢慢少。

　　三、多喝咖啡或绿茶

　　不管是咖啡，还是绿茶，都对于促进新陈代谢很有帮助，能够增加身体产热，对男性朋友在冬季里的减肥很有帮助。

　　四、餐前吃点水果

　　这个小贴士看似简单，但实际上却能够有效地控制食欲，从而避免正餐摄入过量。

而且很多水果含有丰富的纤维素，能让人产生饱腹感。

　　冬季是心脏病的高发季节

　　资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。

在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。

　　建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

　　还有注意在冬季运动减肥时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。

　　如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。

　　在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。

　　所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，延长到15～20分钟。

　　冬天运动减肥前的注意事项

　　提示1、热身活动要充分

　　冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。

　　所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，使浑身的肌肉、关节活动开，使体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态，准备活动主要是活动四肢关节和肌肉。

　　可以通过慢跑、徒手操、上下跳动和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　尤其在准备进行较强的体育活动时，要用平时2-3倍的时间进行准备活动。

　　提示2、注意保暖

　　冬季到户外锻炼要避免着凉，适当穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。

　　但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍正常的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒。

　　在运动中间休息时，切记穿上外套，不可任风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入体内致病。

　　在锻炼结束时，如果身上出汗，要擦干汗水，换上干软的内衣，否则很容易感冒。

另外，冬季强调在阳光下运动，而春夏则要求在阴凉处活动。

　　提示3、呼吸方法要得当

　　在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。

　　因此，为避免吞咽进过多的冷空气，运动时要用鼻子吸气，嘴巴呼气的呼吸方法，不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

　　另外，不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。

　　提示4、以有氧运动为主

　　冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，避免那些剧烈撞击的运动。

　　在具体项目上，根据年龄差异而有所不同：

年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量。

　　中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。

　　提示5、把握运动强度

　　年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分钟。

　　中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

　　冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。

　　专家近期所做的一项调查也证明：

运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

　　提示6、吃喝讲究多

　　冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。

　　在进行剧烈体育运动前应少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物，可避免运动时发生腹胀。

　　提示7、调整运动时间

　　冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议这类人可以将运动时间定为早上7：

00至9：

00，中午12：

00至14：

00之间。

　　而中年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能训练为主，锻炼时间最好在18：

00至20：

00。

　　传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。

因为低强度训练在实际操作中既安全，又比高强度运动消耗更多的脂肪。

　　但锻炼强度小、时间长，并不见得能得到理想的减肥效果。

　　事实上，最近的研究发现，人在高强度锻炼后的休息时间内，脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多，减肥效果也相对明显。

　　当然，低强度运动仍是最安全的减肥方法。

所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高，逐渐采用强度更高的锻炼方式，促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。

　　运动注意事项

　　1、做好充分的准备

　　冬季气候干燥，气温很低，生理机能处于比较迟缓的状态，在这个时期进行户外锻炼，要注意做好充分的准备活动。

　　第一、注意保暖，防止受凉

　　运动时，特别是户外运动时，不要一下就脱去很多，应该随身体热度，慢慢地减衣。

运动后，在身体还没感觉到冷时，就要把衣服穿上。

　　第二、做好充分的准备活动

　　冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。

　　因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。

　　第三、健身器材最好避免直接跟皮肤接触

　　当冬季温度很低时，在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。

有生活常识的人都应该知道，在零摄氏度以下时，当人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，最好戴上手套。

　　从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。

　　2、多进行室内活动

　　早晚充满寒意的天气，会让不少人失去了户外锻炼的勇气，不过这不能成为偷懒的借口，因为我们可以用室内运动来代替。

　　比如看电视摇一下呼拉圈，假以时日还会变成纤腰款款的男人;原来定期游泳的习惯，也可以在温水中进行;跳绳是连小学生都会的运动，每天跳500个，消耗也很大啊。

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